Metoda treningu kołowego: opis, charakterystyka i zastosowanie

Okrężna metoda kształcenia zapewnia rozwój ważnych i niezastąpionych w nowoczesnym stylu życia umiejętności. Ponadto ten system ćwiczeń poprawia napięcie mięśniowe, zdolności motoryczne, wytrzymałość, aktywność fizyczną, siłę i zwinność.

Historia powstania i rozwoju

Trening obwodowy powstał pierwotnie w Anglii jako innowacja w wychowaniu fizycznym. Został on opracowany przez R. Morgan i G. Adamson w latach 1952-1958. Kompleks ćwiczeń angażował cztery główne grupy mięśniowe. Metoda ta została wprowadzona do szkolenia uczniów i studentów, ale stała się popularna również wśród sportowców.

W Związku Radzieckim trening obwodowy został wprowadzony w 1955 roku w celu zwiększenia gęstości ruchowej ćwiczeń.

Stosowane w treningu profesjonalnych sportowców o różnych profilach, nowe podejście okazało się być się jako Jeden z najskuteczniejszych w poprawie sprawności fizycznej. Wprowadzenie tego typu ćwiczeń pozwala na integrację treningu ogólnego ze specjalistycznym.

Ogólna koncepcja

Metoda treningu obwodowego to seria ćwiczeń wykonywanych określoną ilość razy w ściśle określonej kolejności. Zajęcia odbywają się według ustalonej wcześniej liczby kroków i w ustalonym odstępie czasu.

Z reguły są to elementy nieskomplikowane technicznie o strukturze acyklicznej. Łatwe do wykonania, powtarzają się wielokrotnie. Praca fizyczna jest zorganizowana wokół wcześniej opracowanego harmonogramu, co pozwala na stopniowe obciążanie wszystkich grup mięśniowych i narządów wewnętrznych.

Dzięki takiej metodzie naprzemiennej pracy i odpoczynku można znacznie zwiększyć wzrost fizyczny pojemność całego ciała.

Właściwości kompleksu

Istnieje kilka cech metody treningu obwodowego:

1. W formie. Jest to specjalnie zaprojektowany system ćwiczeń w sposób przepływowy.
2. W zakresie znaczenia. Jest to połączenie programów treningowych mających na celu budowanie cech fizycznych.
3. W istocie. Jest to program ćwiczeń fizycznych obejmujący zbiór ściśle określonych metod wykonywania zadań.

Uczniowie dzielą się na grupy w celu wykonania ćwiczenia. Każdy z nich umieszczony jest w indywidualnej strefie, gdzie wcześniej przygotowany jest sprzęt sportowy i niezbędne wyposażenie. Najlepiej, aby każda grupa składała się z parzystej liczby osób, tak aby mogli oni wykonywać ćwiczenia w parach.

Według Zalecenia ekspertów, Sesja treningu obwodowego powinna składać się z 10-12 ćwiczeń. Jeśli jest to specjalna ostrość, to wystarczy 6-8 sekund. Średni czas na każdy element to 30-40 sekund, z przerwą na odpoczynek o tej samej długości. Czas potrzebny na wykonanie całego ćwiczenia to około 10-15 min.

Ważną kwestią jest dozowanie obciążenia. Już od pierwszej sesji celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń w określonym przedziale czasowym. Monitoruj wysiłek w odstępach czasu, mierząc tętno. Na podstawie wskaźników dla każdej osoby dobierany jest indywidualny nakład pracy.

Co zapewniają ćwiczenia (zestawy)?

Następnie, jeśli poprawisz swoje wyniki, zwiększ liczbę ćwiczeń lub skróć czas ich wykonywania. Grupy są tworzone w zależności od sprawności fizycznej osób. Przejście do następnego etapu nie powinno być bardziej intensywne niż poprzedni, w którym został podjęty maksymalny wysiłek. Ćwiczenia z każdej dziedziny i sposób ich wykonywania razem tworzą zestaw, który umożliwia realizację celów rozwoju jakości fizycznej przez trening obwodowy.

