Grupowy trening siłowy: rodzaje, metody

Skuteczny grupowy trening siłowy dla fitnessu opiera się na 10 kluczowych metodach ćwiczeń, których przestrzeganie znacząco wpływa na jakość uzyskiwanych efektów. Ich przestrzeganie zapewnia szybki przyrost masy mięśniowej. Prawidłowy trening siłowy na zajęciach grupowych zapewnia bezpieczny i kontrolowany sposób na zwiększenie siły i wytrzymałości.

Zasady

Te wskazówki mają na celu niezbędny dla Dla początkujących, którzy chcą rozpocząć ćwiczenia z minimalnym obciążeniem lub z własnym ciężarem ciała. Znajomość podstawowych zasad może pomóc w uniknięciu częstych błędów, a także poprawić bezpieczeństwo i efektywność ćwiczeń.

Rodzaje

Rodzajów zajęć fitness przybywa z dnia na dzień. Pole jest popularne, a trenerzy wciąż wymyślają nowe warianty. Na przykład step aerobik, fitness aerobik to najbardziej popularne treningi cardio. Stretching wykonuje się na pilatesie, jodze. Body Sculpt, ABT, Upper Body to wszystko co dotyczy budowania mięśni.

Ustalenie celu

Określenie celu grupowego treningu siłowego dla kobiet jest pierwszym, co jest potrzebne co zrobić, zanim zaczniesz ćwiczyć. Cel wpływa na każdy aspekt treningu: rodzaj, częstotliwość, czas trwania, dobór obciążenia. Brak celów utrudnia mobilizację, a co za tym idzie, efekt nie jest odczuwalny tak szybko, jak by się chciało.

Możliwe jest wykonywanie różnych rodzajów treningu siłowego bez celu, jeśli chcesz po prostu zwiększyć ogólną sprawność fizyczną, poprawić postawę ciała i masę mięśniową oraz zwiększyć wytrzymałość.

Aby osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty, warto sprecyzować, czego się chce. Zdecyduj nie tylko co chcesz zrobić, ale także jakie konkretne efekty chcesz osiągnąć, np. zmniejszyć talię o 5 cm lub zwiększyć rozmiar pośladków itp.

Plan

Zdefiniowanie planu treningowego to kolejny krok, który pomoże Ci trenować regularnie i zagwarantuje szybki efekt. Plan zawiera informacje o częstotliwości ćwiczeń (ile razy w tygodniu powinien odbywać się grupowy trening siłowy), czasie jego trwania, liczbie powtórzeń i rodzaju ćwiczeń (np. wtorek na ćwiczenia nóg i ramion, środa na kolarstwo cardio, czwartek na ćwiczenia klatki piersiowej i brzucha itp. д.).

Efektywne obciążenie

Dostosowanie obciążenia do możliwości organizmu to kluczowa kwestia, która decyduje o szybkości postępów w treningu. Zbyt mała ilość ćwiczeń może opóźnić efekty, zbyt duża może doprowadzić do przetrenowania i całkowitego zatrzymania wzrostu mięśni.

Ogólnie przyjmuje się, że jedna sesja grupowego treningu siłowego o umiarkowanej intensywności nie powinna trwać dłużej niż 30 minut (nie licząc rozgrzewki). Wykonaj tyle powtórzeń, ile potrzebujesz, aby ukończyć serię, zanim dopadnie cię zmęczenie (tj. е. jeśli nie masz wystarczająco dużo siły, aby wykonać dziesiąte powtórzenie w prawidłowy technicznie sposób, musisz wykonać 9 pełnych powtórzeń). Jedna sesja nie może zawierać więcej niż 15 powtórzeń dla dużych grup mięśniowych i 20 powtórzeń dla małych. Są to jednak przybliżone wytyczne. zawsze lepiej jest Ustal zasady w porozumieniu z trenerem personalnym.

Prawidłowa technika

Dla początkujących, którzy nie zrobili żadnego wcześniejszego treningu fitness, zaleca się przejście przez kilka treningów pod okiem osobistego trenera. Jest to szczególnie ważne, jeśli chcesz trenować na siłowni na siłowni aby zbudować masę mięśniową. Twój instruktor nie tylko pokaże Ci jak trenować poszczególne partie mięśni, ale także doradzi Ci prawidłową dietę i najbardziej powszechne błędy I pomoże Ci ustalić właściwy plan treningowy.

Poprzez praktykę w w domu, Trzeba jeszcze bardziej skupić się na poprawnej technice, bo nikt nie jest w stanie poprawić błędów, które się zdarzają. Dlatego przed treningiem powinieneś wykonać kilka ćwiczeń. Należy jednak ściśle przestrzegać zaleceń zawartych w instrukcji. Innym sposobem jest poproszenie drugiej osoby o obejrzenie kilku pierwszych treningów i wskazanie elementów wymagających poprawy.

Rozgrzewka

Grupowy trening siłowy składa się zazwyczaj z intensywnych ćwiczeń, które w znacznym stopniu obciążają cały aparat ruchu. Bez rozgrzewki mięśnie, ścięgna i więzadła są bardziej podatne na kontuzje, a wszystkie ćwiczenia są mniej efektywne. Aby uniknąć negatywnych skutków grupowego treningu siłowego, przygotuj swoje ciało do treningu, wykonując co najmniej 10-minutową rozgrzewkę. Połowę powinny stanowić ćwiczenia cardio (np. bieganie, skakanie na skakance, jazda na rowerze stacjonarnym), a druga połowa powinna skupiać się na konkretnych partiach ciała (np. przysiady rozgrzewające mięśnie nóg itp.).

Rozciąganie po treningu

Każdy grupowy trening siłowy powinien kończyć się sesją rozciągającą, aby ciało mogło w bezpieczny sposób przejście z energicznych ćwiczeń do stanu spoczynku. Gwałtowne zaprzestanie jest niebezpieczne dla układu krążenia - może spowodować osłabienie, omdlenie, a nawet spowodować zator żylny.

Wprowadzanie zmian do planu

Aby utrzymać wzrost mięśni, należy okresowo wprowadzać zmiany do planu treningowego. W przeciwnym razie przyzwyczaisz się do tego typu ćwiczeń i nie będą one już skuteczne. Zmiany powinny być dokonywane co 6-8 tygodni. Ćwiczenia powinny być skierowane na te same grupy mięśniowe, ale z różnymi bodźcami ruchowymi.

Prawidłowe oddychanie

Prawidłowe wzorce wdechu i wydechu mogą znacznie ułatwić treningi o dużej intensywności, a tym samym zwiększyć efektywność. Pamiętaj, aby przed walką nabrać więcej powietrza w płuca. Wydychaj podczas podnoszenia, wstrzymaj oddech na chwilę w końcowej fazie ruchu, a następnie ponownie wdychaj podczas zwalniania ciężaru.

Planowanie rekreacji

Każdemu treningowi na tę samą grupę mięśniową powinno towarzyszyć co najmniej 24 godziny odpoczynku. Jest to minimalny czas, konieczny dla Regeneracja mięśni. To właśnie w tym okresie włókna mięśniowe namnażają się i zwiększają swój rozmiar. Z tego powodu zaleca się ćwiczenia nie częściej niż 3 razy w tygodniu.

Dieta bogata w białko

Przystępując do grupowego treningu siłowego, nie należy zapominać o wprowadzeniu niezbędnych zmian w menu. Duże obciążenie mięśni wiąże się z dużym zapotrzebowaniem na ich główny budulec - białko. Aby efekty treningu były widoczne, należy znacznie zwiększyć jego udział w diecie.