Trening podstawowy: ćwiczenia i technika

Podstawowe ćwiczenia odgrywają ważną rolę w budowaniu pięknego ciała. Niestety, wielu aspirujących sportowców nie wkłada wystarczająco dużo wysiłku w swoje programy treningowe, dlatego nigdy nie osiągają wyników, których potrzebują. W tym artykule omówimy zasady podstawowego treningu na masę oraz podamy kilka Przydatne wskazówki i porady.

Podstawy

Przed ustaleniem podstawowego programu ćwiczeń, niezbędne do rozpoczęcia pracy Zapoznaj się z podstawami Przyrost masy ciała. Jeśli Twoim celem jest postawienie na jakieś mięśnie, będziesz chciał pamiętać o następujących zasadach:

1. Trenuj według dobrze opracowanego programu 3 razy w tygodniu.
2. Jedz dobrze!.
3. Przeznacz dużo czasu na sen i regenerację.

Przyjrzyjmy się teraz wszystkim tym punktom bardziej szczegółowo.

Podział szkolenia

Trzydniowy split to klasyczny schemat treningowy, który stosuje większość bywalców siłowni i centrów fitness. Powinnaś trenować 3 razy w tygodniu: w poniedziałek, środę i piątek (lub wtorek, czwartek i sobotę). Każdy dzień treningowy obejmuje 2 grupy mięśniowe: pierwszy dzień przeznacz na trening klatki piersiowej i tricepsów, drugi na plecy i bicepsy, trzeci na ramiona i nogi.

Możesz trenować 2 razy w tygodniu w przypadku, gdy nie masz wystarczająco dużo czasu na regenerację.

Przed rozpoczęciem aktywności sportowej warto skonsultować się z lekarzem i profesjonalnym trenerem.

Zawsze wykonuj pełną rozgrzewkę przed każdym treningiem podstawowym. Wielu początkujących sportowców otwarcie ją lekceważy, argumentując, że zabiera ona czas i energię, które można poświęcić na sesję treningową. Jeśli jesteś tego samego zdania, to zastanów się, które z nich jest gorsze: poświęcić 5-10 minut na rozgrzewkę, czy spędzić 2-3 miesiące na leczeniu kontuzji, której nabawiłeś się z powodu braku rozgrzewki?

Podstawą treningu są ćwiczenia podstawowe. Podczas tych ćwiczeń pracuje jednocześnie kilka grup mięśniowych. Kluczowe wielostawowe ćwiczenia podstawowe to wyciskanie na ławce, martwy ciąg i przysiad ze sztangą. Przeczytaj o nich więcej poniżej.

Wyciskanie na ławce

Wyciskanie na ławce jest podstawowym treningiem górnych partii ciała. Jest to zazwyczaj pierwszy, który wykonujesz w ramach treningu klatki piersiowej. Poza pechem, pośrednio zaangażowane są również tricepsy i deltoidy.

Technika:

1. Połóż się na ławce poziomej. Chwyć sztangę tak, aby przedramiona były skierowane prostopadle do góry podczas opuszczania drążka. Nie podnoś ramion zbyt wąsko, ponieważ spowoduje to, że triceps wykona większość podnoszenia. Podnieś sztangę z partnerem i zablokuj ją w miejscu nad sobą. To będzie pozycja wyjściowa.
2. Zrób wdech i powoli opuść sztangę w dół, aż dotknie tylko klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę.
3. Zrób wydech i wyciśnij drążek do pozycji wyjściowej. Wykonuj ruch tylko mięśniami klatki piersiowej.
4. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.
5. Na koniec podnoszenia delikatnie opuść drążek do stojaka.

Deadlift

Jest to podstawowe ćwiczenie siłowe, które wykonuje się najczęściej w "dzień wstecz". Ten snatch działa na dolne mięśnie pleców, pośrednio angażuje mięśnie czworogłowe, tylne mięśnie ud, mięśnie łydek, mięśnie trapezu, gluteus maximus. Martwy ciąg to bardzo skuteczne, ale jednocześnie bardzo podatne na kontuzje ćwiczenie. Wykonuj je jak najbardziej technicznie, powoli zwiększaj ciężar. Osoby mające problemy z kręgosłupem nie powinny wykonywać tego ćwiczenia.

Technika wykonania:

1. Wybierz ciężar roboczy i stań przed sztangą.
2. Utrzymując plecy jak najbardziej wyprostowane, zegnij kolana i chwyć drążek w prostym uchwycie środkowym (rozstaw ramion). To jest pozycja wyjściowa. Uwaga: Jeśli nie czujesz się komfortowo trzymając drążek w tym uchwycie, wybierz inny uchwyt lub użyj pasków na nadgarstki.
3. Podczas wydechu, mocno trzymając pocisk, zacznij się podnosić, prostując tułów. Wyciągnij klatkę piersiową i usztywnij plecy w najwyższym punkcie, ściągając łopatki do tyłu.
4. Zrób wdech i opuść się do pozycji wyjściowej, zginając nogi w stawie kolanowym. Plecy nigdy nie powinny być zaokrąglone!
5. Powtórzenie ćwiczenia zaplanowaną liczbę razy.

