Skuteczne ćwiczenia na nogi dla dziewczyn na siłowni

Zadowolony

Większość dziewcząt wchodzących siłownia, wiedzą, nad którymi częściami ciała chcą pracować w pierwszej kolejności. W zależności od tego, oprócz ćwiczeń podstawowych, program szkolenia zawiera elementy ukierunkowane. W tym przypadku przyglądamy się ćwiczeniom na nogi dla dziewczyn na siłowni, pozwalającym szybko i skutecznie pracować nad mięśniami ud, pośladków, łydek.

Przysiady ze sztangą

Jednym z kluczowych ćwiczeń na szybkie zdobycie masy mięśniowej w pośladkach i nogach jest przysiad ze sztangą. Jeśli chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej w okolicy nóg lub odwrotnie, pompować cienkie nogi u dziewczyn, ćwiczenie pomoże rozwiązać problem. Wykonuje się go w 3-4 podejściach po 15-20 razy, przy czym wystarczy, że weźmiemy niewielki ciężar.

W przypadku osób początkujących, ćwiczenia te oprócz utraty wagi pomagają również w budowaniu masy mięśniowej. Jeśli trzymasz się diety, to trening pomaga jedynie w zdobyciu pięknej ulgi bez nadmiernego wzrostu mięśni.

Jeśli jednak głównym celem jest zwiększenie objętości ud i pośladków poprzez budowanie tkanki mięśniowej, wówczas przysiady wykonuje się z większymi ciężarami. Dla każdego człowieka jest inny, ale mniej więcej taki sam, z którym nie można przysiadać więcej niż 10 razy pod rząd. W przypadku osób początkujących wskazane jest skorzystanie z usług trenera, gdyż nie wypróbowana technika nie tylko nie przyniesie pożądanego rezultatu, ale także zwiększa ryzyko kontuzji u sportowca.

Ćwiczenia mięśni nóg dla dziewczyn

Przysiad na jednej nodze i z ławeczką

Przysiad z jedną nogą skutecznie pracuje nad mięśniami ud i pośladków. Ćwiczenia na nogi dla Dziewczyny na siłowni Polecany dla osób mających problemy z kręgosłupem, gdyż pomaga odciążyć plecy. Dodatkowo przysiad jednonożny pomaga lepiej trenować każdą nogę.

Technika:

  1. Wykonaj wypady z hantlami i z wdechem zrób wypady na jednej nodze.
  2. Kolana zgięte tak, że noga wyciągnięta do przodu tworzy kąt prosty.
  3. Tylna noga lekko zgięta w kolanie, ale nie dotykająca podłogi.
  4. Wyprostuj nogi w pozycji wyjściowej, ze stopami równolegle do siebie.
  5. Następnie zrób wypady drugą nogą.

Technika wyciskania na ławce:

  1. Pozycja wyjściowa - stoimy wyprostowani, plecami do ławki, jeden krok w bok.
  2. Prawą stopę stawiamy na ławce piętą do góry, a lewą lekko zgiętą z przodu.
  3. Przykucnięcie na jednej nodze do pozycji równoległej do podłogi, kolana nie mogą wystawać poza palce lewej nogi.
  4. Zamień nogi.

Ćwiczenie 20 razy na każdą nogę w 2 zestawach.

Ćwiczenia na górne partie nóg dla dziewczyn

Hiperekstrakcja

Aby lepiej aktywować mięśnie pośladków, podczas ćwiczenia zginamy się i rozluźniamy plecy, podnosimy się poprzez skurcz mięśni pośladków.

Technika wykonania:

  1. Leżenie na maszynie, stopy umieszczone pod tylną rolką.
  2. Biodra spoczywają na przednich podkładkach, a kości miednicy znajdują się około 10 cm nad przednią krawędzią podkładek.
  3. Opuść plecy tak, aby ciało utworzyło kąt 90°.
  4. Podnieś tak, aby ciało było ustawione w linii prostej. Utrzymać pozycję przez 2 sekundy.
  5. Wróć do pozycji startowej, po czym ponownie unieś się do góry z napięciem pośladków.

Użyj ciężarków do trudniejszego ćwiczenia. Ćwiczenie 20 razy.

Ćwiczenia z użyciem prasy do nóg i ściągania linek

Prasa do nóg z nogami rozstawionymi na szerokość ramion pozwala podnieść część obciążenia z górnej części ud i przenieść je na pośladki i uda Wewnątrz Biodra.

