Sprzęt do treningu pośladków na siłowni: przegląd, jak ćwiczyć

Kobieca fizjologia to rzecz wyjątkowa. Zdrowy sposób życia, właściwa dieta i ćwiczenia faktycznie kształtują idealne linie kobiecej sylwetki. Kształt i proporcje ciała zależą w dużej mierze od genetyki i predyspozycji fizycznych. Ale trening jest niesamowicie ważny w życiu każdej kobiety. Chcąc osiągnąć idealne proporcje ciała, dziewczyny dzień w dzień ciężko pracują, zakazując sobie słodyczy i wykręcając całą swoją energię na siłowniach. A jedną z głównych linii w programach treningowych dzisiejszych kobiet są ćwiczenia w symulatorach pośladków. Na siłowni można ćwiczyć mięśnie pośladkowe na wiele sposobów - do dyspozycji jest wiele różnych zestawów maszyn i odpowiedniego sprzętu. Ale które projekty są najbardziej efektywne?

Maszyna Smitha

Jeden z najpopularniejszych symulatorów dla kobiet do pompowania pośladków w siłownia, Opinie sugerują, że maszyna Smitha. Dostosowane do różnych wzrostów, ciężarów, poziomów siły i skierowane zarówno do mężczyzn jak i kobiet, te platformy są świetne do pracy nad gluteus maximus. Czym jest gluteus maximus i jak na niego ćwiczyć?

Prezentowany jako rama stalowa z występami do trzymania sztangi na różnych wysokościach, Smith jest bardzo mocno przytwierdzony do podłoża. Wszelkie przesunięcia nie są możliwe i nie trzeba się martwić o wytrzymałość maszyny. Dobrą cechą przysiadu Smitha jest to, że nie wymaga on balansowania, a tym samym zmniejsza obciążenie małych części pleców. Dzięki temu ćwiczenie jest łatwiejsze i pozwala skupić się na tym, co najważniejsze: kurczeniu i rozciąganiu gluteus maximus. Kolejną zaletą tej maszyny jest to, że możesz dodawać ciężary z większą pewnością niż w zwykłym przysiadzie ze sztangą, ponieważ nie obciążasz dolnej części pleców i używasz ciężarów tylko na nogi i pośladki. To właśnie dlatego Smith jest ulubieńcem większości kobiet spośród wszystkich trenerów pośladków dostępnych na siłowni.

Standardowy program obejmuje zwykle trzy do czterech prób 10-15 przysiadów w przysiadzie z różnymi kategoriami masy ciała, w zależności od twojej sprawności i możliwości.

Maszyna Gackenschmidt

Maszyna do przysiadów Gakkens jest kolejnym popularnym elementem na siłowni. Opracowany przez rosyjskiego zapaśnika i cyrkowca Georga Gakkenschmidta, trening dolnej części ciała jest obecnie powszechny w siłowniach. A jednym z jego najpopularniejszych ćwiczeń jest przysiad. Chodzi o to, by wykonywać nawykowe przysiady w nietypowym ustawieniu. Sama maszyna to 30-40 stopni, z platformą przesuwaną na rurkach podczas przysiadu. Boczne stalowe wypustki pozwalają na wygodne zawieszenie ciężarków w sposób komfortowy dla ćwiczącego.

Urządzenie jest oryginalnie zaprojektowane do pracy nad mięśniem czworogłowym, przednim mięśniem uda. Jednak przy odpowiedniej pracy stóp i wyciągnięciu palców angażuje gluteus maximus. Jak to zrobić prawidłowo Przysiad w ustawieniu Gackenschmidt?

Aby wzmocnić gluteus maximus i zewnętrzne udo, nogi powinny być podparte razem na platformie, a jeśli chcesz podnieść wewnętrzne udo jednocześnie z gluteus maximus, umieść stopy na szerokość ramion. Upewnij się, że kolana i palce stóp są skierowane w tym samym kierunku, gdy stawiasz stopy szeroko - minimalizuje to ryzyko urazu stawów kolanowych. Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu pięt, czyli postaw stopy jak najwyżej na platformie trenażera, nie przekraczając jego obwodu. Utrzymuj stopę w pełni osadzoną wewnątrz podnóżka, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Trzy zestawy przysiadów, po 8-10 razy, wystarczą, by popracować nad pośladkami.

