Deadlift z hantlami: technika, jakie grupy mięśniowe są zaangażowane

Technika martwego ciągu z hantlami nie różni się wiele od klasycznego ćwiczenia ze sztangą, ale są niuanse. Ćwiczenia pomagają w pracy mięśni stabilizatorów i mają bezpośredni wpływ na wydajność. Hantle wykorzystywane są do podciągania rumuńskiego, Sumo i ćwiczeń klasycznych. Prawidłowy sposób wykonywania ćwiczeń został wyjaśniony w tym artykule.

Zaangażowane mięśnie

Klasyczny deadlift z hantlami lub sztangą to podstawowe ćwiczenie. Mówi się, że wykorzystuje 90-94% mięśni całego ciała.

Obciążenie jest statyczne, ale nie należy umniejszać korzyści płynących z ćwiczenia. Jeśli chodzi o dynamiczny, jego moc zmienia się w zależności od rodzaju ćwiczeń.

Wariant klasyczny

Pracuje mięsień czworogłowy biodra, pośladkowy oraz grupy mięśniowe rozciągające kręgosłup (mięsień kolczysty, iliokostny i longissimus). Te ostatnie są szczególnie ważne: ich mocne "filary" chronią kręgosłup przed urazami pod obciążeniem i unoszą mięśnie najszersze od wewnątrz, wizualnie zwiększając szerokość pleców.

Sumo

Po pierwsze napięte są przywodziciele ud - zlokalizowane przy biodrach Powierzchnia wewnętrzna Uda tworzą warstwę tkanki odpowiedzialnej za podciąganie nóg w kierunku środka ciała. Przywodziciele to grupa mięśni przywodzicieli składająca się z mięśni długich, krótkich, piersiowych, cienkich i wielkich.

Dodatkowo obciążane są mięśnie pośladkowe i czworogłowe. Rozcięgna kręgosłupa są mniej obciążone, a biceps odpowiada za równowagę ciała podczas ciągnięcia.

rumuńskie ciągnięcie

Technika ta pracuje nad pośladkami i bicepsami ud, które biorą na siebie lwią część obciążenia dynamicznego. W przeciwieństwie do powyższego, mięsień czworogłowy nie jest zaangażowany.

W każdej technice równowagę osiąga się poprzez napinanie mięśni łydek, mięśni brzucha i górnej części pleców (trapezu, latissimusa i romboidów).

Korzyści płynące z ćwiczenia

Techniki podnoszenia martwego ciągu hantli nie różnią się wiele od podnoszenia sztangi: zwiększa się zakres ruchu i angażuje się więcej mięśni, ponieważ hantle można podnosić wyżej i ustawiać pod różnymi kątami.

Ćwiczenie to pracuje nad mięśniami stabilizującymi i mięśniami pleców, które wzmacniają tułów i sprawiają, że jest on lepiej przystosowany do przenoszenia większych ciężarów: ciągnięcie dużych ciężarów i przysiady ze sztangą są łatwiejsze. Plecy są bardzo wrażliwym obszarem i wymagają wzmocnienia zarówno u sportowców, jak i osób nie uprawiających sportu.

Trening z hantlami nie polega na dużych ciężarach, ale na większej ilości powtórzeń (zaleca się 12 i więcej) i skupieniu się na rozciąganiu i pracy mięśniowej. Deadlift z hantlami jest idealny dla dziewczyn Ćwiczenie dla Zachowanie szczupłej sylwetki i zdrowia fizycznego, w dodatku ryzyko kontuzji jest minimalne.

Przeciwwskazania

Nikt nie jest całkowicie zdrowy, więc jeśli masz problemy z plecami, nieprawidłowe ćwiczenia mogą prowadzić do bólu i urazów. Początkujący często wpadają w pułapkę podnoszenia większych ciężarów, zanim ciało będzie miało wystarczająco dużo czasu na adaptację. Dlatego wykonywanie trakcji kosztem techniki może być szkodliwe zdrowie.

