Ćwiczenia na bieżni: skuteczność i oczekiwane rezultaty

Radzenie sobie z nadwagą wymaga holistycznego podejścia. Osoba, która chce nabrać formy, powinna przemyśleć swoją dietę i poświęcić czas na aktywność fizyczną. Trening cardio, zwłaszcza bieganie, może pomóc w pozbyciu się niechcianych kilogramów. Jeśli nie możesz skorzystać ze stadionu, możesz skorzystać z bieżni. Możesz to zrobić w domu lub na siłowni. Musisz przestrzegać specjalnego programu treningowego, aby uzyskać spocone rezultaty. Inny dla początkujących niż dla doświadczonych biegaczy. Jak więc uruchomić maszynę cardio i co sprawia, że jest ona tak skuteczna??

Trening na bieżni w celu pozbycia się zbędnych kilogramów

Osoby, które nie ćwiczyły wcześniej, a chcą schudnąć nie powinny nastawiać się na szybkie efekty. Ćwicz regularnie przez 3 miesiące, aby zobaczyć rezultaty. W pierwszych dwóch tygodniach wszystkie wysiłki powinny być skierowane na trening wytrzymałościowy. Wkrótce możliwe jest stosowanie większych obciążeń i treningów interwałowych. Osoby o średnim poziomie sprawności fizycznej mogą od razu rozpocząć ćwiczenia, ale w każdym przypadku Obciążenie będzie musiało być Dodawać stopniowo.

Aby schudnąć bez szkody, zawsze należy zacząć jogging od rozgrzewki. Można również ćwiczyć bieganie Po sesji treningu siłowego. Wystarczy 20-minutowy bieg w umiarkowanym tempie.

Korzyści płynące z biegania

Jogging nadaje się nie tylko do odchudzania. Co oni robią Trening na bieżni? Korzyści wynikające z treningu cardio obejmują:

• Wzmocnić wszystkie mięśnie. Główne obciążenie stanowią mięśnie nóg, pośladków i brzucha. Jednak podczas biegu zaangażowany jest cały szkielet mięśniowy.
• Ćwiczenie układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Bieżnia należy do maszyn cardio, więc ćwiczenia na niej pomagają wzmocnić mięsień sercowy, unormować ciśnienie krwi, poprawić zdrowie.
• Walka z niedoskonałościami ciała. Recenzje ćwiczeń na bieżni dla utraty wagi mówią, że pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów, ujędrnia ciało i pomaga wyeliminować cellulit.
• Środek odstresowujący. Aktywne ćwiczenia dodają energii, zmniejszają napięcie nerwowe i pomagają poczuć się lepiej, gdy jesteśmy wyczerpani psychicznie.

Właściwy sposób na odchudzanie na bieżni

Aby ćwiczenia na bieżni pomogły Ci osiągnąć szczuplejsze ciało, musisz przestrzegać ogólnych zasad.

Ćwicz regularnie. Cardio powinno się ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu. Tkanka tłuszczowa jest spalana bardziej aktywnie, jeśli ćwiczysz rano na pusty żołądek. Ale, jeśli nie Jeśli możesz poświęcić czas na ćwiczenia na bieżni, aby schudnąć rano, możesz biegać o każdej dogodnej porze.

Opór należy zwiększać stopniowo. Początkowo trzeba przystosować organizm do biegania, ale z czasem można wydłużyć czas treningu. Czas trwania treningu odchudzającego powinien wynosić co najmniej pół godziny. Dużą zaletą bieżni jest to, że pozwala ona na ustawienie prędkości i zmianę oporu. Twój wybór te ustawienia poziom sprawności fizycznej ma wpływ.

Ćwiczenia na bieżni w celu utraty wagi powinny być wykonywane według indywidualnego programu. Ważne jest, aby podczas biegu utrzymywać stałe tętno. Aby uruchomić moc spalania tłuszczu w organizmie, Twoje tętno podczas biegu powinno znajdować się w przedziale 50-70% Twojego maksymalnego tętna. Aby obliczyć swoje tętno, użyj prostego wzoru: HR 220 minus Twój wiek. Pomnóż wyświetlaną wartość przez 0,5, co stanowi 50 % Twojego tętna. Jeśli potrzebujesz obliczyć 60% lub 70% swojego HR, pomnóż różnicę przez 0,6 lub 0,7.

Aby zaplanować indywidualny program ćwiczeń na bieżni, obliczyć optymalną prędkość biegu i zmierzyć tętno. Najpierw rozgrzej się, potem biegnij w umiarkowanym tempie, a następnie przejdź do szybkiego biegu (7-9km/h). Na tym etapie zapisuj swoje tętno. Po 5 minutach Możesz przełączyć się na Zacznij w wolnym tempie, aby spowolnić oddech i obniżyć tętno. Następnie podnieś poprzeczkę o kilka stopni i biegnij pod górę w umiarkowanym tempie przez 5 minut. Następnie ponownie zarejestruj tętno.