Przysiad z obciążeniem

Wiele dziewczyn przychodzi na siłownię po raz pierwszy, wstydząc się wypróbować dla siebie skomplikowane ćwiczenia i zaczyna od czegoś małego - na przykład przysiadów z drążkiem. W miarę zdobywania przez początkujących praktycznych umiejętności pracy z maszynami do ćwiczeń pośladków na siłowni, do drążka dodawane są dodatkowe ciężary w postaci pancelli o różnej wadze. Przysiad ze sztangą musi być wykonywany z szerokim ustawieniem nóg i następującym środki ostrożności. Pod żadnym pozorem nie należy przesuwać kolan poza instep, gdyż powoduje to dodatkowy nacisk na stawy kolanowe i ryzyko kontuzji. Co więcej, kolana nigdy nie powinny iść do środka: utrzymuj je równolegle do kierunku palców stóp, w przeciwnym razie nie wykonasz ćwiczenia poprawnie i istnieje duże ryzyko kontuzji. Przesuwanie miednicy do tyłu z pośladkami jak najgłębiej, bliżej pięt, jest najbardziej efektywnym sposobem pracy tego obszaru mięśniowego. Na stronie To właśnie jest ważne Pamiętaj, aby zachować proste plecy, prosty tułów, klatkę piersiową i ramiona na szerokość barków.

Trzy zestawy po 10-12X ze średnimi lub 8-10X z większymi ciężarami zapewniają prawidłową sesję treningową oczekiwany wynik.

deadlift

Podnoszenie sztangi lub sztangielek z obciążnikami w pozycji stojącej i pochylanie się do przodu pod obciążeniem umożliwia maksymalne rozciągnięcie tylnych mięśni ud, w tym mięśni pośladkowych. Drążek jest idealnym ćwiczeniem na zlikwidowanie "pucułowatości" u dołu pośladków, tak denerwującej dziewczyny, które chcą podnieść "pośladki", aby uzyskać efekt "przysiadu". Sens używania sztangi polega na tym, że zapewnia ona przyrost masy ciała, co z kolei ma wpływ na maksymalne rozciągnięcie tylnej części ud. Innymi słowy, pochylanie się do przodu z wyprostowaną sztangą powoduje skurcz gluteus maximus, a następnie, gdy sztanga wraca do pozycji wyjściowej, kurczy się mocno. W efekcie regularna praca nad tym ćwiczeniem daje jędrną i napiętą skórę na tylnej części ciała, a napięcie mięśni w tym obszarze daje ładne, zaokrąglone pośladki zewnętrzne.

Trzy zestawy po 10-12 ćwiczeń dadzą Ci najlepsze rezultaty. Wagi dla Należy to dostosować do swoich możliwości i poziomu sprawności fizycznej.

Wypady z hantlami

Według opinii sportsmenek i ich trenerów personalnych, najskuteczniejszym i najbardziej efektywnym ćwiczeniem na efekt "półlifta" na pośladkach są wypady. W tej dziedzinie prawdopodobnie nie znajdziesz lepszej maszyny do pośladków. To właśnie dipy z hantlami zapewniają pożądane podniesienie tyłka, o którym marzy każda sportsmenka. Im wyżej podniesiony jest gluteus maximus, tym wyraźniejsze staje się przejście od lędźwi do pośladków, a lordoza wygląda niezwykle seksownie i atrakcyjnie. Jeśli więc chcesz mieć zgrabną linię sylwetki z seksownymi krągłościami w okolicach pośladków, to jest to skuteczne ćwiczenie. Ciężary hantli należy zwiększać w miarę nabywania wprawy, kierując się własnymi odczuciami fizycznymi. Możesz zacząć od trzech lub czterech kilogramów. Po tym czasie można przejść do 9 kg hantli. Dziesięć wypady na jednej nodze i dziesięć na drugiej zapewnia jedną pełną rundę. Mogą być trzy lub cztery próby, według uznania osoby.

Warto zaznaczyć, że najbardziej efektywnym ćwiczeniem jest lonża w ruchu. Tylko wypady w przód pomogą Ci osiągnąć kontrastową linię talii i pośladków i tylko wtedy, gdy będziesz nad nimi ciężko pracować regularnie.

Wypady bułgarskie z ławki

Jeśli chodzi o najbardziej efektywne wypady na ziemię, warto zwrócić uwagę na Na uniwersalnej maszynie treningowej np. ławce. W pozytywnych recenzjach trenażerów pośladków nie zawsze pojawia się ławka, i nie bez powodu, bo to ławka idealna podstawa Wykonuj kluczowe ćwiczenia na gluteus maximus. Pomysł polega na tym, że biorąc jedną nogę do tyłu i opierając ją na ławce, będziesz w stanie wykonać przysiad z szerszą amplitudą, jednocześnie wypuszczając drugą nogę do przodu. To z kolei zapewnia maksymalne rozciągnięcie gluteus maximus i dalszy skurcz gluteus maximus. Pracuj nad gluteus maximus w połączeniu z ciężarami hantli. Trzy zestawy po 10 na każdą nogę nie są tak łatwe, jak wyglądają, ale są niezwykle skuteczne, jeśli regularnie włącza się je do swojej rutyny.

