Straight leg deadlift z hantlami: technika i charakterystyka ćwiczenia

Straight leg deadlift, deadlift i deadlift z hantlami na prostych nogach... Nie każdy odwiedzający siłowni Wiedz, że wszystkie te nazwy należą do tego samego ćwiczenia. W dalszej części artykułu pojawią się szczegółowe informacje na temat techniki wykonywania tego ruchu, jego cech szczególnych oraz kilka przydatnych zaleceń, dzięki którym sprawisz, że podciąganie prostych nóg z hantlami będzie nie tylko efektywnym, ale i bezpiecznym ćwiczeniem.

Jakie mięśnie pracują?

Unoszenie martwego ciągu z hantlami na prostych nogach działa głównie na mięśnie pośladkowe i tylną część uda. Mięśnie dolnej części pleców są pośrednio obciążone. Skoncentruj się na poruszaniu tylko przedłużeniem stawu biodrowego, aby uniknąć utraty równowagi. Nie należy ciągnąć się za plecy. Jeśli nie czujesz nóg, to znaczy, że obciążenie jest na plecach. Powinieneś trenować z mniejszymi ciężarami, aby uzyskać wyczucie docelowych mięśni.

Podciąganie prostej nogi z hantlami: technika

Zrozumieliśmy teorię, teraz czas przejść do praktyki. To ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Z chwytem prostym, chwytamy hantle. Ugnij lekko nogi w stawie kolanowym i wygnij dolną część pleców.
2. Zrób wdech i opuść się w dół, trzymając łuski jak najbliżej stóp. Opuść się, aż poczujesz rozciąganie bicepsów nóg. Trzymaj plecy w każdej chwili Bądź płaski!
3. Pozostań na dole przez 1-2 sekundy, aby poczuć napięcie w mięśniach. Wydech i powrót do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Jaki jest najlepszy sposób, aby to zrobić?

Główne zasady, o których należy pamiętać podczas wykonywania podciągania na prostych nogach:

• Nie zaokrąglaj pleców w żadnym momencie! W tej pozycji Twoja technika nie będzie zsynchronizowana, co doprowadzi do dużego obciążenia pleców i prawie żadnego wykorzystania mięśni nóg. Ponadto istnieje niewiarygodna szansa na kontuzję, gdy plecy są zaokrąglone!
• Nie trzymaj nóg idealnie prostych i nie zginaj ich zbyt mocno. Pierwsza z nich może spowodować poważną kontuzję, natomiast druga spowoduje, że główne obciążenie będzie dotyczyć raczej przedniej niż tylnej części uda.
• Staraj się trzymać pocisk wzdłuż nóg i jak najbliżej nich. Dzięki temu możesz zastosować prawidłowy wektor siły i efektywniej pracować nad pośladkami i bicepsami ud. Trzymanie hantli przed sobą nie jest efektywne i zniweczy cel ćwiczenia.

Deadlift na jednej nodze

Jest to trudniejszy wariant dla doświadczonych praktyków. Technika jest następująca:

1. Trzymaj hantel lub ciężar w prawej ręce.
2. Ugnij lekko lewe kolano i robiąc wdech, pochyl się do przodu, cofając prawą nogę do tyłu. Trzymaj plecy prosto! Przez cały czas trwania ćwiczenia trzymaj rękę z pociskiem prostopadle do podłogi.
3. Gdy twoje ciało jest równoległe do podłogi, zrób pauzę na 1-2 sekundy. Wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ćwiczenie tyle razy ile trzeba, weź hantle w drugą rękę i zmień stopę roboczą.

Film informacyjny

Aby zrozumieć, jak Wykonaj ją prawidłowo Podciąganie prostych nóg z hantelkami nie wystarczy tylko obrazki i instrukcja tekstowa. Konieczne jest również zrozumienie, jak to ćwiczenie wygląda w ruchu. W tym celu proponujemy zapoznać się z poniższym klipem wideo, który szczegółowo wyjaśnia ruch podciągania hantli rumuńskiej.

Porady

Na zakończenie musimy dać wam kilka pomocnych rad dotyczących wykonywania podciągania hantli i prostych nóg. Słuchanie go pomoże Ci uniknąć kontuzji i szybciej zobaczyć pożądane rezultaty treningu.

1. Upewnij się, że zrobisz rozgrzewkę. Deadlift z hantlami, jak również każdy inny Ćwiczenie dla Dumbbell deadlift to bardzo skuteczny, ale jednocześnie bardzo podatny na kontuzje ruch. Dlatego przed treningiem koniecznie trzeba się rozgrzać. Dotyczy to nie tylko dnia nóg, ale absolutnie wszystkich dni treningowych. Nie trzeba słuchać "eksperci", którzy twierdzą, że rozgrzewanie się zabiera zbyt wiele energii. Uwierzcie mi, że lepiej poświęcić 5-10 minut na rozgrzewkę niż leczyć urazy stawów i ścięgien przez kilka miesięcy.
2. Nie wykonuj tylko martwego ciągu z hantlami na prostych nogach. Jeśli Twoim celem jest zbudowanie dużych i masywnych nóg, to jedno ćwiczenie nie wystarczy. Na początku, gdy jesteś początkujący, ten trening może przynieść jakieś efekty, ale później będziesz musiał zwiększyć intensywność. Z reguły trening nóg wygląda tak: najpierw przychodzą ćwiczenia podstawowe (na przykład przysiady ze sztangą), a następnie ćwiczenia izolacyjne (deadlift itp.). д.).
3. Nie należy zbyt często trenować nóg. Należy rozumieć, że jest to duża grupa mięśniowa, która potrzebuje dużo czasu na regenerację. Aby odpowiednio napompować kończyny dolne i jeszcze zregenerować się na kolejny trening, wystarczy trenować je raz w tygodniu. Jeśli wykonujesz ciężki trening kilka razy w tygodniu, to dojdzie do przetrenowania.

To już koniec artykułu. Mamy nadzieję, że informacje, które mogliście w nim znaleźć, były przydatne i ciekawe. Powodzenia w treningu!