Jak usunąć cellulit z pośladków i nóg: ćwiczenia, diety, sprzęt fitness

W kobietach Przyczyny powstawania cellulitu Na nogach i pośladkach może być złożony: czynnik genetyczny problemu może być połączony z zaburzeniami odżywiania, a rygorystyczne diety często powodują hipodynamię, co skutkuje osłabieniem i niezdolnością do ćwiczeń.

Etapy

Stadia lipodystrofii różnicuje się w zależności od sposobu ich manifestacji:

• Cellulit w stadium zerowym nie wymaga leczenia. Wystarczająca jest profilaktyka w postaci zabiegów kosmetycznych i wibroterapii w celu pobudzenia krążenia.
• W pierwszym, przedcelulitowym etapie następuje utrata jędrności i elastyczności tkanek. Początkowo pojawienie się tłustego tyłka i powiększonych ud powinno zaalarmować ich właścicieli. W tym przypadku konieczne jest uregulowanie diety i włączenie do codziennej rutyny treningu siłowego, częstsze pływanie, częstsze chodzenie na siłownię Sauna lub kąpiel - rozsądnie jest zwiększyć aktywność ruchową.
• W drugim, początkowym etapie pojawiają się węzły - małe grudki w skórze, które mogą być widoczne jako zgrubienia, jeśli chwycimy dłonią małe fałdy na udach lub pośladkach. W tym przypadku leczenie będzie wymagało pełnego arsenału - diety, zajęć fitness, stosowania masaży i kąpieli błotnych lub okładów, szeregu kosmetycznych zabiegów sprzętowych.
• Bardzo silny cellulit na nogach i pośladkach rozwija się w stadium mikronaczyniowym, trzecim. Widoczne są oznaki pogrubienia i zgrubienia skóry, liczne guzki i utrata wrażliwości tkanek. Terapia domowa może być na tym etapie niewystarczająca. Dlatego lepiej jest rozwiązać problem po konsultacji z kosmetyczką. Drenaż limfatyczny, termoterapia, ultradźwięki i miostymulacja mogą pomóc w skuteczniejszej walce z tą formą lipodystrofii;
• W czwartym, makro guzkowym stadium, cellulit stanowi zagrożenie dla zdrowia kobiety. Powierzchnia skóry zmienia kolor na niebieskawy, struktura skóry właściwej staje się luźna i szorstka, a na udach i pośladkach pojawiają się liczne guzki, które są chłodne i twarde w dotyku. Jeśli cellulit nie jest leczony w końcowym stadium, mogą rozwinąć się różne procesy zapalne.

Z czego składa się skuteczny pakiet do pielęgnacji skóry?

Od czego zacząć i jak zrobić makijaż Plan walki z cellulitem, który zapewni Ci gładką, równą skórę?

Istnieje cała lista skutecznych narzędzi do pozbycia się w domu brzydkich podskórnych grudek na ciele kobiety w domu, Ćwiczenia te należy traktować jako pakiet:

1. Zbilansowana dieta z odpowiednim reżimem.
2. wystarczające nawodnienie organizmu, picie co najmniej 1,5-2 litrów czystej, niegazowanej wody dziennie.
3. Spacery obowiązkowe.
4. Ćwiczenia na cellulit na nogach i pośladkach.
5. Masaże obszarów problemowych: masaż suchy drenaż limfatyczny oraz masaż antycellulitowy, w tym masaż próżniowy.
6. Okłady na nogi i pośladki w celu pobudzenia mikrokrążenia krwi oraz eliminacji płynów i toksyn.

Zdrowa dieta i równowaga wodna

Aby zablokować szanse na rozwój cellulitu, należy przestrzegać podstawowych zasad dobrego odżywiania się przy lipodystrofii:

• Jedz zróżnicowaną dietę, w tym zrównoważoną pod względem zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów.
• Pij odpowiednią ilość wody, małymi łykami, ale często. Przyspiesza to wydalanie toksyn i zanieczyszczeń oraz nadmiaru płynów, a także zmniejsza ryzyko odwodnienia i obrzęków.
• Unikaj.. śmieciowe jedzenie Zrezygnuj ze smażonych i wędzonych potraw, fast foodów, pieczywa, słonych i gotowych dań, alkoholu i kawy. Pokarmy wysokokaloryczne powodują zatrzymywanie wody i odkładanie się płytki nazębnej.
• Ograniczenie tłuszczów poprzez wykluczenie większości produktów zwierzęcych. Dopuszczalne są niewielkie ilości olejów roślinnych do sałatek, zwłaszcza oliwy z oliwek, sezamu czy oleju lnianego. Unikaj smażenia jako metody gotowania.
• Ważne jest spożywanie chudych produktów białkowych, warzyw, grzybów, pieczywa razowego i makaronów z pszenicy durum, kasz (owsianych i gryczanych), niesłodzonych owoców, napojów mlecznych o zerowej zawartości tłuszczu oraz owoców morza.
• Dieta na cellulit na nogach i pośladkach to przede wszystkim walka ze zbędnymi kilogramami na całym ciele, dlatego konieczne jest zmniejszenie kaloryczności diety i pilnowanie jej urozmaicenia.

