Ćwiczenia ekspandera na plecy: różnorodność i technika

Ekspandery rodzaju sprężynowego i produkty w formie gumki (fitness bands) - proste w użyciu, wszechstronne maszyny treningowe. Urządzenia są świetne do organizowania efektywnych ćwiczeń w komfortowych warunkach w domu. Regularne stosowanie taśm oporowych zapewnia aktywne spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej. Doskonały do ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, zwalczających osteochondrozę kręgosłupa. Nasza publikacja zawiera raport na temat skutecznych ćwiczeń ze sprężynami elastycznymi i taśmami lateksowymi.

Co to jest ekspander??

Głównym elementem konstrukcji jest elastyczny materiał o dużej sprężystości - sprężyna lub zapętlona taśma lateksowa. Siły te zależą od stopnia napięcia produktu. Modele sprężynowe są wyposażone w uchwyty, które ułatwiają korzystanie z narzędzia w celu zorganizowania treningu. Ćwiczenia ekspandera przynoszą ulgę w sztywności mięśni. Umiarkowane obciążenie pleców zapobiega osteochondrozie i wzmacnia miejscowe mięśnie.

Rozgrzewka

Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, ćwiczenia ze sprężynami rozprężnymi lub taśmami fitness należy rozpocząć od rozgrzewki. Wszystkie grupy mięśniowe są najpierw odpowiednio rozgrzane. Zakończ przygotowania do zwiększonej aktywności fizycznej lekkim treningiem cardio.

Rozgrzewkę przeprowadza się według tego planu:

1. Stań w pozycji pionowej. Stopy rozstawione na szerokość ramion. Opuść swobodnie kończyny górne w dół. Zacznij delikatnie odchylać głowę w lewo i prawo, w tył i w przód. Powoli obracaj szyję w ruchu okrężnym. Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia nie odchylać głowy zbytnio do tyłu. W przeciwnym razie istnieje ryzyko uszkodzenia kręgów.
2. Kolejnym krokiem jest rotacja ramion. Pozostając w tej samej pozycji, obracaj się w przód i w tył ruchem okrężnym. Poczuj, jak każdy kręg bierze udział w pracy.
3. Połóż dłonie na miednicy. Obróć tułów na jedną stronę i odwrotnie. Powolne, stopniowe wygięcia w tył i w przód.

Po rozgrzaniu mięśni przejdź do umiarkowanych ćwiczeń sercowo-oddechowych. Zatrzymaj się na każdej odpowiedniej rozgrzewce, czy to skakanie na linie, aerobik przy muzyce czy bieg w miejscu. Głównym celem jest zwiększenie tętna. W sumie ćwiczenia rozgrzewające powinny trwać co najmniej 10 minut. Gdy już opanujesz to zadanie, przejdź do ćwiczeń z taśmą oporową.

Rozciągnij ramiona poziomo

Rozciąganie kończyn górnych to skuteczne ćwiczenie wzmacniające plecy z ekspanderem sprężynowym. Ćwicz według tego schematu:

• Chwyć za uchwyty urządzenia;
• Umieść taśmę oporową na wysokości klatki piersiowej;
• Rozstaw ramiona szeroko, ściągając sprężynę równolegle do podłogi;
• Dłonie skierowane do siebie;
• taśma oporowa jest delikatnie rozciągnięta do granic możliwości;
• otwórz skrzynię z jakością;
• Ściśnij łopatki, aby się ze sobą stykały;
• W punkcie końcowym przytrzymaj przez kilka sekund;
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej, rozluźniając kończyny.

Wykonaj około 3-4 zestawy po 10-12 powtórzeń w jednym treningu. Oprócz wysokiej jakości obciążenia dla pleców, ćwiczenia z taśmą rozporową w formacie sprężynowym dają dobrą okazję do wypracowania tylnych deltów.

Ramiona wyciągnięte z ruchem w dół

Mocno chwyć dłońmi uchwyty sprężyny rozporowej i unieś wyprostowane kończyny górne nad głowę. Ramiona rozłożone na boki w płaszczyźnie poziomej. Jedna kończyna jest następnie umieszczona za plecami i zgięta w dół. Środkowa część sprężyny ekspandera powinna znajdować się z tyłu głowy. Wróć do pozycji wyjściowej i zegnij drugie ramię. Wykonaj dziesięć powtórzeń w 3-4 zestawach.

Podniesienie pozycji

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna będzie lateksowa taśma oporowa. Postawa wyprostowana, stopy rozstawione na szerokość ramion. Umieść ich stopy na środku zapętlonej taśmy oporowej. Wygięcie płaskie pleców w kierunku czołowym pod kątem prawie 45^о. Chwyć końce ekspansji dłońmi wyciągniętych rąk. Napięte mięśnie w dolnej części pleców. Oczy są skierowane do przodu.

