Skuteczne ćwiczenia na dolną część brzucha w domu

Wiele osób, które poważnie traktują swoje ciało, ma trudności z trenowaniem dolnego abs. Rzeczywiście, tak jest. Dolna część brzucha jest jedną z najtrudniejszych do wytrenowania części ciała. Ale nikt nie chce widzieć wybrzuszonego brzucha. Dlatego w tym artykule przedstawiliśmy przyczyny wybrzuszonego brzucha, a także jakie ćwiczenia na dolną część brzucha w warunki domowe najskuteczniejszy. Ale po pierwsze.

Przyczyny powstawania tłuszczu w talii

Dlaczego dolna część brzucha staje się wybrzuszona? Istnieje kilka powodów pojawienia się dolnej części tkanki tłuszczowej na brzuchu. Ale podstawowa przyczyna naszego nieszczęścia z zdrowie - Problemy związane ze stylem życia. Objawia się ona w następujący sposób:

1. Sytuacje stresowe. Niektórzy zestresowani ludzie znajdują ukojenie w smacznym i niezdrowym jedzeniu, które zaczyna się odkładać w postaci pęcherza w okolicach talii.
2. Zła postawa. Dlaczego wybrzuszony brzuch i stoik wydają się być połączone?? Chodzi o to, że zła postawa powoduje, że główna część ciała jest pochylona do przodu, a brzuch wygląda na bardziej okrągły.
3. Genetyka lub predyspozycje genetyczne.
4. Zaburzenia równowagi hormonalnej. W takim przypadku wizyta u specjalisty powinna być pierwszą rzeczą, jaką zrobisz. Ćwiczenia nie rozwiążą tego problemu.
5. Menopauza. W związku z tym, że kobiety po 45 roku życia przechodzą zmianę sylwetki, towarzyszy im przegrupowanie komórek tłuszczowych na całym ciele. Większość z nich zmierza w kierunku talii.

Sposoby na walkę z tłuszczem na brzuchu

Kilka prostych wskazówek może pomóc nam pozbyć się tego zwiotczałego uczucia wokół brzucha. Więcej na ten temat przeczytacie poniżej.

Więcej ruchu!

Ruch to życie i zdrowe ciało. Trudno się z tym kłócić. Najlepszym sposobem na wyszczuplenie dolnej części brzucha jest wykonanie kilku ćwiczeń dla kobiet. Uwaga Ćwiczenia takie jak aqua aerobik, joga, bodyflex, taniec brzucha czy gimnastyka brzucha.

Obręcz pomaga również uporządkować tę część ciała, a w ostateczności poprawia samoocenę. Lepiej wybrać do tego hula hoop. Jest to obręcz z rolkami masującymi, które będą wspierać "Breaking" LAP FAT. Ćwiczenia cardio pomogą wzmocnić dolne mięśnie brzucha.

Skuteczne będą również ćwiczenia dolnej części brzucha w domu. Rozważ bardziej szczegółowo poniższe opcje o największych skutkach.

Ćwiczenia fizyczne

Oczywiście, pozbycie się tłuszczu z brzucha nie obejdzie się bez kompleksowych ćwiczeń. Opisując najbardziej Efektywne ćwiczenia Na podbrzusze. Wybierz jeden lub więcej z nich, a ćwicząc, możesz wyeliminować nadmiar tłuszczu w obszarze problemowym.

Proste uniesienia nóg

Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i palcami stóp wyciągniętymi do przodu. Umieść dłonie pod pośladkami. Dolne plecy powinny być mocno przyciśnięte do podłogi. To jest pozycja wyjściowa. Self Ćwiczenie dla Wykonaj w domu ćwiczenia na mięśnie brzucha w następujący sposób

1. Podczas wdechu podnieś proste nogi do sufitu. Upewnij się, że wraz z ciałem tworzą kąt 90 stopni. Trzymaj mięśnie brzucha napięte.
2. Podczas wydechu zacznij powoli opuszczać nogi. Ale nie na całej długości. Oprzyj stopy kilka centymetrów od podłogi.
3. Wykonaj 10 powtórzeń.

Wreszcie Słowo lub dwa jako zalecenie. Upewnij się, że stopy nie dotykają podłogi. W ten sposób uzyskasz najlepszy efekt na dolnej części brzucha. Upewnij się również, że dolna część pleców jest przyciśnięta płasko do podłogi.

Ćwiczenie "Leżenie płasko na podłodze"

Wykonaj ją w następujący sposób

1. położyć się na plecach. Głowa i ramiona lekko uniesione. Umieść dłonie pod głową. Pomoże to zmniejszyć obciążenie szyi.
2. Rozszerzenie palców u nóg.
3. Podnieś jedną stopę z podłogi. Powinien on tworzyć linię prostopadłą do ciała. Podnieś drugą nogę wyżej.
4. Naprzemienne podnoszenie jednej nogi i opuszczanie drugiej. Pamiętaj, aby kontrolować postawę ciała.
5. Wykonuj w domu ćwiczenia na brzuch w szybkim tempie. Zrób dwadzieścia powtórzeń.

Ćwiczenie "Deska"

Innym skutecznym ćwiczeniem jest wykonanie "Deska". To ćwiczenie działa na wszystkie mięśnie brzucha, w tym na dolną część brzucha.

1. Aby wykonać tradycyjną deskę, stań na czworakach.
2. Ręce umieść pod barkami, a kolana pod biodrami.
3. Wyprostuj nogi. Twoje ciało musi tworzyć linię prostą.
4. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej trzydzieści sekund. Później, gdy z łatwością utrzymasz się w tej pozycji przez określony czas, możesz zwiększyć czas. Liczba powtórzeń zależy również od Twoich chęci i siły.

