Łatwe ćwiczenia odchudzające: rodzaje, instrukcje krok po kroku i wyniki

Nie każdy z nadmiarem tłuszczu jest gotów uciekać się do wyczerpujących głodówek czy forsownych ćwiczeń. Nie da się jednak mieć szczupłego i ujędrnionego ciała bez aktywnych ćwiczeń. Ale głodówka może i powinna być wyrzeczona dla dobra twojego zdrowie. Co więc możesz zrobić, jeśli chcesz osiągnąć piękne ciało przy minimalnych kosztach? Lekkie ćwiczenia na odchudzanie mogą pomóc. Można je wykonywać na siłowni lub w domu. Oto kilka ćwiczeń, które każdy może wykonać.

Zasady szkolenia w domu

Wykonując jakąkolwiek aktywność fizyczną, należy przestrzegać podstawowych wytycznych, aby osiągnąć pożądane rezultaty.

• Ćwicz dwa do czterech razy w tygodniu. To są optymalne liczby. Jeśli ćwiczysz raz w tygodniu, raczej nie osiągniesz w ten sposób rezultatów. Ale jeśli ćwiczysz codziennie, możesz zranić swoje ciało. Im częściej ćwiczysz, tym bardziej może być to stresujące i tym bardziej prawdopodobne, że spowoduje uraz fizyczny. Zacznij od lekkich ćwiczeń, aby schudnąć i stopniowo zmniejszaj odstępy między treningami.
• Nie należy robić przerw w trakcie treningu.
• Wykonaj wszystkie ćwiczenia bez szarpnięć.

• Zwróć uwagę na zalecaną liczbę zestawów. Nie wyobrażaj sobie, że jesteś profesjonalnym sportowcem, który może zrobić wszystko. W opisach ćwiczeń podano najbardziej uzasadnioną liczbę powtórzeń.
• Aby osiągnąć szczuplejsze ciało, na zestaw ćwiczeń należy przeznaczyć 40-45 minut. Dla początkujących ta zasada nie ma zastosowania. Zaraz po rozpoczęciu ćwiczeń, przez dziesięć minut wykonuj najprostsze ćwiczenia odchudzające. Kiedy twoje ciało nauczy się już kroków, zacznij stopniowo zwiększać czas. najlepiej nie dłużej niż przez pięć do dziesięciu minut jednorazowo.
• Zrób nawet te najłatwiejsze Wykonaj następujące ćwiczenia dla odchudzanie w domu Nie zapominaj o Środki ostrożności. Skuteczność treningu zależy w dużej mierze od przestrzegania zasad.

Zestaw łatwych i skutecznych ćwiczeń

Trening na odchudzanie obejmuje trzy kroki. Każda sesja treningowa powinna rozpocząć się od rozgrzewki. Dopiero po tym możesz rozpocząć główną część treningu - łatwe ćwiczenia na szybkie odchudzanie. Należą do nich różne rodzaje. Musisz pracować nad wszystkie części Kończy się ćwiczeniem rozgrzewającym, które pozwala schudnąć równomiernie, a nie tylko częściowo. Zakończ trening rozgrzewką. Oto trzy fazy w tej samej kolejności.

Rozgrzewka. Rozpocznij swój trening prawidłowo

Wykonaj krótką rozgrzewkę za każdym razem przed rozpoczęciem podstawowego zestawu łatwych ćwiczeń odchudzających. Upewnij się, że to zrobisz! Rozgrzewa to mięśnie i stawy, a tym samym minimalizuje ryzyko nadwyrężenia i kontuzji.

Zalecana jest rozgrzewka "od góry do dołu". Oznacza to, że najpierw należy rozciągnąć szyję, następnie barki, ramiona i tak dalej aż do stóp, rozgrzewając je do zakończenia pierwszej części zestawu.

Rozciągaj każdą część ciała w małych kółkach. Obracaj się w wolnym tempie. Daj każdej części minutę na rozgrzanie każdego mięśnia w ciele.

Ćwiczenia na ręce

• Skręt ramion.