Przysiad ze sztangą w dół

To jest podstawowy ćwiczenie dla Uelastycznij mięśnie nóg.

Technika wykonania:

1. W stojaku do przysiadów umieść sztangę tuż poniżej wysokości ramion. Wybierz ciężar roboczy i stań pod sztangą tak, aby drążek znajdował się tuż pod szyją.
2. Odsuń się od stojaka. Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Przez cały czas trzymaj głowę lekko uniesioną. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zrób wdech i powoli przykucnij, aż Kąt pomiędzy łydki i uda będą miały 90 stopni. Staraj się, aby kolana nie wykraczały poza poziom kciuka, ponieważ taka pozycja powoduje niepożądane obciążenie kolan.
4. Wydech i powrót do pozycji wyjściowej.
5. Zrób tyle powtórzeń, ile potrzebujesz.

Trening dla kobiet

Szkolenie podstawowe dla kobiet jest takie samo jak dla mężczyzn. W zasadzie zasady są takie same: trzy treningi w tygodniu, obowiązkowa rozgrzewka, właściwe odżywianie, Dobry sen itp. д. Jedyną różnicą jest to, że ciężary robocze kobiet będą kilkakrotnie niższe niż mężczyzn ze względu na ich anatomię.

Dziewczyny powinny również pamiętać, że cykl menstruacyjny ma również duży wpływ na wydolność organizmu, wytrzymałość i kondycję stan ogólny. Jeśli podczas okresu odpoczynku czujesz się źle, nie powinieneś w tym czasie ćwiczyć. Jeśli czujesz się sprawny, możesz trenować jak najbardziej, ale pamiętaj, by nie podnosić zbyt dużych ciężarów i utrzymywać nieco niższą intensywność. Jeśli masz złą przerwę, opłaca się poświęcić więcej czasu na cardio i rozciąganie.

Podobnie jak w przypadku treningu mężczyzn, kobiety przed przystąpieniem do siłowni powinny przejść badania lekarskie i zasięgnąć porady doświadczonego trenera.

Odżywianie

Zbilansowana dieta w podstawowym programie treningowym dla mężczyzn jest równie ważna jak same ćwiczenia. Dotyczy to wszystkich sportowców, zarówno tych, którzy trenują na masę, jak i tych, którzy chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Możesz chodzić na siłownię nawet codziennie i robić 1000 powtórzeń na abs, ale jeśli Twoja dieta składa się z bułek, słodyczy i tłustych potraw, to nawet nie miej nadziei, że kiedykolwiek zobaczysz w lustrze szczupłą i szczupłą sylwetkę.

Po pierwsze musisz dowiedzieć się jakim typem ciała jesteś: ektomorfik, endomorfik czy mezomorfik. Dzienne spożycie kalorii dla każdego z trzech typów będzie inne. Ektomorficy mają naturalnie bardzo szybki metabolizm, co utrudnia im przybieranie na wadze. Ich diety powinny być gęste kalorycznie i intensywne. Endomorficy, z drugiej strony, są bardziej podatne na otyłość, a zatem wystarczy dodać trochę więcej węglowodanów do swojej diety niż zwykle, aby ich waga wzrosła.

W każdym razie, bez względu na to, jaką masz sylwetkę, powinieneś mieć w swojej diecie wystarczającą ilość białek, węglowodanów złożonych i tłuszczów. Poza tym nie należy zapominać o witaminach i innych suplementach diety.

Sen i regeneracja

Ciężki trening podstawowy zabiera dużo energii i wyczerpuje organizm. Dlatego wszyscy odwiedzający Siłownie powinni zawsze się wysypiać i dać swojemu organizmowi odpocząć od pracy z żelazem. Jeśli ta zasada nie jest przestrzegana, człowiek szybko się przetrenuje.

Niektórzy mogą powiedzieć: "Ale wielu znanych kulturystów ćwiczy codziennie! I nie wiedzą nic o przetrenowaniu!" To prawda, ale weź pod uwagę jeden fakt: wszyscy profesjonalni kulturyści są na narkotykach, które pomagają im odzyskać wiele razy szybciej.

Program ćwiczeń: wideo

Znasz już podstawy treningu podstawowego i ćwiczenia podstawowe. Pominęliśmy jednak inny ważny temat, a mianowicie program treningowy. Oto kilka tutoriali wideo, szczegółowo opisujących systemy treningowe dla Mężczyźni i kobiety.

Podstawowy trening dla początkujących (pierwsza część z trzech) to.