Pełna deska z twistem

Zacznij od przyjęcia tej samej pozycji podstawowej, co w wersji klasycznej. Została ona opisana powyżej. Stojąc w klasycznej desce, lekko ugnij łokcie i zbliż prawe kolano do lewego łokcia. Na tym stanowisku Twoje dolne ciało Twarzą do boku. Powtórz to samo ćwiczenie z lewą nogą. Zrób dziesięć powtórzeń. Wykonaj oba ćwiczenia prawą i lewą stopą i zrób jedno powtórzenie. Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte.

Ćwiczenie "Loki"

Bardzo skuteczny. Wykonywać ta odmiana Pozostań w pozycji wyjściowej:

• Połóż się na plecach i wyprostuj nogi.
• Wyciągnij ręce i przenieś je za głowę.

Można przejść bezpośrednio do skręcania:

1. Zrób wdech i unieś górną część ciała z podłogi. Z ramionami wyciągniętymi w kierunku sufitu.
2. Podczas wydechu zacznij przenosić ręce na palce stóp.
3. Weź głęboki oddech, kontynuuj powolne schodzenie.
4. Sięgnij do palców stóp i zrób wydech.
5. Wznowienie pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń.

Odwrócone loki

Wariacja poprzedniego ćwiczenia. Główną różnicą odwróconych twistów od klasycznych jest to, że nie podnosisz górnej części ciała, ale dolną.

Połóż się na plecach i ugnij pod kątem prostym kolana. Połóż ręce równolegle do tułowia, dłońmi w dół. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Zrób wdech klatką piersiową i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Cross-back curls

Wykonać w następujący sposób:

1. Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na podłodze, nogi ugięte i skręć w lewo.
2. Połóż prawą rękę za głową. Połóż lewą rękę na brzuchu obok drugiego boku.
3. Podczas wydechu dotknij prawą ręką tego samego kolana.
4. Spróbuj pozostać w tej pozycji przez pięć do ośmiu sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
5. Zrób to samo po przeciwnej stronie.

Krążenie obiema stopami

Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia jest następująca: połóż się na plecach z nogami razem i wypchnij się do góry. Trzymaj je prosto. Ramiona muszą być ustawione wzdłuż tułowia. Twoje plecy również powinny być proste.

Teraz możesz rozpocząć ćwiczenie. Z wyciągniętymi nogami narysuj małe koło. Liczba powtórzeń według własnego uznania. Liczenie ich jest łatwe. Jedno powtórzenie to jedno okrążenie. Możesz urozmaicić ćwiczenie opisując najpierw okręgi w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie w kierunku przeciwnym. Po zrobieniu małych kółek, zacznij robić większe.

Ćwiczenie "Ćwiczenia wspinaczkowe"

Jest to znane również pod inną nazwą: "Mountaineer". Aby to zrobić:

1. Oprzyj ręce na powierzchni podłogi, tak jakbyś robił pompki.
2. Zacznij na przemian przyciągać jedno i drugie kolano do klatki piersiowej.
3. Utrudnij ćwiczenie, przyciągając kolano do przeciwległego barku. Możesz wyprostować nogę w bok.

Wykonywanie tego w szybkim tempie przyniesie najlepszy efekt w postaci bardziej napiętego brzuszka. Wykonaj dziesięć powtórzeń w trzech do czterech zestawach.

Podnieś biodra

Pozycja wyjściowa: połóż się płasko na plecach z uniesionymi nogami. Powinny one być prostopadłe do tułowia. Połóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Podczas wdechu lekko unieś biodra z podłogi. Upewnij się, że stopy pozostają w pozycji pionowej. Robiąc wydech powoli opuszczaj biodra do podłogi. Ćwiczenie na abs i boki dziesięć razy.

Ćwiczenie "marszczenie"

Ostatnie nie mniej skuteczne ćwiczenie, które pomoże Ci osiągnąć równie dobry rezultat. Usiądź na pośladkach i wyprostuj nogi. Trzymaj ręce przed sobą. Lekkie odchylenie ciała do tyłu. Ugnij nogi i na wydechu podciągnij ciało do kolan. Wykonuj ćwiczenie codziennie po dziesięć powtórzeń, a pod koniec tygodnia poczujesz jego widoczny efekt.

Ćwiczenia oddechowe

Niewątpliwą zaletą jest to, że ćwiczenia te można wykonywać w każdej chwili i w każdym miejscu. Ćwiczenia na dolny brzuch dla Mężczyźni i kobiety - ma się uczyć "oddychanie brzuchem", Używanie membrany. Możesz wypróbować następujący zestaw ćwiczeń:

• Wydech ustami. Zaokrąglij usta i pociągnij do przodu. Oddychaj głęboko. Oddychaj powoli i spokojnie.
• Wdech przez nos. Zamknij mocno swoje usta. Oddychaj głęboko. Wypełnij płuca w całości. Wstrzymaj oddech na osiem do dziesięciu sekund. Wydychaj głośno.
• Inne ciekawe ćwiczenie oddechowe. Wydychaj płucami, jednocześnie napinając jak najmocniej brzuch. Wypowiadaj następujące dźwięki podczas wydechu: "Da-ah".
• Napnij mięśnie brzucha. Wdychaj i wydychaj głęboko przez pięć minut. Upewnij się, że mięśnie brzucha pozostają napięte podczas całego ćwiczenia.

Zamiast konkluzji

Bezpośrednio po ćwiczeniach na brzuch dla kobiet nie należy spożywać pełnowartościowego posiłku. Zamiast tego pij dużo płynów. Może to być zarówno zielona herbata, jak i woda mineralna Woda bez Gaz. Ćwiczenie każdego dnia. Na trening wystarczy Ci pół godziny. Stosuj się do tego, a po tygodniu czeka Cię miła niespodzianka w postaci bardziej napiętego brzuszka.