Ćwiczenia z osiołkiem: opis, technika, zdjęcia

Arnold Schwarzenegger ćwiczenia "osiołek" - to ćwiczenie siłowe, które ma na celu zbudowanie mięśni dolnej części nogi. Zasadniczo chodzi o to, aby palce u stóp znalazły się w pozycji zgiętej. Swoją humorystyczną nazwę otrzymał od skojarzenia ze zwierzęciem o tej samej nazwie, co jego wykonanie.

Ćwiczenie stało się popularne dzięki słynnemu kulturystce Arnoldowi Schwarzeneggerowi. Choć nie wyróżniają się wydatnymi łydkami, przyszłość "Pan Olimpia" często wykonywał to ćwiczenie "osiołek" z dwoma partnerami na plecach, aby szybko wyrównać jego genetyczne "lag".

Arnold wykonywał ćwiczenie w maksymalnym zakresie ruchu, napinając mięśnie łydek w pełnym zakresie w dolnym punkcie i podnosząc się do końca, aż do silnego pieczenia. Pozwala to na uzyskanie maksymalnej wydajności.

W tym artykule poznasz podstawowe informacje, które pomogą Ci osiągnąć idealne łydki.

Cechy ćwiczenia

Ćwiczenie "osiołek" Przeznaczone do generowania objętości i grubości w łydkach. Główną cechą tego ćwiczenia jest brak ucisku kręgosłupa, co oznacza, że może być ono stosowane również przez sportowców cierpiących na urazy kręgosłupa.

Triceps jednoczący głowę boczną i przyśrodkową, a także mięsień cambalis są głównymi mięśniami zaangażowanymi w ten proces. W trakcie ćwiczeń częściowo zaangażowany jest mięsień tibialis anterior.

Przygotowanie do ćwiczenia

Staw skokowy jest główną jednostką ruchomą w ćwiczeniach łydek. Przed ćwiczeniami należy ją dokładnie rozgrzać. Zacznij więc od prostej rozgrzewki, obejmującej obracanie stóp ruchem okrężnym. Zakończ przygotowania lekkim joggingiem i podejściem do rozgrzewki bez użycia ciężarów.

Jak to zrobić

Rozważ technika ćwiczenia "osiołek":

1. Do tego ćwiczenia potrzebujesz trener palców u nóg Elewacja tylna. Pochyl się do przodu i dociśnij dolną część pleców do poduszki noszaka.
2. Umieść ręce na uchwytach, stań na podnóżku i przenieś ciężar ciała na palce. Opuść pięty, kierując palce stóp w jedną stronę, w zależności od tego, nad którym obszarem chcesz pracować. Wyprostuj nogi, trzymając kolana lekko zgięte. Pozycja wyjściowa.
3. Podczas wydechu unieś się na palcach jak najwyżej. Kolana muszą pozostać w miejscu i angażowane są tylko łydki. Zatrzymaj się na sekundę w górnym punkcie.
4. Podczas wdechu powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

Warianty wykonania

Oto kilka podstawowych ćwiczeń:

1. Ćwiczenie "osiołek" z partnerem lub tablicą obciążeniową. Ta opcja jest idealna dla sportowców, którzy nie mają na siłowni maszyny docelowej. Jak "Wagi" W tym przypadku partner siedzący na biodrach zawodnika będzie pełnił rolę wykonawcy. Ciężary mogą być również stosowane poniżej podstawy dolnej części pleców.
2. Ćwiczenie "osiołek" bez wagi. Jeśli jesteś w początkowej fazie treningu, musisz popracować nad techniką. Wtedy odpowiedni dla Ciebie będzie następujący wariant wykonanie opcji bez użycia dodatkowych obciążników.

Porady

Oto kilka propozycji pomoże ci z do wykonania ćwiczenia "osiołek".

