Od czego zacząć trening na siłowni: typowe ćwiczenia, rzeczy na które należy zwrócić uwagę i porady doświadczonych trenerów

Jeśli zastanawiasz się, gdzie zacząć ćwiczyć na siłowni, to znaczy, że już zdecydowałeś, że chcesz naprawdę dojść do formy. A skoro tak, to warto już teraz pamiętać o kilku zasadach, które pozwolą Ci skutecznie trenować, utrzymać motywację i uzyskać oczekiwany efekt ćwiczeń.

Ustalenie celu

Przed jak umieścić Rozpoczęcie szkolenia w siłownia, Doświadczeni trenerzy radzą, aby prawidłowo wyznaczyć cele treningowe, ponieważ to określi zestaw ćwiczeń, które należy wykonywać na co dzień. Niektórzy chcą trenować dla mody, niektórzy chcą schudnąć, niektórzy marzą o zbudowaniu mięśni, inni chcą zacząć prowadzić zdrowy tryb życia, a niektórzy po prostu chcą coś robić, żeby nie nudzić się w domu. Po wyznaczeniu celu należy udać się do lekarza, aby ten skierował nas na kompleksowe badania, po których będzie mógł przestrzec nas przed niektórymi treningami i skierować na inną ścieżkę, która pozwoli nam uniknąć kontuzji i problemy zdrowotne. Dopiero po tym możesz udać się na konsultację z profesjonalnym trenerem, który pomoże Ci w ułożeniu programu.

Brak motywacji

Wielu profesjonalnych trenerów zapytanych o to, jak zacząć ćwiczyć na siłowni mówi, że na początku należy się dobrze zmotywować, aby po kilku sesjach nie chcieć zrezygnować z powodu zmęczenia, lenistwa i bólu całego ciała. A jednak 90% ludzi poddaje się i odmawia dalszego treningu. Dlatego, aby nie znaleźć się w ich gronie, należy zastosować metodę 21-dniową. Zgodnie z nim należy z wyprzedzeniem przemyśleć swój harmonogram i uwzględnić w nim treningi na siłowni, zacząć się dobrze odżywiać, starając się zachować zbilansowaną dietę i, co najważniejsze, prowadzić specjalny dziennik, w którym będziemy zapisywać wszystkie swoje postępy. Tam odnotujesz wzrost obciążenia na siłowni, zrzucone kilogramy, swoje przyszłe cele, które zachęcą do dalszych treningów, doskonalenia swojego ciała i poprawy zdrowie.

wybór programu

Kiedy już ostatecznie i nieodwołalnie zdecydujesz się na pracę nad sobą, ważne jest, aby znaleźć odpowiedni program szkolenie dla początkujący na siłowni. W tym celu należy udać się na siłownię i znaleźć trenera, który jest w danej chwili dostępny i który nie pracuje z żadnym z zawodników. Powiedz instruktorowi o swoich celach i zadaniach i trenuj pod jego czujnym okiem i rób dokładnie to, co on pokazuje i mówi. Kompleks Ćwiczenia dla Każdy początkujący będzie indywidualnie dopasowany do swojej wagi, wieku, stanu zdrowia, celów i innych czynników przez doświadczonego trenera. Jeśli to możliwe, wszystko co usłyszysz podczas szkolenia wstępnego powinno być zapisane w dzienniku, abyś mógł potem ćwiczyć samodzielnie.

Czego nie należy robić na siłowni

Ważne jest, aby nie tylko wiedzieć, od czego zacząć trening na siłowni, ale także pamiętać o rzeczach, których nie należy robić.

