Ćwiczenia rzeźbiące ciało, instrukcje krok po kroku ze zdjęciami

Obszar problemowy na ciele kobiety, zwany "halifą", znajduje się na zewnętrznej powierzchni ud. Najczęściej tłuszcz odkłada się tam z powodu niewłaściwej diety, a także predyspozycji dziedzicznych. Dzięki ćwiczeniom możesz usunąć talie z ud. Prawda jest taka, że to ostatnie miejsce, w którym stracisz tłuszcz. Surowa dieta pomoże Ci się go pozbyć Dieta i określone ćwiczenia. Zmniejsz punkty nacisku na uda - to jest do zrobienia, ale musisz być cierpliwy.

Dlaczego tłuszcz odkłada się wokół bioder

Wydawałoby się, że głównym czynnikiem, który powoduje, że strefa galifów dostaje brzydki wygląd - obfitość tkanki tłuszczowej. Ale często "lugs" na biodrach są również dość cienkie kobiety. Co jest powodem? Słabe lub nieobecne mięśnie, złe nawyki i sposób odżywiania, które prowadzą do zwiotczenia skóry to kolejne czynniki wpływające na kształt Twojego ciała.

Czy możliwe jest usunięcie bioder? Oczywiście, że można poprawić sylwetkę. Ponadto, jeśli masz cierpliwość i być konsekwentny w ćwiczeniach i diecie, to jest całkiem możliwe, aby osiągnąć idealną figurę. To, jak długo to potrwa, zależy od Twojego typu ciała i tego, jak dobrze przestrzegasz zasad. Jeśli masz nadwagę powyżej dziesięciu kilogramów i nie masz doświadczenia w uprawianiu sportu, droga do szczupłej sylwetki i pięknych ud może zająć więcej niż rok. Jeśli ilość dodatkowych kilogramów jest niewielka, i są umiejętności wykonywania podstawowych ćwiczeń siłowych, to pozbycie się talii na udach jest łatwiejsze - proces potrwa około trzech do czterech miesięcy.

Poniżej przedstawiamy główne przyczyny pojawienia się ud u kobiety:

• Wysoki procent tkanki tłuszczowej w organizmie;
• Osoby z dziedziczną predyspozycją "kształt gruszki";
• Zaburzenia hormonalne lub niewłaściwe odżywianie, w wyniku których warstwa tłuszczu jest nierównomiernie rozmieszczona na ciele;
• Brak nawet minimalnej masy mięśniowej.

Jak usunąć łuki w udach w domu? Najskuteczniejsze jest nie tylko obcinanie kalorii czy męczenie się z ćwiczeniami, ale opracowanie rozsądnego planu zarówno diety, jak i aktywności fizycznej.

Nie ma magicznej pigułki, która pozwoli Ci szybko usunąć biodra. Muszą trwale przebudować swoje nawyki żywieniowe, a także regularne ćwiczenia fizyczne.

Odżywianie w celu usunięcia talii

Równolegle z realizacją ćwiczeń należy dostosować swoją dietę, w przeciwnym razie wynik nie może czekać, o czym świadczą recenzje. "Jak usunęłam galifę z bioder", "jak udało mi się pozbyć `lugów` na udach" - to najczęściej spotykane recenzje. Wynika z nich, że dziewczyny mogły osiągnąć idealną sylwetkę tylko trzymając się diety "beztłuszczowej" dieta i poprzez ćwiczenia.

Zatem równolegle z ćwiczeniami należy dostosować dietę w następujący sposób:

1. Rezygnacja z węglowodanów prostych - cukru i wszystkich pokarmów, które go zawierają. Słodycze, na które można sobie pozwolić tylko od czasu do czasu, to miód.
2. Pij dużo czystej wody, ponieważ usuwa ona produkty odpadowe z rozpadu komórek tłuszczowych.
3. Zaprzestać treningów spożywanie napojów alkoholowych i słodkiej wody gazowanej, która powoduje zatrzymywanie płynów, obrzęki i powstawanie cellulitu. Osoby pijące piwo i colę prawie zawsze mają zgrabne uda i zgrabne, kształtne ciało.
4. Spożywać jak najwięcej białka (nabiał, filety z kurczaka i indyka, cielęcina i wołowina, jaja kurze i przepiórcze, ryby, owoce morza), ponieważ to właśnie przy wystarczającym spożyciu białka tkanka mięśniowa wchodzi w fazę aktywnego wzrostu.

