Trening dla endomorfa na schudnięcie

Wszyscy jesteśmy różni. Niektórzy bez problemu mogą jeść słodycze w nieograniczonych ilościach, ale nawet bez wizyty na siłowni wyglądają jak gwiazda. Innym, wręcz przeciwnie, każda bułka przypomina o sobie, odkładając się na ich i tak już szerokich bokach. Osoby takie nazywane są endomorfikami i posiadają szereg cech. Na początek mają genetyczne predyspozycje do nadmiernego gromadzenia tłuszczu. Ich mięśnie dobrze reagują na ćwiczenia anaerobowe, ale wraz z przyrostem mięśni przychodzi zwiększona grubość tkanki tłuszczowej. Aby tego uniknąć, endomorfik musi przestrzegać określonego programu treningowego.

Typowe znaki

Tę osobę łatwo rozpoznać, prawdopodobnie spotkałeś ją osobiście. Mają grubszą podskórną warstwę tłuszczu niż inni. Są też szerokokuliste, co dodaje im masywności. Oprócz nich charakterystyczne dla endomorfika są następujące cechy:

• Krótki wzrost.
• Otyłość u kobiet.
• Tłuste złogi na brzuchu.

Oczywiście wszystkie te cechy są właściwe dla endomorfa, który w naturze prawie nie występuje. W praktyce częściej spotyka się krzyżówkę endomorfa z mezomorfem. Przy odpowiednim podejściu do diety i ćwiczeń, osoba będzie wyglądać świetnie. Jednak trening endomorficzny powinien być nadzorowany przez instruktora, aby popełnić mniej błędów i uniknąć rozczarowań.

Im wcześniej, tym lepiej

Jako młody człowiek może niewiele różnić się od osoby w tym samym wieku i jej rówieśników. Owszem, jest nieco bardziej krępy i szeroki, ale to może wyglądać bardzo atrakcyjnie, zwłaszcza jeśli mięśnie są szczupłe i wyrzeźbione. Ale jeśli osoba lubi jeść słodycze i chipsy, to w rezultacie ma wszelkie szanse stać się otyłym endomorfikiem. Aby naprawić sytuację w tym przypadku może być dość trudne. Dlatego trening endomorficzny jest tym skuteczniejszy, im wcześniej go rozpoczniesz. Minimalna aktywność fizyczna prowadzi do częściowego zaniku mięśni. Efektem jest ciężki trening i minimalny wydatek energetyczny na siłowni.

Cechy programu

W budowaniu ciała można wyróżnić dwa etapy:

• Budowa mięśni.
• Suszenie.

Usuń tylko jeden z nich, a proces jest nieskuteczny. Ponadto oba etapy zależą od tego, ile dana osoba spożywa i wydaje. Przyjrzyjmy się teraz podstawom treningu endomorfika, aby nie przytył, a wręcz przeciwnie - pomógł skorygować sylwetkę.

Na czym należy się skupić

Na pierwszy rzut oka, co jest takie trudne?. Biegaj więcej, jedz mniej - oto cała mądrość. W praktyce jest to nieco bardziej skomplikowane. Cardio powinno być wykonywane jak najwolniej, aby zmniejszyć obciążenie serca i zwiększyć wytrzymałość. Można jednak zwiększyć ilość tego typu ćwiczeń, jeśli ciężar na suszarce stoi w miejscu.

Program treningu endomorficznego kładzie nacisk na ćwiczenia podstawowe, które są klasyką każdych zajęć na siłowni. Są to:

• Przysiad ze sztangą.
• Wyciskanie sztangi i hantli z pozycji leżącej.
• Push-upy.

Skuteczność ćwiczeń

Trening endomorfików na odchudzanie zapewnia maksymalną pracę wszystkich głównych grup mięśniowych. Treningi cardio stymulują produkcję hormonów. Poniższe podstawy powinny stanowić około 80% Twojego treningu. Pozostałe 20% można wypełnić Ćwiczenie dla Ćwiczenie poszczególnych mięśni i poprawa definicji.