Metoda ta łączy w sobie ruchy, które rozwijają elastyczność i wytrzymałość:

1. Elementy siłowe rozwijają odpowiednie zdolności, które przejawiają się poprzez ruchy statyczne lub dynamiczne z obciążeniem.
2. Symbioza ruchów siłowych i szybkościowych pozwala na szybkie wykonanie ćwiczenia, pokonując działanie sił zewnętrznych.
3. Elementy sprzyjające rozwojowi wytrzymałości uczą, jak pokonywać zmęczenie i znużenie, kontynuując wykonywanie zadania.
4. Trening elastyczności w kręgu stopniowo pomaga wykonywać ruchy z większą amplitudą.

Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty, ważne jest opracowanie zestawu ćwiczeń kształtujących określone cechy fizyczne. Każda sesja szkoleniowa może być poświęcona rozwojowi jednej cechy.

Tradycyjnie, metoda treningu obwodowego służy do kompleksowego rozwoju wszystkich cech fizycznych jednocześnie. Istnieją różne warianty:

1. Metoda przepływu ciągłego.
2. Metoda ciągłych interwałów.
3. Metoda intensywnych interwałów.

Przeanalizuj je bardziej szczegółowo poniżej.

Metoda ciągłych interwałów

Ma na celu budowanie wytrzymałości. Jaka jest metoda szkolenia okrężnego w tej technologii? Wykonywany jest w sposób ciągły, bez przerw lub z minimalną przerwą na odpoczynek. W zależności od ilości odcinków do wytrenowania, elementy wykonuje się w obwodzie kilka razy. Zaletą metody jest etapowe zwiększanie obciążenia osobistego poprzez zwiększanie wydajności pracy i liczby ćwiczeń w każdym okrążeniu.

Zestaw ten można wykonać w jednym z trzech wariantów:

1. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są bez przerw między nimi i w kółko. Po zdefiniowaniu elementów do wykorzystania i przeprowadzeniu testów w celu znalezienia maksymalnej liczby powtórzeń możliwych do wykonania przez daną osobę zgodnie z jej możliwościami, osoba trenująca otrzymuje indywidualne obciążenie w wysokości dwukrotności uzyskanych wyników. Elementy w każdej sekcji wykonywane są dowolnie, bez ograniczeń czasowych. Dalej zwiększaj obciążenie, dodając 1-2 powtórzenia na sekcję lub zastępując bardziej skomplikowane ruchy.
2. Ćwiczenia wykonywane są bez przerw, ale w określonym czasie. Po wykonaniu danego kompleksu na każdym odcinku obliczany jest czas trwania szkolenia. Wynik jest mnożony przez liczbę podejść, rezultatem jest czas docelowy. Trudniejsze kroki wykonuje się przechodząc na trudniejsze poziomy.
3. Zestaw wykonywany jest bez przerw, ze standardową liczbą powtórzeń i stałym czasem. Ale liczba okrążeń może być różna. Po zakończeniu nauki ćwiczeń należy wykonać trening obwodowy z równym odstępem czasowym na każdy ruch i przerwą na odpoczynek. Dawkowanie i czas pozostają standardowe, ale liczba okrążeń jest zwiększona. Ta opcja jest bardzo ważna dla drugiej części lekcji, ponieważ czas jest ujednolicony.

Ta metoda treningu obwodowego jest stosowana dla 10 do 15 obwodów, w zależności od dostępności niezbędnego sprzętu.

Trening interwałowy

Trening obwodowy w ten sposób, ze ściśle określonymi czasami odpoczynku, będzie wykonywany z krótkimi przerwami na odpoczynek nie tylko pomiędzy elementami, ale także pomiędzy obwodami. Cechą charakterystyczną tej formy treningu obwodowego jest to, że wykonując dwa lub trzy małe kółka w pierwszej części zajęć można rozwinąć wytrzymałość, szybkość i siłę. Dzięki temu poprawia się układ oddechowy i sercowo-naczyniowy. Metoda ta ma dwa warianty wykonania:

1. Pierwszy z nich opiera się na tej zasadzie: 15 sekund na każdej nodze i okres odpoczynku 30-45 sekund. Trening prowadzony jest z indywidualnym dawkowaniem, z odpoczynkami dostosowanymi do intensywności ćwiczeń i sprawności fizycznej osoby trenującej. Im więcej energicznych elementów się wykonuje, tym większy jest rozwój szybkości, mocy i wytrzymałości. Stosowanie tego wariantu powinno odbywać się zgodnie z jasnymi zasadami wykonywania ćwiczeń, w umiarkowanym tempie, nie należy dopuszczać do jego zwiększenia kosztem gorszego wykonania ruchów.
2. Drugi wariant opiera się na dłuższych ćwiczeniach, po 30 sekund każde. i taką samą ilość interwałów odpoczynku. W ten sposób należy zwrócić uwagę na wybór aktywności fizycznej. Zestaw ćwiczeń powinien zawierać elementy, które wykonuje się spokojnie i z maksymalną precyzją. Zwiększaj trudność poprzez zwiększanie ilości powtórzeń w każdej sekcji i ilości okrążeń.

Metoda intensywności i odstępu czasu

Metoda ta jest stosowana po osiągnięciu przez trenującego określonego poziomu sprawności fizycznej. Zastosowanie metody treningu obwodowego polegającej na długiej, ciągłej pracy pozwala na znaczny wzrost siły, szybkości i wytrzymałości.

Kompleks wykonywany jest w jednym z dwóch wariantów:

1. Na każde ćwiczenie powinieneś przeznaczyć 10-15 sekund z przerwami na odpoczynek 0,5-1,5 minuty. Zwiększa nakład pracy poprzez skrócenie czasu potrzebnego na wykonanie elementu, przy zachowaniu tej samej liczby powtórzeń.
2. Wariant ten polega na wykonywaniu ćwiczeń bez ograniczeń czasowych, z 8-10 powtórzeniami, w umiarkowanym tempie. Czas odpoczynku waha się od 0,5 do 3 minut, czynnikiem decydującym jest obciążenie fizyczne. Zwiększenie złożoności treningu obwodowego poprzez zwiększenie intensywności elementu. Czas odpoczynku pozostaje bez zmian. Zrób przerwę na oddychanie i rozluźnienie mięśni, dzięki czemu szybko się zregenerujesz i przygotujesz ciało do kolejnego podejścia.

Szczególną cechą procesu organizacyjnego jest takie ułożenie kursantów, że podczas gdy jedna para wykonuje elementy, pozostałe odpoczywają.

System zasad

Jak już wspomniano, metoda treningu obwodowego opiera się na stałym powtarzaniu zestawu czynności fizycznych w ograniczonym czasie. Na stronie ważne jest, aby Zauważ, że te sesje mają zbiór zasad, które znacznie zwiększają ich sukces:

1. Okrążenie można uznać za zakończone tylko wtedy, gdy tylko po, gdy wszystkie ćwiczenia wykonywane są w określonej kolejności.
2. Okres odpoczynku powinien być zgodny z zastosowaną metodą.
3. Po wykonaniu pełnego obwodu, odpocznij przez co najmniej 2-3 minuty przed rozpoczęciem nowego obwodu. Dokładny czas przerwy zależy od ilości wykonanych elementów.
4. Każde ćwiczenie powinno być powtórzone minimum 10 razy na każdym odcinku. Wraz ze wzrostem poziomu trudności treningu, liczba powtórzeń wzrasta do 30.
5. Należy wykonać co najmniej trzy rundy ćwiczeń.
6. Przyjęte podejście zależy bezpośrednio od wieku osoby trenującej, postawionych celów i poziomu sprawności fizycznej.
7. Metoda ta może być praktykowana w kilku pojedynczych lub łączonych wariantach.

Zestaw ćwiczeń na kółkach

Taki zestaw zrównoważonych elementów można wykorzystać do wykonania

• Przykucnij na palcach. Stojąc, plecy proste, stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce w dół. Wdech, przysiad do kąta 90 stopni, ręce wyciągnięte przed siebie. Wydech, wyprostuj się, palce u stóp.
• Push-upy z podłogi. Nacisk na dłonie i palce. Wdech, ugnij łokcie, lekko dotknij klatką piersiową do podłogi. Wydech i wyprostuj ramiona. Trzymaj ciało prosto.