Jak trenować dla początkujących?

Zanim rozpoczniesz swój pierwszy trening na bieżni, wybierz program i zapoznaj się z podstawowymi zasadami tego treningu cardio. Jeśli trenujesz na siłowni, porozmawiaj z instruktorem fitness o poradach. W domu należy również ćwiczyć według następującego planu. Regularny, intensywny trening to klucz do utraty wagi.

Aby ćwiczenia na bieżni prowadziły do utraty wagi, ważne jest uwaga Spójrz na swoje statystyki i zobacz, czy twoje tętno jest wyższe podczas chodzenia lub biegania. Jogging na bieżni może być ćwiczeniem rozgrzewającym przed każdą aktywnością, czy to treningiem siłowym czy cardio. Jeśli Twoje tętno jest wyższe podczas chodzenia, możesz zdecydować się na rozpoczęcie programu na bieżni:

• Na początek trzeba zwrócić uwagę na rozgrzewkę. Najpierw przez 10 minut spaceruj w wolnym tempie (4-6 km/h).
• Następnie spacer przez 5 minut z nachyleniem 3-6 (6 km na godzinę).
• Kolejny odcinek należy przebiec po skosie (2 minuty). Prędkość powinna wynosić 7-9 km na godzinę.
• Ostatni odcinek to maksymalnie 1 minuta biegu. Ten trening interwałowy obejmuje wykonanie 3-4 okrążeń.

Jeśli Twoje tętno jest wyższe podczas biegu, możesz trenować według innego schematu:

• Na początku spaceruj przez 10 minut w umiarkowanym tempie. Pierwszy odcinek powinien być prowadzony przez 7 minut, bez nachylenia, z prędkością 7-9 km na godzinę.
• Drugi odcinek to 2-minutowy spacer (nachylenie 2 stopni), po którym następuje kolejny 2-minutowy spacer (nachylenie 4 stopni).
• Następnie zwiększ nachylenie i kontynuuj chodzenie (10 minut). Łącznie należy wykonać 2-4 okrążenia.

Raz w tygodniu powinieneś biegać w umiarkowanym tempie, bez przyspieszania. Do treningu na bieżni dla początkujących powinieneś używać monitora pracy serca. Jeśli podczas biegu Twoje tętno zacznie spadać, musisz zwiększyć prędkość i nachylenie. Kluczem do utraty wagi jest regularne ćwiczenie i trzymanie się diety.

Dodatkowo należy stosować się do poniższej rutyny ćwiczeń na bieżni:

• Podczas biegu klatka piersiowa i łopatki powinny być wyprostowane. Trzymaj ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym. Mięśnie brzucha również muszą być utrzymywane w napięciu. Musisz zwiększyć swoje tempo z wolnego na szybkie.
• Należy zwrócić szczególną uwagę na oddychanie. Jeśli nie będzie ona prawidłowa, krążenie zostanie zaburzone podczas treningu. Oddychanie musi odbywać się przez nos. Jeśli masz Trudności z oddychaniem, wdech przez nos i wydech przez usta.

Program intensywnych spacerów

Ten program treningowy na bieżni jest wskazany dla osób, które nie mogą biegać w aktywnym tempie ze względu na wiek, problemy zdrowotne zdrowie i nadwaga. W każdym przypadku dobre efekty da energiczny spacer. Warto jednak zwracać uwagę na swoje tętno. Jeśli chodzi o programy treningowe, należy preferować te, w których prędkość powinna być zmniejszona do optymalnej dla chodzenia. Możesz trenować metodą interwałową lub w tym samym tempie.

Przeciwwskazania

Trening na bieżni nie jest odpowiedni dla każdego. Cardio należy unikać, jeśli masz problemy z kolanami. Co więcej, mogą stać się bolesne, nawet jeśli nigdy wcześniej nie były dotknięte. Aby zachować zdrowe stawy, należy zwrócić uwagę na prawidłową technikę biegu oraz specjalne buty do biegania. Buty na płaskiej podeszwie nie są odpowiednie. Ważne jest, aby Twoje buty do biegania miały dobry system amortyzacji. Istnieją inne ograniczenia dotyczące uprawiania joggingu. Są one dokładnie takie same jak te stosowane w innych aktywnych sportach. Osoby, które cierpią na nadciśnienie lub tachykardię nie powinny biegać w odstępach czasowych. Z kolei umiarkowany jogging nie ma przeciwwskazań. Należy jednak uważać, gdy zaczynamy przygodę z bieżnią.

Ćwiczenia i dobre odżywianie

Jeśli celem jest utrata wagi, należy zwrócić szczególną uwagę na Zdrowa dieta. Wytnij szybkie węglowodany i słodycze. Dodaj do menu dużo świeżych owoców, warzyw i produktów białkowych. Nie zapomnijcie też dużo pić. Co najmniej 1,5-2 litrów wody dziennie. Pamiętaj o spożywaniu odpowiedniej ilości białka.

