Jak szybko przybrać na wadze: zasady diety, leki i ćwiczenia

Organizm każdego człowieka funkcjonuje indywidualnie: jedni przybierają na wadze od dodatkowej ochoty na słodycze, inni nie mogą przytyć przez lata. Problem ten jest szczególnie dotkliwy dla sportowców, dla których zdobywanie masy mięśniowej jest czymś w rodzaju sposobu na życie. Rozwiązanie wymaga systematycznego podejścia: dobrze przemyślanego treningu, diety, reżimu snu i odpoczynku. Czytaj więcej o, Ten artykuł wyjaśnia, jak szybko przybrać na wadze.

Utrata wagi

Budowanie masy mięśniowej jest szczególnie problematyczne dla ektomorfików, czyli osób o niskotłuszczowej, szczupłej sylwetce.

Chłopaki o takiej budowie mogą jeść mączne, tłuste i słodkie rzeczy i nie przytyć, mimo że dążą do tego celu.

Istnieje kilka powodów, dla których mężczyźni mogą mieć niedowagę:

1. Słaba genetyka.
2. Zaburzenia odżywiania.
3. Nieprawidłowości w funkcjonowaniu tarczycy i trzustki.
4. Zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
5. Robaki.
6. Częsty stres i zespół przewlekłego zmęczenia.

Aby szybko przytyć, mężczyzna powinien zidentyfikować pierwotną przyczynę: jeśli po miesiącu ćwiczeń przy przestrzeganiu zasad przybierania na wadze nie widać postępów, należy skonsultować się z endokrynologiem. Najczęściej przyczynami są nieodpowiednia dieta i przepracowanie, rzadko przepisuje się leki hormonalne.

Przyjmowanie suplementów diety może pomóc Ci umieścić na funtów, które chcesz.

Dobre nawyki żywieniowe

Mężczyźni muszą jeść co 2-3 godziny, aby nabrać masy mięśniowej. Dokładny czas najlepiej dobrać według własnej strawności.

W diecie powinny znaleźć się pokarmy o wysokiej zawartości białka i węglowodanów. Należy jak najczęściej pić wodę: nie napoje startowe, soki czy koktajle mleczne, ale właśnie wodę (wszystko inne jest płynne). Przyspiesza metabolizm i wspomaga wchłanianie pokarmu.

Jaka jest właściwa dieta na przyrost masy mięśniowej? Mężczyźni muszą spożywać więcej węglowodanów niż spalają w ciągu dnia. W przeciwnym razie nie zrobisz żadnego postępu.

Wypracuj

Dobrze opracowany program pomoże Ci osiągnąć Twoje cele. Ćwiczenia dla mężczyźni za Przyrost masy ciała może nastąpić w siłownia Albo w domu, ważne jest, aby ćwiczyć trzy razy w tygodniu.

Siłownia jest bardziej solidną opcją, ponieważ sprzęt gimnastyczny pozwala ćwiczyć ramiona, barki, nogi i klatkę piersiową za pomocą podstawowych ćwiczeń. To samo można zrobić w domu, ale trzeba będzie kupić odpowiedni sprzęt.

Odzyskaj

Odpoczynek jest tak samo ważny jak Odżywianie i ćwiczenia. spanie co najmniej 8 godzin i unikanie sytuacji stresowych. Jeśli jesz Możliwość przespania się w porze obiadowej - szkoda tego nie robić.

Dieta

Wytężony trening uruchamia proces wzrostu mięśni, a wynik zależy od rodzaju wybranej diety. Preferowane są orzechy, jaja, drób, owoce morza, twaróg, ryż, gryka i mleko.

Dieta na przyrost masy ciała opiera się na obliczeniu dziennego spożycia kalorii. Liczba ta jest indywidualna dla każdej osoby. W obliczeniach uwzględnia się wzrost, wagę, wiek i poziom aktywności fizycznej. Wskazane jest prowadzenie rejestru.

Posiłki powinny być przeplatane przekąskami i spożywane z pokarmami o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych, aby uzyskać maksymalny przyrost energii. Na przykład mięso, orzechy lub fasola.

Jeśli przez dłuższy czas nie ma efektów, możesz spróbować gainera lub białka rano i po treningu.