Trening cardio

Jest to obowiązkowy element każdych zajęć. Możesz wybrać, co jest dla Ciebie przyjemniejszą rozgrzewką. Lekki, jako zakończenie programu podstawowego lub pełnowartościowy trening. Jogging w parku, jazda na rowerze, podobne zajęcia na sprzęcie fitness - wariantów może być wiele. Jeśli chcesz spalić więcej kalorii i sprawić, by proces spalania tłuszczu był bardziej intensywny, po prostu rób więcej cardio i rób to bardziej intensywnie. Nie zapominaj, że organizm przyzwyczaja się do ćwiczeń, więc stopniowo je zwiększaj.

Jeśli nie jesteś zadowolony z wyniku

Trening na siłowni powinien stać się sposobem na życie dla endomorfa. Tylko wtedy zauważysz zauważalne zmiany i osiągniesz efekty, które utrzymają się przez długi czas. Nie spiesz się ze zmianą programu ćwiczeń. Organizm musi przyzwyczaić się do wysiłku, metabolizm musi przyspieszyć, a masa mięśniowa wzrosnąć. Wtedy proces będzie przyjemniejszy.

Teraz wcale nie musisz próbować podwoić swojego nakładu pracy. Zwiększaj ją powoli, po prostu o kilka ćwiczeń więcej w tygodniu. Serce osoby o dużej wadze jest już przeciążone. Suplementy wapnia i magnezu mogą być przyjmowane profilaktycznie.

Jeśli chcesz, możesz zastąpić większość swojej pracy na siłowni CrossFitem. Spalaj tłuszcz i stopniowo buduj mięśnie. Skakanie po linie, szarpanie i pchanie ciężarów, martwy ciąg - to wszystko bardzo obciąża wszystkie grupy mięśniowe i uwalnia endorfinę.

O czym należy pamiętać

Trening dla endomorfika musi być intensywny i długi, ale nie to jest najważniejsze. Jeśli pracujesz swój tyłek na siłowni przez tydzień, a potem zapomnisz wrócić na miesiąc, efekt będzie minimalny. Self proces kształtowania Nie trwa to trzy miesiące ani nawet pół roku. Przygotuj się na wieloletnie treningi. Ale dobra wiadomość jest taka, że wkrótce stanie się to nawykiem, a wyniki, które osiągniesz, zmotywują Cię do jeszcze większego wysiłku.

Odżywianie

Trening endomorficzny powinien być budowany na bazie odpowiedniej diety. A główną zasadą jest ograniczenie spożywanych tłustych potraw. Trzeba pilnować proporcji FFA:

• Węglowodany - 50-60.
• Białko - 20-30%.
• Tłuszcze - 10-20%.

Ta proporcja jest również optymalna dla utrzymania zdrowie, i do budowania masy mięśniowej. Białko powinno pochodzić z pokarmów niskotłuszczowych. Może to być pierś z kurczaka bez skóry, białka jaj, chuda ryba. Węglowodany powinny być tylko powolne. Należą do nich ryż, gryka i płatki owsiane. I wyklucz wszystkie mniam mniam smakołyki, źródła węglowodanów prostych. Innymi słowy ciastka, ciasteczka, cukierki.

W godzinach popołudniowych należy całkowicie unikać węglowodanów, w tym słodkich owoców. Ale wszystkie warzywa są w porządku. Częstotliwość posiłków 2-3 godziny, 5-7 razy dziennie. Oczywiście porcje powinny być niewielkie. Dzięki temu unormujesz swój metabolizm i utrzymasz go na odpowiednim poziomie. Oczywiście, życie bez Słodkie wydaje się nudne, ale naucz się dostrzegać przyjemność w drugiej osobie. Czasem wystarczy dobry spacer i pozytywne emocje, by na długo zapomnieć o ciastkach...

Zamiast konkluzji

Jeśli chcesz mieć szczupłą i zgrabną sylwetkę, nic nie stanie Ci na przeszkodzie. Predyspozycje i genetyka odgrywają rolę i muszą być brane pod uwagę przy tworzeniu indywidualnej diety i systemu treningowego. Ale to wcale nie był werdykt. Jeśli potrafisz poradzić sobie ze swoim lenistwem, nie uzyskasz gorszych wyników niż człowiek o ascetycznej budowie. A może nawet lepiej.