Bicepsy ze sztangą stojącą: ćwiczenia i technika

Stojące loki bicepsów są prawdopodobnie najbardziej popularnym elementem ćwiczeń w izolacji ćwiczenie dla Trening siły ramion. Pomimo tego, że z zewnątrz ruch ten wydaje się prosty i łatwy, ma on swoje cechy, które należy wziąć pod uwagę podczas wykonywania. O nich opowiemy w dzisiejszym artykule.

Anatomia ćwiczenia

Zanim omówimy technikę stojącego biceps curl, wyjaśnijmy najpierw, jak to konkretne ćwiczenie działa na mięsień dwugłowy.

Ticeps brachii (vel mięsień dwugłowy) składa się z dwóch pęczków: Zewnętrzne i wewnętrzne. Podczas podnoszenia sztangi na biceps stojąc, łokcie są zawsze na poziomie ciała, a ruch jest zwykle skierowany na górne i dolne ramiona Jest to główna część sztangi Głowica wewnętrzna. Jeśli przesuniesz łokcie do tyłu, zewnętrzna wiązka otrzyma większość obciążenia.

Stojący curl bicepsów ze sztangą: technika

Ćwiczenie omawiane w tym artykule wykonuje się w następujący sposób

1. Chwyć sztangę chwytem od dołu, stań prosto. Trzymaj łokcie blisko ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Biceps wydech i podciągnij drążek na wysokość ramion. Łokcie muszą być w pozycji zablokowanej. W górnym punkcie zrób pauzę na 1-2 sekundy, czując największe napięcie w bicepsie.
3. Zrób wdech i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz tyle razy, ile to konieczne.

Podnoszenie sztangi na biceps z odwrotnym chwytem

Curl bicepsów z odwrotnym chwytem różni się od klasycznej wersji, ponieważ lepiej aktywuje mięsień ramienny. Ten mięsień znajduje się pod Biceps i jego główną funkcją jest zginanie ręki w łokciu. Dobrze wyćwiczony brachialis wypycha biceps, co przyczynia się do Wizualna poprawa wielkości ramienia.

Oprócz mięśnia ramiennego, mięsień ten pracuje również z brachioradialis, który jest jednym z największych mięśni przedramienia. Używając reverse grip biceps curl, możesz znacznie zwiększyć objętość swoich przedramion.

Na początku ruchu mięśnie bicepsa są niedostatecznie napięte. Podnoszący uzyskuje główny wysiłek, gdy sztanga pokonuje połowę swojego przejazdu. Ciężar powinien być mniejszy niż w klasycznych zgięciach ramion.

Podnoszenie sztangi z łukiem na biceps stojąc: technika

Istnieje wariacja na temat tego ćwiczenia, w której zamiast zwykłej sztangi używa się sztangi ugiętej. Zmianę tę uważa się za Bezpieczniejsza Dla stawów i bardziej efektywny dla wzrostu mięśni. Technika tego ruchu nie różni się szczególnie od klasycznych podnoszeń sztangi:

1. Odwrotny chwyt na sztandze za pomocą E-Z sztangi i stanie w pozycji wyprostowanej. Trzymaj łokcie blisko ciała, z dłońmi skierowanymi do przodu. To jest twoja pozycja startowa.
2. Podczas podnoszenia nie wolno ruszać ramionami. Podczas wdechu podnieś drążek do góry siłą bicepsów. Pamiętaj, poruszaj tylko przedramionami.
3. Gdy sztanga znajdzie się na wysokości ramion, utrzymaj tę pozycję przez sekundę.
4. Powoli opuszczaj drążek w dół podczas wydechu.
5. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń.

Wariacje: możesz użyć węższego chwytu na drążku lub wykonać ruch przy użyciu niskiego koła pasowego, do którego przymocujesz E-Z bar. W drugim przypadku obciążenie mięśnia dwugłowego jest bardziej znaczące.

Podstawowe błędy

Top 4 błędy podczas podnoszenia bicepsów ze sztangą stojącą, które spowalniają twój postęp i zwiększają ryzyko kontuzji:

Samouczki wideo

Aby wzmocnić poznany materiał, polecamy obejrzeć film instruktażowy, który pokazuje prawidłową technikę wykonania ćwiczenia omawianego w artykule.

Curlsy ramion ze sztangą pokazane w tym filmie.