Trening pośladków w domu: najlepsze ćwiczenia dla dziewczyn

Przecenianie znaczenia pięknej i szczupłej sylwetki dla każdej współczesnej kobiety jest trudne. Dążenie do idealnych proporcji ciała od zawsze było jednym z najważniejszych celów kobiet. Nic dziwnego: smukła sylwetka, długie nogi, piękne kształty - wszystko to sprawia, że kobieta jest zgrabna, atrakcyjna, seksowna.

Obecnie w wielu miastach istnieje wystarczająca liczba różnych klubów sportowych, centrów fitness, aerobowych i treningowych, w których dziewczyny aktywnie pracują nad swoimi proporcjami i starają się wyeliminować swoje niedociągnięcia i zaakcentować zalety. Za jeden z tych kobiecych atutów uważa się jędrne, zaokrąglone pośladki. Wyszczuplony łup to obecnie cel prawie 90% kobiet, które zapisują się na siłownię. Czy jednak możliwe jest pompowanie go w domu?? Czy naprawdę Skuteczne ćwiczenia do ćwiczenia pośladków w domu? Dla dzisiejszych dziewcząt odpowiedź na to pytanie ma niemal globalne znaczenie. Spróbujmy więc odpowiedzieć na to pytanie.

Najważniejsze czynniki treningu domowego

Przed przystąpieniem do bezpośredniego rozwoju programu szkoleniowego dla pośladków w domu, dziewczyny powinny zwrócić szczególną uwagę na pewne niuanse, które są dość ważne w kompleksowym podejściu do pracy na jego ciało.

• Przygotowanie do procesu. Powinieneś jasno zrozumieć, że musisz ćwiczyć swoje pośladki (w domu lub na siłownia - nie o to chodzi) oznacza aktywne rozciąganie i kurczenie mięśni pośladkowych, a tym samym budowanie obfitej masy mięśniowej w tym obszarze. Jeśli twoje ciało nie jest wystarczająco przygotowane, jeśli w jego strukturze dominuje nadmierna nadwaga - musisz się jej wcześniej pozbyć. Ponieważ pompując mięśnie pośladkowe, pobudzasz ich aktywny wzrost, zwiększanie mięśni pośladkowych z przeważającym nad nimi ciężarem prowokuje jedynie dodatkowe rozszerzenie obszaru ud. Innymi słowy, robiąc to, doprowadzisz do dalszego wizualnego powiększenia bioder. Dlatego najpierw postaraj się zrealizować program treningu odchudzającego, a po pozbyciu się zbędnych kilogramów zacznij nabierać masy mięśniowej w okolicach pośladków.
• Praca na masową skalę. Pompowanie pośladków podczas treningu w domu będzie możliwe tylko wtedy, gdy będziesz pracować z dodatkowymi ciężarami. Nie musisz ćwiczyć na najnowocześniejszej siłowni z ogromną ilością sprzętu sportowego i urządzeń treningowych, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Z kolei tutaj, główna rola Liczy się napęd, cierpliwość, wytrwałość i ciężka praca. Najwięksi mistrzowie świata ćwiczyli na ciasnych boiskach i w prowizorycznych salach gimnastycznych. Czy trzeba mówić, że wszystko zależy tylko od Twojego zapału i dążenia do osiągnięcia wyznaczonego celu. Ale ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że lekki program treningowy dla dziewcząt w domu pośladki nawet w teorii nie może pomóc wypełnić przestrzeń pośladkową aktywnie pompowane mięśnie i osiągnąć gęsty gromadzenie masy mięśniowej w tym obszarze. Z pewnością uda Ci się je napiąć i ujędrnić, ale aby "wbić" mięśnie pośladkowe, zdecydowanie powinnaś pracować z ciężarami, z ciężarkami.

Właściwe wyposażenie

Najskuteczniejszym sprzętem do ćwiczeń w domu do takich treningów są przede wszystkim hantle. Można je znaleźć w starej skrzynce narzędziowej taty lub dziadka, można je też kupić w sklepie internetowym lub w każdym lokalnym sklepie sportowym. Jako alternatywę dla hantli można wypełnić butelki wodą lub piaskiem i używać takich urządzeń zamiast profesjonalnego sprzętu sportowego. Ogólnie rzecz biorąc, można użyć absolutnie dowolnego, wygodnego do uchwycenia i mającego wystarczającą wagę przedmiotu, z którym można łatwo i wygodnie ćwiczyć.