Ćwiczenia na dolne nogi i pośladki dla dziewczyn:

  1. Ustaw stopy nieco szerzej niż na szerokość ramion, jak najbliżej krawędzi platformy.
  2. Usunąć blokady bezpieczeństwa utrzymujące platformę.
  3. Przykucnij z piętami na górze nogi.
  4. Nie podnoś dolnej części pleców z maszyny.
  5. Po wykonaniu niezbędnej liczby powtórzeń, przywrócić pas bezpieczeństwa do pierwotnej pozycji.
  6. Można to zrobić z jedną nogą.

Technika ćwiczenia na maszynie do podciągania linek:

  1. Stojąc bokiem do trenażera, zapnij specjalny pasek na kostkę i zrób krok do tyłu.
  2. Ciężar ciała przenoszony jest na podpieraną kończynę. Podniesiona noga nie może dotykać podłogi. Przytrzymaj ramę jedną ręką, a drugą owiń wokół talii.
  3. Podczas wdechu postaw jedną nogę z przodu i przenieś ją na bok.

Tkanki mięśniowe w biodrach i pośladkach są aktywnie kurczone podczas ćwiczenia. Zrób 15-20 powtórzeń, zmień nogi. Wykonaj 3 powtórzenia dla każdej kończyny. Ciężary dobierane są według sprawności fizycznej. Jeśli 10 powtórzeń danego elementu jest łatwe do wykonania, obciążenie jest prawidłowe.

Ćwiczenia na górne partie nóg dla dziewczyn

Mostek pośladkowy i postawa pleców

Mostek pośladkowy to ćwiczenie specjalnie zaprojektowane do treningu mięśni pośladkowych. Może być wykonywany ze sztangą lub dodatkowym obciążeniem.

Technika:

  1. Górna część pleców spoczywa na ławce, dolna część pleców zawieszona równolegle do podłogi, kolana zgięte na szerokość ramion.
  2. Dolna część ciała ułożona jest na miednicy i trzymana obiema rękami podczas wykonywania ćwiczenia.
  3. Powoli opuść miednicę w dół i unieś w górę, ściskając mięśnie pośladków.

Sposób wykonania tego ćwiczenia na abdukcję zależy głównie od konstrukcji sprzętu fitness. Pracująca noga jest umieszczona pod wałkiem lub na jednym kolanie i kończyna jest wypychana do tyłu.

Rozszerzenie nóg i podkręcenie nóg

Dane z ćwiczenia dla Najlepsze ćwiczenia na nogi i booty dla dziewczyn ćwiczą mięśnie czworogłowe, górny trapez i bicepsy. Do wykonania elementów potrzebna jest maszyna z poziomym siedziskiem. Pozycja ta jest wygodna dla wyprostowanych nóg, a oparcie dobrze podtrzymuje górną część ciała, zapobiegając urazom spowodowanym ewentualnym spadkiem wagi i zmniejszając obciążenie pleców.

Wykonanie:

  1. Możliwość dostosowania wagi do indywidualnych parametrów. Siedzenie w pozycji wyprostowanej, ręce wokół kierownicy i nogi za płytą roboczą.
  2. Przysiad z wyprostowanymi nogami, utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

Praca obiema stopami lub jedną stopą na raz. Zmiana pozycji palców u nóg pozwala rozwijać różne obszary ud:

  • Trzymanie palców stóp płasko rozkłada obciążenie równomiernie na mięśnie.
  • Pięty razem i palce zwrócone w bok, aby aktywnie trenować wewnętrzną stronę ud.
  • Zbliżenie palców stóp do siebie powoduje pracę mięśni tylnych nogi.

Aby uzyskać masę mięśniową, wykonaj 10-15 powtórzeń w 3 zestawach. Dla beztłuszczowej masy mięśniowej większy wysiłek, 15-20 powtórzeń w 3 zestawach.

Ćwiczenia na nogi i pośladki dla dziewczyn

Do podwijania nóg w pozycji leżącej doskonale nadaje się maszyna treningowa z regulowanym obciążeniem z części ruchomej. W elemencie tym biorą udział: Calcaneus, quadriceps, biceps femoris.

Technika ćwiczeń na łydki dla dziewcząt:

  1. Leżenie na brzuchu, stopy za wałkiem, kolana w pozycji równoważnej, tułów przyciśnięty do maszyny.
  2. Robiąc wydech, całkowicie ugnij nogi, popychając wałek, aż dotknie pośladków. Aby zwiększyć wydajność, możesz podnieść kolana, będąc w górnym punkcie.
ćwiczenia na tyłek i nogi dla dziewczyn

Szybki program treningowy

Dzisiejszy szybki tryb życia nie zawsze pozwala Ci na pełny trening, ale chcesz utrzymać formę. Dla tego zaleca się stosowanie Szybki program treningowy, np. w ruchu okrężnym lub poprzez minimalizację czasu pomiędzy zestawami. Ten rodzaj treningu pozwala czerpać korzyści z prostych ćwiczeń, jednocześnie oszczędzając czas na inne, równie ważne czynności. Szybki program treningowy podkręca również metabolizm i poprawia ukrwienie tkanek.

