Jak nie przytyć w czasie menopauzy: dieta, leki i ćwiczenia

Menopauza to nieunikniony okres w życiu kobiety. Wiele osób obawia się zmian, jakie w tym czasie przechodzi organizm. Jednym z nich jest przybranie na wadze przy zachowaniu tego samego stylu życia. Dlaczego tak się dzieje?? Jak nie przytyć w czasie menopauzy? Poniższe porady dotyczące stylu życia, diety, ćwiczeń i odżywiania można znaleźć w tym artykule. Rozważ również leki, które pomogą Ci utrzymać dobrą kondycję.

Dlaczego zdarza się przybieranie na wadze?

Dlaczego kobieta przybiera na wadze podczas menopauzy?? Krótko mówiąc, wynika to z zaburzeń hormonalnych związanych z menopauzą. Menopauza występuje średnio między 45 a 50 rokiem życia. Jednym z jego charakterystycznych objawów jest supresja funkcji jajników. W efekcie dochodzi do spadku poziomu żeńskich hormonów. To estragon i progesteron. Te istotne narządy pełnią szereg kluczowych funkcji:

• Są one odpowiedzialne za układ rozrodczy. Pod wpływem tych hormonów jaja dojrzewają, przygotowując macicę do zapłodnienia.
• Zapewnienie elastyczności skóry i błon śluzowych. Hormony te pomagają utrzymać ich napięcie i elastyczność.
• Kontrolowanie.. procesy metaboliczne w organizmie. Istnieje równowaga pomiędzy energią przyjmowaną a zużywaną. Ale np. w okresie menopauzy z 1000 kcal spożywa się tylko 300 kcal, a pozostałe 700 kcal jest magazynowane w postaci tłuszczu. To tłumaczy przyrost wagi w okresie menopauzy.

Depozyty tłuszczu będą odkładane na brzuchu, boczkach i pośladkach. Nadwaga waga przy Menopauzę dzieli się na następujące kategorie:

• Android (mężczyzna). Złogi tłuszczu są równomiernie rozmieszczone na całym ciele.
• Gynoid (kobieta). Masy tłuszczowe będą odkładać się głównie na biodrach i pośladkach. To sprawia, że sylwetka ma nieco gruszkowaty kształt. Taki przyrost wagi stwarza zwiększone ryzyko wystąpienia chorób żył i naczyń.
• Abdomino-visceral. Złogi tłuszczu dominują na bokach i brzuchu. To sprawia, że wyglądamy jak jabłko.

Jak obliczyć BMI?

Kobieta musi być pewna, że rzeczywiście ma dodatkowe kilogramy. Jak obliczyć wskaźnik BMI dla kobiet? BMI pomaga ocenić, czy waga danej osoby jest odpowiednia do jej wzrostu. Dzięki temu można zrozumieć, czy dana osoba ma rzeczywiście nadwagę.

Jak obliczyć wskaźnik masy ciała dla kobiet? Należy zastosować prosty wzór:

I = m/h².

Wartości te są następujące:

• I jest to sam wskaźnik BMI;
• m - masa ciała w kg;
• h to wysokość w metrach.

Na przykład: 80 kg / (1,7 m x 1,7 m) = 80 / 2,89 = 27,68...

Przejdźmy teraz do interpretacji:

• 18,5-24,9 - norma.
• 25 do 30 - stan przed zmęczeniem.
• 30-35 - otyłość.
• 35-40 - dramatycznie otyły.
• 40 i więcej lat - bardzo dramatyczna otyłość.

Jak nie przytyć?

Jak nie przytyć w czasie menopauzy? Niestety, wiele osób uważa, że przyrostowi masy ciała w okresie menopauzy nie można zapobiec ani go zatrzymać. Ale w rzeczywistości tak nie jest.