Dostępne są hantle, a także specjalne pasy obciążeniowe na nogi. Dobrze sprawdzają się w treningu nóg i bioder w ramach różnych ćwiczeń mających na celu zaciągnięcie właśnie tych grup mięśniowych.

Opaski fitness stały się ostatnio dość popularne. Różne poziomy napięcia i gęstości pozwalają na wykorzystanie różnych taśm do różnych sektorów mięśniowych. Często poziom ich obciążenia określa się poprzez przypisanie im określonego koloru: żółty lub zielony - obciążenie minimalne, niebieski - średnie, czerwony - wysokie, czarny lub szary - obciążenie o podwyższonej złożoności.

Squats

Czyli jakie są największe sukcesy ćwiczenia dla Gluteus w domu, skuteczny pod względem wydajności, może być doprowadzony do czołówki?

Jednym z fundamentalnych ćwiczeń o maksymalnej skuteczności i efektywności są przysiady. Ale to nie jest normalny przysiad, którego uczono cię w szkole. Należy zwrócić uwagę na jakość wykonania szczegółów technicznych. Przy odpowiednim podejściu i technice do gry wkraczają ścięgna i gluteus maximus.

Jak i wszystko inne, tak i przysiady mogą być różne, a obszary mięśni zaangażowanych w ich wykonywanie mogą się nieco różnić.

Klasyczny przysiad

Standardowe przysiady wykonywane są ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków, z palcami lekko wywiniętymi na boki. Hantle (lub alternatywne domowe ciężarki) powinny być umieszczone w stosunku do zewnętrznej strony ud. Klasyczny przysiad przesuwa miednicę do tyłu pod głębokim kątem. Przy liczeniu "jeden" powoli schodzisz w dół i odchylasz się do tyłu, jakbyś próbował usiąść na niewidzialnym krześle, przy liczeniu "dwa" delikatnie podciągnij się do góry i utrzymuj prosty tułów, proste plecy i nie przeciążony dolny odcinek kręgosłupa. Większość ciężaru ciała powinna spoczywać na piętach. Nigdy nie przechylaj się do przodu, nie kładź ciężaru ciała na palcach, ponieważ przeciąży to kolana i może nawet spowodować uraz stawów kolanowych. Pamiętaj, aby kolana były skierowane do wewnątrz: tam, gdzie wskazują palce stóp, kolana powinny być skierowane w tym samym kierunku.

Wracając do pozycji wyjściowej na szczycie, pamiętaj o skurczeniu gluteus maximus i przytrzymaniu go tam. Ściśnij mocno pośladki, przytrzymaj je tam przez 1-2 sekundy, a następnie kontynuuj. Rozciąganie i kurczenie mięśni doprowadzi w końcu do rezultatu, o którym marzy każda dziewczyna, aby osiągnąć estetyczny wygląd swojego tyłka. Wykonaj ćwiczenie w trzech zestawach po 10-12 razy.

Przysiad Plié

Jak ujędrnić pośladki w domu i nadać im bardziej okrągły kształt? Squat, squat i jeszcze raz squat. Same przysiady można łączyć: jednym z najskuteczniejszych wariantów wraz z klasycznymi przysiadami jest plié. Tutaj możesz użyć ciężkiej poduszki puchowej lub innego ciężkiego przedmiotu, który możesz chwycić obiema rękami. Nogi ustawione są znacznie szerzej niż w tradycyjnym przysiadzie: podkreślone są nie tylko mięśnie tylne i gluteus majorus, ale także wewnętrzne uda. Przysiad to kolejny problematyczny obszar dla kobiet, podlegający szybkiemu fizycznemu rozciąganiu i zwisaniu. Przysiady Pliés pracują razem z mięśniami nóg i pośladków.