• Nie rozpraszaj się podczas treningu telefonami do znajomych i krewnych czy pogawędkami z innymi osobami pracującymi na siłowni.
• Nie przechodź chaotycznie od jednej maszyny do ćwiczeń do drugiej, ale wykonuj ćwiczenia w kolejności zalecanej przez trenera fitness.
• Nie Zaleca się stosowanie Pierwszy napotkany program ćwiczeń, który trzeba skoordynować z trenerem.
• Nie należy stosować odżywek sportowych w sposób niekontrolowany, a ich stosowanie powinno być skoordynowane z trenerem.
• Nie powinieneś jeść pełnego posiłku przed wyjściem na siłownię, ale nigdy nie powinieneś ćwiczyć na pusty żołądek.

Porady dla początkujących

Myśląc o, Jak zrobić to dobrze do rozpoczęcia treningów na siłowni, zapamiętaj raz na zawsze rady doświadczonych trenerów, którzy pracowali już z dziesiątkami tysięcy sportowców:

• Zjedz posiłek białkowo-węglowodanowy 1,5-2 godziny przed treningiem i zjedz ponownie godzinę po nim, aby przywrócić spożycie kalorii.
• Zachowaj proste i wygodne ubrania treningowe.
• Ćwicz trzy razy w tygodniu, nie częściej.
• Rozgrzej mięśnie przez dziesięć minut przed każdym treningiem, aby je rozgrzać i przygotować do treningu.
• Czas pierwszego treningu nie powinien przekraczać 40-45 minut.
• Należy zabrać ze sobą butelkę z niegazowaną, filtrowaną wodą do picia co 20-25 minut.
• Po treningu należy wykonać rozgrzewkę, która rozciąga mięśnie i zapobiega bólom krepatorskim.

Trening obwodowy dla początkujących na siłowni

Najczęściej doświadczeni trenerzy polecają trening obwodowy jako styl ćwiczeń dla początkujących, którzy chcą szybko schudnąć i zbudować mięśnie. Trening obwodowy to zestaw podstawowych ćwiczeń siłowych i, jeśli to pożądane, kardio, wykonywanych jedno po drugim z minimalnym odpoczynkiem. Ten trening trwa około 40 minut i obejmuje pięć okrążeń po 10-12 ćwiczeń. Odpoczywaj przez zaledwie dwie minuty między zestawami ćwiczeń i około 15 sekund między zestawami.

Wypracowanie wszystkich mięśni rdzenia w krótkim czasie i spalenie nadmiaru tłuszczu. Kolejną zaletą tego typu treningu jest to, że nie będziesz się nudzić podczas sesji i musisz skupić całą swoją uwagę na pracy, aby utrzymać wysokie tempo pracy. Ćwiczenie w kole spala również 30% więcej kalorii niż samo wykonywanie trening siłowy, Dzięki temu można osiągnąć dobre efekty bardzo, bardzo szybko.

Ćwiczenia dla mężczyzn

Zazwyczaj okres testowy dla treningu obwodowego na siłowni dla początkujących mężczyzn wynosi 1 miesiąc. W tym czasie osoba początkująca może wypróbować program, wybierając najlepsze ciężary i dodając określone ćwiczenia do swojego kompleksu treningowego, aby osiągnąć optymalne rezultaty.

1. Pierwszego dnia zaczniesz od ćwiczeń cardio na bieżni lub rowerze stacjonarnym, następnie wykonasz wyciskanie sztangi, potem podciąganie hantli z pozycji leżącej na ławce, następnie wykonasz loki z hantli z pozycji leżącej na ławce, zakończysz loki na nogach, aby pracować nad swoim absem.
2. Drugiego dnia zacznij okrążenie od treningu cardio na bieżni lub rowerku treningowym, następnie wykonaj wyciskanie nogami, potem skłony na ławeczce, następnie wyprostuj nogi w pozycji siedzącej na ławeczce, następnie trenuj łydki (unoszenie na palcach) na podnośniku Smitha lub czterokołowym, zakończ ćwiczeniami skrętnymi z leżenia na podłodze z nogami na ławeczce.
3. Trzeciego dnia zaczynamy od hiperekstrakcji, następnie wykonujemy podciąganie za głowę w ćwiczeniu blokowym, potem rozprostowujemy ramiona w ćwiczeniu blokowym, następnie podnosimy sztangę na biceps, po tym wykonujemy podciąganie lędźwi w ćwiczeniu blokowym, kończymy kółko 10-minutowym ćwiczeniem cardio.

