Czym jest crossfit? Crossfit - program ćwiczeń na siłę i wytrzymałość

Crossfit to program treningowy charakteryzujący się ćwiczeniami w kręgu. Wszystkie one mają na celu zwiększenie siły i rozwój wytrzymałości. Każde ćwiczenie działa na inne grupy mięśniowe. Ruchy można wykonywać z własną masą ciała lub z użyciem ciężarków takich jak sztangi, obciążniki czy hantle. Oto bliższe spojrzenie na to, czym jest crossfit oraz jakie są jego korzyści i szkody.

Korzyści i szkody

Jeśli masz odpowiednią rutynę ćwiczeń, otrzymasz wyniki w krótkim czasie. Piękno CrossFitu polega na tym, że pracuje każdy mięsień w pełni. Jeśli Twoim celem jest pozbycie się zbędnych kilogramów, zestaw jest idealny, ponieważ podczas jednego treningu możesz spalić znaczną ilość kalorii.

Aby zwiększyć masę mięśniową, będziesz musiał trenować z programem treningu siłowego. Połączenie ćwiczeń cardio i treningu siłowego pomaga poprawić układ sercowo-naczyniowy. Aby osiągnąć dobre wyniki, program będzie musiał być od czasu do czasu zmieniany.

Pamiętaj, że ćwiczenia są intensywne i osoby dopiero zaczynające powinny mieć monitorowane tętno i program dostosowany do ich potrzeb. Jeśli nie zwracasz uwagi na technikę lub trenujesz nieprawidłowo, może dojść do kontuzji.

Aby uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji takiego treningu, należy mieć świadomość przeciwwskazań do ćwiczeń. Należą do nich:

• Choroby serca.
• Problemy ze stawami.
• Ciąża i laktacja.
• Przeziębienia.
• Nadciśnienie.
• żylaki.

Czy trzeba trenować z trenerem?

Na początku potrzebna jest profesjonalna pomoc. Treningi, jeśli są przeprowadzane samodzielnie, mogą nie przynieść pozytywnych rezultatów i prowadzić do problemy zdrowotne. Twój trener wyjaśni Ci czym jest crossfit, wytłumaczy podstawową metodykę treningu i dobierze zestaw ćwiczeń, jak właściwie wykonywać je. W krótkim czasie można trenować samodzielnie lub w grupie.

Odzież i sprzęt sportowy

Trzeba mieć na sobie odpowiedni sprzęt, który zapewni bezpieczeństwo i satysfakcję. Należy trenować w wygodnym ubraniu i obuwiu. Preferuj korzystanie ze znanych marek sportowych. Na przykład, trenerzy Reebok crossfit są idealne dla. Buty tej marki zapewniają miękkie lądowanie podczas skoków, pewnie mocują stopę i zapobiegają ślizganiu się.

Ubranie musi być wykonane z lekkiej, oddychającej tkaniny. Ważne jest, aby nie ograniczały one ruchów podczas ćwiczeń. Reebok CrossFit Kolekcje męskie i damskie Ubrania to spodnie dresowe, topy, kamizelki i buty.

Profesjonalne stroje praktycznie nie różnią się od tych przeznaczonych dla amatorów. W każdym przypadku należy zastosować dodatkowe akcesoria, takie jak nakolanniki, ochraniacze dłoni, pasy do podnoszenia ciężarów. Produkty te pomagają uniknąć wielu urazów.

Ćwiczenia i sprzęt do crossfitu

Trening zawiera różnorodne ćwiczenia: bieganie, burpees, kettlebell swings, jumping jacks, przysiady ze sztangą, przysiady na abs. Każdy jest inny.

Biegnąc na

W Crossfit może to być trening klasyczny lub interwałowy. W tych klasach szeroko uprawiane są sprinty. Styl klasyczny obejmuje biegi na 1500 i 3000 metrów. Jest to najbardziej łatwe i skuteczne Sposób na poprawę wytrzymałości. Ustalony dystans można przebiec na czas.

Bieg interwałowy przebiega według nieco innego schematu. Biegniesz przez jeden interwał w stałym tempie, a następnie przyspieszasz na tyle, na ile Twoje ciało jest w stanie to wytrzymać. W CrossFit robisz kilka takich rund. Ten sposób biegania rozwija wytrzymałość.

Wioślarstwo

To ćwiczenie jest wykonywane na maszynie do wiosłowania. Poprawia wytrzymałość i działa na ramiona, plecy i mięśnie brzucha.

Burpi

To ćwiczenie pomaga spalić wiele kalorii. Działa na wszystkie grupy mięśniowe. Najpierw zrób tradycyjną pompkę, a następnie wykonaj skok z rękami klaszczącymi nad głową.

Lina do skakania

To ćwiczenie jest dobre dla wytrzymałości. Działa na wszystkie mięśnie nóg. Większość zajęć crossfitowych zawiera podwójne skoki na linie.

Huśtawki mocy

To ćwiczenie działa na nogi, pośladki, plecy, ramiona. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny będzie kettlebell. Weź ją w obie ręce, rozstaw stopy na szerokość ramion i lekko ugnij kolana. Plecy powinny być proste, z lekkim łukiem w dolnej części pleców.

Ciężar powinien być umieszczony na poziomie kolan, pomiędzy kolanami. Sportowcy podnoszą się do góry z impetem. Podnieś się i jednocześnie wyprostuj nogi. W momencie opuszczania pocisku przyjąć pozycję wyjściową.