Topowe ćwiczenia: przyciąć uda

Ćwiczenia trzy razy w tygodniu są optymalne. Wiele dziewczyn po pierwszych ćwiczeniach skarży się na bolące mięśnie - to zupełnie normalny proces i nie warto z niego rezygnować. Delikatny masaż i gorąca kąpiel mogą pomóc złagodzić ból mięśni. Bolesność mięśni to pozytywny znak, który jednoznacznie wskazuje, że trening został przeprowadzony w dobrej wierze, a mięśnie były odpowiednio napięte. Usuwamy więc pas na udach poprzez najskuteczniejsze ćwiczenia. Poznaj dokładnie techniki każdego z nich.

Pełen zakres ćwiczeń można podzielić na dwie części. Możesz usunąć uda w domu, jeśli włączysz ćwiczenia cardio i siłowe do każdego treningu.

Ćwiczenia cardio bez ciężarków. Ruch o wysokiej intensywności i zwiększenie tętna.

Do ćwiczeń na brzuch nie trzeba podchodzić zbyt szybko. Jeśli chcesz usunąć talię z ud, po opanowaniu techniki możesz w końcu przejść do ćwiczeń z obciążeniem z hantlami, a nawet ze sztangą na drążku.

Kopnij w bok: ćwiczenie cardio przeciwko brzuszkom

Czyli ćwiczenia kardio na pozbycie się talii i nierówności na udach. Kopnięcie boczne jest prawdopodobnie najbardziej efektywnym ćwiczeniem, które faktycznie pracuje na zewnętrznej powierzchni uda. Oto przewodnik krok po kroku.

1. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość ramion, ramiona napięte i zgięte w łokciach, plecy proste.
2. Unieś kolano jednej nogi do klatki piersiowej i rzuć je gwałtownie w bok, tak wysoko i mocno, jak pozwala na to twoja elastyczność. Ale nie pracuj zbyt ciężko. W pierwszym podejściu można podnieść nogę niezbyt wysoko.
3. Zrób dziesięć kopnięć jedną nogą, a potem to samo drugą. Odpocznij przez pół minuty i powtórz drugie powtórzenie.

Skoki boczne z miejsca na miejsce

Kolejne ćwiczenie cardio, które pomaga rozciągnąć zewnętrzne biodra. To również w niewielkim stopniu działa na czworogłowe i łydki.

1. Złączenie nóg, palce u stóp. Plecy proste, ramiona lekko zgięte w łokciu.
2. Odskocz energicznie w tył, a następnie wykonaj ten sam skok w tył do punktu wyjścia. Staraj się zginać kolana na palcach przed lądowaniem, pomoże to uniknąć uszkodzenia stawów stóp.
3. Powtarzaj przez dziesięć do piętnastu skoków.

Skok z rozstawionymi rękami i nogami: "Stargazer"

Popularne ćwiczenia cardio w domu pomagają usunąć łukowate nogi i uda: "Star Sprocket". Wykonuj w intensywnym tempie z szybkim tętnem, co z kolei zwiększy tempo spalania tłuszczu.

1. Połóż stopy razem z rękami zwisającymi swobodnie.
2. Podczas wdechu wykonaj energiczny ruch podskakujący: rozstaw nogi nieco szerzej niż na szerokość ramion i z hukiem unieś jednocześnie ręce nad głowę.
3. Następnie szybko i gwałtownie wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
4. Powtórz ćwiczenie około trzydziestu razy w szybkim tempie, następnie złap oddech i zrób kolejne podejście. Zwiększaj liczbę powtórzeń w miarę wzrostu wytrzymałości.