Start na siłowni dla dziewczyn, które chcą schudnąć

Większość kobiet chodzi na siłownię, aby schudnąć. I wtedy wstępny program ćwiczeń okrężnych będzie obejmował m.in:

• Pierwszego dnia zacznij od biegu z wypuszczaniem krążków na bieżni, następnie wykonaj przysiady, odwrotne pchnięcia miednicą, usiądź na ławce i wykonaj wyciskanie hantli, kończąc kopnięciami brzucha.
• Drugiego dnia znów zaczynamy od lekkiego joggingu na bieżni, następnie wyciskamy sztangę na ławce, podciągamy poziomy blok, robimy przysiady z body barem na ramionach, a kończymy press-upem.
• Dzień trzeci rozpoczynamy ponownie od lekkiego joggingu na bieżni, następnie wykonujemy podciąganie z grawitonem lub, jeśli go nie ma, martwy ciąg z pionowym blokiem, podnosimy hantle na biceps z pozycji siedzącej, kończymy ćwiczeniami na triceps na pionowym bloku.

Ćwiczenia dla dziewczyn, które chcą przytyć

Są jednak panie, które chcą po prostu zbudować mięśnie. W tym przypadku trening obwodowy na siłowni dla dziewczyn początkujących będzie zawierał zupełnie inne ćwiczenia.

1. Pierwszego dnia zacznij od loków na ławce skośnej, następnie wykonaj wyprosty, przysiad ze sztangą, pompki na ławce, ramiona szeroko rozstawione, złącz dłonie na ławce "motyl", Wykonaj podciąganie głowy na górnym bloku, zakończone podciągnięciem hantli z pozycji leżącej.
2. Drugiego dnia zacznij od unoszenia nóg, następnie zrób deadlift z hantlami, wypady, wyciskanie klatki piersiowej z pozycji stojącej, zrób pompki z ławki, prasę francuską i zakończ kółko bocznymi wymachami.
3. Trzeciego dnia zacznij od skrętów na podłodze. Następnie wykonaj skłony ze sztangą na ramionach. Następnie przysiad z hantlami, wyciskanie sztangi z pozycji leżącej, podciąganie sztangi w poziomie i nad głową chwytając za uchwyt wąskim chwytem, a na koniec rozciąganie.

Podstawowe zestawy ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn

Ale jeśli nie masz ochoty robić obwodu i wciąż próbujesz zdecydować, od czego zacząć w swojej siłowni, istnieje osobny, przybliżony program Dla mężczyzn i kobiet.

1. Mężczyźni mogą najpierw rozciągnąć nogi przez 15 minut na bieżni lub rowerze treningowym, a następnie wykonać 3 zestawy 15 uciśnięć klatki piersiowej, 2 zestawy 15 klatek piersiowych curls, 3 zestawy 5 podciągnięć klatki piersiowej i 3 zestawy 15 uciśnięć klatki piersiowej, Wyciskanie piersi, 3 zestawy po 15 uciśnięć klatki piersiowej, wyciskanie ramion, 3 zestawy po 10 uniesień hantli, aby trenować bicepsy, 3 zestawy po 10 uniesień - uniesienia bloków, aby trenować tricepsy.
2. Kobiety mogą najpierw zrobić rozgrzewkę z sesją rozciągania, a następnie 3 zestawy 5-10X podnoszeń nóg, 3 zestawy 15 klatek piersiowych, 2 zestawy 10 przysiadów, 2 zestawy 15 klatek piersiowych, 3 zestawy 15 wyciskania hantli z pozycji leżącej, taka sama liczba przysiadów, oraz loki brzucha.