Spacer farmera: opis, technika. Ćwiczenia dla wszystkich grup mięśniowych

W kulturystyce jest wiele ćwiczeń, które skupiają się na rozwijaniu poszczególnych grup mięśniowych. Podstawowe ćwiczenia są koniecznością i pomogą przygotować twoje ciało do bardziej wymagających ruchów. Jednym z nich jest ćwiczenie "Spacer Farmera".

Docelowa grupa mięśni

To ćwiczenie jest skierowane na mięśnie przedramion, ponieważ to one są mięśniami trzymającymi pocisk. W rzeczywistości, "spacer farmera" jest podstawowy ćwiczenie dla całego ciała.

Podczas tego ćwiczenia, oprócz przedramion, pracują również inne mięśnie:

• Pośladki, mięśnie ud i goleni. Poprzez poruszanie się z dodatkowym ciężarem podczas tego ćwiczenia, mięśnie nóg są poddawane dodatkowemu obciążeniu fizycznemu, a także rozwijają mięśnie ud i dolnych partii nóg.
• Abs i dolna część pleców. Te małe grupy mięśniowe działają jako stabilizatory. A w ćwiczeniu "Spacer Farmera" Chodzenie odbywa się z ciężarami, które wymagają dodatkowej stabilizacji i koordynacji, co prowadzi do rozwoju kory.
• Trapezius i ramiona. Pocisk jest utrzymywany w miejscu nie tylko przez przedramiona, ale także przez mięśnie trapezu i ramienia. Im większy ciężar, tym lepiej możesz pompować.

Jak to zrobić

Prawidłowo Technika ćwiczeń "Spacer Farmera" Zapewnij maksymalny efekt ćwiczenia. Pamiętaj o dokładnym zapoznaniu się z regulaminem, aby w momencie, gdy udasz się do siłownia Wykorzystaj w pełni swoje mięśnie. Zastanów się nad techniką:

• Wybierz odpowiedni ciężar dla aparatu, z którym chcesz wykonać ćwiczenie. Waga jest obliczana w następujący sposób: 60% masy własnego ciała. Jeśli więc sportowiec waży 80 kg, optymalnym ciężarem dla tego ćwiczenia jest 48 kg.

• Teraz wybierz, przy pomocy jakiego sprzętu ma być wykonywane ćwiczenie "Spacer farmera". Może to być wagi: Od hantli do sztangi.

Pamiętaj, że podczas ruchu ze sztangami w rękach Twoje przedramiona będą dokładniej spompowane, więc jak będzie Mięśnie stabilizujące służą do utrzymywania równowagi długich pocisków. Można również stosować kettlebells.

• Wybrane sprzęty o odpowiedniej wadze powinny być umieszczone obok siebie w odległości nieco większej niż szerokość ciała osoby.
• Stań pomiędzy pociskami i chwyć je mocno rękami. Dla wygody i skuteczności można użyć kredy lub magnezji, aby zapobiec wyślizgiwaniu się ciężarka z rąk.
• Chwytając za uchwyty, małymi krokami posuwaj się do przodu. Można z góry określić dystans, który należy pokonać. Jeszcze lepiej poruszać się tak długo, aż poczujesz pieczenie w mięśniach.

• Po wykonaniu ćwiczenia "Spacer Farmera" umieścić ciężar i odpocząć przez 2-3 minuty.
• Istnieje również inna technika. Pociski mogą stać na ziemi, jeśli nie chcesz obciążać nóg. Podkreśla się tu mięśnie ramion i kory mózgowej.

Obszar ćwiczenia

Każdy kto chce poprawić swoją konstytucję powinien to zrobić dla wszystkich grup mięśniowych. Jak już wspomniano, "Spacer Farmera" Doskonale pompuje prawie wszystkie mięśnie, a tym samym kształtuje prawidłowo wysportowane ciało.

Ruch ten jest bardzo popularny w kulturystyce i podnoszeniu ciężarów. Sportowcy pracują osobno nad mięśniami przedramienia, dzięki czemu podczas innych ćwiczeń mogą skupić się na docelowym mięśniu, a nie na trzymaniu pocisku.

Na przykład podnoszenie ciężarów wymaga silnego chwytu, ponieważ musisz podnosić duże ciężary. Jednak to ćwiczenie nie jest przeznaczone do zwiększenia siły chwytu, ale do pompowania innych grup mięśniowych. A żeby pracować poszczególne mięśnie, trzeba mieć silne przedramiona, żeby utrzymać drążek przez dłuższy czas.