Bieżnia: obliczanie kalorii

Umiarkowany godzinny spacer może spalić 200-300 kcal. Ten reżim wydatkowania energii jest dla początkujących. Lekki jogging z przystankami pozwala na uzyskanie 400-500 kcal/godz. Około 600-800 kcal zużywa się podczas biegu z maksymalną prędkością lub treningu interwałowego. Liczba kalorii spalonych podczas biegu nie jest tak ważna. Aby rozpocząć odchudzanie należy pilnować swojej diety i regularnie ćwiczyć.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy stosować się do poniższych wskazówek:

• Unikaj przetrenowania. Biegnij w efektywnej strefie tętna.
• Ćwicz konsekwentnie.

Korzyści z treningu na bieżni

Porównując trening na bieżni do biegania, można zauważyć wiele zalet:

• Możliwość regularnych treningów, niezależnie od warunków pogodowych, pory roku i innych okoliczności.
• Ćwicząc na wysokiej jakości maszynie, można zmniejszyć ucisk kręgosłupa i stawów kolanowych, który jest nieunikniony podczas biegania na płaskiej bieżni.
• Nowoczesne maszyny fitness posiadają komputer i tablicę wyników, która wyświetla tętno, przebyty dystans i spalone kalorie. Ponadto wszystkie dane są przechowywane w jego pamięci, dzięki czemu można porównać i dostosować obciążenie.

Jaką bieżnię wybrać?

Aby ćwiczenia na bieżni pomogły rozwiązać problem nadwagi, należy również podejść do kwestii wyboru odpowiedniego trenażera. Najbardziej wariant wspólny - bieżnia mechaniczna. Bieżnia porusza się dzięki wysiłkowi człowieka. Prędkość biegu może być zmniejszona Dostosuj się do siebie. Ale czasami można odczuć szarpanie, co oznacza, że nie zawsze można utrzymać płynny ruch.

Bieżnia magnetyczna ma bardziej płynny ruch. Elektryczny sprzęt fitness to jedno z nowoczesnych urządzeń. Zasilany jest silnikiem elektrycznym i może pracować z dowolną prędkością. Ten rodzaj maszyny pozwala na trening na programie bieżni.

Jeśli Planowane szkolenia в w domu, można zdecydować się na wersję składaną, która jest kompaktowa i oszczędza miejsce. Bieżnie elektryczne są jednak bardziej skuteczne w odchudzaniu, ponieważ pozwalają kontrolować liczbę kalorii, tętno i pokonany dystans.

Trening na bieżni: Porady ogólne

Aby ćwiczenia na bieżni przynosiły pozytywne zmiany i nie prowadziły do problemy zdrowotne, należy stosować się do poniższych zaleceń:

1. Noś wygodne buty z amortyzacją. Preferowane powinny być buty do biegania znanych marek.
2. Zacznij od spaceru w wolnym tempie. Dobrym pomysłem jest rozgrzanie mięśni całego ciała.
3. Podczas biegu trzymaj ramiona pod kątem prostym i swobodnie nimi poruszaj. Nie należy opierać się na poręczach, gdyż spowoduje to nieprawidłowy środek ciężkości. Trzymaj plecy prosto. Jeśli będziesz się garbić w czasie ćwiczeń, stanie się to spowodować problemy z kręgosłupem Opuść kręgosłup.
4. Nie należy się schylać i patrzeć pod nogi, gdyż zapobiega to utracie równowagi i urazom pleców i szyi.
5. Wyląduj tak, aby nie uszkodzić kolana i kostki. Przy prędkości 8km/h wyląduj na palcach, rozkładając obciążenie w pełni na stopę.
6. Należy unikać ćwiczeń podczas przeziębienia i nadciśnienia. Nie trenuj, jeśli źle się czujesz.
7. Praktykuj trening interwałowy, aby spożywać więcej kalorii.
8. Jeśli musisz ćwiczyć rano, lepiej robić to na pusty żołądek, dzięki czemu spalisz więcej kalorii.
9. Nie należy od razu zaczynać joggingu na pełnej prędkości. Ćwiczenia powinny być zwiększane etapami. Należy stosować program treningowy dostosowany do poziomu sprawności fizycznej.

Wniosek

Kluczem do utraty wagi na bieżni są regularne ćwiczenia i właściwe odżywianie. Ćwiczenia na bieżni to dobry sposób na utratę wagi i uniknięcie kontuzji.

Początkujący powinni być jak najbardziej ostrożni z obciążeniem pracą. Ćwiczenia na początku powinny być umiarkowane. Po kilku dniach można zwiększyć obciążenie. Po ciężkim biegu trzeba złapać oddech, przywrócić normalny rytm serca i zawsze zrobić trochę rozciągania. Opinie o treningu na bieżni sugerują, że potrzeba zaledwie kilku tygodni, aby pokazać pierwsze widoczne rezultaty.