Jak poradzić sobie z wagą w czasie menopauzy? Eksperci radzą, by przede wszystkim stosować się do tych wskazówek:

1. Nastawienie psychiczne. Nie trzeba się martwić o zmiany w organizmie. To jest normalny to proces, przez który przechodzą wszystkie kobiety. Nie da się temu zapobiec. Ale wspaniały wygląd, zarówno podczas jak i po menopauzie, jest możliwy. Dokładnie tak samo depresyjne, lękowe nastroje są niebezpieczne "Jedzenie na mieście".
2. Dobre odżywianie. Należy pamiętać, że sztywna dieta w okresie menopauzy szkodzi organizmowi nie mniej niż przejadanie się. Organizm potrzebuje w tym okresie życia wszystkich potrzebnych witamin i minerałów. Wystarczy korekta diety, przejście na dietę bardziej opartą na białku.
3. Ćwiczenie. Jak nie przytyć w czasie menopauzy? Prowadzić aktywny tryb życia. Organizm zaczyna zużywać mniej energii. Trzeba się więcej ruszać, aby jego nadmiar nie został zamieniony w złogi tłuszczowe. Nie zapominaj, że napięcie mięśniowe słabnie. Czyli tkanka mięśniowa zostaje zastąpiona przez tkankę tłuszczową. Jedyne, co może temu zapobiec, to ciągłe ćwiczenia.

Zasady stylu życia

Jak kobiety po menopauzie mogą schudnąć? Ważne jest, aby przestrzegać tylko 10 podstawowych zasad stylu życia:

1. Jedzenie małych porcji. Ważne jest, aby jeść często, ale w małych porcjach. Na przykład sześć posiłków dziennie, ale o masie porcji nie większej niż 300 g. Sprzyja to jedynie wydatkowaniu energii i nie prowadzi do gromadzenia masy tłuszczowej.
2. Regeneracja wody. Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie (5-6 szklanek). Czysta, niegazowana i niesłodzona woda. Pomaga wypłukać toksyny, rozbija tłuszcze i poprawia elastyczność skóry.
3. Pij szklankę wody przed każdym posiłkiem i jedz niesłodzone potrawy. Tępi uczucie głodu, przygotowuje przewód pokarmowy do trawienia.
4. Dokładnie przeżuwaj swoje jedzenie. Umożliwia to szybsze nasycenie i wspomaga trawienie oraz metabolizm.
5. Podaruj sobie przekąski takie jak suszone owoce, orzechy. Z umiarem, oczywiście. Nie używaj jednak bananów, daktyli ani orzeszków ziemnych.
6. Ostatni posiłek zjedz dwie godziny przed pójściem spać, a nie o 18. Jest to często spotykane błędne przekonanie.
7. Ruszaj się. Obejmuje on spacery po parku, poranne ćwiczenia, pływanie i jazdę na rowerze. Pamiętaj o zrobieniu kilku przerw na rozgrzewkę, jeśli masz siedzącą pracę.
8. Zlikwidować złe nawyki. Wpływają negatywnie na zdrowie, spowalniając metabolizm.
9. Zwróć się ku liczeniu kalorii. Osoba w wieku 50 lat powinna spożywać 1000-2000 kcal dziennie. A 60% Twojej diety to owoce i warzywa, 25% to białko, a 15% to.. - "powolny" węglowodany.
10. Regularne badania lekarskie. Ryzyko wystąpienia poważnych chorób wzrasta wraz z wiekiem. Szczególnie w okresie menopauzy. Nie zapominaj o półrocznych wizytach u endokrynologa, ginekologa i lekarza pierwszego kontaktu.

Czego należy unikać?

Jak nie przytyć w czasie menopauzy? Dietetycy radzą, by prowadzić dzienniczek żywieniowy. Jakie jedzenie jest spożywane, w jakiej ilości i o jakiej porze dnia?. Dane te należy przeanalizować, aby określić, na jakie choroby cierpi Twój organizm niż jest to warte Co trzeba zmienić?.