1. Jeśli nie masz w pobliżu sprzętu do ćwiczeń, poproś kolegę, aby pełnił rolę podnośnika ciężarków, siedząc na Twoich plecach. Również jako pełnoprawny zamiennik specjalnego stojaka może być gakk-maszyna.
2. Wykonując ćwiczenie z partnerem, należy upewnić się, że waga to miednicy, a nie dolnej części pleców. Ważne jest również, aby partner pozostawał w pozycji statycznej.
3. Zawsze używaj podpórki pod przednią stopę z partnerem, aby zwiększyć amplitudę.
4. Aby znacznie obciążyć mięśnie goleni, wykonaj 1-2 sekundowy skurcz szczytowy na szczycie zakresu ruchu.
5. Dla pełnego treningu okresowo zmieniaj ułożenie stóp: pozycja równoległa rozkłada obciążenie równomiernie pomiędzy dwiema głowami mięśnia piszczelowo-strzałkowego; ułożenie zewnętrzne palców przenosi obciążenie na pęczki przyśrodkowe; zbliżenie palców zwiększa zaangażowanie bocznej części mięśnia.
6. Nie dopuścić do zsunięcia się skarpety z podpory. Może to spowodować uszkodzenie więzadeł i ścięgien.
7. Dziewczyny mogą wykonać ćwiczenie "osioł kopie w lewo", Naprzemiennie z bardziej klasyczną wersją tego ćwiczenia, która w jednym treningu będzie pracować zarówno mięśnie pośladków, jak i łydek. Z pozycji wyjściowej stojącej na czworakach wysuń lewą nogę w bok, utrzymując kolano w pełni zwrócone ku górze, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie "Donkey kick w prawo" Ćwiczymy w podobny sposób, różnica jest tylko w pracy nogi.

Błędy

Przyjrzyjmy się kilku częstym błędom popełnianym przez sportowców podczas wykonywania tego ćwiczenia:

1. Praca w amplitudzie częściowej (wyjątek: wykonanie celowe z amplitudą częściową).
2. Przeniesienie ciężaru na dolną część pleców.
3. Nagłe wykonywanie ruchów.
4. Zaokrąglenie pleców.

Pozycja w programie szkolenia

Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia "osiołek" Na zakończenie treningu nóg lub w treningu innych grup mięśniowych.

Podstawowym sposobem trenowania mięśni łydek jest wykonywanie wielu podnoszeń - od 12 do 20 powtórzeń i 3 do 5 zestawów. Aby zapobiec efektowi plateau, obciążaj dolne partie nóg, zwiększając obciążenie i jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń od czasu do czasu.

Aby zoptymalizować proces szkolenia, postaraj się trzymać poniższych wskazówek:

1. Mieć dzień odpoczynku między treningami. Najlepsze są trzy treningi w tygodniu: poniedziałek, środa i piątek.
2. Kołysanie łydek podczas odpoczynku między zestawami. Nie odkładaj treningu łydek na sam koniec, kiedy jesteś wyczerpany. Ćwicz je w spoczynku podczas głównego treningu.
3. Stretch. Nie zapominaj o ten ważny element treningu. Stretching będzie pracował z mięśniami docelowymi i przygotuje je do bardziej intensywnego treningu siłowego. Ćwiczenia rozciągające pomogą zapobiec nadwyrężeniu mięśni i więzadeł oraz zwiększyć elastyczność i sprężystość.

Ograniczenia

Ćwiczenie "osiołek" Nie należy wykonywać ćwiczeń w przypadku urazów tkanek miękkich, takich jak skręcenie lub naderwanie ścięgna Achillesa. Również jeśli odczuwasz sporadyczny dyskomfort podczas wykonywania ćwiczenia. Może to świadczyć o mikrourazach ścięgna. W takim przypadku należy na jakiś czas zmniejszyć obciążenie pracą lub całkowicie ją przerwać.

Wniosek

Więc przyjrzeliśmy się technika i specyfika ćwiczenia "osiołek" na łydkach. Teraz wiesz wszystko o, jak osiągnąć piękne i silne mięśnie łydek.