Do tego ćwiczenia potrzebny będzie dodatkowy sprzęt. Potrzebne są małe hantle. Sprawdzają się również butelki wypełnione wodą. Do cięższych ładunków można zastosować również piasek.

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość ramion. Lekkie zgięcie w kolanach. Teraz rozpocznij ćwiczenie. Powoli unieś ramiona z hantlami i stopniowo ściskaj je w łokciu. Powtórz 15 razy.

• Podciąganie ramion: druga odmiana.

Należy również stosować wagi ważone. Unieś prawe ramię z hantlem nad głowę. Zwróć dłoń do przodu. Po wykonaniu tego ćwiczenia. Należy powoli zginać i odginać rękę w bok w kierunku głowy. Tak samo jak poprzednie łatwe ćwiczenie na odchudzanie i wykonaj 15 razy. Następnie zmień ręce. Zrób 15 powtórzeń.

• Wspólne pompki.

Znane ćwiczenie z zajęć na siłowni, pomoże Ci zbudować ramiona. Połóż się na podłodze. Oprzyj stopy o ścianę dla łatwego ćwiczenia. Wyciągnij się na rękach. Ułóż dłonie do przodu. Powoli wykonuj to ćwiczenie. Spróbuj zejść jak najniżej. Zrób 20 powtórzeń.

Ćwiczenia na żołądek

• Curl.

Połóż się na podłodze z plecami mocno przyciśniętymi do podłoża. Zegnij kolana. Ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Oddychaj głęboko i unieś górną część tułowia. Wydech i powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj to proste ćwiczenie dla Wyszczuplić brzuch i boki Zacznij od dziesięciu powtórzeń. Po tygodniu, gdy twoje ciało jest przyzwyczajone, możesz zwiększyć liczbę zestawów.

• Pompka do brzucha.

Połóż się na plecach. Zegnij kolana. Wydychaj potężnie i wciągaj brzuch najmocniej jak potrafisz. Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund. Rozluźnij mięśnie brzucha. Powtórzenie w trzech do czterech zestawów. Dla najlepszego efektu lepiej robić to kilka razy w ciągu dnia.

• Push-upy na stołku.

To ćwiczenie wydaje się trudne do wykonania. Ale to tylko na pierwszy rzut oka. Aby to zrobić, usiądź na krześle i mocno oprzyj o nie ręce. Wyciągnij nogi przed siebie. Wdech. Powoli zginamy kolana i podciągamy się do tułowia. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 15 powtórzeń.

Ćwiczenia na pośladki i biodra

• Zamachnij się nogami.

Pozycja wyjściowa. Następnie połóż się płasko na boku. Zginanie kolan na podłodze. Odchyl drugą delikatnie do góry. Zrób 20 wymian. Powtórz z drugą nogą. Ćwiczenia są skuteczne Do wewnątrz Uda.

• Klasyczny przysiad.

Zrób wdech i ugnij nogi. Miednica powinna być odciągnięta do tyłu, aż kolana utworzą kąt prosty z powierzchnią podłogi. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj osiem powtórzeń w dwóch lub trzech zestawach.

• Huśtawki kolanowe.

To łatwe ćwiczenie na odchudzanie ud jest bardzo proste. W tym celu połóż się na boku. Oprzyj głowę na dłoni. Powoli podnieś nogę do góry. Powinien on tworzyć kąt prosty z powierzchnią podłogi. Zrób 10 powtórzeń. Przewróć się na drugą stronę. Powtórz te same czynności 10 razy.

• Ćwiczenie "Nożyczki".

Połóż się na plecach. Umieść ręce pod pośladkami. Podnieś proste nogi do góry. Wykonaj proste czynności. Najpierw skrzyżuj nogi. Następnie rozłóż je jak najszerzej. Wykonaj łącznie dwadzieścia powtórzeń. Jedno powtórzenie obejmuje cykl krzyżowania i rozstawiania nóg.

• Ćwiczenie "Most".

