Diastasis: ćwiczenia, zasady i rezultaty

Przydatne ćwiczenia na diastasis prędzej czy później zaczynają interesować wiele kobiet, którym zdarza się być matkami. Słowo to odnosi się do stanu oddzielenia mięśni tworzących brzuch. Najczęściej obserwuje się ją po ciąży. Najlepszym sposobem na walkę z tym schorzeniem jest wzmocnienie tkanek mięśniowych. Można cofnąć brzuch, można uciec się do ćwiczeń opracowanych przez Kegla. Przyjrzyjmy się bliżej temu tematowi.

Cechy wydania

W przypadku diastasis najkorzystniejsze dla kobiet są ćwiczenia polegające na zginaniu miednicy, głębokim oddychaniu. Celem osoby jest wzmocnienie tułowia, wzmocnienie mięśni poprzecznych, z którymi utworzona jest ściana brzucha. Zaleca się stosowanie belki odwrotnej. Plank z pozycji stojącej przyniesie korzyści. Ale skręcanie może pogorszyć stan. Nie należy zginać tułowia ani wykonywać innych podobnych pozycji.

Nie zakładaj, że tylko kilka osób ma problem z wystającym brzuchem - w rzeczywistości cierpi na niego spory odsetek matek. To rzeczywiście częsty problem. Dlatego diastasis zyskało nawet nieoficjalną nazwę "brzuszka mamusi". Średnio 40% kobiet, które urodziły dziecko ma diastasis. Mogą minąć tygodnie i miesiące, a nawet pół roku po porodzie, a kobieta z zewnątrz nadal wygląda na ciężarną.

Anatomia i objawy

W otrzewnej znajduje się wiele ważnych narządów. Ich anatomicznie prawidłowa pozycja wynika z siły abs. Jeśli tkanka ta słabnie, co częściej zdarza się u kobiet w ciąży, słabnie również tkanka biała. Ćwiczenia rozluźniające diastasis są również niezbędne dla kobiet w ciąży, które urodziły dziecko, a także w związku z wieloma zmianami, które zachodzą w wyniku działania czynników hormonalnych. W ciąży aktywnie wytwarzane są estrogeny, progesteron, relaksyna. Działanie tych substancji jest takie, że mięśnie osłabiają się jeszcze bardziej.

Diastasis u wielu kobiet znika samoistnie. Inni mogą go widzieć przez tygodnie lub miesiące. Tkanki mięśniowe mogą przemieszczać się w odległości 2,5 cm lub więcej. Wizualnie kobieta wygląda na ciężarną. Diastasis jest nie tylko nieprzyjemne na zewnątrz i wpływa na obraz własnej osoby kobiety, ale także jest szkodliwy dla Zdrowie. Zły stan mięśni prowadzi do gorszej postawy, słabszego tułowia, mniej mobilnych, mniej stabilnych pleców. Możliwe bóle lędźwiowe, przepuklina pępkowa, bolesne współżycie, nietrzymanie moczu.

Co robić?

Aby rozwiązać problem po porodzie, konieczne jest opracowanie specjalnych ćwiczeń przeznaczonych do walki z diastasis. Lekarze zdecydują, które ćwiczenia są najlepsze dla konkretnego przypadku. Nie należy ćwiczyć na własną rękę, bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem. W pewnych warunkach wykonywanie ćwiczeń jest surowo zabronione. Szczególną ostrożność powinny zachować kobiety, które przeszły cesarskie cięcie.

Diastasis można podejrzewać, gdy jesteś jeszcze w macicy. W przypadku takiej sugestii należy skonsultować się z lekarzem. Fizjoterapeuta oceni stan mięśni i doradzi, jak dostosować codzienne czynności przed porodem, aby zminimalizować ryzyko i negatywne skutki.

Jeśli stan jest bardzo ciężki, nie zaleca się leczenia ogólnie dla diastasis ćwiczenia dla brzuch kobiety nie pomoże, a nawet jest przeciwwskazany. Lekarz, po zbadaniu stanu tkanek, może zalecić pilną operację.