Ćwiczenie do ćwiczeń z własną masą ciała "Spacer Farmera" jest również świetna. Na przykład podczas wykonywania podciągnięć na poziomym drążku rola podstawowa Przedramiona odgrywają rolę, ponieważ utrzymują całe ciało w pozycji wiszącej. Pompowanie pleców i bicepsów wymaga mocnego chwytu, aby utrzymać ciało na drążku tak długo, jak długo zaangażowane są docelowe grupy mięśni.

Istota nazwy

Wymawiając nazwę ćwiczenia, od razu myślisz o pracowniku rolnym. I to nie jest przypadek, bo nawet zwykły człowiek mieszkający na wsi może wykonać to ćwiczenie. Prace domowe są znane jako bardzo wymagające, jak noszenie wiader z wodą. To ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia "Spacer farmera" zgodnie z opisem. Trzymając wiadra z wodą pracujemy nad mięśniami przedramienia tak samo mocno jak trzymając ciężarki czy hantle. Dlatego rolnik może mieć spompowane ręce po prostu wykonując prace domowe.

Korzyści płynące z zajęć

Z powyższych informacji można wywnioskować główne korzyści płynące z ćwiczenia:

1. "Spacer farmera" - Podstawowe ćwiczenie, które napompuje przedramiona i ułatwi inne ruchy.
2. Ciężary, hantle, sztangi w siłowni mogą być używane jako obciążenia. W domu doskonale sprawdzi się wiadro z wodą lub inne ciężkie ciężarki. Alternatywnie można użyć butelek wypełnionych wodą, które mają uchwyty.
3. Ćwiczenie dla wszystkich grup mięśniowych. Podczas trzymania aparatu przedramiona są aktywne. Podczas chodzenia mięśnie nóg wykonują większość pracy. Abs i dolna część pleców stabilizują ciało. W ten sposób można zwiększyć ogólną siłę ciała.
4. Stymulacja wzrostu mięśni i spalania tłuszczu. Podczas pracy z dodatkowymi ciężarami wytwarzany jest testosteron, który działa anabolicznie na mięśnie i pomaga eliminować tłuszcz. "Spacer farmera" Uraz obręczy barkowej nie jest wyjątkiem, więc można go bezpiecznie stosować do zdobywania masy mięśniowej.
5. Zwiększona wytrzymałość. Nie tylko pomaga zwiększyć siłę przedramienia, ale również pracuje więzadła, co z kolei zwiększa ogólną wytrzymałość.

Przeciwwskazania

Choć ćwiczenie to jest nieocenione, istnieje szereg przeciwwskazań, który należy unikać:

1. Uszkodzenie obręczy barkowej. Skręcenia, urazy ramion i inne problemy. Jak już wspomniano, ćwiczenie "Spacer Farmera" Angażuje on ramiona, więc jeśli masz kontuzję w tej części ciała, nie powinieneś go wykonywać.
2. Problemy z układem przedsionkowym. Chociaż noszenie ciężarów jest ćwiczeniem statycznym, chodzenie jest dynamiczne i dlatego "Spacer Farmera" nie zaleca się dla osób z problemami z koordynacją.
3. Problemy z sercem. Generalnie nie jest zalecany dla osób z chorobami układu krążenia. Ćwiczenia wpływają głównie na mięsień sercowy, dlatego unikaj ich, aby nie uszkodzić głównego organu.

Ćwiczenia kompleksowe

Dla uzyskania najlepszych efektów można go połączyć z innymi ćwiczeniami, aby pracować nad innymi grupami mięśni. Pomoże to poprawić wytrzymałość organizmu, a także zapewni dodatkowy wysiłek. Przykładowy trening nóg może wyglądać następująco:

1. Przysiad z podnoszeniem ciężarów - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
2. Deadlift - 2 zestawy po 8 powtórzeń.
3. Kick press - 3 zestawy po 12 powtórzeń.
4. Farmer`s Walk - 2 zestawy po 60 sekund.

Wniosek

W artykule dokonano przeglądu podstawowych technik, zalet, jak również przeciwwskazań. Dowiedz się, co rozwija ćwiczenie "Spacer Farmera".

Podsumowując, należy stwierdzić, że szkolenie powinno odbywać się bez fanatyzmu. Obciążenie musi być odpowiednio dobrane, aby nie zaszkodzić Zdrowie, ponieważ jest to najważniejsza rzecz!