Co jeść po treningu, aby rosły mięśnie? Odżywianie dla uzyskania masy mięśniowej

W dzisiejszych czasach nie tylko mężczyźni, ale również niektóre kobiety marzą o tym, aby mieć umięśnioną sylwetkę. Zdobywanie masy mięśniowej jest szczególnie ważne dla sportowców. Aby osiągnąć pożądane efekty, należy nie tylko regularnie trenować, ale również trzymać się określonej diety. Zawodowi sportowcy znają to aż za dobrze. Co jeść po treningu, aby zbudować mięśnie, a następnie.

Dieta jest kluczowym czynnikiem w zdobywaniu masy mięśniowej

Masa mięśniowa rozwija się w okresie po treningu, a nie w jego trakcie. Około 4 godzin po tym czasie organizm zaczyna metabolizować i naprawiać.

Wiele osób (niestety niesłusznie) uważa, że spożywanie pewnych pokarmów po treningu w celu zbudowania mięśni nie jest konieczne. Jednak eksperci twierdzą, że jest inaczej. Bez odpowiedniej ilości naturalnych produktów spożywczych, mięśnie nie będą się powiększać.

Białko jest niezbędne w diecie, powie Ci to każdy doświadczony sportowiec. Ale węglowodany są również potrzebne i stają się głównym źródłem pracy mięśni. Dla sportowca ważne jest spożywanie białek, tłuszczów i węglowodanów. Nie należy zapominać o witaminach, makroelementach i pierwiastkach śladowych. Działają jako katalizatory, które stymulują przekształcanie białek w mięśnie.

Badania wykazały, że okno powysiłkowe jest otwarte 24 godziny po treningu, a organizm jest w stanie skuteczniej wchłonąć składniki odżywcze. W tym okresie należy aktywnie spożywać białka, węglowodany, tłuszcze i witaminy w odpowiednich proporcjach.

Zalecane jest picie wody bezpośrednio po treningu. Najlepiej wodę mineralną, aby uzupełnić straty wody i minerałów. Godzina lub dwie po treningu to dobry czas na zjedzenie pełnowartościowego posiłku.

Częstym błędem jest jedzenie dużej ilości węglowodanów i nie picie wystarczającej ilości wody

Po pierwsze, wiele osób błędnie myśli, że ich pierwszy posiłek powinien zawierać dużo węglowodanów, takich jak owoce, gainery i marshmallows pokryte czekoladą. Taka dieta jest dopuszczalna, jeśli chcesz zwiększyć siłę lub wytrzymałość mięśni, ale na ich objętość wpływają głównie białka.

Wzrost mięśni jest procesem czysto anabolicznym, a woda jest głównym anabolikiem. Pij dużo czystej wody. Należy to robić regularnie, aby nie pomylić pragnienia z głodem. Zaleca się picie przed posiłkami, ponieważ woda spowalnia trawienie po posiłkach.

Przejdźmy teraz do omówienia tego, co jeść po treningu, aby zbudować mięśnie. Aby zagwarantować wzrost masy mięśniowej, należy dodać do diety pewne witaminy. B12, B2, A, E, B3, B1, B6, C.

Mleko i produkty mleczne

Mleko jest prawie w 100% przyswajane przez organizm i dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Stymuluje również naprawę tkanek. Ale uwaga, zbyt duża ilość mleka jest również szkodliwa dla organizmu.

Jego stosowanie po treningu siłowym zwiększa hipertrofię i beztłuszczową masę mięśniową. Pełne mleko dostarcza treoniny i fenyloalaniny (są to niezbędne aminokwasy biorące udział w budowie białka mięśniowego).

Twaróg jest pełen wapnia, który jest niezbędny do rozwoju mięśni. Składa się również w 70% z kazeiny, białka złożonego. To znaczy, że poziom aminokwasów wzrasta powoli po jego spożyciu, ale pozostaje na tym samym poziomie przez 6 do 8 godzin. Whey zaleca się spożywać przed dłuższym posiłkiem, np. w porze snu.

