Jakie są podejścia w ćwiczeniu? Podejścia i powtórzenia w treningu siłowym

Regularne ćwiczenia mają nie tylko pozytywny wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie, ale także na wyglądzie. W każdym wieku można wybrać najlepszy trening i wejść w zdrowy tryb życia, ale najpierw trzeba poznać terminologię i wiedzieć, jakie są podejścia do ćwiczeń.

Prosta różnica

Początkujący często mylą powtórzenia i zestawy, podając je jako to samo. Właściwie, znaczenie jest inne. Powtórzenie jest definiowane jako jednorazowe wykonanie ćwiczenia. Na przykład, jedno podciągnięcie lub jeden przysiad. Jeśli chodzi o to, czym są podejścia w ćwiczeniu, to jest to liczba powtórzeń, które dana osoba wykonuje bez przerwy i bez odpoczynku.

Optymalna liczba powtórzeń w jednym wyciągu zależy od poziomu sprawności i wytrzymałości sportowca. Rodzaj ćwiczeń również odgrywa rolę. Dla treningów spalających tłuszcz, eksperci zalecają wykonywanie większej ilości powtórzeń w walce i zwiększanie ich liczby (20 w 1 walce). W przypadku pompowania mięśni liczba prób regeneracji mięśni wzrasta, ale liczba powtórzeń maleje.

Aby zwiększyć wytrzymałość, trenerzy zalecają wykonywanie 15 powtórzeń w 3-4 zestawach na każde ćwiczenie. Kolejnym ważnym czynnikiem do rozważenia przy budowaniu masy mięśniowej jest czas; im szybciej wykonuje się obciążenie, tym lepiej.

Liczba zestawów i powtórzeń

Program treningowy dostosowany jest indywidualnie do poziomu sprawności i umiejętności. Tak więc nie tylko musisz wybrać żądane obciążenia i skomponować swoje aktywności, ale także obliczyć liczbę powtórzeń i powtórzeń dla każdej aktywności. O tym, jakie są podejścia w ćwiczeniach, trenerzy opowiadają na wstępnym treningu, aby zawodnik mógł sam wybrać tempo pracy.

Niezależnie od wybranej liczby pamiętaj o technice i staraj się wykonywać obciążenie prawidłowo, dzięki czemu dostarczysz ćwiczonemu mięśniowi odpowiednią ilość energii do jego rozwoju. W programach oznaczenia przy każdym obciążeniu 3 x 10 lub 4 x 20 wskazują podejścia i powtórzenia. Pamiętaj, aby zapisywać te liczby, aby monitorować postępy organizmu. Trenerzy radzą też, jak wykonywać pompki. Na wykonywanie ćwiczeń wpływa rodzaj wysiłku, czas jego trwania oraz wydatek siłowy.

Popularne ćwiczenia

Dla ćwiczeń siłowych optymalne są cztery zestawy po 10-15 powtórzeń. Ciało czuje obciążenie i zaczyna się praca mięśni. Aby zwiększyć wytrzymałość, trenerzy zalecają zmniejszenie liczby powtórzeń i zwiększenie liczby zestawów.

Górne i dolne ciężary również powinny być wykonywane w czterech zestawach po 20 powtórzeń. Ile zestawów press-upów należy wykonać zależy od Oczekiwane wyniki. Dla początkujących wystarczy pięć zestawów po 20, dla doświadczonych sportowców lepsze są trzy zestawy po 40 z jak najmniejszą ilością przerw.

Odpoczynek między zestawami

Stały wysiłek nie daje stuprocentowego rezultatu w postaci szybkiego wzrostu mięśni. Raczej może prowadzić do przetrenowania i atrofii. Każde podniesienie wymaga siły i energii, którą organizm magazynuje z tłuszczu i składników odżywczych. Ale po wykonaniu powtórzeń czujesz utratę energii.

Wskazuje to na potrzebę przerwy na regenerację mięśni i odpoczynek. Chociaż trenerzy odradzają robienie długich przerw, ponieważ mięśnie muszą być utrzymywane w stanie energii, pomocne jest robienie krótkich odpoczynków. Ilość czasu spędzonego na odpoczynku bezpośrednio wpływa na ilość powtórzeń, które sportowiec jest w stanie wykonać po jego zakończeniu. Standardowym zaleceniem jest odpoczynek nie dłuższy niż 90 sekund pomiędzy zestawami.

W przypadku treningów spalających tłuszcz, czas odpoczynku jest skrócony do 60 sekund. To, ile należy odpoczywać między zestawami i ćwiczeniami, zależy od wytrzymałości i siły sportowca, rodzaju treningu i liczby powtórzeń. Twój trener może pomóc Ci w podjęciu decyzji. Aby rozwinąć siłę i masę mięśniową, specjaliści sugerują robienie przerw trwających do 3 minut i zwiększanie całkowitej wagi obciążenia, aby uwolnić więcej energii.

Zasady ogólne

Wszystkie treningi można podzielić na trzy kategorie. Dla poziomu początkującego, gdzie ważne są emocje i odporność psychiczna. Nawet ćwiczenia z niewielkim obciążeniem będą trudne do wykonania ze względu na niezwykły wysiłek. Liczba zestawów na tym poziomie powinna być niewielka, ograniczona do 2 zestawów na ćwiczenie.

Oczywiście, trudno będzie osiągnąć wspaniałe rezultaty przy takim treningu, ale mięśnie szybko przyzwyczają się do obciążenia i będą gotowe na więcej. Skuteczność treningu zależy od tego, co oznaczają podejścia w ćwiczeniach.

Dla poziomu średniozaawansowanego zmniejszamy odstępy między odpoczynkami i zwiększamy liczbę zestawów. Na tym poziomie doskonalone są umiejętności wytrzymałościowe i kondycyjne. Na poziomie średniozaawansowanym można mówić o zmianach zewnętrznych i definicji mięśni. Trzeci poziom zawodowy składa się z dużej liczby podejść i mniejszej liczby powtórzeń. Tu pracuje się nad wskaźnikiem fizycznym, aby zwiększyć siłę.

Musisz poznać podejścia do ćwiczeń w pierwszych treningach, aby aktywnie rozwijać swoją siłę fizyczną i szybko przechodzić z jednego poziomu na drugi. Znajomość terminologii sportowej pomaga zrozumieć rodzaje treningu oraz dobór ćwiczeń i rodzajów obciążeń na masę mięśniową.

Zwiększenie wytrzymałości

Aby uzyskać dodatkową siłę i energię do treningu, należy nie tylko wybrać odpowiednie ćwiczenia i okresy odpoczynku, ale także spożywać odżywki sportowe. Koktajle białkowe, kompleksy aminokwasów, witaminy i minerały oraz suplementy spalające tłuszcz pomogą Ci szybciej uzyskać wymarzone rezultaty, a przy tym poprawią Twoje samopoczucie.

Jedzenie zdrowej diety, unikanie Nawyki, Picie dużej ilości płynów pomaga również zwiększyć wydajność fizyczną. Trenerzy radzą, by pamiętać o odpoczynku, dużej ilości snu i ograniczeniu stresu. Wszystko to ma łączny wpływ na organizm i pomaga osobie poczuć się lepiej.