• Wysunąć się do przodu z rękami. Pozycja wyjściowa to stanie w pozycji wyprostowanej. Wdech, krok do przodu z ugiętymi kolanami. Wydech i odepchnij się z wysiłkiem, wróć do pozycji wyjściowej.
• Odwrócona pompka. Siad na ławce z rękami opartymi na krawędzi ławki i miednicą na zewnątrz. Wdech, opuść się na podłogę, oprzyj prostą nogę i piętę. Wydech, wyprostuj ramiona.
• Loki. Leżenie na plecach, ręce w zamku za głową, kolana ugięte. Podczas wydechu unieś ciało do kolan, skręcając się w bok. Na wydechu opuść się do podłogi.
• "Łódka". Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi nad głową i nogami razem. Unieś jednocześnie tułów i proste nogi i pozostań w tej pozycji przez trzy do pięciu sekund.
• "Deska". Wykonaj stójkę na łokciach i palcach. Głowa, plecy, nogi w jednej linii. Przytrzymaj przez 30 sekund, powtórz do pięciu razy.

Rozwijanie cech fizycznych poprzez trening obwodowy jest skuteczne psychologicznie, ponieważ uczy, aby nie zatrzymywać się na osiągniętym poziomie z powodu chwilowych trudności.

Z czasem efektywność ćwiczeń Zmniejsza się ona poprzez przyzwyczajenie się do własnego obciążenia wagowego. Następnie warto pomyśleć o zakupie ciężarków: sztangi, hantli, ruchomych obciążników kończyn, drążka poziomego, kettlebells.

Metody i korzyści z zastosowania treningu obwodowego na zajęciach wychowania fizycznego

Zastosowanie tej kompleksowej metody do kształcenia uczniów w różnych grupach wiekowych wielokrotnie udowodniło swoją skuteczność. Jego systematyczne stosowanie przynosi pozytywne rezultaty już po kilku sesjach ćwiczeniowych z nauczycielem. Praktyka pedagogiczna oparta na wykorzystaniu treningu obwodowego jako elementu lekcji wychowania fizycznego podkreśla kilka głównych zalet tej metody

1. Zajęcia mają na celu zabawę i aktywność dziecka.
2. Sprawdzona praca we wszystkich grupach wiekowych.
3. Metoda ta umożliwia wszystkim uczniom wspólny i jednocześnie samodzielny trening z wykorzystaniem minimalnego zestawu sprzętu.
4. Ciągłe naprzemienne wykonywanie ćwiczeń umożliwia zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych podczas jednego treningu.
5. Działalność ta charakteryzuje się dużą gęstością motoryczną.

Nauczyciel wychowania fizycznego powinien być dokładny w stosowaniu metody treningu obwodowego na lekcjach wychowania fizycznego. Zaleca się regularne analizowanie aktualnego poziomu sprawności klasy jako całości oraz każdego ucznia z osobna.

Coaching kołowy przystosowuje uczniów do autorefleksji, gdy Buduje i rozwija umiejętności motoryczne Nauczyciele powinni dokładnie stosować trening obwodowy, planować kolejność ćwiczeń, uczyć dyscypliny i koncentracji podczas uprawiania elementów sportowych. Ważne jest, aby efektywnie wykorzystać przyznany czas. W procesie uczenia się nowego ćwiczenia zaangażowane są takie czy inne umiejętności fizyczne. Na przykład, trening siłowy, szybkościowy i wytrzymałościowy tworzą podstawa Dalszy rozwój umiejętności motorycznych.

Podsumowując, metoda treningu obwodowego odgrywa ważną rolę w wychowaniu fizycznym i powinna być stosowana we wszystkich szkołach. Można ją stosować naprzemiennie lub łączyć z innymi metodami zwiększania możliwości siłowych i szybkościowych ćwiczących.