Ważne jest, aby nie pobłażać słodyczom i łakociom, w przeciwnym razie podskórny tłuszcz pod brzuchem będzie rósł wraz z masą mięśniową.

Obliczanie ilości przyjmowanych kalorii

Pochodzi z formuły Harrisa-Benedicta, która zakłada pięć rodzajów aktywności fizycznej:

• minimum (siedzący tryb życia)
• niskie (jeśli osoba chodzi na siłownię do trzech razy w tygodniu);
• średnie (chodzenie na siłownię trzy do pięciu razy);
• wysoki (ćwicząc codziennie);
• najwyższy (zróżnicowana aktywność fizyczna więcej niż siedem razy w tygodniu).

Na początek wyprowadza się bazowy wskaźnik przemiany materii:

88,36 + 13,4 * waga (kg) + 4,8 * wzrost (cm) - 5,7 * wiek (lata).

Teraz pomnóż przez współczynnik odpowiadający aktywności fizycznej:

• minimum - 1,2
• niski - 1,375;
• średnia - 1,55;
• wysoki - 1,725
• wysoki - 1,9.

Na przykład dla 32-letniego mężczyzny o wadze 85 kg i wzroście 172 cm oraz minimalnym poziomie aktywności ruchowej

• 88,36 + 13,4 × 85 + 4,8 × 172 - 5,7 × 32 = 88,36 + 1139 + 825,6 - 182,4 = 1869,96.

Po zaokrągleniu otrzymujemy 1870 kcal.

• 1870 × 1,2 = 2244.

Wartość ta jest przybliżona, ponieważ kalorie nie są wchłaniane w 100%, więc nie można wyprowadzić wartości idealnej. Wskazane jest trzymanie się uśrednionych wartości i słuchanie swojego organizmu.

Dieta

Aby szybko przytyć, mężczyzna powinien zbudować swój reżim żywieniowy i jeść o tej samej porze. W diecie zawsze powinien znaleźć się posiłek:

• Śniadanie (mleko lub kasza jęczmienna, jajecznica z 1-2 jaj i podsmażona kromka chleba z masłem);
• Obiad (gulasz, sałatka z warzywami, kasza jęczmienna, chleb);
• Obiad (pół piersi z kurczaka, warzywa świeże lub z puszki, kaszka ryżowa);
• lekka przekąska (herbatniki, czekolada, jogurt, gruszki, orzechy, marmolada lub marshmallows).

Ważne jest, aby liczyć kalorie i monitorować trawienie pokarmów. Przekąski powinny być zapewnione między posiłkami.

Obliczenia

Za normę uznaje się następujące wartości:

• białko 25-35 %;
• tłuszcze 25-25 %;
• węglowodany 30-50.

W tych granicach masa ciała będzie utrzymywana na tym samym poziomie (z niewielkimi wahaniami). Wskazane jest trzymanie się tej zasady, aby utrzymać pożądaną wagę.

Jeśli chodzi o odżywki na przyrost masy ciała dla mężczyzn, zwiększa się procentowy udział IG, głównie kosztem węglowodanów:

• Białko 25-35%;
• Tłuszcze 15-25 %;
• węglowodany 40-60.

Białko, materiał budulcowy mięśni, który po dostaniu się do organizmu rozpada się na aminokwasy. Bogate w nią są następujące produkty spożywcze:

• mięso z kurczaka;
• twaróg;
• orzechy;
• ryby morskie;
• mięso królicze;
• gryka.

Węglowodany mogą być proste lub złożone (różnią się tym, jak szybko są przyswajane przez organizm). W niedoborach, organizm wchłania składniki odżywcze z tkanki mięśniowej - ustali się katabolizm, co nie jest dobrym rozwiązaniem w odchudzaniu. Węglowodany występują w dużych ilościach:

• Proste: w owocach, słodyczach i mleku;
• kompleks: kukurydza, ziemniaki i zboża.

Jeśli chodzi o tłuszcze, to znajdują się one w:

• awokado;
• ziarna słonecznika;
• jajka;
• Tłuste ryby (halibut, śledź, makrela, miętus, beluga, omul, sieja lub karp srebrzysty).