Połóż się płasko na plecach. Ramiona wyciągnięte w kierunku tułowia. Zgiąć nogi. Końce palców muszą sięgać pięt. Podczas wdechu unieś miednicę. Twoje pośladki powinny być napięte. Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórzenie przez dziesięć razy. Możesz pracować nad pośladkami i biodrami w tym samym czasie.

Ćwiczenia na plecy

• Wiosło.

Połóż się na podłodze. Ramiona do przodu. Połóż stopy razem. Podczas wydechu wygnij plecy w łuk. Trzymaj ręce i stopy płasko i rozciągaj się w górę. Wytrzymaj kilka sekund na szczycie i przy wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz trzy razy.

• Deska.

Padnij na kolana. Ramiona zgięte w łokciu umieść przed sobą. Wyprostuj nogi. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą. Utrzymaj tę pozycję przez pół minuty. Zwiększaj czas, gdy powoli uczysz się plank.

Ćwiczenia jogi na odchudzanie

Praktyka technik orientalnych jest dobra nie tylko dla zdrowia duchowego, ale i fizycznego. Wykonując łatwe ćwiczenie jogi dla utraty wagi, rozwiążesz dwa problemy w tym samym czasie. Po pierwsze, będziesz mógł i zdrowe ciało. Po drugie, aby wyszczuplić i uelastycznić swoje ciało.

Zaopatrz się wcześniej w matę lub koc do ćwiczeń. Należy je wykonywać na pusty żołądek. Różnorodność pozycji jogi wyszczuplającej jest ogromna. Należą do nich skręty, zgięcia i wypady. Są też pozy odchudzające stojące, relaksacyjne i odwrócone. Oto kilka najprostszych ćwiczeń.

• Uttanasana (wygięcie do przodu).

1. Stań prosto.
2. Podnieś ręce do góry.
3. Zacznij powoli opuszczać je w dół. Idąc za nimi, zginaj tułów.
4. Staraj się dotknąć głową kolan podczas wykonywania ruchu.

Ta postawa skutecznie usuwa tłuszcz z brzucha i ud. Jak widać, łatwo i Skuteczne ćwiczenia Ćwiczenia odchudzające można znaleźć w wielu różnych dziedzinach zdrowia.

• Utkatasana (pozę krzesła).

1. Stań prosto.
2. Podczas wydechu unieś ramiona do góry.
3. Zrób wdech i złóż ręce razem z dłońmi skierowanymi do siebie.
4. Zrób wydech i usiądź na chwilę. Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund.

Ta postawa pomoże wzmocnić uda i łydki. Obszar brzucha również korzysta z tego ćwiczenia.

• Bhujangasana (pozę kobry).

1. Połóż się na brzuchu.
2. Podczas wdechu podnieś ręce z podłogi. Nogi powinny być zawsze przyciśnięte do powierzchni.

Ćwiczenie ma na celu wypracowanie mięśni brzucha.

Wnęka. Zakończ swój trening prawidłowo

Zawsze kończ każdą aktywność fizyczną rozciąganiem. Rozgrzej się, aby pomóc uzyskać ruch krwi w całym ciele. Poruszać się płynnie i powoli. Możesz wykonywać proste ruchy obrotowe rękami i nogami. Pod koniec treningu wykonuj również skłony ciała.

Poniższe ćwiczenia są świetne:

• Usiądź na podłodze przy pierwszym. Rozłóż nogi tak szeroko jak tylko możesz. Rozciągnij się delikatnie w różnych kierunkach: do przodu, w prawo, w lewo.
• Do poniższego ćwiczenia połóż się na plecach i rozluźnij. Wykonuj ruchy poprzeczne ciała. Zacznij rozciąganie lewą ręką w kierunku prawej stopy. I vice versa.

Po treningu przejdź się po domu lub na zewnątrz.

Zamiast konkluzji

Wykonywanie lekkich ćwiczeń, aby schudnąć w domu tonuje mięśnie i sprawia, że ciało działa lepiej w ogóle. Pamiętaj, aby dzięki regularnym powtórzeniom osiągnąć szybkie i skuteczne rezultaty.