Znaczenie ćwiczeń

Jednak pomimo pewnych ograniczeń i nieskuteczności w niektórych przypadkach, ćwiczenia są zazwyczaj najprostszą i najbardziej niezawodną metodą korekcji problemu. Większość zaleca ćwiczenia brzucha, które pozwalają uniknąć operacji. Zauważa się, że praktyka fizyczna jest niezawodnym rozwiązanie problemu w każdym momencie jego występowania. Kobieta może zrobić uroda i zdrowie jej brzucha po tym, jak ledwo udało jej się przeżyć poród, ale może wrócić do kłopotów później - miesiące, a nawet lata później. Silne tkanki mięśniowe w brzuchu zapewniają stabilność, więc nigdy nie jest za późno, aby zacząć. Ćwiczenie pomaga młodym i nie tak młodym kobietom. Praktyki są dość krótkotrwałe, nie wymagają specjalnego wysiłku i nie wymagają zakupu drogiego sprzętu.

Napnij brzuszek!

Tylko lekarz powie w każdym konkretnym przypadku, oceniając diastazę, jakie ćwiczenia można wykonywać, a jakie nie warto, a nawet są szkodliwe. Większości ludzi doradza się dość prostą wersję wciągania brzucha. Jazda na rowerze, podnoszenie tułowia, skręcanie - to klasyczne ćwiczenia, które są zabronione w diastasis, ponieważ mogą pogorszyć stan kobiety. Najlepszą alternatywą jest retrakcja, która jest dość prosta, ale i zaskakująca skuteczne ćwiczenie, który Mięśnie podtrzymujące ciało stają się bardziej stabilne, wzmacnia się muskulatura poprzeczna, zwiększa się ton tkanek. Eksperci od gimnastyki mówią: Ten format jest podstawą większości innych skutecznych ćwiczeń. Że w dużej mierze pozwala kobiecie uniknąć operacji.

To ćwiczenie jest dość łatwe i powinno być wykonywane w pozycji leżącej na plecach. Przyjmując pozę, ugnij kolana. Kontroluj swój oddech podczas praktyki, upewniając się, że jest spokojny i równy. Poniżej pępka brzuch jest wciągnięty tak, że ma się wrażenie, jakby był "przyklejony" do kręgosłupa. Nie musisz wstrzymywać oddechu. Nie wciągaj całego brzucha do środka. Celem jest aktywacja tylko dolnej części tego obszaru ciała. Utrzymanie pozy przez 10 sekund do trzech razy dłużej. Zrób trzy zestawy po dziesięć powtórzeń. Po opanowaniu tego ćwiczenia możesz je stosować, gdy kobieta stoi, siedzi, trzyma dziecko.

Ćwiczenia Kegla

Przy podejmowaniu decyzji, które ćwiczenia zrobić dla diastasis, nie patrzeć dalej niż ten popularny wariant praxis, który jest skuteczny dla problemów z gorsetem mięśniowym brzucha. To ćwiczenie pomaga pozbyć się wielu dolegliwości z zdrowie. Są one szczególnie dobre, jeśli przeszkadzają ci nietrzymanie moczu, Znacznie poprawiają jakość życia kobiety, która odczuwa dyskomfort podczas stosunków intymnych. Ten prosty ruch polega na skurczeniu mięśni miednicy, które kontrolują obszar dna, wzmacnia otrzewną.

Wygodniej jest wykonywać ćwiczenie w pozycji leżącej. Podczas ćwiczeń należy normalnie oddychać. Zadaniem kobiety jest aktywacja mięśni kurczliwych ściany, dna miednicy (przód, tył). Aby zrozumieć, gdzie są te mięśnie, wyobraź sobie, Co jest potrzebne? Zatrzymać mocz. Mięśnie napięte podczas tego ćwiczenia to właśnie te mięśnie, które należy trenować. Utrzymuj napięcie przez 10 sekund. Zaleca się powtarzanie tego ćwiczenia 20 razy dziennie. Kiedy już uda Ci się to opanować, możesz przyspieszyć swoje podejścia, kurcząc i natychmiast rozluźniając mięśnie na zaledwie sekundę. To ćwiczenie może być wykonywane w każdej postawie, niezależnie od pory dnia.

Zgięcia miednicy

Jest tyle praktyk, które według innych mają pomóc w diastazie brzucha po porodzie. Znane są ćwiczenia, zarówno te sprawdzone od lat, jak i te, które uważa się za nowe. Przy wyborze opcji należy krytycznie podejść do obietnic programu. Zdarzały się przypadki, że dobrze nagłośnione programy obiecywały kobietom całkowite wyleczenie w ciągu zaledwie kilku tygodni, a w rzeczywistości tylko pogarszały stan danej osoby. Zdarzały się nawet przypadki, że oficjalne rady i stowarzyszenia medyczne publikowały drukowane materiały poświęcone obalaniu twierdzeń autorów takich programów. Nie ma to jednak nic wspólnego z odchyleniami miednicy. Takie ćwiczenia należą do podstaw pilatesu i jogi. Praktyka ma na celu wzmocnienie mięśni poprzecznych. Wyzwaniem dla ćwiczącego jest skupienie się na mięśniach miednicy, aby aktywować obszary pośladkowe.

