Dlaczego kobiety i mężczyźni muszą się rozciągać

Mięśnie człowieka decydują o zdolności stawów i kończyn do poruszania się. Ruchome kończyny - oznaka ich zdrowia. Ważne jest tu również rozciąganie mięśni. Logicznie rzecz biorąc, im bardziej są one elastyczne, tym większy zakres ruchu kończyny będą mogły zginać lub prostować. Oczywiście jest kilka powodów, dla których warto się rozciągać. W tym artykule przyjrzymy się, dlaczego powinieneś robić stretching i jak to zrobić wykonać ją prawidłowo.

Jak to działa

Można sobie wyobrazić sytuację: jedna osoba może z łatwością usiąść na splita i wykonać inne trudne ruchy.

Druga osoba odczuwa ból, gdy próbuje zrobić to ponownie. Dzieje się tak dlatego, że elastyczność mięśni i więzadeł jest bardzo różna u poszczególnych osób.

Słabe rozciąganie jest dalekie od zdania. Dobrą elastyczność można osiągnąć samemu, bez określonego sprzętu. Jeśli osoba dowie się, dlaczego szczególnie potrzebuje rozciągania, musi ćwiczyć regularnie i prawidłowo. Rezultaty będą minimalne, jeśli będą wykonywać rozciąganie raz w tygodniu. Najlepszy ze wszystkich - codziennie.

Do czego służy

Dla osób uprawiających sport rozciąganie jest niezbędne dla dobrego funkcjonowania zarówno mięśni, jak i całego ciała. Przyspiesza regenerację po treningu poprzez rozluźnienie włókien mięśniowych i nasycenie ich składnikami odżywczymi. Stretching pomaga również wypłukać kwas mlekowy, który gromadzi się podczas ćwiczeń.

Dlaczego dziewczyny potrzebują rozciągania? Z tego samego powodu, co w przypadku mężczyzn. Jeśli dziewczynka uprawia sport, będzie czerpać korzyści z takiej aktywności. Pomaga również zwiększyć elastyczność mięśni, co prowadzi do zdrowych więzadeł i stawów.

Anatomia mięśnia

Aby zrozumieć, dlaczego mięśnie w ogóle trzeba rozciągać, należy zagłębić się w ich strukturę, aby zrozumieć, dlaczego.

Przyjrzyjmy się, jak sprawdzają się w praktyce. Podczas ćwiczeń na grupę mięśniową, mięśnie kurczą się i kurczą ponownie, jeśli obciążenie jest dynamiczne. W statyce, np. trzymając ciężar przed sobą, mięśnie ramion są cały czas skurczone, więc mogą utrzymać ciężar. Po rozluźnieniu, gdy sportowiec odpoczywa po treningu, mięśnie pozostają przez pewien czas (od godziny do kilku dni) w napięciu, co oznacza, że miofibryle (włókna mięśniowe) ulegają skurczeniu i ściśnięciu. Ciało przechowuje napięcie na wypadek, gdyby musiało znowu się napracować.

Dlaczego więc trzeba się rozciągać po treningu?? Ma to na celu rozciągnięcie miofibryli i doprowadzenie ich do normalnej, nieskrępowanej pozycji. W ten sposób szybciej rozpoczyna się regeneracja włókien i jest mniej czasu na zwolnienie mięśnia.

Rozciąganie przed treningiem

Jak się okazuje, rozciąganie mięśni rozluźnia je i pomaga im się zregenerować. Dlaczego musimy, i czy w ogóle, rozciągać mięśnie przed treningiem??

W rzeczywistości nie przyniesie to nic dobrego, a jedynie pogorszy jakość treningu. Ponieważ poprzez rozciąganie miofibryli, człowiek daje znać ciału, co jest potrzebne Relax. A wtedy, napinając rozciągnięte włókna mięśniowe, będą one gorzej pracować i radzić sobie z obciążeniem, które trzeba wywierać.

Dlatego nie zaleca się wykonywania jakichkolwiek ruchów rozciągających przed lub w trakcie treningu.

Jak to zrobić

Poruszono kwestię tego, dlaczego stretching jest potrzebny. Teraz musisz zrozumieć, właściwy sposób Wykonuj ćwiczenia w sposób, który nie szkodzi organizmowi. Jest kilka zasad:

1. Przed rozciąganiem zawsze należy się rozgrzać. Wykonaj kilka lekkich ćwiczeń na każdą grupę mięśniową lub po prostu wykonaj ruchy klapowe, aby krew krążyła w Twoim ciele. Przydałby się przykład z gumką. Jeśli materiał jest zimny, może się łatwo rozerwać lub uszkodzić. Rozgrzana guma jest znacznie bardziej elastyczna i mniej podatna na rozerwanie. Rozgrzewka jest więc koniecznością.
2. Wiadomo, dlaczego trzeba się rozciągać po treningu, ale na jakich mięśniach to robić? Jeśli myślisz o rozciąganiu jako sposób na odzyskanie zdrowia Jeśli nie rozciągasz włókien mięśniowych, rób to na mięśniach, które rozciągasz podczas treningu. Jeśli celem jest dobra elastyczność, to wszystkie mięśnie powinny być rozciągnięte.
3. Nigdy nie wykonuj żadnych ruchów szarpanych. Nie należy również wykonywać ćwiczenia, jeśli odczuwamy ból. Oczywiście podczas rozciągania dyskomfort powinien być odczuwany, ale należy go odróżnić od bólu. W przypadku wystąpienia bólu czynność jest natychmiast przerywana.