Ważne jest, aby nie jeść potraw wędzonych i smażonych. Powodem jest to, że są one wysokokaloryczne, trudne do strawienia przez organizm... Należy je zastąpić potrawami duszonymi, gotowanymi, pieczonymi lub gotowanymi na parze. Te pokarmy są znacznie łatwiejsze do strawienia i mniej kaloryczne.

Dieta menopauzalna, zdaniem ekspertów, nie powinna zawierać m.in:

• Alkohol. Zwłaszcza piwo jest napojem bardzo wysokokalorycznym. Wino jest dozwolone, ale nie więcej niż 1-2 kieliszki tygodniowo.
• Tłuszcze zwierzęce. Dłużej wchłaniane przez organizm, ale szybko stawiają na dodatkowe kilogramy. Dlatego należy ograniczyć się do tłustego smalcu, masła i produktów mlecznych, zwłaszcza tych słodzonych cukrem.
• Herbatniki i ciastka. Produkty te mają wysoką zawartość węglowodanów.
• Słodkie napoje gazowane. Wszystkie napoje gazowane Zły dla figura, jak to jest "puste kalorie". Sytuację pogarsza cukier z węglowodanów.
• Czekolada, cukierki, ciastka i inne słodycze. Nie zaleca się nadmiernego pobłażania tym pokarmom, ponieważ mają one wysoką zawartość węglowodanów...
• Puszka. Zazwyczaj konserwy zawierają sól, która zatrzymuje płyn w organizmie, co może prowadzić do obrzęków i opuchlizny.
• Żywność wędzona i tłusta. Słabo trawione przez przewód pokarmowy, praktycznie bezużyteczne dla organizmu. Uważa się, że zawierają one substancje rakotwórcze.
• Słone potrawy. Jak już wspomnieliśmy, sól zatrzymuje płyny w organizmie. Pomocne jest ograniczenie jego spożycia do 3 g dziennie.

Nie mogę się obejść bez?

Jak utrzymać wagę w czasie menopauzy? Sięgnij po zbilansowaną, odżywczą dietę. Ważne jest, aby organizm otrzymywał odpowiednie ilości witamin i minerałów z pożywienia. Dużą uwagę w wieku 45-50 lat należy zwrócić na spożycie wapnia. Jego wypłukiwanie grozi kruchymi kośćmi, łamliwymi paznokciami i wypadaniem włosów. Inne ważne składniki odżywcze to potas i magnez. Zapewniają one prawidłowe funkcjonowanie układu naczyniowego i sercowo-naczyniowego.

Jak nie przytyć w okresie menopauzy? Zgodnie z powyższym, warto uzupełnić swoją dietę o:

• Produkty mleczne, sery niskotłuszczowe. Zawierają wapń, który pomaga szybko się nasycić.
• Chude mięso, ryby, wątroba, produkty uboczne. Są one źródłem kolagenu, który zapewnia skórze elastyczność i jest jej budulcem materiał dla Komórki. Produkty te są również bogate w tłuszcze wielonienasycone.
• Impulsy. Źródła białka roślinnego. Dania z roślin strączkowych są niskokaloryczne, ale pozwalają zaspokoić głód na długo. Ponadto zawierają one substancje, które pomagają komórkom szybciej się regenerować.
• Owoce i warzywa. Wraz z tymi produktami organizm otrzymuje witaminy, błonnik, które są niezbędne do zdrowego funkcjonowania układu pokarmowego. Niska liczba kalorii to kolejny plus.
• Chleb z twardej lub grubej mąki. Są one znane jako "Powoli" węglowodany, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego.
• Tłuszcze roślinne. Całkowita rezygnacja z tych składników odżywczych to duży błąd. Tłuszcze powinny być dostarczane, ale tylko w postaci struktur wielonienasyconych. Należą do nich oliwa z oliwek, olej lniany.