Zalecane ćwiczenie na diastazę brzucha, które przynosi dobre efekty po porodzie, rozpoczyna się od pozycji poziomej. Ułożyć płasko na plecach. Kończyny zgięte w kolanach, dłonie skierowane w dół. Kończyny górne układa się na dolnym bloku brzusznym, rozciągając mięśnie. Monitoruj swój oddech, aby upewnić się, że jest równy, spokojny. Miednica jest zgięta do góry, aż dolna część pleców leży płasko na podłodze. Ramiona rozluźnione podczas całego treningu. Utrzymanie kończyn górnych w pozycji górnej przez 10 sekund. Następnie miednica jest rozluźniona. Jedno podejście - pięć powtórzeń.

Bar stojący

To ćwiczenie na diastazę mięśni prostych brzucha jest konieczne, aby wzmocnić tkanki. Schorzenie to nakłada szereg ograniczeń na aktywność fizyczną. Szczególnie tradycyjna deska jest surowo zabroniona, gdyż może pogorszyć i tak już niezdrowe tkanki. Specjaliści opracowali usprawnienie, które pozwala wykonać deskę w sposób, który pozwala pozbyć się diastasis. Wymaga to ćwiczenia w pozycji stojącej. Oprzyj się o ścianę.

Pozycja wyjściowa - twarzą do ściany. Następnie oprzyj dłonie na powierzchni, prostując kończyny i ramiona. Napinanie brzucha tak, aby pępek był "przyklejony" do kręgosłupa. Utrzymanie normalnego oddechu.

Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy. Pierwszym zadaniem praktyka jest utrzymanie pozycji przez co najmniej dziesięć sekund, utrzymując tkanki mięśniowe w napięciu. Jeśli ktoś może łatwo spełnić praktykę w tym formacie, ma sens, aby uczynić ćwiczenie nieco trudniejszym: włączyć push-up na powierzchni.

Reverse bar

Wybierając, które ćwiczenia na diastazę włączyć do swojej rutyny treningowej w pierwszej kolejności, warto przyjrzeć się tej niezawodnej opcji. Reverse bar wzmacnia mięśnie rdzenia. To ćwiczenie jest znane miłośnikom jogi: na takich zajęciach nazywa się purvottanasana. Jest dobry w tym, że ma pozytywny wpływ na plecy.

Pozycja wyjściowa jest pozioma, na plecach. Rozstaw nogi na szerokość bioder, ze stopami płasko na powierzchni, ze stopami skierowanymi do przodu i kończynami górnymi wyciągniętymi wzdłuż tułowia. Zrób wdech i powoli unieś biodra z podłogi. Zrób wydech i unieś tułów od powierzchni, jednocześnie rozszerzając mostek. Następnie powoli wypuść powietrze. Optymalny czas rozpoczęcia to pięć oddechów. Stopniowo należy zwiększać czas trwania. Rozsądna górna granica to dwa tuziny oddechów.

Głębokie oddychanie

Kolejnym polecanym ćwiczeniem na diastazę brzucha jest oddychanie przeponowe. Zalecany jest dla wszystkich, którzy borykają się z problemem zwiotczenia mięśni, ale najbardziej przydatny jest dla kobiet, które urodziły już jedno dziecko, poznały na własnej skórze czym jest diastasis i planują poczęcie drugiego dziecka. Oddychanie przeponowe zmniejsza prawdopodobieństwo rozejścia się mięśni podczas nowego porodu. Nie można przecenić takich ćwiczeń, ponieważ diastaza osłabia funkcję podporową organizmu, a to szkodzi plecom i wszystkim organom wewnętrznym. Jeśli macica nie jest dobrze podparta, zwiększa się ryzyko wystąpienia porodu obstrukcyjnego. Prawidłowo wykonywane głębokie oddychanie pomaga zmniejszyć takie zagrożenia i tonizuje szkielet mięśniowy otrzewnej. Jednocześnie poprawia się rytm serca, spada ciśnienie krwi i znika stres.