Twaróg serowy powinien być spożywany regularnie po treningu, aby zbudować masę mięśniową. Nie należy dodawać do niego cukru ani miodu. Nie ma praktycznie żadnych ograniczeń, jeśli chcesz zbudować masę mięśniową. Pamiętaj jednak, że twaróg sam w sobie jest ciężkim pokarmem dla trzustki i nie należy go spożywać w nieograniczonych ilościach.

Kefir jest dobry na wzrost mięśni po treningu i przed snem. Szybko likwiduje uczucie głodu i wypełnia mięśnie utraconą energią. Często dodaje się go do koktajli białkowych wraz z sokiem i mlekiem.

Jaja

15g białka jajka ma 1300mg leucyny. To właśnie on wyzwala maksymalną odpowiedź anaboliczną w mięśniach szkieletowych. To znaczy, że białko może mieć ogromny wpływ na przyrost wagi, więc regularne jedzenie jajek jest bardzo ważne.

Zmniejsza również tempo rozpadu białek mięśniowych. Zawiera również cynk, co jest bardzo.. jest dobra na przybieranie na wadze. Badanie z 2016 roku wykazało, że jest on zaangażowany w tworzenie insulinopodobnego czynnika wzrostu - który jest tym, co wyzwala rozwój mięśni. Oczywiście nadal panuje przekonanie, że nie można jeść więcej niż cztery jajka tygodniowo, ponieważ Szkodliwe dla Nie ma jednak zgody co do jego szkodliwości.

Jose Miranda twierdzi jednak w swoim artykule, że tylko 30 procent światowej populacji jest nadwrażliwa na cholesterol w diecie. Ich naczynia krwionośne mają podwyższony jej poziom, więc jajka mogą być wręcz szkodliwe dla ich zdrowia. Dla wszystkich innych robi więcej dobrego niż złego. Miranda zwraca uwagę, że dietetycy zalecają spożywanie jednego jajka dziennie.

Ile jaj powinny jeść osoby, które chcą nabrać masy mięśniowej? Zaleca się spożywanie od 2 do 5 jaj dziennie (choć lekarze nie zalecają więcej niż 10 jaj tygodniowo). Jajka należy gotować, aby zachować ich właściwości odżywcze. W ten sposób są one wchłaniane przez organizm w rekordowym czasie. Jajka zawierają również witaminy wspomagające wzrost mięśni, takie jak B3, B2 i biotyna.

Wołowina

Zawiera wysokiej jakości białko w takich samych proporcjach jak ludzkie mięśnie. Badanie przeprowadzone w 2014 roku potwierdziło, że jego spożycie zwiększa masa beztłuszczowa. Wołowina zwiększa również wytrzymałość.

Pierś z kurczaka

Dobrą rzeczą w tym produkcie jest to, że zawiera on wysokiej jakości białko i minimalną ilość tłuszczu. Ma wpływ na przyrost masy tak jak białko wołowe i białko serwatkowe. To co jeść po treningu jest szczególnie ważne dla wzrostu mięśni.

Nawet osoby z wysokim cholesterolem powinny móc spożywać ten produkt. Stwierdzono, że ryby pomagają na skutki jedzenia po ćwiczeniach Dla tych, którzy ćwiczą Aby uzyskać wzrost mięśni, sportowiec zwiększa swoją masę ciała, a także osiąga jednokrotne maksimum w martwym ciągu i wyciskaniu na ławce.

Ryby

Dzieje się tak dlatego, że przed pierwszym posiłkiem po energicznych ćwiczeniach, twoje ciało dosłownie zjada samo siebie. Omega-3 utrudniają ten proces, nawet jeśli sportowiec na długo przed treningiem zjadł na śniadanie kanapkę z pstrągiem.

Dlatego tuńczyk, pstrąg, dorsz, łosoś, czum, łosoś różowy, makrela i mięso makreli są bardzo przydatne dla tych, którzy chcą zdobyć masę mięśniową. Są niskokaloryczne, ale zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Kolejną zaletą dla sportowców jest to, że pobudza wzrost mięśni. Im bardziej tłusta ryba, tym więcej pożytecznych kwasów zawiera.