Zdrowe odżywianie nie oznacza uciekania się do diet awaryjnych. One również ograniczają przyjmowanie jakichkolwiek składników odżywczych, więc mogą nie tylko zaszkodzić organizmowi, ale również pogłębić problem cellulitu w przyszłości. Specjalne pokarmy, takie jak pikantne, słone potrawy, wędzone mięsa i kiełbasy, są pełne soli, która utrzymuje nawodnienie. Niezdrowe nawyki, takie jak nadużywanie alkoholu i palenie papierosów, niszczą witaminę C, której niedobór utrudnia walkę z cellulitem.

Jak walczyć z lipodystrofią u kobiet z wysokim BMI: wskazówki i ćwiczenia

Ćwiczenia to najskuteczniejszy sposób na zmniejszenie ud i pośladków, podniesienie zwiotczałej skóry i uzyskanie szczupłego, zdrowego ciała. Jeśli codziennie poświęcisz 20-25 minut na ćwiczenia nóg i pośladków, aby schudnąć, szybko zauważysz pozytywne zmiany. Minimalnym ćwiczeniem dla osoby niewytrenowanej jest spacer w umiarkowanym tempie przez 30 minut. W tym czasie możliwe jest pokonać dystans Biegnij przez około trzy kilometry na świeżym powietrzu. U kobiet po 30. roku życia, u których doszło do znacznego nagromadzenia tkanki tłuszczowej, należy unikać forsownych okrężnych treningów cardio, długodystansowych skoków i biegów.

Podnoszenie ciężarów, pilates, calanetics, bodyflex i ćwiczenia oddechowe oxycise. Starszy cellulit będzie dobrym podnośnikiem ciężarów i pomoże trenować ciało. Wolne tempo większości ruchów może obciążać kolana aż do drżenia. Można to osiągnąć np. wykonując ćwiczenia wyszczuplające uda i pośladki - wymachy stóp w różnych kierunkach w spokojnym tempie:

• Zamach nogi do przodu z kolanem uniesionym do klatki piersiowej.
• Wykonaj powolny wymach w bok do poziomu pasa, wytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli opuść nogę nie zbliżając jej do drugiej nogi o 15-20 cm, po czym ponownie powoli unieś kończynę w bok.
• Salto w tył: Powoli przesuń stopę do tyłu tak daleko jak to możliwe i utrzymaj ją w górze przez kilka sekund, następnie opuść ją do tyłu w tym samym tempie, nie dotykając drugiej kończyny, zatrzymując się ponownie na kilka sekund i podnosząc ponownie.

Technika ta daje możliwość pracy mięśni pośladków i ud, aby maksymalnie poprawić kontury ciała w problematycznych miejscach. Oprócz wolnych wypustów, kobiety z wysokim BMI mogą wykonywać również przysiady i wypady.

Jogging i treningi na siłowni dla tych, którzy są bardziej aktywni

Jogging na wyszczuplenie nóg i pośladków oraz trening siłowy na siłowni są doskonałe dla młodych kobiet, u których niedawno pojawiła się skórka pomarańczowa siłownia.

Podnoszenie sztangi to świetny sposób na pracę pośladków i nóg.

1. Umieść sztangę za ramionami, ale poniżej kręgów szyjnych, aby uniknąć nacisku na nie podczas przysiadów.
2. Rozstaw stopy na szerokość ramion i zegnij się w pasie.
3. Następnie przykucnij, jakbyś zapadał się w niskie krzesło za sobą. Uda równolegle do podłogi lub nieco poniżej niej.
4. Następnie podnieś się do pozycji wyjściowej. Oprzyj się na piętach i zewnętrznej części stóp, aby uzyskać maksymalną pracę gluteus maximus.