Na przykład, ludzie często slouch lub zaokrąglić dolną część pleców w najniższym punkcie zakresu ruchu. Ćwiczenie zwiększa obciążenie kręgosłupa, dlatego zaleca się szczególną ostrożność przy następujących problemach:

• skolioza;
• Urazy stawów kolanowych;
• lordoza;
• żylaki;
• Nadmierna kifoza;
• Skrzywienie kręgosłupa;
• wypukłość kręgosłupa lędźwiowego;
• przepukliny dysku.

Jeśli mimo problemów zdrowotnych mamy ogromną chęć do ćwiczeń, najlepiej wcześniej skonsultować się z lekarzem.

Jak zrobić klasyczny deadlift z hantelkami

Ważne jest, aby zrozumieć, że wynik osiąga się nie przez wiedzę, jak podnieść bardzo duże ciężary, ale przez właściwą technikę. Lepiej jest pracować z małym ciężarem, aby później go zwiększyć.

Klasyczny deadlift z hantlami dla mężczyzn wykonuje się w następujący sposób:

1. Bierzemy ze stojaków odpowiednio ciężkie hantle i przyjmujemy następującą pozycję wyjściową: stopy nieco węższe od ramion, oczy skierowane do przodu, plecy proste, hantle z przodu wzdłuż ciała w wygodnej odległości od siebie (tak, aby nie powodować dyskomfortu), miednica lekko przesunięta do tyłu. Jeśli chwyt jest słaby, użyj pasków lub haków. Ale lepiej od czasu do czasu nosić 15 kg ciężarki, aby wzmocnić chwyt i wzmocnić ręce.
2. Zegnij tułów, patrząc do przodu, z hantlami płasko wyciągniętymi.
3. Przysiad z miednicą w tył, hantle również przyciśnięte do ciała.
4. Osiągnij pozycję, w której twoje biodra są równoległe do podłogi i zacznij się podnosić. Nie dotykaj podłogi hantlami, bo to zaokrągli Twoją talię technika).
5. Podnieś się do pozycji wyjściowej bez zatrzymywania się i zrób wydech, trzymając plecy prosto.

Sumo

Są różnice w stosunku do wersji klasycznej:

1. Stopy rozstawione na szerokość ramion, stopy ustawione pod kątem 40-60° (gdyby były ustawione równolegle do siebie, byłoby to niewygodne). Hantle muszą być węższe niż wysokość ramion. Technika nosi nazwę, ponieważ pozą przypomina pozę sumisty: szeroko rozstawione nogi i ręce złożone z przodu. Trzymaj oczy do przodu i lekko przesuń miednicę do tyłu i klatkę piersiową na zewnątrz.
2. Hantle w dół wzdłuż ciała podczas wdechu. Ważne jest, aby utrzymać stopy i hantle w jednej linii, ponieważ zginanie stawów kolanowych do wewnątrz grozi kontuzją. Jeśli czujesz dyskomfort, prawdopodobnie Twoje nogi są rozłożone zbyt szeroko.
3. Dalszy ruch mięśniami nóg: kucnij, aż biodra będą równoległe do podłogi lub w pełnym zakresie ruchu, dotykając podłogi hantlem. Pierwsza opcja nadaje się do treningu masowego, druga - do zwiększenia parametrów siłowych.
4. Jeśli pracujesz z ciężarami w Sumo bez pauzy na dole, musisz wygiąć plecy w łuk na końcu. Nadużywanie sprzętu.Po uderzeniu hantlem o podłogę należy się ostro podnieść. Wykonywanie ćwiczenia na maksymalnej prędkości zapewnia najlepszą adaptację do ciężaru i szybszy postęp. Wyprostuj się podczas wydechu.