Optymalny czas rozciągania mięśnia to 30-40 sekund. Taki okres jest dobry dla regeneracji po treningu, ale także dla elastyczności mięśni i stawów.

Rodzaje rozciągania

1. Aktywny. Ludzie wykonują ruchy rozciągające na własną rękę. Oznacza to brak jakiejkolwiek pomocy i brak konieczności korzystania z jakiegokolwiek sprzętu.
2. Pasywny. W tym przypadku w wykonaniu ruchu pomoże trener lub partner. Ten rodzaj rozciągania powinien być praktykowany bardzo ostrożnie, ponieważ nie można odczuwać wrażeń drugiej osoby, przez co można naciągnąć mięsień i nabawić się kontuzji.
3. Statyczny. Rozciągaj się do momentu, aż poczujesz lekkie pieczenie, po czym nastąpi przerwa.
4. Dynamiczna. W tym rodzaju rozciągania osoba wykonuje ruchy szarpane, w końcowej pozycji których mięsień jest rozciągnięty.

Wybierz rodzaj ćwiczenia w zależności od tego, dlaczego chcesz się rozciągać. Jeśli celem jest przyspieszenie regeneracji po treningu, bardziej odpowiednie jest rozciąganie statyczne z partnerem lub bez niego. Aby zwiększyć elastyczność mięśni, zaleca się kombinację tych ruchów: najpierw rozciąganie dynamiczne, a następnie statyczne.

Przy dynamicznych ruchach wszystkie działania muszą być kontrolowane i niezbyt drastyczne. Mięśnie łatwo ulegają kontuzji lub rozciągnięciu.

Ćwiczenie

Wszystkie niuanse tego, dlaczego potrzebujesz rozciągania są pokryte. Teraz czas dowiedzieć się, jakie ruchy są odpowiednie dla tej aktywności.

Dla pasa barkowego:

1. Usiądź na podłodze z rękami za ciałem, dłonie do tyłu. Powoli odsuwaj ramiona od ciała, utrzymując ciało w jednym miejscu. W ten sposób przednia głowa ramienia jest rozciągnięta.
2. Pozycja wyjściowa: stojąca. Chwyć jedną rękę pod łokciem drugą ręką i pociągnij ją w przeciwną stronę, rozciągając tylną część barku.
3. Jedna ręka powinna spoczywać na ścianie. Obróć ciało na przeciwną stronę ramienia, rozciągając klatkę piersiową i przednią głowę ramienia.

Na mięśnie piersiowe:

1. Oprzyj dłonie o ścianę na wysokości ramion i pochyl głowę wraz z tułowiem w dół. Ramiona pozostają w jednej pozycji. To buduje poziomą linię z ramion, głowy i pleców.
2. Partner może wziąć ręce osoby z tyłu i pociągnąć je do góry, tworząc w ten sposób rozciąganie w obszarze klatki piersiowej.

Na mięśnie najszersze grzbietu:

1. Z pozycji stojącej lekko przykucnij i włóż ręce pod kolana. Zablokuj nadgarstki w blokadę i rozciągnij w górę, próbując je rozerwać. Należy odczuwać rozciąganie w mięśniach pleców.
2. Pozycją wyjściową jest pozycja stojąca. Oba ramiona powinny być uniesione. Chwyć drugą rękę w jedną i pociągnij ją w przeciwnym kierunku. Rozciąganie obiema rękami.

Dla abs:

1. Pozycja wyjściowa to leżenie. Zegnij jedną nogę w kolanie, a drugą załóż na nogę. Górną nogę należy wygiąć w bok, ciągnąc za sobą drugą nogę. Powoduje rozciąganie mięśni brzucha.
2. Odchyl się do tyłu z pozycji stojącej, zginając się w pasie, aby nie stracić równowagi. Rozciągnij przednią część ciała.

Na uda i dolną część nogi:

1. Chwyć kostkę jednej nogi ręką od tyłu, utrzymując równowagę na przeciwnej nodze. Podnoś stopniowo ramię i nogę, aby rozciągnąć mięsień uda.
2. Oprzyj ręce na ścianie. Naprzemiennie stawiaj stopy za sobą, starając się nawiązać kontakt z podłogą piętą. Może być wykonywany obiema stopami jednocześnie.

Wniosek

Istnieje wiele powodów, dla których powinieneś się rozciągać. Jednak pomimo korzyści, można również spowodować uszkodzenie Zdrowie, Jeśli nie będziesz przestrzegać zasad ćwiczenia. Rozciągaj się z umiarem i mądrze.