Na wszelki wypadek trzymaj plecy prosto, w przeciwnym razie obciążony zostanie kręgosłup, a nie biodra i pośladki. może to być przyczyna problemu urazy. Kolana również powinny być zgięte, aby napięcie pozostało w mięśniach, a nie bolały kolana. Wskazówek, jak schudnąć w nogach i napompować pośladki na siłowni może udzielić doświadczony trener. Przykładowo, zalecenie stosowania rumuńskiego deadlifta zamiast klasycznego deadlifta wynika z faktu, że "rumuński" obciąża te obszary, które wymagają pozbycia się cellulitu, podczas gdy klasyczna wersja angażuje wszystkie mięśnie nóg. Świetne do kształtowania idealnych pośladków: poziome loki nóg na trenażerze pulldown z ciężarkami. Specjalista pomoże Ci również zdecydować o poziomie obciążenia, będzie czuwał nad prawidłową techniką i doradzi bezpieczny sposób wykonywania ćwiczeń.

Codzienne ćwiczenia i rutyny na pośladki

Domowe ćwiczenia fitness na wyszczuplenie nóg i pośladków dają doskonałe efekty, jeśli są wykonywane regularnie i połączone z Prawidłowe odżywianie, Masaż, okłady i spacery na świeżym powietrzu. Minimalny trening antycellulitowy dla zdrowy ludzie mogą wyglądać następująco:

1. Bieg w miejscu z jednoczesnym uniesieniem kolan, następnie bieg z podudziami rozłożonymi do tyłu. Jest to niezastąpione ćwiczenie, które wywołuje optymalną aktywność mięśni i przyspiesza metabolizm. Nie trzeba biegać codziennie, wystarczy poświęcić pół godziny lub godzinę 2 lub 3 razy w tygodniu. Rozgrzewka przed biegiem to konieczność, a rozciąganie po nim.
2. Skakanka lub skakanka. Skipping rope to prawdziwe domowe ćwiczenie trener dla nogi i pośladki. Zaletą tego niedrogiego urządzenia sportowego jest stałe obciążenie najbardziej problematycznych obszarów. Ląduj na palcach, aby nie uszkodzić stawów. Ćwiczenia z liną do skakania są takie same jak bieganie, nie więcej niż 2-3 razy w ciągu 7 dni. Idealnie jest osiągnąć 200 skoków w jednym zestawie, jeśli pozwala na to Twoja kondycja. Jeśli jednak nie czujesz się na siłach, zrób sobie przerwę.
3. Klasyczny przysiad na odchudzanie nóg i pośladków jest w sam raz. Robimy to z prostymi plecami, nogami rozstawionymi na szerokość ramion, górną częścią ciała lekko do przodu podczas przysiadu i kolanami w jednej linii z palcami. Dla osób początkujących lub niewytrenowanych lepiej zacząć od 15 razy na podejście, stopniowo zwiększając do 30-40 przysiadów. Jeśli ten poziom wysiłku jest łatwy do opanowania, można również użyć hantli, aby zwiększyć trudność. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia - pliés (z szeroko rozstawionymi nogami i palcami skierowanymi na zewnątrz pod kątem ostrym), opóźnienia w przysiadach, odbicia, zarzucanie ciężarków lub hantli w rękach na środek. Bardzo łatwy w obsłudze, każdy może wybrać swój rodzaj i intensywność ćwiczeń.
4. Wypady boczne. И. п. (Pozycja wyjściowa) Stojąc z rękami w talii z ugiętymi łokciami. Połóż stopy razem. Prawą nogę ustawiamy prosto w bok i kucamy na lewej nodze. Kolano lewej nogi musi być zawsze przed ciałem. Z rękami wyciągniętymi przed siebie na wysokości klatki piersiowej, powoli i płynnie przykucnij, nie wypychając miednicy do tyłu. Utrzymuj plecy i głowę w naturalnej, wyprostowanej pozycji, bez napinania się. Jeśli pozycja jest prawidłowa, wkrótce poczujesz przypływ krwi do nóg, ud.
5. Wypady można wykonywać szerokim krokiem do przodu, utrzymując biodra równolegle do podłogi. Użyj małych hantli dla dodatkowej siły. Wypady można również odwrócić robiąc szeroki krok do tyłu, pozostawiając udo drugiej nogi pod kątem prostym podczas przysiadu.
6. "Glute Walking" - 15 min. Siadanie na pośladkach w przód i w tył, a następnie poruszanie się ruchem okrężnym. Ciągły marsz w przód przez 2 minuty, przerwa na 30 sekund. Powrót na 2 minuty na pośladkach w tył - i znów pół minuty przerwy.
7. "Glute bridge. Leżąc na plecach, ugnij kolana. Unieś miednicę w kształcie mostka, wzmacniając mięśnie pośladkowe.
8. "Rower". Kręć pedałami leżąc, zaczynając od 3-5 minut, następnie zwiększając tempo i czas trwania.
9. "Nożyczki". Leżąc na plecach, skrzyżuj nogi i rozsuń je.
10. Z pozycji wysokiej deski unieś nogi do góry i w bok, jedna po drugiej. Wokół kostek można trzymać elastyczną opaskę lub taśmę oporową dla dodatkowej siły.

