Technika szybkiego zasypiania o każdej porze. Jak szybko zasnąć

Artykuł dotyczy techniki szybkiego zasypiania. Zasypianie nie zawsze jest tak łatwe, jak się wydaje. Niektórym wystarczy, że dotkną poduszki i już śpią. Niektóre osoby, wręcz przeciwnie, mogą długo szamotać się i skręcać w łóżku. To wszystko jest spowodowane ruminacją, niepokojem, zmartwieniem i dyskomfortem, które zakłócają pracę umysłu i nie pozwalają zasnąć. Najtrudniejszą rzeczą do zrobienia po aktywnym uprawianiu sportu jest. Istnieje kilka technik szybkiego zasypiania, które mogą pomóc Ci przywrócić zdolność do spokojnego, szybkiego i regularnego zasypiania.

Co ułatwia zasypianie?

Jeśli masz konflikt w pracy, w domu lub masz zimne stopy w ciągu dnia, nie będziesz w stanie się uspokoić i szybko zasnąć. jako twój stan psychiczny nie jest zrównoważony, nie ma komfortu fizycznego, wszystko to tylko opóźni proces zasypiania. Dlatego konieczne jest stworzenie korzystnego środowiska dla Twojego snu. Przewietrz pokój, aby uzyskać świeże powietrze, przygotuj sobie wygodną poduszkę i rozłóż koc. Najlepsze z tego wszystkiego wykorzystanie bielizna pościelowa wykonane z naturalnych tkanin, są przyjemniejsze dla ciała.

Zjedz za dużo przed snem, ale nie kładź się spać głodny: możesz zjeść banana lub wypić szklankę wody. Ważne jest zapewnienie ciemności i ciszy w pomieszczeniu, bardzo ważne jest stworzenie fizjologicznego komfortu snu. To samo można powiedzieć o tym, jak się czujesz: powinny być wygodne, nie zasypiasz, jeśli jesteś zestresowany. Najczęściej, aby uspokoić się przed pójściem spać jest wystarczająco trudne, w głowie zaczyna przewijać się przez wydarzenia dnia, budując wewnętrzny dialog, i zatrzymać ten przepływ jest bardzo trudne. Dlatego eksperci od snu zalecają naukę szybkiego zasypiania przy użyciu specjalnych technik. Słuchanie przyjemnej muzyki lub kojących audiobooków może pomóc. Istnieją różne techniki i metody nauki szybkiego zasypiania. Rozważ je poniżej.

Przyczyny słabego zasypiania

Między położeniem się do łóżka a zaśnięciem nie powinno upłynąć więcej niż 15 minut. W przeciwnym razie poświęcisz dużo energii na zasypianie, w efekcie czego rano obudzisz się rozbita i ospała. Istnieje klasyfikacja zaburzeń snu:

• Bezsenność to nieregularny wzorzec snu, z krótkimi drzemkami i ciągłymi przebudzeniami;
• hipersomnia charakteryzuje się nadmiernie długim snem;
• parasomnia charakteryzuje się lunatykowaniem, koszmarami i przerażającymi snami.

Rozpoznawanie czynników zakłócających sen

• lęk, depresja;
• emocjonalny niepokój z powodu zbliżającego się wydarzenia;
• przestymulowanie od oglądania filmów, praca w nocy;
• efekt uboczny leków;
• spożywanie napojów energetycznych;
• choroby związane z astmą oskrzelową lub epilepsją.

Najczęstszą przyczyną zaburzeń snu jest wewnętrzny dialog. Techniki szybkiego zasypiania mają na celu wyłączenie aktywności mózgu.

Metoda tajnych służb

Wiktor Suworow w swojej książce "Akwarium" opisał metodę nauczaną w służbach bezpieczeństwa. dzięki technice szybkiego snu tajnych służb, człowiek może zasnąć w ciągu minuty. W tym celu należy położyć się na plecach, wyciągnąć ręce z dłońmi skierowanymi do góry; zamknąć oczy, maksymalnie rozciągnąć i rozluźnić ciało; nie otwierając powiek, zwinąć gałki oczne do góry. Pozycja ta zapewnia fizjologiczny stan narządów wzroku podczas snu, co prowadzi do szybkiego zasypiania.

Co jeszcze pomoże zasnąć w 2 minuty? Techniki szybkiego zasypiania całkiem sporo.

Metoda odblokowania

Metoda ta zapobiega pogrążaniu się mózgu w wewnętrznym dialogu i sprzyja szybkiemu zasypianiu. Zamykasz oczy, rozluźniasz się, otwierasz je na chwilę i znów zamykasz na 4-5 sekund; powtarzasz tę czynność kilka razy. Dzięki temu "wstecznemu" mruganiu Twój mózg nie będzie miał czasu na myślenie o kolejnych myślach w dialogu, a Ty będziesz mógł się zrelaksować i szybko zasnąć.

Muzyka na zasypianie

Inną metodą na szybkie zasypianie jest dobór odpowiedniej muzyki, która pomoże Ci się wyciszyć, odzyskać wewnętrzną harmonię. Melody spać Najlepiej wybrać spokojną, melodyjną muzykę, oczywiście najlepsza jest muzyka klasyczna. Naukowcy opracowali zalecenia dotyczące stosowania muzyka do snu, a także opracowano repertuar:

• dla rozładowania stresu emocjonalnego posłuchać M. П. Obrazki na wystawie Mussorgskiego;
• Na dobry sen zagraj suitę "Per Gunt" E. Grieg, "Medytacja" J. Massenet, Adagio według X. Rodrigo.