Dość proste ćwiczenie oddechowe na diastazę mięśni brzucha wykonuje się w pozycji siedzącej lub leżącej. W pierwszym przypadku wybierz płaską, równą powierzchnię do siedzenia, na której możesz skrzyżować nogi. Jeśli zdecydujesz się na leżenie, najpierw rozłóż piankę gimnastyczną. Celem jest jak najgłębsze wciągnięcie powietrza, aby uzyskać uczucie maksymalnego wypełnienia brzucha i mostka. Następnie powoli i stopniowo wypuszczaj powietrze, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Zaleca się powtórzenie go kilkanaście razy. Wykonuj co najmniej trzy takie ćwiczenia dziennie.

O pasie

Aby ćwiczenia z diastasis mięśnia prostego były jak najbardziej efektywne, warto zastosować specjalny pas. Fizjoterapeuci zalecają, aby wszelkie ćwiczenia fizyczne wykonywać tylko w bezpiecznie zapiętej kamizelce. Niektóre programy ćwiczeń określają jego obecność jako podstawowy warunek. Wartość pasa jest nie do przecenienia, ponieważ pozwala on wzmocnić swój abs, jednocześnie unikając wybrzuszeń. Pasek sprawia, że wszelkie ćwiczenia mające na celu odciążenie linii białej są bardziej efektywne. Dzięki temu łatwiej jest kontrolować obciążenie dolnej części pleców podczas ćwiczeń.

W celu prawidłowego użytkowania pasa zaleca się konsultację z fizjoterapeutą. Lekarz nie tylko dobierze odpowiednie ćwiczenia dla kobiety z diastasis muscle, ale także doradzi, jakiego preparatu potrzebuje, aby ćwiczenia fizyczne przynosiły jak najwięcej korzyści. Trzeba jednak przyznać, że nie przeprowadzono specjalistycznych badań, które potwierdziłyby skuteczność pasa. Jeśli sprawdzisz u trenera, lekarza, tacy specjaliści z pewnością doradzą korzystanie z wygodnego akcesorium, ale musisz mieć świadomość, że samo noszenie produktu nie będzie "źródłem cudów".

O niuansach

Planując ćwiczenia na diastazę z wykorzystaniem specjalnego pasa, należy go odpowiednio dobrać i dopasować. Wiele zależy od indywidualnej budowy organizmu. Najbardziej niezawodny należy skonsultować się z doświadczonym trenerem lub lekarzem. Lekarz wyjaśni, prawo Należy używać gorsetu, gdyż jego niewłaściwe noszenie może zaszkodzić osobie. Dopasowując produkt do swojego ciała można szybko przywrócić normalny kształt ciała i wzmocnić tkankę mięśniową.

Podczas ćwiczeń ważne jest, aby monitorować swoją postawę. Kontrola pozycji kręgosłupa w życiu codziennym nie jest bezzasadna. Kobieta wracająca do zdrowia po porodzie powinna odpowiednio wypocząć. Nie ma w jej życiu miejsca na ciężkie ładunki. Nie możesz liczyć na to, że ćwiczenia specyficzne dla diastasis pomogą Ci odnieść sukces bez przestrzegania tych ograniczeń. Co więcej, stan ten, nawet przy regularnych ćwiczeniach, może się wyraźnie pogorszyć, jeśli styl życia jest niezdrowy, a obciążenia w życiu codziennym nadmierne.

Robić czy nie robić?

Niektóre ćwiczenia są absolutnie niewskazane w przypadku diastasis. Jeśli kobieta woli uprawiać jogę, należy ocenić, które z tych ćwiczeń powinny rozciągać mięśnie tułowia. Waga jest zabroniona w przypadku diastasis. Nie wykonuj tych ćwiczeń, dla których podstawową pozą jest pozycja pozioma na piłce fitballowej na plecach. Zakazane podnoszenie nóg mieści się w ramach z pozycji poziomej, jak również podnoszenie ciała z podobnej pozycji. Niektóre praktykują "próżnię" przed ciążą. W przypadku diastasis Jest to również zabronione Nie. Podnoszenie lub przenoszenie ciężkich przedmiotów jest surowo zabronione. Nie wykonuj ćwiczeń, które wymagają od Ciebie wygięcia w łuk talii. Zabronione jest wykonywanie tłoczni brzusznych, jeśli dana praktyka wymaga podnoszenia lub opuszczania nóg.

Cor

Jest to ćwiczenie przydatne przy diastazie mięśnia prostego, znane pod alternatywną nazwą "mostek odwrotny". Pozycja wyjściowa jest pozioma na plecach. Zegnij kolana i postaw stopy na podłodze. Podczas łuku nie wolno wyginać pleców ani krzywić brzucha. Podnieś miednicę, aż utworzy linię prostą z tułowiem. Utrzymaj najwyższą pozycję przez około 10 sekund, a następnie powoli obniżaj miednicę, rozluźniając tkanki mięśniowe. Ćwiczenie należy powtórzyć pięć razy. Zaleca się wykonywanie dwóch podejść każdego dnia: rano i wieczorem. Czas trwania ćwiczenia: co najmniej dwa tygodnie.