Program obejmuje:

  1. Podnoszenie ciężarów przysiad 10-15 razy, 5 zestawów.
  2. Wypady przednie 12 razy w 4 zestawach na każdą nogę.
  3. Wykroki na platformie z hantlami w ręku 12 powtórzeń, 4 zestawy.
  4. Stojący deadlift z wyprostowanymi nogami 10-15 razy, 3 zestawy.
  5. Kick press 10-15 powtórzeń w 3 podejściach.
Ćwiczenia na łydki dla dziewczyn

Program szkolenia zbiorowego

Jeśli masz czas na trening całego ciała w środku tygodnia, opłaca się włączyć następujące procedury treningu masowego. Wykonywanie większej liczby powtórzeń i zestawów, ponieważ pomoże Ci to zwiększyć wytrzymałość i zbudować masę mięśniową.

Program ćwiczeń dla mięśni nóg dziewczynki obejmuje

  1. Przysiad z obciążeniem 10 razy, 6 zestawów.
  2. Prosta noga martwa 10 powtórzeń, 6 zestawów.
  3. Prasa kopnięta 15 razy w 4 zestawach.
  4. Wypady z hantlami 15 powtórzeń na nogę w 4 zestawach.
  5. Siedząc na ławce, martwy ciąg 15 razy w 3 rundach.
  6. Wyciskanie na ławce z jedną nogą 15 powtórzeń na każdą nogę w 3 zestawach.
Cienkie nogi dla dziewczyn

Program treningu siłowego

Z czasem, jeśli rozwiniesz niezbędną siłę i wytrzymałość oraz będziesz kontynuować trening jak zwykle, tkanka mięśniowa będzie rosła pod wpływem stresu, ze względu na małą liczbę powtórzeń z dużym obciążeniem. Jeśli zwiększysz liczbę powtórzeń i obciążenie, tkanka mięśniowa również będzie nadal rosła, ale w wyniku procesów metabolicznych zachodzących w organizmie.

Program zawiera ćwiczenia:

  1. Przysiad z obciążeniem 5 powtórzeń, 5 zestawów.
  2. 5 prasa do nóg w 5 zestawach.
  3. Przysiad ze sztangą 5 razy w 3 zestawach.
  4. Curl na nogach 10 powtórzeń w 3 zestawach.
  5. Podwijanie nóg 10 powtórzeń, 3 zestawy.

Większość lifterów zauważa, Że po Krótkie treningi z dużymi ciężarami są o wiele łatwiejsze dla pełnego treningu ciała w standardowej rutynie treningowej.

Na koniec należy zaznaczyć, że powyższe ćwiczenia przeznaczone są dla dziewczyn sprawnych fizycznie. Jeśli przez jakiś czas nie wychodziłeś na zewnątrz lub masz słabą kondycję fizyczną, właściwym rozwiązaniem jest poproszenie o radę trenera. To jest potrzebny do korekty programowe.

Artykuły na ten temat
Umięśnione łydki u dziewcząt. Ćwiczenia na piękne nogi Umięśnione łydki u dziewcząt. Ćwiczenia na piękne nogi
Ćwiczenia dla narciarza na siłowni i w domu. Rozpórka do nart Ćwiczenia dla narciarza na siłowni i w domu. Rozpórka do nart
Doskonałe pośladki w 8 minut dziennie: skuteczne ćwiczenia Doskonałe pośladki w 8 minut dziennie: skuteczne ćwiczenia
Skuteczne ćwiczenia na dolną część brzucha w domu Skuteczne ćwiczenia na dolną część brzucha w domu
Trening pośladków w domu: najlepsze ćwiczenia dla dziewczyn Trening pośladków w domu: najlepsze ćwiczenia dla dziewczyn
Trening podstawowy: ćwiczenia i technika Trening podstawowy: ćwiczenia i technika
Jak schudnąć na twarzy dziewczyny: skuteczne sposoby, specjalne ćwiczenia na twarz, wskazówki i porady Jak schudnąć na twarzy dziewczyny: skuteczne sposoby, specjalne ćwiczenia na twarz, wskazówki i porady
Sprzęt do treningu pośladków na siłowni: przegląd, jak ćwiczyć Sprzęt do treningu pośladków na siłowni: przegląd, jak ćwiczyć
Bicepsy ze sztangą stojącą: ćwiczenia i technika Bicepsy ze sztangą stojącą: ćwiczenia i technika