Aktywność sportowa

Oczywiście ćwiczenia odchudzające nie będą skuteczne w okresie menopauzy Kobiety bez Aktywny styl życia. Aby ćwiczenia były skuteczne, należy ćwiczyć regularnie, co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Co najmniej 20-25 minut na jeden trening.

Dopuszczalne jest wykonywanie ćwiczeń w kilku zestawach, z 5 minutami przerwy między każdym zestawem. Lepiej jest ćwiczyć na świeżym powietrzu. Najlepiej zacznij od długich spacerów, potem zrób lekki jogging, kalistenikę.

Ważne jest, aby wzrost obciążenia był stopniowy. Jeśli trening jest intensywny, konieczne są długie przerwy, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Nie dzieje się to tak szybko jak w młodym wieku.

Ważna zasada: ćwiczenia mają dodawać sił i energii, a nie je zabierać. Jeśli podczas treningu czujesz się słaby, roztrzęsiony lub niespokojny, przełącz się na inny program. Oto kilka przykładów skutecznej gimnastyki Menopauza u kobiet:

• Połóż się na brzuchu. Przyciągnij ją w kierunku kręgosłupa, a następnie wygnij w łuk. Powtarzać przez 25-40 razy.
• Połóż się płasko na plecach. Podnieś nogi do góry. Trzymaj je w górze, następnie opuść i rozluźnij. Powtórz 6-10 razy.
• Oprzyj ręce o ścianę i rozstaw stopy na szerokość ramion. Przykucnij, rozsuwając kolana, a następnie wstań, pracując mięśnie w kroczu, pośladkach i udach. Powtórz 8-10 razy.
• Usiądź na podłodze "Przykucnij na podłodze". Wdech, unosząc ramiona w górę i wyginając się do tyłu. Następnie pochyl się do przodu i zrób wydech. Powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz przez 5 razy.
• Połóż stopy razem i ręce w talii. Przykucnij, a następnie podnieś się na palcach. Powtórz 6-10 razy.

Jest to szczególnie korzystne, jeśli prowadziłeś długotrwałą aktywność siedzącą.

Ćwiczenia cardio

Wielką zaletą ćwiczeń cardio jest ich duża efektywność przy minimalnym wysiłku. Co może się tu wydarzyć?? Nordic walking, bieganie, pływanie, lekkoatletyka.

Jeśli nie ćwiczyłeś wcześniej, powinieneś dać sobie 20 minut. Następnie stopniowo zwiększaj ten czas do 40-50 minut. Treningi systematycznie 3-4 razy w tygodniu. Ważne jest, aby nie przesadzić, gdyż ma to negatywny wpływ na zdrowie w okresie menopauzy. Jeśli zauważysz dyskomfort, złe samopoczucie, zmniejsz intensywność ćwiczenia.

Ćwiczenia cardio, które możesz wybrać:

• 10 minut na linie.
• Zapnijcie pasy, do tyłu, w lewo i w prawo 10 do 15 razy.
• Podskoki ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami rozłożonymi 20 razy.

Pływanie i aqua aerobik

Jest to przyjemne i korzystne dla zdrowie zabiegi. W szczególności zapobiegać osteoporozie, złamaniom kości, chorobom układu krążenia. To nie tylko wzmacnia masę kostną, ale także mięśnie rdzenia. Należy zaznaczyć, że aqua-ćwiczenia, w przeciwieństwie do konwencjonalnych, nie obciążają stawów.

Korzystne są jednak tylko systematyczne, regularne ćwiczenia. Na pływanie lepiej przeznaczyć co najmniej pół godziny dziennie. Wykonuj aqua aerobik co najmniej dwa razy w tygodniu.

Rozważ następujące ćwiczenia:

• Jog w wodzie przez 15 minut. Wciśnij kolana jak najwyżej podczas wykonywania tej czynności. Poruszaj ramionami w taki sam sposób jak podczas biegu po ziemi.
• Rozłóż szeroko nogi. Obróć tułów w lewo i w prawo.
• Trzymaj ramiona w wodzie równolegle do dna basenu. Kolano w górę i w dół szybko, bez wyginania się do tyłu.
• Oprzyj łokcie na obręczy basenu i przyciśnij plecami do ściany. Podnoś się ze stopami równolegle do podłoża. Bez zginania, krzyżuj je na przemian.

