Program treningowy 2x w tygodniu dla kobiet i mężczyzn

Nie trzeba codziennie chodzić na siłownię, aby nabrać masy mięśniowej i stać się szczuplejszym. Dla początkującego sportowca to wyzwanie, aby w wolnym czasie trenować całymi godzinami. Program treningowy 2x w tygodniu przeznaczony jest dla zapracowanych mas. Efektywność jest na równi z innymi schematami treningowymi.

Co można osiągnąć

Ilość czasu spędzonego na siłowni nie ma wpływu na to, ile mięśni zużyjesz. Nie musisz ćwiczyć codziennie, aby uzyskać rezultaty. Jednak zdobycie masy mięśniowej poprzez nieregularne ćwiczenia zajmuje dużo czasu. Korzyści z programu treningowego realizowanego 2x w tygodniu są następujące.

• Utrzymuje cię w formie. Jeśli masz już dobre wyniki na siłowni, te ćwiczenia pomogą Ci ich nie stracić. Mięśnie muszą być cały czas tonizowane. W przeciwnym razie w organizmie zacznie gromadzić się zbędny tłuszcz.
• Zdobywanie masy mięśniowej. Dopuszczalne jest trenowanie 2 razy w tygodniu w celu zwiększenia masy mięśniowej. Szczególnie dobre dla osób z długim metabolizmem. Mięśnie takich sportowców potrzebują więcej niż 48 godzin odpoczynku. Dzięki temu organizm ma czas na regenerację.
• Stań się szczupły. W przeciwnym razie zbędny tłuszcz i chude jedzenie będą gromadzić się w organizmie. Jeśli tego nie zrobisz, chodź częściej na siłownię. Nadmiar tkanki tłuszczowej będzie się gromadził.

Jeśli kulturysta będzie chciał ćwiczyć jeszcze rzadziej, nie będzie żadnych rezultatów. Kulturysta musi iść na siłownię przynajmniej raz na 72 godziny, aby nadać ton swojemu ciału. Także właściwe odżywianie Ma duży wpływ na wyniki. Jeśli dana osoba rzadko chodzi na siłownię, musi jeszcze bardziej pilnować swojej diety.

Podstawa ćwiczeń

Niektóre z najbardziej główne role W treningu rolę odgrywa deadlift i przysiad. Ponieważ ćwiczenia te wykorzystują mięśnie zarówno tylnej, jak i przedniej części ciała. Wykonywane raz w tygodniu pracują nad kolanami, mięśniami pleców i klatki piersiowej. Wykorzystywane są również mięśnie czworogłowe.

Aby zwiększyć efektywność programu treningu masowego 2 razy w tygodniu należy dodać obciążenie na nogi. Dobre są do tego zwykłe przysiady ze sztangą. Te grupy mięśni potrzebują długiego okresu odpoczynku.

Co dodać do treningu

Aby zaangażować inne mięśnie, sportowiec musi dodać więcej ćwiczeń. Wykonuj nie tylko przysiady, ale oprócz deadlifta także prasę do nóg. Program treningowy dla mężczyzn 2 x w tygodniu składa się z dwóch dni. Dlatego wszystkie mięśnie muszą być obciążone podczas każdego podnoszenia. Ciężary powinny być dodawane jako podciąganie sztangi w pozycji pochylonej. Stres jest ładowany podczas każdej sesji dół z powrotem. Również dla efektywnego treningu, podnoszący powinien przysiadać z krążkami.

Drugi dzień

Aby nabrać masy, osoba powinna trenować również inne mięśnie, które nie były obciążone w poprzedniej sesji. Do ćwiczeń górnych partii ciała można wykorzystać hantle i sztangi. Ten sprzęt jest wystarczający do pełnego obciążenia mięśni klatki piersiowej, bicepsów i tricepsów. Istnieje wiele wariantów. Np. wyciskanie hantli na ławce, mucha z hantli, wyciskanie sztangi na ławce itp. Można by dodać bar. Ponieważ obciążają one mięśnie klatki piersiowej i tricepsów.

Program na przybieranie na wadze

Taki zestaw ćwiczeń jest dobry dla mężczyzn. Program treningowy 2 razy w tygodniu wymaga co najmniej 2 godzin energicznego uprawiania sportu. Musi pracować wszystkie mięśnie w ciele tak bardzo, jak to możliwe.

• Ćwiczenia cardio. Głównym celem treningu jest podniesienie tętna do 140 uderzeń na minutę. Po tym możesz obniżyć swój rytm. Biegać przez 5-10 minut. Cardio pozwoli organizmowi przystosować się do obciążenia pracą.
• Wyciskanie na ławce. Nacisk na prawie całe plecy. Wykonaj 2 zestawy po 15 uciśnięć klatki piersiowej.
• Wykonaj wyciskanie nogami lub podnoszenie ciężarów. Doświadczeni kulturyści zalecają naprzemienne wykonywanie tych ćwiczeń. W pierwszym tygodniu zrób wyciskanie nogami, a w drugim tygodniu deadlift. Ciężary muszą być dopasowane indywidualnie. Liczba zestawów co najmniej pięciu, 12 powtórzeń.
• Podnoszenie drążka na bicepsach. Wykonaj 3 zestawy po 8 razy.
• Prasa klasyczna. Połóż się na ławce prostej i wykonaj 5 zestawów po 6-8.

Drugiego dnia należy obciążyć inne grupy mięśniowe. Zawsze lepiej Wykonaj wszystkie ćwiczenia w 5 zestawach po 10 razy. Należą do nich: pięciominutowe cardio, wyciskanie na ławce, przysiad ze sztangą, Uginanie ramion z hantlami. Należy również dodać ćwiczenia na podnośniku ciężarków. Musi być wykonane 15 razy z maksymalnymi ciężarami. Po tym czasie zmniejsz liczbę powtórzeń w każdej próbie. Dodatkowo dodaj podciąganie T-bara z trzema próbami po 10 razy.

