Tryb anaerobowy: opis, ćwiczenia i porady

Ciągły trening jest konieczny, aby zwiększyć odporność organizmu człowieka na negatywne skutki środowiska zewnętrznego. Ćwiczenia i uprawianie sportu poprawiają ogólny stan funkcjonalny i stan fizjologiczny organizmu.

Ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia anaerobowe opierają się na aktywności aerobowej (cardio) - od wypoczynkowych po rozwojowe. Ćwiczenia o umiarkowanej lub niskiej intensywności pozwalają na wykorzystanie układu sercowo-naczyniowego w najbezpieczniejszy i najdelikatniejszy sposób. Mięsień sercowy zyska na sile, ale nie straci elastyczności.

Gimnastyka sportowa odbywa się w reżimie anaerobowym z wykorzystaniem krótkotrwałego treningu siłowego, gdy ciało jest w stresie. Te ostatnie na ogół czynią go silniejszym. Aby jednak stymulować procesy metaboliczne, łączy się tryby ćwiczeń aerobowych i anaerobowych, które mają najlepszy wpływ na biologiczne funkcjonowanie organizmu człowieka.

Rodzaje

Wyróżnia się trzy rodzaje procesów:

• Mixed aerobic/anaerobic;
• tlenowy;
• Beztlenowy glikolityczny tryb anaerobowy.

Terminy te dotyczą różnych procesów reakcji chemicznych - organizm człowieka wybiera wykorzystanie własnych zasobów do różnych obciążeń pracą. W długotrwałym trybie tlenowym organizm uzyskuje energię poprzez zużywanie tlenu (chemiczna reakcja utleniania) i glikogenu. Kiedy zapasy tego złożonego polisacharydu krytycznie się zmniejszają, zaczyna się konsumpcja tłuszczu.

Krótkotrwałe ćwiczenia anaerobowe

W krótkotrwałym wysiłku anaerobowym nie bierze udziału tlen i nie zachodzą utleniające reakcje chemiczne. Zużywa ATP (kwas adenozynotrifosforowy) i nadmiar glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Kreatyna w postaci fosforanu kreatyny dostarcza pierwszych kilka sekund syntezy ATP do mięśnia szkieletowego, czyli w przedziale czasowym, w którym inne źródła energii nie są jeszcze aktywowane. W wyniku reakcji chemicznych powstaje mleczan (kwas mlekowy), który zakwasza organizm, zatyka włókna mięśniowe i utrudnia ćwiczenia.

Różne rodzaje ćwiczeń

Rozróżnienie i połączenie aktywności tlenowej i beztlenowej może być wyjaśnione przez opis stanu funkcjonalnego organizmu podczas ćwiczeń działania. Na początku procesu glukoza jest zużywana z mięśni bez udziału tlenu przez pierwsze 10-15 sekund. Jest to tryb beztlenowy. Proces metabolizmu węglowodanów bez tlenu staje się wtedy niemożliwy. Ten drugi etap nazywany jest tlenowym.

Aktywność aerobowa wykorzystuje szeroką masę mięśniową do zwiększenia zaopatrzenia w tlen i przyspieszenia transportu tlenu przez organizm. Trening anaerobowy obciąża określone grupy mięśni, których wydajność należy zwiększyć. W sporcie krótkie okresy maksymalnego wysiłku (do 1 minuty) przeplatają się z pięcioma minutami odpoczynku.

Dyscypliny sportowe, takie jak jazda na rowerze, bieganie rekreacyjne, pływanie, narciarstwo należą do tych ćwiczeń, które nie powodują powstania długu (niedoboru) tlenowego w organizmie. Ćwiczenia aerobowe zapewniają wystarczającą ilość wdychanego powietrza, aby uzupełnić zużyty tlen. Beztlenowe odnoszą się do łucznictwa, podnoszenia ciężarów, piłki nożnej i innych sportów wyczynowych, zarówno drużynowych jak i indywidualnych. Ten tryb aktywności występuje w przypadku niedoboru powietrza nadającego się do oddychania, dzięki czemu organizm uzupełnia tlen z innych rezerw. Zawody zawsze łączą aktywność aerobową i anaerobową. Połączone reżimy treningowe są niezbędne w sztukach walki, takich jak szermierka, zapasy i boks.