Joga

Istnieje wiele korzyści z praktykowania jogi podczas menopauzy:

• Przywrócenie oddychania komórkowego.
• Usprawnienie procesów metabolicznych.
• Zapobieganie zawrotom głowy i wahaniom nastroju.
• Łagodzenie objawów menopauzy - pocenie się, duszności, uderzenia gorąca.
• Zapobieganie chorobom naczyniowym.
• Zatrzymaj utratę wagi.

Jednak w okresie menopauzy najlepiej unikać pozycji wymagających gwałtownych ruchów, długiego wstrzymywania oddechu, pozostawania przez dłuższy czas w tej samej pozycji. Podobnie jak w pozostałych przykładach, tylko regularne ćwiczenia pomogą osiągnąć rezultaty.

Homeopatia i suplementy diety

Kobieta powinna uwaga I szereg leków, które mogą poradzić sobie z objawami menopauzy. Należy je jednak przyjmować wyłącznie za zgodą lekarza.

Niektóre z wypróbowanych, skutecznych środków zaradczych obejmują

• Pigułki "Remens". Leki na menopauzę są często przepisywane przez ginekologów. Jest to lek homeopatyczny, Wpływ na hormony. Pomaga łagodzić objawy menopauzy, normalizuje procesy metaboliczne w organizmie, korzystnie wpływa na tło psychiczno-emocjonalne.
• "Inoclim". Zawiera żelatynę z ryb, soję, witaminę E i oleje roślinne. Suplement diety, który pomaga normalizować sen, radzić sobie z tachykardią, obniżać ciśnienie krwi.
• "Climaxan". Homeopatyczny środek do zwalczania następujących objawów menopauzy: bezsenność, wahania nastroju, tachykardia, uderzenia gorąca, zawroty głowy, pocenie się.
• "Femiwell". Zawiera ekstrakty z czerwonej koniczyny i soi. Pomaga łagodzić objawy menopauzy, normalizuje ciśnienie krwi i łagodzi bóle głowy. Producenci zalecają ją jako profilaktykę osteoporozy i raka piersi.
• "Klimaktoplan". Tabletki homeopatyczne o działaniu zbliżonym do estrogenów. Lek normalizuje stan psycho-emocjonalny, likwiduje zaburzenia naczyniowe.

Terapia lekowa

Czy jest przepisany? "Reduxin" Menopauza? To jest leki dla utraty wagi. Jego aktywnym składnikiem jest sibutramina. Lek przyjmuje się tylko w przypadkach otyłości nieprawidłowej z BMI 30 kg/m² lub więcej. Również dla osób z nadwagą, powikłanych poważnymi chorobami. Przykładem może być cukrzyca.

Jeśli kobieta nie ma nadwagi, przepisuje się jej leki hormonalne, które zastępują brak estrogenów i progesteronu.

Jako przykład wymienimy następujące środki zaradcze:

• "Climonorm". Składnikami aktywnymi są gestagen i estrogen. Wskazany przy zmianach skórnych, problemach moczowo-płciowych i depresji.
• "Ovestin". Składnik aktywny estriol. Pomaga przywrócić prawidłową mikroflorę, nabłonek pochwy, szyjki macicy, sromu i cewki moczowej.
• "Estropheme". Głównym składnikiem jest estradiol. Lek przeznaczony jest do eliminacji objawów menopauzalnych, ma korzystny wpływ na zdrowie kości.

Można uniknąć przybierania na wadze podczas menopauzy. Ale żeby to zrobić, trzeba dostosować swój styl życia: przejść na zdrową dietę, być bardziej aktywnym, zrezygnować ze śmieciowego jedzenia.