Deadlift

Prawidłowa technika wykonania podciągania rumuńskiego (lub deadlift) opiera się na uginaniu ciała na prostych nogach: podobnie jak w przypadku ćwiczeń porannych, gdzie trzeba sięgnąć palcami stóp. Metodologia jest następująca:

1. Pozycja wyjściowa jest identyczna jak w wersji klasycznej.
2. Hantle są opuszczane wzdłuż ciała, które jest wygięte do tyłu z miednicą. Głębokość nachylenia zależy od elastyczności zawodnika, więc różni się w zależności od osoby. Jeśli jednak masz problemy z dolną częścią pleców, lepiej unikaj tego ćwiczenia lub pracuj z małymi ciężarami. Jeśli hantle trzymane są wzdłuż, a nie wysuwane do przodu, zamiast bicepsów bioder pracują prostowniki kręgosłupa. Opuszczanie odbywa się podczas wdechu.
3. Hantle są opuszczane do momentu pojawienia się uczucia pieczenia na tylnej części ud. Jeśli tak się nie dzieje, oznacza to, że jest wykonywany nieprawidłowo lub mięśnie nie są wystarczająco zmęczone: lepiej rozgrzać się na maszynie ze zginaniem i wyprostem nóg.
4. Powrót do pozycji wyjściowej bez rozluźnienia i wyprostowania pleców: mięśnie muszą być stale napięte, aby ćwiczenie było bardziej efektywne.

Błędy

Technika ciągnięcia deadlifta z hantlami nie jest skomplikowana, ale jej naruszenie nie spowoduje kontuzji, ale zmniejszy efektywność. Prowadzi to do braku postępów i braku zainteresowania sportem.

Dlatego nie należy przychodzić na siłownię i pędzić do pierwszego dostępnego sprzętu. Prawidłowa technika powinna być nauczona przez trenera i szlifowana dziesiątkami treningów.

Poniżej porozmawiamy o Najczęstsze błędy, błędy początkujących.

Zaokrąglenie pleców

Błąd występuje, gdy zawodnik wybrał niewłaściwy zestaw hantli, czyli nie obliczył wagi. Albo po prostu nie mają odpowiedniej techniki.

Całe ciało jest podnoszone "na garbie" zamiast na krzywiznach pleców, co powoduje znaczne obciążenie kręgosłupa. Dzieje się tak we wszystkich wariantach deadlifta.

Oprócz ryzyka kontuzji, wykonywanie ćwiczeń z pochylonymi plecami zmniejsza efektywność o ponad połowę.

Często zdarza się to przy pierwszym powtórzeniu, tzn. zawodnik ściąga ciężar z podłogi skulony, a następnie prostuje się. Zaleca się, aby zamiast patrzeć do przodu, patrzeć w górę, aby instynktownie chcieć podnieść sztangę lub hantle do sufitu.

Nieprawidłowe ustawienie hantli

Jeśli sportowiec umieści pocisk nie wzdłuż ciała, ale przed nim, ciało mimowolnie pochyli się do przodu, a ciężar zostanie ściągnięty hakiem.

To samo dzieje się, gdy hantle są źle dobrane do ćwiczenia: zbyt duży ciężar ściąga ramiona w dół i osoba nieświadomie się pochyla.

Jest mało prawdopodobne, że będziesz miał problemy z lekkimi ciężarami, ale praca z większymi ciężarami może spowodować kontuzję. Ale efektywność ćwiczenia w obu przypadkach będzie mniejsza.

Nadużywanie sprzętu

Początkujący często korzystają z pasa, który ma za zadanie zabezpieczyć talię i zapobiec powstawaniu przepuklin. Ale to zmienia mechanikę ćwiczenia, a powerlifterzy z brzuchem nieruchomo i wybijają oddech. Więc lepiej nie gonić za dużymi wagi przy Rób to powoli, pozwalając mięśniom na dostosowanie się do większego obciążenia.

