Trening pleców dla dziewcząt: harmonogram, ćwiczenia i instrukcje krok po kroku

В zdrowy Zdrowe ciało oznacza zdrowy umysł! Piękne ciało musi być piękne pod każdym względem! Można pompować biodra, pośladki, korygować kształt nóg, ale nie należy zapominać o rękach. Aby wyglądać fit, z piękną postawą, trening pleców musi być przeprowadzony prawidłowo. Ćwiczenia rozciągające dla dziewczyn są zupełnie inne niż dla mężczyzn.

Różnica między treningiem dla mężczyzn a treningiem dla kobiet

Podstawowe ćwiczenia zarówno dla kobiet jak i Dla populacji mężczyzn, - są takie same, ale są pewne różnice. Ciało kobiety jest znacznie sprawniejsze od ciała mężczyzny. Dziewczyna nie musi pracować z ciężkimi hantlami i sztangami, aby jej mięśnie rosły. Można to zrobić z mniejszymi ciężarami, ale zwiększyć liczbę podejść i powtórzeń.

Wadą kobiecego organizmu jest mała ilość testosteronu (dzięki niemu mężczyźni znacznie szybciej nabierają masy mięśniowej). Płeć piękna powinna przestrzegać pewnych zasad dotyczących treningu pleców. W przypadku dziewczyn, aby osiągnąć pożądany efekt, należy

• Zacznij ćwiczyć z małymi ciężarami;
• stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub zestawów;
• najpierw wykonaj podstawowe ćwiczenia;
• Obejrzyj dokładnie swoją technikę w lustrze;
• Nie rób długich przerw między zestawami.

W oparciu o kobiecą anatomię, trudniej jest ukształtować mięśnie górnej części ciała niż dolnej.

Liczba powtórzeń i zestawów

Trener indywidualnie dobiera ćwiczenia na plecy i inne partie ciała dziewczyny. Będzie on nadzorował proces wykonywania ćwiczeń i ilość zestawów. Po stałym i dokładnym treningu dziewczynka będzie w stanie samodzielnie wykonywać niezbędne ćwiczenia. W zasadzie wszystkie z nich mają na celu zwiększenie masy mięśniowej i wzmocnienie Twoich mięśni. Wykonaj ćwiczenia 15 razy po 3 do 4 powtórzeń.

Koło gimnastyczne

Ten nieskomplikowany przedmiot jest łatwy w użyciu i jest świetnym pomocnikiem przy rozgrzewce:

• Mięsień najszerszy grzbietu;
• delty;
• Twoje mięśnie romboidalne.

Regularny trening pleców dla bliźniąt - klucz do pięknie ukształtowanych ramion i wąskiej talii. Dodatkowo pomocne będą ćwiczenia fizyczne:

• Wzmocnij abs i mięśnie pleców;
• Wyeliminowanie bólu dolnej części pleców;
• Wyprostuj postawę.

Upewnij się, że trzymasz się prawidłowej techniki. Dla początkujących nie będzie to łatwe, ale cierpliwość i praca pokonają wszystko. Co robić:

• Kolana i palce u nóg, weź kierownicę i wyciągnij ręce przed siebie.
• Toczyć koło do przodu, stopniowo prostując ciało.
• Podczas prostowania nie należy dotykać ciałem podłogi.

Pożądane jest, aby toczyć koło tak daleko, jak pozwalają na to ramiona i długość ciała.

Gdy twój tułów znajdzie się w poziomie, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, napinając jednocześnie swój abs i mięśnie obręczy barkowej.

Teraz można wrócić do pozycji wyjściowej.

Ilość zestawów ustalana jest po pierwszej sesji. Zwykle rób nie więcej niż 2-3 zestawy po 10.

Podciągnięcia

Mięśnie pleców biorą czynny udział w niemal wszystkich ruchach życia codziennego. Muszą być silne, aby prawidłowo wykonywać swoją pracę.

Trening powrotny dla Dziewczyny na siłowni Obejmuje szereg ćwiczeń, w tym podciąganie się. Jest to jeden z głównych Ćwiczenie dla Prawidłowy rozwój i kształtowanie mięśni pleców. Użyj zwykłych poziomych drążków lub sprzętu fitness. Należą do nich m.in. grawiton.

Podciągnięcia wykonywane są różnymi metodami:

• Szeroki uchwyt;
• neutralny;
• chwyt odwrotny.

Dzięki takiej różnorodności do pracy angażowane są różne mięśnie pleców, rozwijające wytrzymałość i siłę chwytu.

Postępuj zgodnie z pewnymi wskazówkami, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie:

• Ustawić wymagany ciężar na maszynie.
• Wdrap się na nią, kolana na dolnej platformie, chwyty na uchwytach u góry.
• Trzymaj plecy prosto i patrz w górę.
• Weź głęboki oddech i zacznij się podciągać, uginając ręce w łokciach.
• Podciągnij ciało do góry, aż podbródek znajdzie się na wysokości dłoni.
• Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórzenie ćwiczenia w liczbie zestawów, zgodnie z instrukcją trenera.

Z biegiem czasu można zwiększyć obciążenie i przejść na klasyczny poziomy pasek. Tutaj podnoszą się z własnym ciężarem.

Podnoszenie ciężarów

Silne plecy są podstawą dla innych grup mięśniowych ciała. Trening pleców dla dziewcząt na Siłownia Powinny być regularne i intensywne. To ćwiczenie jest przydatne i uniwersalne:

• Rozwija się muskulatura Kręgosłup lędźwiowy;
• zacieśniają pośladki;
• Wzmocnić ramiona.