Hiperekstrakcja

Rozciąganie jest świetnym ćwiczenie dla Pompowanie mięśni tyłka. Przy prawidłowym wykonaniu zapewnia optymalne rozciągnięcie mięśnia tylnego uda, a następnie znaczny skurcz w górnym punkcie wyciągu. Samo ustawienie przypomina ławkę, ale stoi pod kątem i ma Rolki Trzymaj nogi zablokowane, abyś mógł podnieść tułów do góry po swobodnym spadaniu. Kluczową kwestią jest tutaj poprawne wykonanie ćwiczenia, czyli nie wyginanie pleców zbyt mocno do tyłu, ale też nie wyginanie ich zbyt mocno do tyłu. Chodzi o to, aby nie obciążać zbytnio dolnej części pleców podczas ćwiczenia, w przeciwnym razie cały nacisk zostanie zdjęty z pośladków, a na dolną część pleców zostanie nałożony dodatkowy ciężar, co może spowodować kontuzję.

Pochylenie w przód z ciężarem w postaci naleśnika umieszczonego na klatce piersiowej i może być wykonane w trzech zestawach po 10-12 razy.

Prasa do nóg

Na siłowni są też bardziej energochłonne zestawy na gluty. Jakie maszyny fitness pompują je szybko i skutecznie??

Jednym z najskuteczniejszych bloków w tym żyłce jest leg press w pozycji prone. Trenażer to konstrukcja do treningu w pozycji siedzącej, z umieszczoną nad głową ruchomą płytą, na której można oprzeć nogi. Boczne stalowe zakładki pozwalają również na zawieszenie wymaganej liczby ciężarków, aby lepiej pracować nad gluteus maximus. Lędźwie podczas treningu nie mogą być luźne od powierzchni maty pokrytej skórą. Zmniejszy to obciążenie dolnej części pleców. Rozłóż nogi jak najszerzej, jeśli chcesz ich użyć powierzchnia wewnętrzna Albo umieść stopy razem, aby jak najwięcej pracować z tyłu i na zewnątrz ud. Należy pamiętać o tym, aby umieścić stopy jak najwyżej na poduszce udowej, aby pracować gluteus maximus. Jeśli umieścisz je nisko, pracują mięśnie czworogłowe, a nie pośladki.

Trzy próby po 10-12 razy dadzą maksymalny efekt, jeśli zrobisz to poprawnie i użyjesz ciężarów, które są odpowiednie dla fizycznych możliwości dziewczyny/chłopaka.

Podwijanie nóg na urządzeniu do ćwiczeń

Wspaniała alternatywa dla podnoszenia nóg na w domu Leg curls na instruktor do gluteus maximus. Na siłowni trening z użyciem sprzętu gimnastycznego w celu zbudowania masy mięśniowej jest najbardziej efektywny. Trzy zestawy 10-12 pressów są idealne zarówno dla dziewczyn, jak i chłopaków. W przeglądach sprzętu fitness na pośladki i tylne uda, loki nóg są jednymi z najbardziej efektywnych pod względem minimalnego wydatku energetycznego przy maksymalnej wydajności.

Mostek pośladkowy

Zwykła ławka, jak już wcześniej wspomniano, jest doskonałym urządzeniem do ćwiczeń pleców policzkowych zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Ćwiczenie na gluteus maximus. Unoszenie bioder z plecami do ławki zapewni Twoim pośladkom doskonały "shake" w zaledwie trzech 12-rundowych zrywach przy każdym treningu.

Wspinanie się na podwyższeniu

Ławka może również służyć jako doskonała podstawa do ćwiczenia wypady w górę. Jako alternatywa dla wysokich stopni, to ćwiczenie zaangażuje duże mięśnie pośladkowe i wizualnie podniesie tyłek do góry. Zwykłe hantle mogą służyć jako ciężarki.

Backflips w bloku

Jakie trenażery pośladków pozwalają ćwiczyć górną część tyłka i dają "rozstępy? Ćwiczenia w postaci odwrotnych pchnięć nogami w bloku do podciągania ze specjalnymi pasami będą doskonałym ogniwem w ogólnym zestawie regularnych ćwiczeń na nogi.