Nie trzeba kupować hantli: ćwiczenia na związaną z wiekiem utratę mięśni z własną masą ciała

Zadowolony

Potrzeba
Alternatywna
Push-upy z oparciem na dłoniach
Wypady boczne
Mostek pośladkowy na jednej nodze
Wspinanie się na podwyższeniu
Pasek boczny

Nie jest tajemnicą, że starzenie się oznacza, że nasze ciała przechodzą poważne zmiany, z którymi trudno się pogodzić. Na przykład masa mięśniowa zmniejsza się wraz z siłą i wytrzymałością, a to nieuchronnie wpływa na nasze możliwości.

Potrzeba

Według jednego z badań, naturalna zmiana degeneracyjna mięśni szkieletowych, znana również jako sarkopenia, może zacząć występować u niektórych osób już w wieku 35 lat! Utrata masy mięśniowej i siły może wynosić od 1% do 2% każdego roku i wzrasta do 3% po ukończeniu 60 lat.

YouTube zapłaci 100 mln dolarów za publikacje w analogu TikTokNaukowcy ujawniają, dlaczego woda ma dziwny smak po zagotowaniu w kuchence mikrofalowejEva Mendes przyznaje, że 20 lat temu była niepewna siebie "dziwna twarz"

Dlatego wielu ekspertów namawia do regularnych ćwiczeń. Trening siłowy to nie problem, to konieczność. Masę mięśniową można odbudować i wzmocnić tylko poprzez regularne ćwiczenia. Wykonując je, jakbyś przedłużał swoje życie i zachowywał niezależność.

Alternatywna

Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że aby odzyskać masę mięśniową po 50-tce, wystarczy ćwiczyć z własną wagą i nie używać hantli czy innego sprzętu. Jeśli chcesz pozostać w formie, pięknie się starzeć i zachować dobrą jakość życia, to Trening siłowy to czego potrzebujesz.

W zależności od twojej daty urodzenia, planety będą sugerować pomyślne dni w majuChciwość producentów przyczyną rosnących cen żywności?Europejska destynacja plażowa, gdzie można odpocząć za 80 000. BRUKSELKA DLA DWOJGA

Chociaż powerbells, hantle, sztangi i różne sprzęty fitness są obecnie bardzo popularne, trening z własną masą ciała może być również świetnym sposobem na budowanie masy mięśniowej. Nawet jeśli nie masz dostępu do odpowiedniego sprzętu, możesz je wykonać samodzielnie, gdziekolwiek jesteś. Zapewniam, że jest to doskonały sposób na zwiększenie wydajności i utrzymanie formy.

Więc, Zwróć uwagę Do następujących produktywnych ćwiczeń: wykonywanie ich regularnie pomoże Ci odzyskać siłę i zwiększyć masę mięśniową. Warto zauważyć, że takie ćwiczenia nie wymagają hantli ani żadnego specjalistycznego sprzętu: ćwiczenia z własnym ciężarem są bardzo skuteczne.

Push-upy z oparciem na dłoniach

Ważną częścią ćwiczeń z ciężarem ciała są pompki z oderwanymi dłońmi. Prawidłowo wykonane ćwiczenie zwiększa wytrzymałość i wzmacnia mięśnie górnej części ciała.

Borys Korczewnikow odmówił udziału w show Taniec z gwiazdamiPrawie wszystkie parkety, crossovery, SUV-y mają żebra na dachu"Sber" uczyni swoje oddziały neutralnymi węglowo do 2030 r

Jednak wykonywanie pompek z oderwanymi dłońmi wymaga nieco więcej niż tradycyjne podejście, do którego wiele osób jest przyzwyczajonych. Twoje ramiona powinny być w jednej linii z nadgarstkami, plecy powinny pozostać proste, tułów napięty, a pośladki ściśnięte.

Następnie opuść się w dół, aż dotkniesz podłogi. Po osiągnięciu punktu dolnego, zdejmij ręce z podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie zapewni Ci zdrowy triceps i klatkę piersiową, wzmacniając masę mięśniową. Wykonaj 3 zestawy po 10 ćwiczeń.

Wypady boczne

Według ekspertów, wypady - Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, jeśli chcesz wzmocnić uda i pośladki, a także środkowy i dolny mięsień czworogłowy. Wykonując to ćwiczenie używasz różnych stawów, a także wielu dużych i małych mięśni.

Przedłużony Covid: naukowcy z USA zidentyfikowali główne objawy chorobyDramat wojenny z Priluchnym w Główna rola: film wszedł do kin "Devyatayev"Seriale telewizyjne o wysokiej oglądalności "Przełęcz Dyatlov" do wykonania w Niemczech

Aby prawidłowo wykonać wypady boczne, wykonaj następujące czynności

Zrób krok jedną nogą w bok. Dzięki temu obie stopy znajdą się w odległości dwukrotnie większej niż szerokość barków;
Powoli opuszczaj się w dół, uginając kolana, aż biodra będą równoległe do podłogi;
Powrót do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 rundy po 8 powtórzeń na każdą nogę.

Mostek pośladkowy na jednej nodze

Jeśli robiłaś już wcześniej mostek pośladkowy, wiesz na czym polega ta technika, ale w tym przypadku jest coś nieco innego. O co w tym wszystkim chodzi?

Połóż się na podłodze i napnij swój abs. Zegnij jedno kolano, a drugą nogę wyprostuj i podnieś do góry. Podczas wydechu wypchnij miednicę do góry (tak wysoko, jak tylko możesz), opierając się na pięcie stopy.

Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę i zrób to samo na drugą stronę. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Wspinanie się na podwyższeniu

Zacznij od postawienia stopy na niewielkiej półce, może to być niski stopień, szuflada lub ławka. Trzymaj klatkę piersiową prosto i tułów w napięciu, gdy opierasz się na pięcie przedniej stopy i wypychasz się w górę.

Delikatnie opuść stopę na podłogę podczas schodzenia z platformy. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń na jednej nodze, a następnie powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

Pasek boczny

Boczna deska jest dobrym sposobem na pracę mięśni brzucha i pleców bez obciążania dolnej części pleców. Technika wykonania:

Połóż się na podłodze na boku i ustaw stopy jedna na drugiej;
Umieść nadgarstek jednej ręki wyraźnie pod ramieniem;
Unieś miednicę, rozciągając ciało w swoistej linii od stóp do czubka głowy;
Wyciągnij drugą rękę do góry, utrzymując wzrok prosto przed siebie;
Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Mamy nadzieję, że wykonując powyższe ćwiczenia zdrowy Wzmocnij masę ciała, co pomoże Ci zachować dobrą kondycję.