Organizacja procesu szkolenia

Przybieranie na wadze u szczupłego człowieka może Jak w domu Na siłowni lub na boisku. Ważne, by przestrzegać regularnego reżimu, dobrze się odżywiać i nie opuszczać żadnych zajęć. Przyrost tkanki tłuszczowej bez ćwiczeń. Mięśnie nie rosną podczas treningu, ale podczas odpoczynku. Stąd organizm musi mieć wystarczająco dużo czasu na regenerację.

Zacznij od rozgrzewki mięśni i stawów. Optymalny czas - 60 minut dla początkujących. Jeśli nie możesz zaplanować swojego programu, lepiej kup Działania indywidualne Z trenerem.

Skup się na treningu dzielonym i pracuj nad jedną dużą lub jedną małą grupą mięśniową.

Poniedziałek

Tradycyjnie jest to dzień nogi:

• Podnoszenie ciężarów - przysiad.
• Prasa ławkowa.
• Wypady z hantlami.
• Podnoszenie ciężarków z przodu ciała.

Pierwsze ćwiczenie jest podstawowe, pozostałe pracują nad pośladkami, łydkami i udami. Na koniec zestawu warto rozciągnąć mięśnie deltoidalne, aby nie były obolałe.

Ważny jest przysiad, aby go dobrze wykonać i dobrze byłoby zacząć treningi z trenerem, aby rozwinąć swoją technikę. Kolana i głowa w jednej linii, plecy wygięte w łuk, oczy skierowane do przodu: możesz wyobrazić sobie siebie z kolanami i nosem przy ścianie i zrobić przysiad bez odrywania ich od ściany.

Jeśli stawy kolanowe są zbyt wysunięte do przodu, może to prowadzić do bólu.

Nie wolno podnosić pięt z podłogi: jeśli masz taki nawyk, warto umieścić pod nimi małe ciężarki o wadze 0,25 kg.

Środa

Ten z kolei będzie pracował nad mięśniami klatki piersiowej i tricepsów. Sztanga i hantle są do tego dobre najlepszy.

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

• Wyciskanie na ławce prostej
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej.

Na triceps:

• Francuska prasa;
• Push-ups z podparciem pleców;
• pompki.

Szybkie pompki z podłogi służą jako rozgrzewka: pozwalają rozgrzać mięśnie piersiowe i tricepsy. Bench press to podstawowe ćwiczenie, wykonywane w 3-4 zestawach po 10-12 powtórzeń w każdym. Wykonywane na ławce skośnej, pracują nad górną częścią klatki piersiowej.

Prasa francuska działa na triceps, pompki zza ławki.

Piątek

Tradycyjnie pozostaje pracować na plecach:

• deadlift;
• Podnoszenie ciężarów w pozycji zgiętej;
• Podciąganie się na drążku;
• nadciśnienie.

Ostatnim ćwiczeniem jest rozgrzewka. Polecamy zacząć od klasycznego podciągania w 4 zestawach po 10-12 powtórzeń. Ważne jest, aby wykonać ćwiczenie z prawidłową techniką: plecy wyprostowane, oczy skierowane do przodu (lub lepiej lekko w górę), stopy rozstawione na szerokość ramion, chwyt prosty jedną ręką i odwrotny drugą.

Wykonywanie podciągnięć z dodatkowym ciężarem i bez szarpania. Pochylenie pozwala na pracę nad mięśniami pleców, dlatego zaleca się stosowanie lekkich ciężarów.

• W piątek zazwyczaj ćwiczą też bicepsy;
• Podnoszenie ciężarków na biceps;
• Uginanie ramion na ławce Scotta.

Sprawdź kilka metod Celem drążka jest indywidualny trening, przearanżowanie ćwiczeń w różne dni. Na przykład biceps umieściłbyś w środę po ciężarach, a triceps w piątek. Czasami mięśnie te pracują w połączeniu z. To zależy od Ciebie jak chcesz to zrobić.

Musi być wykonany poprawnie bez szarpnięć, bo inaczej skończysz z niczym.

Trening w domu

Zdobywanie masy ciała w domu jest trudne dla mężczyzn, ale jeśli chcesz, możesz. Takie podejście jest zalecane jako startowe, aby przygotować organizm do cięższego treningu na siłowni.

