Zadowolony
Jeśli znajdziesz mały guzek i krzywiznę kręgosłupa w dolnej części szyi, może to wskazywać na rozwój "wdowiego garbu". Na tę patologię cierpią nie tylko osoby starsze, ale także całkiem młodzi ludzie prowadzący siedzący tryb życia. Taka nieprawidłowość Wykrzywia górną część kręgosłupa i zaburza postawę. To nie tylko defekt estetyczny: ludzie odczuwają również dyskomfort i ból w tej okolicy, mają trudności z wyprostowaniem ramion i utrzymaniem prostych pleców.
Raczej nie pozbędziesz się go całkowicie, ale możesz zmniejszyć nasilenie tej wady za pomocą różnych ćwiczeń. W tym materiale przyjrzymy się 7 z nich.
Podnoszenie podbródka w pozycji siedzącej
Jest to skuteczne i proste ćwiczenie, które powinni wykonywać wszyscy pracownicy biurowi. Możesz to robić siedząc, stojąc, leżąc na plecach. Ćwiczenie mające na celu zwiększenie stabilności i siły mięśni głębokich szyi.
Jak to zrobić:
- Usiądź na twardej i stabilnej powierzchni.
- Wyobraź sobie, że wyciągasz brodę do tyłu, równolegle do podłogi. Głowa wyprostowana - nie pochylać się do przodu ani do tyłu.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie całkowicie się rozluźnij.
Wykonaj 10 powtórzeń każdego dnia.
Wyciągnij łopatki
Opadnięte ramiona są zwykle spowodowane słabymi i niestabilnymi mięśniami romboidalnymi. To ćwiczenie je wypracowuje, a także wzmacnia górną część pleców.
Technika wykonania:
- Usiądź prosto, wyprostuj ramiona.
- Pociągnij łopatki do tyłu i w dół, jakbyś ściskał między nimi ołówek.
- Po 10 sekundach zmień pozycję na wyjściową.
Powtarzaj ćwiczenie 10 razy dziennie.
"Kot wielbłąda"
Jest to ulubiona pozą jogi. Ze względu na przyjemne doznania z jej wykonywania, jest ona popularna wśród wielu pacjentów. "Kot wielbłąda", pozwala rozciągnąć plecy, szyję i górną część kręgosłupa.
Jak wykonać:
- Rozstaw ramiona na szerokość, dłonie połóż na podłodze.
- Połóż kolana na podłodze tuż poniżej bioder.
- Opuść biodra i dolną część pleców na podłogę, z głową uniesioną i patrzącą prosto przed siebie.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, wyginając plecy. Ta pozą bardzo przypomina syczącego kota. Przyciśnij brodę do klatki piersiowej.
- Ponownie utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
Wykonuj każdą pozycję 10 razy dziennie.
"T, Y i I"
Mięsień rotatorów górnego ramienia i dolnego ramienia to jedne z najważniejszych mięśni, które decydują o zdrowie Ramię. Wiele osób doświadcza słabości w tym obszarze. "T, Y i I" jest uważany za jeden z najlepszych ćwiczenia dla wzmocnienie tego obszaru.
Podnoszenie powinno odbywać się w pozycji leżącej, ale można je również wykonywać na stojąco z dylatacją jako ciężarem, ale będzie to trudniejsze po opanowaniu techniki:
- Leżąc na brzuchu, wyprostuj ręce po bokach, dłonie do bioder.
- Zdejmij ręce z podłogi i unieś je do góry.
- Po 10 sekundach i powrocie rąk na podłogę.
Ten ruch, który nazywa się "I", musi być powtórzony 10 razy w jednym ruchu.
- Nadal leżąc na brzuchu, rozłóż ręce na boki, dłońmi do ziemi.
- Unieś ręce do sufitu, plecy do przodu.
- Wytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ruch "T" 10 razy.
Teraz podnieś ręce nad głowę tak, aby kciuki były skierowane w stronę sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
Powtórz ruch "Y" 10 razy.
Wykonuj te ruchy raz dziennie.
"Śnieżny Anioł"
Jest to zwodniczo łatwe, ale wielu będzie obolałych pod koniec zestawu.
Jak wykonać:
- Stojąc, mocno przyciśnij plecy do ściany.
- Przyciśnij tył głowy, główną część kręgosłupa i pięty do ściany, unosząc ręce zgięte w łokciu do góry.
- Unieś wyprostowane ramiona w kierunku sufitu, nie odrywając rąk od ściany.
- Przytrzymaj przez 10 sekund.
- Opuść ręce na ścianę.
- Upewnij się, że grzbiety przedramion i dłonie cały czas stykają się ze ścianą.
Wykonuj 10 powtórzeń dziennie.
Push-ups plus
Bardzo ważny jest mięsień serdeczny przedni barku, który nie jest często ćwiczony w większości treningów. Wykonując pompki plus poprawisz swoją postawę i zwiększysz stabilność górnej części ciała.
Jak wykonać:
- Połóż się na podłodze, na brzuchu, z rękami i nogami opartymi o podłogę.
- Następnie zaokrąglij ramiona tak, aby środek pleców był uniesiony.
- Po 10 sekundach delikatnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10 zestawów raz dziennie.
Pozioma abdukcja
Ćwiczenia z taśmą są bardzo przydatne, ponieważ dają większy opór mięśniom niż normalne ćwiczenia Ćwiczenia z hantlami. Opaski na rękę są niedrogie i trwałe, a przy tym stanowią świetną pomoc w ćwiczeniach fizycznych.
To ćwiczenie jest świetne dla romboidów, przyczepów przyśrodkowych i innych stabilizatorów w barku.
Jak wykonać:
- Stojąc, chwyć taśmę obiema rękami.
- Unieś ramiona pod kątem 90 stopni.
- Rozłóż je, trzymając je zgięte pod kątem 90 stopni.
- Rozciągnij taśmę jak najdalej od siebie.
- Naprawić tę pozycję. Przytrzymaj przez około 10 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się.
Powtarzaj ćwiczenie codziennie przez 10 prób.
Podsumowując
Jeśli chcesz zmniejszyć "wdowi garb", możesz spróbować tego ćwiczenia. Ruchy, które opisaliśmy w tym materiale są bardzo przydatne do poprawy postawy, poprawy mobilności w górnym odcinku kręgosłupa, zmniejszenia bólu. Nie można się go całkowicie pozbyć poprzez ćwiczenia, ale poczujesz się znacznie lepiej, jeśli poświęcisz kilka minut każdego dnia na te proste ćwiczenia.
Ćwiczenia przed snem: które będą najbardziej skuteczne??
Ćwiczenia głowy i szyi przy pracy przy komputerze
Ćwiczenia ekspandera na plecy: różnorodność i technika
Ćwiczenia twarzy dla kobiet w domu: wyniki i recenzje
Łatwe ćwiczenia odchudzające: rodzaje, instrukcje krok po kroku i wyniki
Skuteczne ćwiczenia na dolną część brzucha w domu
Trening pleców dla dziewcząt: harmonogram, ćwiczenia i instrukcje krok po kroku
Dziewczyna z kośćmi policzkowymi. Ćwiczenia kości policzkowych. Jak zrobić wyraziste kości policzkowe u dziewczynki
Ćwiczenie pleców pussycat - opis, wskazówki i triki