Ciecierzyca

Ciecierzyca, która jest szczególnie popularna na Bliskim Wschodzie, staje się coraz bardziej popularna w naszych krajach. Wynika to z jego korzyści dla organizmu. A co najlepsze, można go teraz znaleźć w każdym supermarkecie po dość przystępnej cenie.

Udowodniono, że zawiera białko, błonnik oraz wiele witamin i minerałów. Jest również bogaty w cynk i inne składniki odżywcze, które mogą przynieść korzyści dla organizmu Zdrowie substancje. Są one doskonałym źródłem białka dla wegetarian.

Gryka

Ma niższą zawartość węglowodanów niż inne zboża, ale jest bogaty w aminokwasy, które są niezbędne do wzrostu mięśni, a także substancje wzmacniające układ krążenia. U osób, które ćwiczą, ten ostatni działa aktywnie, więc jedzenie kaszy gryczanej przynajmniej kilka razy w tygodniu jest dla nich niezbędne. Korzystnie wpływa na cały organizm.

Ziarna słonecznika

Tak, są one również doskonałym źródłem białka. Mają wysoką zawartość witaminy E, która jest ważna dla zdobywania masy mięśniowej, ponieważ stymuluje regenerację mięśni po wysiłku. Można je dodać w postaci puree do sałatki lub zjeść same.

Jogurt naturalny

Mamy pełne prawo kwestionować jakość i przejrzystość sklepowych jogurtów. Dlatego eksperci zalecają kupowanie jogurtu bez cukru i mieszanie go z owocami i jagodami w w domu. Najlepiej unikać cukru. Pamiętaj, że jogurt zawiera również pożyteczne dla jelit bakterie, które eliminują dysbakteriozę, więc jego spożywanie jest podwójnie korzystne.

Jakie inne produkty spożywcze powinny być włączone do diety?

Podczas każdej aktywności fizycznej wydatkowana jest znaczna ilość energii, co prowadzi do zniszczenia tkanek i włókien mięśniowych. Zaleca się więc spożywanie bananów, miodu z umiarem, białego ryżu, pieczywa na bazie otrębów, kaszy.

Zaleca się również, aby sportowcy, którzy chcą nabrać masy mięśniowej, jedli w ciągu dnia:

• Słodka papryka, która ma wysoką zawartość ważnej dla wzrostu mięśni witaminy - C;
• Ananas - owoc w puszce przydaje się po głównym posiłku w niewielkich ilościach;
• kiwi - produkt sprzyja regeneracji włókien mięśniowych;
• imbir - pobudza metabolizm, działa przeciwbólowo i zawiera wiele składników odżywczych.

Jedzenie bezpośrednio po treningu. Niuanse

Wielu początkujących sportowców zastanawia się, co jeść po treningu, aby rosły mięśnie. Okno węglowodanowe otwiera się natychmiast po wysiłku i pozostaje otwarte przez pół godziny. Organizm doskonale wchłania składniki odżywcze, ale nie jest jeszcze gotowy na przyswajanie pokarmów wysokokalorycznych. Świetne są te o wysokim indeksie glikemicznym. Mogą jeść nie tylko owoce i warzywa, ale także kaszki, a nawet makarony (te ostatnie nie są zalecane). Sok jest dobry, ale zalecany jest sok z winogron.

Godzinę po treningu możesz zjeść pełniejszy posiłek. Organizm jest gotowy do trawienia białek i węglowodanów. Jednak uwaga, że żywność nie może być tłusta. Odpowiednia jest pierś z kurczaka, jajka, chude ryby itp. Dietę sportowca omówiliśmy bardziej szczegółowo powyżej.

Eksperci mówią: jeśli od drugiego posiłku minęły 2-3 godziny i nie zamierzasz jeszcze iść spać, koniecznie zjedz jeszcze jeden posiłek. Albo przynajmniej wypić koktajl proteinowy na dobranoc.