Ćwiczenia rdzenia w domu rozwijają wytrzymałość i są łatwiejsze do wykonania w ograniczonej przestrzeni. Niezbędne mogą okazać się ciężarki i hantle, ale jeśli ich nie masz, możesz je zastąpić plastikowymi butelkami z piaskiem. Drążek do podciągania najłatwiej umieścić na drzwiach lub ścianie.

Oto przykład treningu:

• podciągnięcia;
• pompki;
• Dumbbellbell press;
• przysiad z ciężarami lub hantlami;
• Ucisk w pozycji leżącej;
• Prasa wisząca.

Trening może być wykonany tego samego dnia lub podzielony na kilka sesji w standardowym tygodniu treningowym: poniedziałek: nogi; środa: klatka piersiowa; piątek: plecy.

Nie zapominaj o cardio i wybierz się na bieganie rano i przed pójściem spać.

Wykonywanie regularnych ćwiczeń jest lepsze: nie dość blubber będzie szybko budować zauważalne abs. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać ciężar treningowy, aby stymulować wzrost tkanki mięśniowej.

Ciągłe szkolenie w w domu W pewnym momencie możesz nie być w stanie zatrzymać swoich postępów i możesz stać się rozczarowany sportem. Warto wykupić kartę członkowską, aby móc ćwiczyć z większymi ciężarami i nie musieć kupować sprzętu sportowego.

Suplementy diety

Jeśli Twoje ciężary treningowe przestały rosnąć, możesz uciec się do przyjmowania suplementów takich jak gainery czy białka. Pierwszy zawiera więcej węglowodanów, drugi więcej białka. Naturalna skłonność do otyłości i poziom aktywności fizycznej powinny regulować Twój wybór.

Jeśli istnieją przeciwwskazania medyczne, należy skonsultować się z lekarzem, aby zrozumieć, jak szybko przybrać na wadze dla mężczyzny. Leki na receptę mają profil hormonalny, więc przedawkowanie może płatać okrutne figle. Do takich produktów należy na przykład Andriol.

Są leki naturopatyczne - zawierają dużo suplementów. Najbardziej znanym chińskim środkiem jest Ginseng Kianpi Pill.

Drożdże piwowarskie są bezpiecznym środkiem dostępnym bez recepty. Pomaga zwiększyć Utrata wagi, poprawa stanu skóry i włosów.

Przybliżony stosunek wagi do wzrostu dla mężczyzn

Jeśli przyrost wagi jest mniej lub bardziej wyraźny, ważne jest, aby wiedzieć, jaka jest docelowa liczba. Interesuje nas teraz, jaka jest idealna masa ciała dla mężczyzn.

Naturalna waga wzrasta z wiekiem - są normalne procesy fizjologiczne. Być może zastanawiasz się, czy kilka dodatkowych lub brakujących kilogramów to norma?

W celu określenia wartości należy posłużyć się wzorem:

• 50 + 0,75 * (P - 150) + (B - 20)/4, gdzie P to wzrost, a B to wiek w latach.

Na przykład osoba w wieku 32 lat o wzroście 172 cm powinna ważyć:

• 50 + 0,75 * (172 - 150) + (32 - 20)/4 = 50 + 16,5 + 3 = 69,5 kg.

To znaczy, że jeśli w tym wieku waga pokazuje 90 kg, to należy zająć się raczej kwestią odchudzania niż przybieranie na wadze, Nadmiar tkanki tłuszczowej może prowadzić do chorób.

Werdykt

Znalezienie najszybszego sposobu, aby umieścić na wadze dla człowieka (czy jest młody lub stary) jest poprzez ścisłą dietę i reżimu szkoleniowego. Młodym ludziom przychodzi to najłatwiej: ciało rośnie, a ty masz mnóstwo energii i entuzjazmu, więc możesz wyrzeźbić idealne ciało.

Metabolizm zwalnia z wiekiem i należy podjąć środki ostrożności, aby zapobiec uszkodzeniu siebie. W przypadku chorób wewnętrznych dietę na przyrost masy ciała opracowuje lekarz.

W przeciwnym razie sens pozostaje ten sam: liczy się kompetentne podejście do sprawy i chęć doskonalenia się - jedz dobrze i trenuj regularnie.