Push-upy w staniu na rękach

To ćwiczenie jest prawie zawsze częścią rutyny treningowej CrossFit dla dziewczyn i chłopaków pracujących na profesjonalnym poziomie. Trzeba podejść do ściany i położyć ręce na podłodze w odległości około 20 cm od ściany. Następnie odepchnij się stopami i rzuć nimi do ściany z głową skierowaną w dół. To będzie pozycja wyjściowa do pompek. Następnie powoli zginaj łokcie, opuszczając ciało w dół. Gdy tylko znajdziesz się 15 cm od podłogi, utrzymaj tę pozycję przez sekundę. Po tym należy zająć pozycję wyjściową. Ta pompka dobrze działa na przednie i środkowe pęczki deltoidów oraz triceps.

Przysiad ze sztangą

Jest to podstawowe ćwiczenie w sportach wytrzymałościowych, w tym w CrossFit. To potęga dla siły, koordynacji i poprawia wszystkie mięśnie nóg i pośladków. To ćwiczenie z wolnymi ciężarami zakłada głęboki przysiad. Opór jest dostosowany do poziomu sprawności ćwiczącego. Na początek wystarczy squat z pustym drążkiem lub małym ciężarem. Jeśli wymagana jest większa siła, przysiad trzeba będzie wykonać do 10 razy.

Przysiady dla abs

Każde Każde ćwiczenie na brzuch musi być włączone do Twojej rutyny Crossfit. Powerlifts można wykonywać z własnym ciężarem ciała lub z obciążeniem w postaci sztangi lub naleśnika. Przyjmij pozycję wyjściową na macie fitness, zegnij kolana, unieś i opuść górną część ciała.

Lina

Ćwiczenie z liną w Crossfit nazywa się "fala". Może być wykonywana w różnych wariantach. Chwyć krawędzie liny i szybko przesuwaj ramiona w górę i w dół po podłodze "fala". Może być wykonywany jako jednoczesny (ramiona uniesione i opuszczone razem) lub naprzemienny (ruchy naprzemienne).

To ćwiczenie jest dobre dla ramion, barków, pleców i mięśni brzucha. Jego jedyną wadą jest to, że lina crossfit jest dostępna tylko na siłowni, więc nie można jej włączyć do domowego kompleksu treningowego.

"Deska"

Ćwiczenie to zapobiega pracy mięśni brzucha. Może być wykonywany po głównym treningu crossfitowym. Czas trwania podstawki, który jest widoczny na zdjęciu, może się z czasem zwiększyć.

"Mountaineer"

To ćwiczenie cardio działa na abs, nogi, mięśnie obręczy barkowej, pozwala spalić dużo kalorii. Zacznij w tej samej pozycji co do pompki na podłodze. Brzuch napięty i plecy lekko zaokrąglone. Następnie każde z kolan należy na przemian podciągać do klatki piersiowej i wracać do pozycji wyjściowej.

System szkolenia

Nawet jeśli jesteś nowy w crossfit, zawsze powinieneś zacząć od dopasowanego programu. Jeśli ćwiczysz bez trenera, może to prowadzić do kontuzji i pogorszenia samopoczucia.

Najczęstsze problemy, z którymi borykają się niedoświadczeni crossfitowcy to:

• Efekt plateau. Nadmierny wysiłek powoduje, że organizm przyzwyczaja się do tego samego typu treningów, zatrzymując wzrost mięśni, wytrzymałość i rozwój siły. Ćwiczenia należy urozmaicać, dodając do treningu różnorodność.
• Obrażenia. Najczęstsze są naciągnięcia mięśni. To są obawy, na które naraża się większość początkujących bez żadnego treningu w CrossFit. Problemy wynikają zazwyczaj ze zmęczenia i braku koordynacji w wyniku nieprawidłowego podejścia do ćwiczeń. Urazy są również spowodowane niewygodnym sprzętem.
• Nadmierne obciążenie. Treningi crossfitowe powinny być regularne, ale nie codzienne. Trzeba je również połączyć z odpowiednim snem i odżywianiem. Trening powinien odbywać się nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Rób krótkie przerwy między zestawami w treningu.

Przykładowy program treningu siłowego

Odpowiednie dla dziewczynek lub chłopców. Zestaw składa się z 5 ćwiczeń wykonywanych ruchem okrężnym. Łącznie 4-7 zestawów.

Przed rozpoczęciem zajęć crossfit na siłowni należy wykonać rozgrzewkę aerobową, która rozgrzewa więzadła, stawy i pozwala organizmowi łatwiej zaadaptować się w długotrwałym obciążeniu siłowym.

WOD (workout of the day) wygląda następująco:

• Przysiady ze sztangą (waga sprzętu zależy od indywidualnego poziomu wytrenowania). Ponieważ ten program jest przeznaczony dla siły, w jednym podejściu, przysiadaj nie więcej niż 10-12 razy.
• Bench press zza głowy - 10 razy.
• Pompki z podłogi - 10 razy.
• Przysiady z obciążeniem - 12 razy.
• Bieg (200 metrów) lub lina (30 sekund w najszybszym tempie).

Wniosek

Jeśli wiesz, czym jest crossfit i postanowiłeś opanować ten kierunek, musisz dokładnie przestudiować zasady treningu. Dobrym miejscem na rozpoczęcie może być sesja treningowa z trenerem. Ważne jest również, aby sprawdzać swoje tętno, wykonywać ćwiczenia pod ścisłą kontrolą techniki i dać organizmowi czas na regenerację. Szczególną uwagę trzeba będzie zwrócić także na żywienie. W menu sportowca powinny dominować pokarmy bogate w białko, wolne węglowodany, tłuszcze roślinne, owoce i warzywa. Nie zapominaj o nawodnieniu organizmu. Pij co najmniej 1,5-2 litry wody dziennie.