Wypady boczne z obciążeniem i bez

Wypady boczne to ćwiczenia siłowe. Gdy już opanujesz technikę, przejdź stopniowo do wykonywania jej z ciężarami, np. weź hantle w każdą rękę lub załóż na ramiona sztangę.

1. Rozciągnij nogi jak najszerzej, ale pamiętaj, by nie obciążać zbytnio stawów i nie znosić bólu.
2. Stopniowo przenieś ciężar ciała na jedną nogę, zginając ją w kolanie i w pełni przysiadając na drugiej nodze. Powtórz z drugą nogą. Upewnij się, że kolana nie wychodzą ze stawów.
3. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy na każdą nogę. Trzy zestawy są dobre. Jeśli początkowy trening jest trudny, możesz zmniejszyć liczbę zestawów do jak największej ilości jeden lub dwa.

Przysiad Plié: wyszczuplij swoje uda

Przysiad plié pozwala pracować nie tylko nad zewnętrzną częścią uda, ale także nad wewnętrzną. Popracujesz również nad gluteus maximus i quadricepsem oraz w mniejszym stopniu nad bicepsem biodrowym. Jeśli nie tylko usuwamy halifikaty na biodrach, ale także chcemy wyszczuplić nogi, warto włączyć to ćwiczenie do swojej rutyny.

1. Nogi znacznie szersze niż ramiona. Jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny, załóż je tak szeroko, jak to konieczne, aby ćwiczenie było bezbolesne. Palce zwrócone na bok. Kręgosłup wyprostowany, głowa prosta i oczy do przodu.
2. Opuść miednicę tak, aby kolana były zgięte w kolanach, tworząc w biodrach linię równoległą do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
3. Wykonaj ćwiczenie dziesięć razy w trzech zestawach. Kiedy już opanujesz technikę do perfekcji, możesz wykonywać to ćwiczenie z ciężarami.

Przysiady z jednym palcem u nogi

To jest zaawansowany wersja ćwiczenia, opisany powyżej. Różnica polega na tym, że gdy miednica znajdzie się już w dole, należy pozostać w tej pozycji i na przemian przechylać się w górę jednym i drugim palcem.

Ta odmiana przysiadu plié jest więc nie tylko ćwiczeniem siłowym, ale i statycznym. Powinieneś zacząć od przysiadu plié z uniesionym palcem Dopiero po, Po opanowaniu klasycznej techniki ćwiczenia podstawowego.

Podnoszenie martwego ciągu i klasyczne przysiady, aby wysmuklić uda

W swojej pogoni za szczupłymi udami nie zapominaj o podstawowych ćwiczeniach. Główne dla nóg i pośladków to deadlift i klasyczne przysiady.

Naucz się prawidłowej techniki przed rozpoczęciem tych ćwiczeń z obciążeniem ramion. Niedopełnienie tego obowiązku może prowadzić do bólu kolan i bioder. Wykonywanie deadlift i klasycznych przysiadów pomoże Ci nie tylko wypracować zewnętrzne i wewnętrzne nogi oraz pośladki powierzchnia wewnętrzna ale także prezentuje piękne pośladki, zgrabne nogi i jędrny dolny odcinek pleców z powabną krzywizną.

Przyczyny niepowodzenia: Dlaczego nie możesz pozbyć się swoich halter topów?

Jeśli jesteś cierpliwy i ostrożny z diety i ćwiczeń, można stracić swoje uda w ciągu zaledwie kilku miesięcy (zakładając, że nie jesteś otyły, aby rozpocząć). Jeśli miesiące mijają bez rezultatów, to prawdopodobnie jest to spowodowane następującymi błędami:

• Ćwiczenie nie jest wykonywane w odpowiednio szybkim tempie lub zbyt mała liczba zestawów (pamiętaj, że optymalna liczba zestawów to trzy);
• Nieprzestrzeganie zasad prawidłowego żywienia: spożywanie prostych węglowodanów lub zbyt mało białka;
• Ćwicz tylko na siłę - nie należy zaniedbywać cardio;
• Kobieta nie pije wystarczającej ilości czystej wody dziennie, przez co jej organizm cierpi na odwodnienie i nie spieszy się z utratą złogów tłuszczu.