Trening dla utraty wagi

Skuteczność rozgrzewki w żaden sposób nie ustępuje regularnym ćwiczeniom. Jednak odpowiednia dieta jest niezbędna, jeśli chcesz, aby Twój organizm spalał tłuszcz. Generalnie nadaje się dla kobiet wykonujących ten trening dwa razy w tygodniu. W skład kompleksu wchodzą:

• Rozgrzewka. Należy to robić przez pięć minut. Rozgrzej wszystkie mięśnie ciała.

• Cardio. Ćwiczenie przez 20 minut w średnim tempie. Możesz dodać więcej komplikacji. Na przykład przez ostatnie trzy minuty przyspieszyć na 30 sekund. Po tym, ponownie oddychaj. I wtedy możesz przestać.

• Korzystanie z Ćwiczenie dla Prasa do nóg. Waga powinna być ograniczona do minimum. To musi być odczuwalne przez mięśnie. Nie należy jednak przyjmować dużych ciężarów. Zawodnik musi mieć energię na wykonanie 20 powtórzeń w trzech zestawach. Ćwiczenia powinny być wykonywane bardzo szybko.

• Trening z hiperekstrakcją. Zrób 2 zestawy po 20 powtórzeń.

• Ćwiczenie z hantlami. Wykonaj wypady na trzy zestawy po 15 powtórzeń. Zaraz po tym zacznij ćwiczyć ramiona. Dobre są do tego zgięcia i wyprostowania. Zrób 3 zestawy po 15. Wyciskanie hantli powinno być wykonywane w pozycji siedzącej. W trzech zestawach po 20 powtórzeń. W tym samym czasie używaj lekkich ciężarów.

W drugim dniu programu obciążać inne grupy mięśniowe 2 razy w tygodniu. Wykonaj cardio w taki sam sposób jak w pierwszej sesji. Po tym, zacznij od loków na nogach. Zrób 2 zestawy po 20 powtórzeń. Następnie wykonaj podciąganie rumuńskie. Ćwiczenie należy wykonać w 3 zestawach po 16 powtórzeń. Następnie zrób przysiad. Zrób 2 zestawy po 15 razy. Powinieneś również dodać krzyż na dolnej części klatki piersiowej. Zakończ trening cardio. Ćwiczenie przez 10 minut w spokojnym tempie.

Program 5x5

Cały sens tego treningu polega na wykonywaniu ćwiczeń w 5 zestawach po 5 powtórzeń. Taka amplituda maksymalizuje siłę mięśni. Co sprawia, że mężczyzna może nabrać masy. Program treningowy 5 na 5, 2 razy w tygodniu obejmuje:

• Bench press, deadlift, squat i deadlift. Praktyka pierwszego dnia. Maksymalny czas oddechu nie może przekraczać jednej minuty.
• Squat, bench press, deadlift i klasyczne wyciskanie na ławce. Kulturyści radzą, aby na każdy trening przeznaczyć 45 minut.

Osoba może dodać swoje własne ćwiczenia. Muszą być podstawowe. Takie treningi wywierają nacisk na prawie wszystkie mięśnie ciała. Ciężary muszą być zróżnicowane w każdej sesji. Głównym celem sportowca jest osiągnięcie bolesności mięśni po ćwiczeniach. Wzrost mięśni dzięki temu. Należy również przestrzegać schematu żywieniowego. Spożywać 2g białka, 1.2 g tłuszczu i 0.Dziewięć gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Spożywanie produktów mlecznych, zbóż i mięsa.

Szkolenie domowe

Ćwicz kilka razy w tygodniu, nie tylko na siłowni. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu, możesz trenować w ten sposób. Nie musisz używać do tego żadnego dodatkowego sprzętu. Program dla mężczyzn - trening 2 razy w tygodniu w domu obejmuje

• Pierwszy dzień. Na początku powinieneś wykonać pięciominutową rozgrzewkę, aby uniknąć kontuzji. Po tym czasie należy zacząć ćwiczyć. Zrób najpierw pompki przez 5 zestawów po 30 pompek. Następnie rozpocznij przysiad z szybką amplitudą. Wykonaj 15 powtórzeń w trzech zestawach. Po tym zacznijcie podciągać się. Zrób 4 zestawy po 7 powtórzeń.
• Druga sesja. W tym dniu napnij inne mięśnie. Zrób rozgrzewkę przed treningiem. Następnie wykonaj podciągnięcia z wąskim chwytem. Zrób 5 powtórzeń po 5 razy. Następnie wykonaj pompki z wąskim i szerokim ułożeniem rąk. Wykonaj 6 zestawów po 16 powtórzeń. Po tym zrób pompki z odwrotnym chwytem. Zrób 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Jeśli jest to dla danej osoby łatwe do wykonania, można zastosować plecak z obciążeniem. Umieść w nim książki lub inne przedmioty. Ten trening pozwala trenować mięśnie.

Program "Fullbody"

Kulturyści zalecają używanie 80% ciężarów. Program szkolenia "Fullbody" Dwa razy w tygodniu składa się z: przysiadu ze sztangą, wyciskania na ławce, ćwiczeń na łokcie i podciągania hantli. Zrób 3 zestawy po 5 powtórzeń. Drugiego dnia należy trenować inne grupy mięśniowe. Zrób deadlift w 3 zestawach po 6 powtórzeń. Również wyciskanie i podciąganie na drążku. Wykonaj 3 zestawy po 6 razy.