Ćwiczenia biegowe

Każdy sport wiąże się z aerobowymi ćwiczeniami biegowymi. Nawet pływacy stosują jogging. Rezultatem jest dodatkowe odżywienie komórek, poprawa kondycji i ogólnego treningu wytrzymałościowego. Aby zmaksymalizować planowane rezultaty, należy stosować wolne tempo biegu, aby jak najmniej podnosić tętno. Aktywność sportowa pomaga rozwijać i poprawiać wydolność układu krążenia. Tętno jest jednym z najważniejszych wskaźników funkcjonowania narządów.

Określenie częstości akcji serca

Określenie tętna spoczynkowego ręcznie (przez 30-60 sekund) poprzez liczenie impulsów krwi w żyle zewnętrznej szyi lub wewnątrz nadgarstka. Do tego celu służą również monitory tętna, specjalne aplikacje do telefonu, tonometry elektroniczne. Najlepszą wskazówką dla zdrowia układu krążenia są poranne pomiary. Im silniejsze serce, tym niższe tętno spoczynkowe. Doświadczeni biegacze długodystansowi mają tętno spoczynkowe na poziomie 40 lub mniej uderzeń na minutę. Maratończycy stosują treningi aerobowe, aby rozwinąć ogromną wytrzymałość, ale wraz z rosnącym obciążeniem i prędkością biegu tryb aerobowy przechodzi w tryb anaerobowy.

Tryb przyspieszonego biegu

Przyspieszony tryb beztlenowy jest typowy dla biegaczy średniodystansowych i sprinterów. Podczas treningu biegacz długodystansowy nie może komfortowo oddychać, wyczerpując zasoby swojego organizmu, szybko męcząc mięśnie i zwiększając zapotrzebowanie na tlen. Połączenie aerobowego i anaerobowego trybu biegu pomaga w osiągnięciu znaczących rezultatów.

Ćwiczenia anaerobowe pozwalają sportowcowi udowodnić swoją wytrzymałość i siłę woli, zdolność do pokonywania maksymalnego wysiłku przez długi czas. To zależy od poziomu. Poprzez połączenie ćwiczeń aerobowych i anaerobowych można osiągnąć zarówno przyrost wagi ich ciała i utraty wagi.

Wskazówki dla początkujących i przeciwwskazania

Nowicjusze chcący poprawić swoje ciało i ci, którzy dopiero zaczynają swoją drogę w sportach masowych lub ćwiczenia indywidualne Świadomi kondycji i zdrowia biegacze mogą nie od razu rozpoznać prawidłowy schemat treningowy czy kondycję ich zdrowie, który możliwy jest pewien rodzaj ćwiczeń. Beztlenowe wysiłek przy infekcja Górne drogi oddechowe, ciężką chorobę serca, zaostrzenie astmy oskrzelowej lub jakąkolwiek inną chorobę, w przypadku zaburzenia psychiczne.

Ćwiczenia

Osoby dbające o zdrowie wykonują 10-15 minutową rozgrzewkę z ćwiczeń cardio przed zajęciami fitness, aby utrzymać formę. Mówi się, że najskuteczniejsze w tym celu jest umiarkowane bieganie. Ale niektóre osoby z nadwagą, artretyzmem, żylakami czy chorobami układu krążenia nie powinny wykonywać tego ćwiczenia.

Bardziej efektywny jest trenażer eliptyczny łączący w sobie bieżnię, stepper, rowerek treningowy i symulujący chodzenie sportowe, jazdę na nartach czy wiosłowanie. Dodatkowo w przygotowaniach do fitnessu preferowana jest jazda na rowerze i pływanie, a nie bieganie.

To doładowanie organizmu tlenem zapobiega zbyt intensywnemu treningowi. Dla utraty wagi ważny jest nie rodzaj ćwiczeń przygotowawczych, ale osiągnięte tętno, a nie rodzaj ćwiczeń. Idealnym rozwiązaniem jest połączenie treningu cardio i siłowego w różne dni.

Większość sportowców odchudzających się wykonuje ćwiczenia kardio po reżimie ćwiczeń anaerobowych. Jednak osoby, które po raz pierwszy uczęszczają na siłownię, po intensywnym treningu nie mają już energii na ćwiczenia aerobowe. Pożądane rezultaty nie zostaną osiągnięte, a Ty możesz stracić masę mięśniową wraz z masą tłuszczu.

Dlatego przy układaniu programów ćwiczeń konieczna jest pomoc profesjonalnych trenerów. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności sportowej należy obowiązkowo zasięgnąć porady lekarskiej.