Potrzebna będzie sztanga lub hantle. Początkujący nie chcą zaczynać od większego ciężaru Jakie są tego konsekwencje? może być ujemna. Wykonaj 3 zestawy po 15 razy. Technika jest następująca:

• Stopy rozstawione na szerokość ramion, palce stóp rozstawione.
• Chwyć sztangę lub hantle na wyciągniętych rękach w dół.
• Oczy są skierowane do przodu lub do góry.
• Rozpocznij przysiad z miednicą ściągniętą do tyłu, biodra przyjmują pozycję równoległą do podłogi.
• Wygięcie pleców stopniowo w dół, kolana nie mogą wystawać poza palce stóp.
• Łopatki są powoli zbliżane do siebie i ustawiane w pozycji podstawowej.
• Sztanga lub hantle powinny być przenoszone w pionie i mogą przesuwać się w okolicach bioder.

Jeśli sztanga jest podnoszona dłonią do góry, a drugą dłonią w dół. Jest mniejsze prawdopodobieństwo, że drążek wyślizgnie się z rąk.

Pochyl się do tyłu

Ogromna masa mięśniowa w ciele znajduje się na plecach. Jeśli jest zwiotczały, posiadanie świetnej figury jest bez sensu. Więc plecak powinien być traktowany poważnie na siłowni. Dla dziewcząt to szansa na zdobycie zarysu pięknej i wysportowanej sylwetki.

Lean pull nadaje się do osiągnięcia takich wyników:

• Proste plecy ciało wygięte do przodu o 60 stopni.
• Chwyć drążek w dłonie i przyciągnij go do ciała.
• Nogi rozstawione na szerokość ramion z lekko ugiętymi kolanami.
• Łokcie nie mogą się rozsuwać, a łopatki razem, gdy drążek jest podnoszony w okolice brzucha.
• Opuszczaj sztangę podczas wdechu i podnoś ją podczas wydechu.
• Trzymaj głowę prosto i patrz przed siebie.

Zrób 3 zestawy po 12-14 razy.

Górny blok

Każda siłownia ma jedną z tych maszyn. Wypracowanie górnej części ciała będzie wymagało poważnego podejścia, dobrego treningu dla pleców i ramion. Dla dziewczyn z pięknymi plecami nie jest problemem założenie fantazyjnej sukienki lub bluzy z dekoltem na plecach. Jak to zrobić Ćwiczenie w następujący sposób:

• Siedząc na platformie, obejmij rękami uchwyt pocisku.
• Zegnij się do tyłu pod niskim kątem i przyciągnij rękami uchwyt do klatki piersiowej.
• Naciskaj na trapez i back delts podczas wykonywania tego ćwiczenia.
• Łokcie lekko do tyłu.
• Wykonuj powolne ruchy w górę i w dół z chwytem.

Ćwiczenie 3-4 zestawy po 15 razy.

Poziome ciągnięcie bloku

Praca nad plecami i ramionami jest nie tylko korzystna fizycznie, ale i estetycznie. Po założeniu biustonosza na plecach i bokach nie pozostaną ślady po ramiączkach. Dobre ćwiczenie dla mięśni trapezu i stawów barkowych. Metoda ćwiczenia:

• Siedząc na platformie, chwyć uchwyt obiema rękami i pociągnij linę do siebie.
• Napięty uchwyt powinien znajdować się na poziomie brzucha. Oczy najlepiej skierowane do przodu.
• Powoli odsuń ramiona od uchwytu, starając się zbliżyć łopatki do siebie i cofnąć łokcie jak najdalej od ciała.

Zrób 3 powtórzenia po 12 razy.

Hiperekstrakcja

Ta maszyna jest używana do produkcji pięknych Ćwiczenie dla plecy. Szczególnie przydatne dla dziewczyn prowadzących siedzący tryb życia lub początkujących. Może pomóc złagodzić sztywność, poprawić postawę, a nawet wyeliminować skoliozę i przepuklinę dysku.

Prawidłowo wykonaj hiperekstrakcję w następujący sposób:

• Dopasuj maszynę do swojego ciała. Górne ochraniacze powinny kończyć się tuż poniżej kości miednicy - w punkcie zgięcia bioder. Dolne wałki powinny znajdować się tuż nad kostkami i mocno podtrzymywać nogi.
• Pozycja wyjściowa to stopy umieszczone pod dolnymi poduszkami i biodra.
• Ramiona skrzyżowane nad głową lub w poprzek klatki piersiowej.
• Z wdechem ciało jest opuszczane poprzez zgięcie w pół. Na wydechu ciało jest uniesione tak, że tworzy linię prostą. Ciało nie może być odchylone do tyłu.

To samo ćwiczenie wykonuje się na barre lub stołku rzymskim. Najlepiej wykonać 3 zestawy po 20 razy.

Szkolenie podstawowe w kręgu

Przed rozpoczęciem należy rozgrzać mięśnie, aby je rozgrzać i uniknąć zwichnięć. Możesz zrobić

• Ćwiczenia cardio (bieganie, skakanie);
• Rozciąganie mięśni (pociągnięcia, obroty, zgięcia);
• Przysiad lub wyskok z własnym ciężarem ciała.

Program treningu pleców okrężnych dla dziewcząt polega na wielokrotnym powtarzaniu tych samych ćwiczeń.

Część pierwsza:

• Push-up przy barze lub na stołku.
• Hiperekstrakcja.
• Powerlift.

Część druga:

• Rozciąganie górnego bloku.
• Poziome ciągnięcie bloku.

Część trzecia:

• Power Stretch w skłonie.
• Ćwiczenia z kołem gimnastycznym.

Koło jest zakończone, cały trening musi być powtórzony. Stale dostosowuj swój program treningowy, aby uniknąć plateau. W przeciwnym razie rozwija się apatia i stagnacja.

Po ciężkiej praktyce zobaczysz wynik w lustrze i zadowolony uśmiech na twarzy.