Technika jest identyczna jak w wariancie klasycznym: kolana nie są zgięte do wewnątrz, plecy są proste, ciało jest wyprostowane, miednica cofnięta maksymalnie. Jedyną różnicą jest pozycja szerokich nóg i podciąganie ciężarków obiema rękami po wewnętrznej stronie ud. Trzy podejścia po 10-15 razy z obciążeniem w spokojnym wykonaniu przyczynią się do dobrego efektu końcowego.

Step lunges

Wyprowadzenie jest uważane za fundamentalne ćwiczenie podnoszące pośladki do góry. To jest to ćwiczenie do pompowania pośladków w domu dziewczyny nie będzie trudne, bo to przez efekt lonży można osiągnąć wizualnie stworzyć słynną "półkę" w obszarze pośladków, podkreślając pięknie zakrzywioną lordozę. Szykowny łuk sylwetki w łagodnym przejściu od lędźwi do wypukłego zaokrąglenia i pięknego tyłka to jest jak Squat plié, czyli przysiad, to długo skrywane pragnienie, do którego tęskni wiele dziewczyn. To właśnie to przyciąga uwagę mężczyzn - to właśnie uniesiony tyłek sprawia, że sylwetka wizualnie staje się bardziej wysportowana, szczupła i co ważne dla wielu - seksowna.

Ale jak wykonywać wypady w domu? Idealną opcją jest, jeśli dysponujesz rozległą przestrzenią w swoim mieszkaniu lub masz podwórko, które pozwala na wykonywanie wypady w ruchu. W szczególności wypady w ruchu przyczyniają się do maksymalnego zaangażowania mięśni tylnych ud i pośladków. Naprzemienne wypady w lewo i w prawo z prawym i lewym kolanem zgiętym pod kątem prostym oraz skupienie się na pięcie przy podnoszeniu się przyniosą efekt. Oczywiście rezultaty można osiągnąć tylko wtedy, gdy ćwiczy się regularnie i przestrzega się technicznego aspektu ćwiczeń. Dziesięć wypady w ruchu na jednej nodze i dziesięć na drugiej tworzą wypady całego ciała. Zrób 3-4 takie zestawy.

Jeśli nie masz możliwości poruszania się po mieszkaniu, możesz wykorzystać robienie wypady w miejscu. Nie zapomnij trzymać ciężarków w dłoniach, aby stworzyć większe obciążenie i szybko zbudować mięśnie pośladków.

Cross Lunges

To ćwiczenie jest również dość skuteczne dla domowego gluteus maximus. To również powinno być wykonywane z hantlami lub alternatywnymi zamiennikami. Pozycja startowa to nogi rozstawione na szerokość barków i ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała, ze zaciśniętymi w nich hantelkami. Lewa noga przesuwa się po przekątnej za prawą nogą, poprzecznie do prawej nogi pod "jednym" liczeniem. Prawa noga zgięta w kolanie pod kątem prostym. To ćwiczenie uwalnia mięśnie czworogłowe i rozwija zmysł koordynacji, sprawiając, że utrzymujesz i kontrolujesz równowagę. Trzy zestawy po 10 na nogę, w odstępie minuty, z regularnym treningiem dadzą Ci rezultaty, których potrzebujesz.

Pamiętajcie, że zawsze przy wydechu należy się rozluźnić, a przy wdechu zrelaksować. Nacisk musi być ponownie przeniesiony na piętę. Jeśli przeniesiesz ciężar ciała na palce, będziesz pracował niewłaściwymi mięśniami i spowodujesz realne ryzyko kontuzji kolana, oprócz zwykłego bujania mięśnia czworogłowego.

Wypady bułgarskie

Wypracowanie do w domu, Napięte pośladki można uzyskać poprzez regularne wykonywanie ćwiczenia o nazwie "Bulgarian Bench Lunges". Co to jest??