Nie zapominaj o koktajlach proteinowych

Odżywianie po treningu jest ważne dla uzyskania masy mięśniowej. Ale równie ważne jest picie specjalnych napojów odżywczych! Mówimy o białkach, konieczny dla Wzrost mięśni, przyspieszenie spalania tłuszczu. Należy powiedzieć, że są one spożywane nie tylko przez sportowców, ale również przez osoby prowadzące aktywny tryb życia. Należy zaznaczyć, że koktajle białkowe na potreningowy wzrost mięśni bardziej przydatne są do samodzielnego przygotowania. Ponieważ zawierają tylko naturalne składniki, które są lekkostrawne i mają wyższą wartość kaloryczną. Jednak, aby były najbardziej skuteczne, muszą być również pite w określonych godzinach.

Oto podstawowe zasady przyjmowania koktajlu białkowego po lub przed treningiem

• Przyjmij napój 40 minut przed wyczerpującym treningiem i pół godziny po;
• napój powinien mieć określoną temperaturę - 37 stopni dla szybkiego trawienia;
• Zaleca się picie go również przed pójściem spać, ale upewnij się, że nie dodajesz do niego zbyt wielu węglowodanów, w przeciwnym razie ryzykujesz zbytnim przytyciem;
• Optymalna ilość napoju to 300-400 ml, co odpowiada 500-600 kcal.

Skład koktajli proteinowych

A więc, co wchodzi w ich skład:

• Białka - twaróg, preparat dla niemowląt, gotowane białka jaj;
• tłuszcze - olej roślinny (max 1 hl. л);
• węglowodany - jagody, owoce.

Mleko, kefir lub sok w ilości 200 ml stanowi podstawę koktajlu (szczególnie przydatne po treningu). Możesz dowolnie łączyć produkty.

Suplementy sportowe na przyrost masy mięśniowej

Specjaliści zalecają stosowanie:

1. Gainer to wysoko strawna mieszanka węglowodanów, która wyzwala regenerację i wzrost mięśni. Jest on dostępny w w postaci proszku Często dodawany do koktajli proteinowych. Białko serwatkowe to także świetny sposób na dostarczenie organizmowi energii potrzebnej do reakcji przed treningiem.
2. Białko serwatkowe (białko pochodzące z białka serwatkowego) to podstawowa pomoc w budowaniu masy mięśniowej. Najpopularniejszy suplement dla sportowców. Dostępne u różnych firm.
3. Kreatyna to witaminopodobny suplement, który ma kluczowe znaczenie dla budowania masy mięśniowej i zwiększania siły. Sprzedawane w postaci proszku, kapsułek lub tabletek. Należy jednak pamiętać, że kreatyna nie zwiększa poziomu siły u wszystkich sportowców.
4. Aminokwasy BCAA są najskuteczniejszym suplementem zmniejszającym zmęczenie podczas ćwiczeń. Zawiera izoleucynę, leucynę i walinę.
5. Karnityna ułatwia organizmowi dostęp do rezerw tłuszczu. Zwiększa wytrzymałość i pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.
6. Glutaminę warto brać, bo regularny ciężki trening wyczerpuje ją w organizmie. Ma negatywny wpływ na układ odpornościowy i zdolność regeneracji mięśni.
7. Napoje energetyczne są również bardzo polecane przez doświadczonych sportowców. Należy jednak pamiętać, że produkty te można znaleźć jedynie w sklepach z odżywkami dla sportowców. Nie zawierają cukru, ale zawierają substancje wspomagające zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Co jeszcze jeść po treningu, aby zbudować mięśnie? Batony proteinowe to wygodne źródło białka i węglowodanów, które możesz mieć przy sobie. Pomaga stłumić głód na wiele godzin. Nie zaleca się spożywania więcej niż 2-3 dziennie. Doświadczeni sportowcy zalecają "Bombardowanie" - Batony, które zawierają białko, błonnik, węglowodany, tłuszcz i witaminę C. Pomagają złagodzić głód na 2-3 godziny. "Bombardowanie" - Batony, które również pomagają napełnić ciało energią i odżywiają mięśnie.