Niepełne skręcenie

To ćwiczenie na diastazę po porodzie rozpoczyna się od przyjęcia pozycji wyjściowej: pozycja pozioma na plecach na specjalnej macie gimnastycznej. Głowa uniesiona, górna część pleców uniesiona z powierzchni, lekko zaokrąglona. Trzymaj kończyny górne prosto i rozciągnij je w kierunku kolan, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Nie są potrzebne żadne specjalne dynamiczne ruchy. Utrzymaj maksymalne napięcie przez 10 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie i pozwól sobie na odpoczynek. Wykonaj kolejno pięć powtarzających się uderzeń. Minimalna długość ćwiczeń to kilka tygodni. W krótszym czasie nie zobaczysz poprawy.

Podejście programowe

Możliwe jest przeprowadzenie kursu ćwiczeń na diastazę po porodzie, ale tylko wtedy, gdy lekarz zaakceptuje takie podejście. Długość i intensywność kursu jest uzależniona od postępu schorzenia. Pierwszy tydzień ćwiczeń ma na celu aktywację głęboko położonych tkanek mięśniowych. Oprócz wsparcia tułowia ważne są regularne ćwiczenia kardio, które utrzymują serce, naczynia krwionośne i przygotowują je do dalszych obciążeń. Jeśli zastosujesz się do kursu ćwiczeń dobranego przez doświadczonego praktyka, powinieneś uzyskać tygodniową dawkę ćwiczeń na barki, aby aktywować mięśnie obręczy barkowej.

W drugim tygodniu kobieta wykonuje ćwiczenia oddechowe. Rehabilitują one przeponę, czyli mięśnie między żebrami, oraz zdolność do głębokiego oddychania. W kolejnym tygodniu dodawane są loki i rozpiętki, aby wzmocnić ramę mięśniową. W czwartym tygodniu codziennie będą wykonywane nie tylko te same ćwiczenia, które były wykonywane wcześniej, ale także ćwiczenia poprawiające krążenie krwi w kończynach.

Tydzień 5 obejmuje wykonanie treningu core z włączeniem ćwiczenia podciśnienia. Trener dostosowuje go do potrzeb ciała z diastazą, biorąc pod uwagę dotychczasowy trening i postępy. W kolejnym tygodniu następuje dalsza adaptacja tkanek mięśniowych do większego obciążenia i określenie, które obszary ciała są najbardziej problematyczne, aby rozpocząć nad nimi dalszą pracę. W siódmym tygodniu należy włączyć do listy ćwiczeń te, które poprawiają kondycję pleców, w ósmym tygodniu dodać plank do codziennego życia. Tydzień dziewiąty poświęcony jest zamknięciu diastasis.

Cechy praktyki kursowej

Wszystkie wymienione ćwiczenia jako pełny kurs są zatwierdzone dla osób, które mają diastasis pierwszego stopnia. W przypadku drugiego etapu procesu większość osób skorzysta również z takich ćwiczeń. Zacznij ćwiczyć po sześciu miesiącach Po cesarskim cięciu lub jeden miesiąc po porodzie naturalnym. Zaleca się stosowanie opisanego schematu, jeśli nie przepuklina. Jeśli stopień diastasis jest trzeci, pierwszy etap (opisany jako pierwszy tydzień) jest przedłużony, aż stan poprawi się do drugiego stopnia, lub lepiej do pierwszego.

Cały korpus ćwiczeń podzielony jest na dwa etapy. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest ustanowienie normalnego reżimu ćwiczeń. Następnie przechodzi się do drugiego etapu, który obejmuje mniej lub bardziej intensywne ćwiczenia.

Czy to pomoże?

Recenzje poszczególnych ćwiczeń są liczne. Osoby, które ćwiczą pod okiem trenera, są na ogół zadowolone z efektów. Kobiety, które wybrały gimnastykę bez porady lekarza, częściej są niezadowolone z efektów. Wśród osób, które ćwiczyły bez fachowego nadzoru, jest więcej pań, które nie pozbyły się diastasis. Ale ci, którzy ćwiczyli pod okiem profesjonalistów, prawie zawsze byli w stanie pokonać ten problem.