Masaż antycellulitowy

Gromadzeniu się skórki pomarańczowej, oprócz braku ruchu, sprzyja również jej wypoczynek. Aby pomóc złagodzić cellulit na pośladkach i nogach, ważne jest, aby masować problematyczne miejsca regularnie co drugi dzień. Rozgrzanie tkanek poprawia mikrokrążenie krwi, która dostarcza tlen, konieczny dla termogeneza - rozbijanie tłuszczu. Mechaniczne oddziaływanie na skórę może odbywać się ręcznie, za pomocą suchej szczotki, słoików medycznych lub domowego masażera - mechanicznego, jak i aparatury wibracyjnej. Dla procedura Potrzebny jest olejek do masażu lub krem antycellulitowy. Masaż wykonuje się zazwyczaj 2 lub 3 razy w tygodniu:

• Ciało masuje się w górę i w dół omijając węzły chłonne: okolice pachwin, ręce, nogi i ramiona Na wewnętrznej stronie ud.
• Powoli głaszczemy miejsca poddawane zabiegowi płynnymi ruchami rąk, bez wywierania nacisku na skórę, a następnie przyspieszamy pracę, aktywnie pocierając i ugniatając skórę na udach i pośladkach, ale nie wykonujemy gwałtownych szarpnięć.
• W końcowym etapie w celu usunięcia cellulitu z pośladków i nóg po masażu następuje manipulacja tkanek głębokich - szczypanie lub klepanie.
• Masaż w taki sposób, aby mięśnie pozostały rozluźnione podczas całego zabiegu.

Pożądany efekt można osiągnąć, jeśli masaż będzie wykonywany co najmniej 2-3 razy w ciągu 7 dni. Każda sesja powinna trwać co najmniej 30-60 minut.

Masaż suchym pędzlem naturalnym na drewnianej bazie według specjalnej techniki:

• Ruch odbywa się w kierunku przepływu limfy bez naruszania węzłów, w górę i w dół lub od obwodu w kierunku środka.
• Tempo jest wolne, bez nagłych szarpnięć.
• Powinno być odczuwalne lekkie mrowienie, a na skórze powinien pojawić się przyjemny różowy odcień.
• Stosuje się nie więcej niż trzy uderzenia w każdym kierunku.
• Najpierw skóra jest traktowana przez bezpośrednie głaskanie, a następnie rozgrzewana przez koliste głaskanie, ale bez bolesnego dyskomfortu.

Masaż próżniowy wykonuje się za pomocą szklanego lub silikonowego słoika medycznego. Przesuwa się zgodnie z ruchem wskazówek zegara w okrężnych, płynnych ruchach, podążając za specjalnymi liniami. Skórę pokrywa się najpierw mieszanką miodu i oleju (jojoba, oliwkowego, kokosowego lub migdałowego). Nie można masować słoikami Powierzchnia wewnętrzna Twoje uda, gdzie znajduje się wiele węzłów chłonnych.

Domowy sprzęt do ćwiczeń

Ocena sprawności maszyn przeznaczonych do pracy mięśni pośladków i ud obejmuje różne urządzenia, takie jak rowerki treningowe, steppery, wioślarze, bieżnie czy maszyny eliptyczne. Schodołaz, najbardziej kompaktowy z modeli, trenuje mięśnie ud i pośladków, symulując chodzenie po schodach. Bardziej zaawansowane modele pozwalają kontrolować wysiłek, sprawdzać tętno i spalone kalorie. Stepery są tak samo skuteczne jak rowerki stacjonarne, ale dodatkowo pracują nad mięśniami łydek i absem brzucha. Bieżnie są większe i droższe, ale pozwalają spalić "skórkę pomarańczową" poprzez naturalny ruch - chodzenie i bieganie. Elipsoid, czyli eliptyczny, naśladuje wysiłek narciarzy, rozkładając wysiłek równomiernie na wszystkie grupy mięśni, w tym biodra i pośladki. Maszyna do wiosłowania jest w czołówce jako doskonały spalacz kalorii, ale sportowcy nie polecają jej do wypracowania dolnej części ciała.

Podsumowując

Istnieje cały arsenał sposobów i środków, które pomogą pozbyć się lub znacznie zmniejszyć nasilenie "skórki pomarańczowej". Ale jeśli nie włączysz ich do codziennego reżimu, stosując taką czy inną formę manipulacji, lipodystrofia staje się chroniczna i powraca do problematycznych obszarów ud i pośladków. Walka z cellulitem to rytuał, który należy stosować regularnie.