Wydech i powoli wyprostuj plecy, wracając do wyprostowanej postawy. Wykorzystaj mięśnie pleców i kończyn dolnych. Wykonywanie deadlifta z gumką umożliwia nadwyrężenie środkowych i górnych mięśni pleców oraz powoduje, że dolne mięśnie pleców są bardziej napięte.

Hiperekstrakcja

Odpowiedni ćwiczenie dla Powrót z taśmą oporową damską i męską. Najważniejsze jest użycie elastycznej taśmy, której poziom oporu odpowiada sprawności fizycznej.

Wygnij górną część ciała do przodu, trzymając plecy prosto. Nogi rozstawione na szerokość ramion, lekko ugięte w kolanach. Ustaw stopy wewnątrz pierścienia lateksowej taśmy oporowej. Przerzuć przeciwną stronę przez szyję. Chwyć dłońmi gumkę przy klatce piersiowej.

Podczas wydechu przesuń ciało do pozycji pionowej, pokonując napięcie aparatu rozprężającego za pomocą mięśni pleców. Osiągnąć punkt końcowy i powoli powrócić do pozycji pochylonej. Przez cały trening utrzymuj proste plecy, unikając szarpnięć i zaokrąglania kręgosłupa. Wykonywanie wyprostu z taśmą lateksową pozwala na umiarkowane obciążenie mięśni Kręgosłup lędźwiowy i mięśnie odpowiedzialne za rozciąganie pleców.

Wygięcie ciała w pozycji siedzącej

Rozważ inne dobre ćwiczenie na plecy z taśmą lateksową. Najpierw przyjmij pozycję siedzącą z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Przytrzymaj końce zapętlonej gumki w dłoniach. Środkowa część urządzenia umieszczona jest za stopami.

Trzymaj plecy płasko, a podczas wydechu powoli odchyl ciało do tyłu. Pokonanie napięcia powstałego w wyniku rozprężenia lateksu. Zginamy ręce w łokciach, zbliżając dłonie do boku ciała. Zatrzymaj się na kilka sekund w pozycji końcowej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej z wdechem przednim tułowia. Chude mięśnie pleców, delty i tricepsy.

Wyciągnięcie pleców w pozycji leżącej

Środkowa część ekspandera jest zaczepiona do haka, do wspornika, do dowolnego innego urządzenia mocującego od sufitu. Przytrzymaj końce urządzenia dłońmi. Połóż się na podłodze, zginając się w kolanach. Umieść stopy i miednicę mocno na płaszczyźnie. Powoli przejdź do pozycji siedzącej. Następnie przesuń się do tyłu z napięciem mięśni lędźwiowych. Podczas tego podejścia klatka piersiowa i pas barkowy są mocno odsłonięte.

Przezwyciężamy napięcie w stawie skokowym, lekko dotykając łopatkami podłogi. Wytrzymaj bez ruchu przez chwilę. Oddychaj głęboko i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonywanie ćwiczeń z taśmą rozporową na plecy według powyższego schematu zapewnia pompowanie mięśni długich i mięśni dolnej części pleców.

Podciąganie ciała w pozycji stojącej

Mocno przymocuj środkową część elementu rozporowego bliżej podłogi, dociskając ją ciężarem lub owijając wokół dolnej części wspornika pionowego. Chwyć końce produktu dłońmi. Lekko ugnij kolana. Tułów jest pochylony do przodu. Ramiona pozostają proste. Plecy pozostają w pozycji zgodnej z naturalnymi krzywiznami. Otwórz klatkę piersiową i pas barkowy. Oczy przed tobą. Wykonanie kilku kroków w kierunku od miejsca zamocowania urządzenia rozszerzającego, osiągając zwiększone napięcie urządzenia.

Po napełnieniu płuc powietrzem powoli wypychamy ciało do tyłu. Pokonaj opór poprzez napinanie mięśni pleców. Równowaga z rozstawionymi nogami. Pozostań w ostatnim punkcie przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Body pulls są opanowane z minimalnym obciążeniem w wolnym tempie. Zwiększ opór, jeśli ćwiczenie staje się zbyt łatwe. Regularny trening według powyższej zasady zapewnia obciążenie mięśni długich grzbietu, które odpowiadają za inwersję kręgosłupa do tyłu.

Na koniec

Osoby, które potrzebują stworzyć realne obciążenia dla mięśni pleców i chciałyby rozluźnić skrępowany kręgosłup powinny skorzystać z kompleksu ćwiczeń ekspanderów. Prawidłowa technika podczas ćwiczeń pozwala na ujędrnienie słabych mięśni bez ryzyka kontuzji. Stosując różnorodne ruchy i używając spandreli o różnym stopniu sztywności, można uczynić zajęcia użytecznymi i przyjemnymi.