Szyja

Technika podnoszenia ciężarów z hantlami zakłada nie tylko pracę z ciężarem, ale również przestrzeganie elementarnych środki ostrożności. Początkujący często przeglądają się w lustrze, aby zrobić sobie zdjęcie lub spojrzeć na siebie z boku.

Nie należy poruszać głową podczas podnoszenia, ponieważ nacisk wywierany na kręgosłup przez obciążenie będzie prowadzić rozwijać problemy z kręgami szyjnymi i zakończeniami nerwowymi.

Aby uniknąć szkody, oczy powinny być skierowane na sufit.

Nadużywanie

Kolejnym błędem początkujących jest stosowanie obciążeń statycznych. Na przykład niektórzy ludzie podnoszą jako deadlift, aby zwiększyć bicepsy ramion. Oczywiście biceps jest obciążony, ale nie w odpowiedniej ilości.

Pracuj z ramionami w bardziej sensowny sposób Podwijacze ramion z hantlami, Pracuj z prostymi lub zakrzywionymi prętami i wykonuj inne ćwiczenia izolacyjne.

Ganianie z ciężarami będzie pracować mięśnie pleców i nóg, ale nie ramion.

Dla dziewcząt

Ćwiczenie to jest popularne wśród sportsmenek, ponieważ resetuje również mięśnie pośladków i ud. Ten trening szybko Cię tonizuje, redukuje tłuszcz i poprawia elastyczność.

Używanie prawidłowej techniki do wykonywania martwego ciągu z hantlami wzmacnia mięśnie rdzenia i daje ci konieczny dla Poziom obciążenia ćwiczeń podstawowych. Aby móc wykonywać przysiady ze sztangą, wypady na nogi lub ćwiczenia izolacyjne na maszynach, należy wzmocnić mięśnie grzbietu, nóg, pośladków i brzucha.

Treningi dziewcząt różnią się od treningów mężczyzn tym, że nie ma potrzeby zwiększania ciężaru roboczego. Technika i intensywność powtórzeń to architekci szczupłej sylwetki. Wyjątek stanowią zawodowi sportowcy.

Wniosek

Hantle deadlift to podstawowe ćwiczenie, którego nie powinieneś eliminować ze swojego programu treningowego. Sięga się po niego, gdy trzeba włożyć technikę lub gdy drążki na siłowni są zajęte. Postępy nastąpią w każdym przypadku, jeśli ćwiczenia będą wykonywane prawidłowo.

Możliwe jest jednoczesne ćwiczenie z hantlami w domu: Program nie różni się wiele od standardowego zestawu na siłowni. Hantle nie są tak nieporęczne jak sztangi, dlatego są łatwe do przechowywania. Jeśli nie jesteś po ciężarach, ćwiczenia w domu dobrze przygotują Cię do treningu na siłowni siłownia. Łatwo pompują biceps podczas uginania ramion z hantlami.

Każde ćwiczenie musi być wykonane prawidłowo i w bezpieczny sposób. W razie niepowodzenia lepiej zapytać trenera i nie marnować zdrowia eksperymentując na swoim ciele, próbując wyprowadzić idealny wzór. To wszystko jest już dawno opracowane i dopracowane do perfekcji.

Błąd popełniany przez początkujących polega na tym, że myślą, iż wiedzą wszystko i nie potrzebują pomocy. Ale po kilku próbach i błędach tracą zainteresowanie sportem z powodu braku postępów i zrozumienia, Jak to zrobić poprawnie Zrób deadlift z hantlami.

Najlepsza opcja - przestudiować odpowiednią literaturę na temat szkoleń, wykupić prenumeratę m.in ćwiczenia indywidualne z trenerem. Jest to pierwszy krok w Twoim rozwoju w sporcie.

Dalej wszystko zależy od sportowca: czy będzie to martwy ciąg z hantlami, przysiad ze sztangą czy wyciskanie na ławce - wszystko powinno być skuteczne.