Ławka do ćwiczeń może być łatwo zastąpiona w domu taboretem, niskim krzesłem lub blatem kanapy. Wystarczy, że jedną nogę postawisz z powrotem na kanapie, a drugą lekko do przodu. Oczywiście, dla większej skuteczności tego działania w rękach muszą być ciężarki. Powoli opuść się w dół na liczenie jednego, upewniając się, że twój tułów jest prosty i plecy są proste. Kolano jest zgięte pod kątem prostym bez wykraczania poza palce stóp, a udo jest równoległe do podłogi. Na liczniku dwóch, podczas wydechu, wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10-12 powtórzeń za jednym zamachem, następnie zrób 30-60 sekundową przerwę, po czym wróć do ćwiczenia (plus dwa lub trzy kolejne zestawy).

Bulgarian walker lunges to niesamowicie potężny sposób na pompowanie mięśni tylnej części ud i pośladków, więc nie powinieneś zaniedbywać tego ćwiczenia. Łatwy do wykonania w domu, gdyż nie wymaga specjalistycznego sprzętu.

Schody

Również świetny sposób na spompowanie mięśni pośladkowych Mięśnie w domu. Między innymi jest uważany za dobre domowe cardio. Jeśli mieszkasz w miejskim wieżowcu, powinieneś być w stanie wypracować sobie drogę po schodach kilka razy. Ale jest więcej niuansów: nie będziesz chciał po prostu wejść i zejść po schodach tak szybko, jak to możliwe, ale powinieneś również przestrzegać kilku podstawowych zasad, aby upewnić się, że uzyskasz właściwe ćwiczenie.

• Pierwszą zasadą jest, aby zawsze stawiać piętę stopy. Podczas wchodzenia na stopień należy stąpać po jego powierzchni całym ciężarem ciała na pięcie. Nigdy nie przenoś ciężaru ciała na czubki palców: wchodząc na stopień tylko połową stopy nie aktywujesz mięśni pośladkowych i przeciwnie - ryzykujesz uszkodzenie stawów kolanowych.
• Druga zasada - garbienie się i pochylanie do przodu jest przeciwwskazane. Twoje plecy powinny być proste, a tułów równy.
• Zasada trzecia - ułóż ręce przed klatką piersiową. Hantle lub inne ciężkie ciężary to dobry pomysł.
• Zasada numer cztery - pomiń jeden lub dwa kroki dla większego efektu. Dzięki temu zwiększy się amplituda rozciągania mięśnia pośladkowego, a co za tym idzie jego skurcz będzie bardziej efektywny.

Jak pomieszczenie dla Do tego ćwiczenia, jeśli w holu wejściowym Twojego domu nie ma górnych pięter, użyj schodów parkowych lub zajrzyj na pobliski stadion. Nie wstydź się ćwiczyć na podwórku lub ogólnie na świeżym powietrzu: bądź z siebie dumny, że starasz się być lepszy. Niech to będzie twój bodziec i motywacja.

Wspinaczka po powierzchni

To ćwiczenie możesz wykonać również na podwórku swojego domu lub w mieszkaniu, wykorzystując jakieś niepotrzebne, ale mocne i stabilne pudełko. Im wyższe podparcie, na którym będziesz stawiać kroki (oczywiście w granicach rozsądku), tym silniejsze będzie działanie na mięsień gluteus maximus. Zawsze używaj ciężarków. Na liczenie do jednego, umieść prawą stopę na podłodze i naciśnij na piętę, zmuszając ciało do podniesienia się wyżej niż podłoga. Na policzenie dwóch, wracasz do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy 10-12 powtórzeń i wykonałeś ćwiczenie.

Mostek pośladkowy

Na siłowni robisz to z plecami opartymi o ławkę. W domu możesz użyć sofy lub łóżka jako podparcia: łopatki powinny opierać się o krawędź oparcia, a stopy powinny być wysunięte do przodu i zgięte w kolanach. Ponownie możesz użyć poduszki lub innego ciężkiego wałka jako ciężaru. Podczas wydechu na `jeden` licząc, podnieś miednicę jak najmocniej z podłogi: Stopy na to zgięte w kolanach pod kątem prostym, nigdy z kolanami nad palcami stóp. Znowu nacisk jest na pięty. Zachowaj rytmiczność: schodzić powoli i podnosić się z delikatnym truchtem, utrzymując miednicę w skurczu i zatrzymując się na szczycie na 1-3 sekundy. Ćwiczenie 10-12 razy w trzech zestawach.