Ta technika słuchania muzyki, która pomaga dzieciom i dorosłym zasnąć, jest korzystna. Tę muzykoterapię można porównać do masażu. Otrzymujesz przyjemność i zadowolenie, twoje ciało pogrąża się w etapie spokoju i komfortu.

Zdarzają się sytuacje, gdy klasyczny repertuar nie przypada do gustu danej osobie, wtedy pomóc mogą dźwięki natury: deszcz, szum lasu, fale morskie, mruczenie kota. Wybierając dźwięk do zasypiania, wybieraj melodie, które wprowadzą Cię w stan antystresowy. Daj pierwszeństwo lekkiej melodii bez słów.

Autotune

Ta technika wymaga umiejętności, aby szybko zasnąć. Na początku będziesz zapominalski, twój umysł będzie rozproszony myślami. Aby szybko opanować tę technikę, musisz rozwinąć swoją wyobraźnię, rozwijając umiejętność tworzenia żywych obrazów w swoim umyśle. Podczas tego autotreningu będziesz czuł się senny w okolicach połowy kompleksu.

Balonik do ćwiczeń. Trzeba przyjąć wygodną pozycję, zamknąć oczy. Wyobraź sobie ocean i ogromną pływającą piłkę, o której fale rozbijają się we wszystkich kierunkach. Skup swoją uwagę najpierw na piłce, potem na falach i obserwuj jak się wyłaniają. Gdy tylko rozproszą Cię obce myśli, przenieś swoją uwagę z powrotem na piłkę.

Ćwiczenia na plaży. Przypomnij sobie, że jesteś na plaży. Wyobraź sobie, że gorący piasek spada na Twoje ręce, następnie na stopy, tors i twarz. Powinieneś czuć ciepło i ciężkość. Doprowadzi to do całkowitego odprężenia i będzie można szybciej zasnąć.

Rozważ techniki oddechowe dla szybkiego zasypiania.

Ćwiczenia oddechowe

Do ćwiczeń autotreningowych potrzebny jest trening, ale do stosowania technik oddechowych nie powinno być żadnych przeszkód, zwłaszcza można to robić w każdym dogodnym miejscu. Ćwiczenia te nie powinny być wykonywane tylko w przypadku chorób płuc i oskrzeli. Metoda 4-7-8 jest najszybszą metodą. Polega na przejściu rytmu serca w stan snu. Zalecane wykonywanie 2 razy dziennie przez 2 miesiące. Opis:

• dotknij czubkiem języka do górnego podniebienia, gdzie znajduje się linia zębów;
• zamknij mocno usta;
• Oddychaj przez nos przez 4 sekundy;
• 7 sekund wstrzymania oddechu;
• Wydech przez usta przez 8 sekund.

Metoda ta jest przydatna nie tylko do zasypiania, ale także do relaksacji, uspokojenia.

Metoda zasypiania "5-5-5" lub inaczej zwana metodą snu oddechowego. Technika jest następująca: wykonaj trzy fazy oddychania przez pięć sekund każda: powoli wdychaj powietrze przez nozdrza, zrób krótką przerwę i wypuść je. Następnie należy zwiększyć długość kroków, tj. е. Wydychaj stopniowo przez 6-7-8-10 sekund. Obowiązkowym akcentem w tej metodzie jest wydech. Ćwiczenie to sprzyja szybkiemu powrotowi do snu.

Jak szybko zasnąć i się wyspać?

pamiętaj o wygodnym ubraniu, skarpetkach, jeśli marzną ci stopy, lub ciepłej kąpieli przed pójściem do łóżka. Eksperci od snu twierdzą, że najlepszym sposobem na szybkie zasypianie jest wstawanie wcześnie rano, wtedy fizjologicznie chce się spać wieczorem.

Rysowanie to dobry sposób na rozproszenie mózgu. Weź dowolną kartkę papieru i długopis lub ołówki i narysuj coś, tylko starannie. Wiele osób uważa, że pomocne jest czytanie przed pójściem spać, ale ta metoda jest wątpliwa jedna strona Twoje myśli są zanurzone w książce i odwracasz uwagę od swoich wewnętrznych odczuć, z drugiej strony czytasz przy zapalonym świetle, co blokuje produkcję hormonu snu, melatoniny.

Sen dzienny

Czasami drzemka w ciągu dnia jest po prostu konieczna, nawet jeśli jest to dwadzieścia minut, to poprawi stan ogólny. Jeśli jednak masz problemy z zasypianiem w ciągu dnia, nie powinieneś spać wieczorem. Jeśli masz harmonogram zmian w pracy, uzyskanie wystarczającej ilości snu jest koniecznością.

Spać w nocy

Sen w nocy jest ważny: w tym czasie produkowanych jest wiele hormonów i organizm odzyskuje energię. Nie minimalizuj snu ani nie traktuj go jako straty czasu. Komfortowa temperatura dla snu to 18-20°C. Nie używaj gadżetów w łóżku, światło z ekranu sprawia, że mózg jest zajęty. Jeśli jesteś głodny przed pójściem spać nie powinieneś się przejadać, lepiej jeść pokarmy, które zawierają melaninę i tryptofan, takie jak banan, mleko i sok wiśniowy.

Jeśli nie możesz szybko zasnąć, użyj technik opisanych powyżej, aby zasnąć szybko o każdej porze. Wybierz metodę, którą lubisz i z którą czujesz się najbardziej komfortowo. Nie jedz zbyt dużo przed snem, lekka przekąska jest dobra. Weź relaksujący prysznic. Idź do łóżka o ubrać się dla spać i do nieposkładanego łóżka. Użyj maski do spania.