Najlepsze ćwiczenia na plecy z kettlebells

Kettlebells są bardzo popularne wśród sportowców uprawiających sporty żelazne. Te pociski są świetne do rozwijania siły, wytrzymałości i budowania masy mięśniowej. Jeśli wiesz, jak zrobić to dobrze Korzystając z tego aparatu będziesz w stanie znacznie podnieść poziom swojej sprawności fizycznej. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się najlepszym ćwiczeniom na plecy z kettlebells. Przeczytaj do końca książki, aby mieć pewność, że nie przegapisz niczego ważnego!

Kettlebell Lifting

To chyba najbardziej znane ćwiczenie z tym rodzajem pocisku. Ruch ten rozwija siłę eksplozywną oraz wzmacnia mięśnie ud i pleców. Wykonaj ją w następujący sposób:

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion i lekko ugnij kolana. Miednica do tyłu, plecy proste. Stań z pociskiem przed sobą, odległość między pociskiem a linią palców powinna być równa długości stopy. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Utrzymując plecy prosto, podnieś kettlebell z ziemi i odchyl go do tyłu. Praca poprzez rotację stawów biodrowych. Nie należy zbytnio zginać ani prostować kolan, plecy muszą pośrednio uczestniczyć w ruchu.
3. Po wykonaniu wymachu w tył, szarpnij kettlebell do przodu na wysokość ramion. Ciężar ciała musi być przeniesiony z pięt na przód stopy na początku podnoszenia. Kolana muszą być zgięte i lekko wysunięte do przodu. Gdy kettlebell pójdzie w górę, ponownie przesuń odważnik lekko do tyłu.
4. Osiągając górny punkt, opuść pocisk do drugiego zamachu. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Ćwiczenie to jest przeciwwskazane u osób, które mają dyskomfort w dolnej części pleców lub miednicy, problemy ze stawami lub innego rodzaju kontuzje. Jeśli jesteś początkujący, w żadnym wypadku nie wykonuj tego ruchu z dużymi ciężarami.

Technika wykonywania tego ćwiczenia na plecy z kettlebells jest szczegółowo przedstawiona na poniższym filmie. Aby zrozumieć jak wykonać ten ruch z boku, polecamy obejrzeć ten film.

Podnoszenie kettlebells jedną ręką

Prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie kettlebell na szerokie plecy. W przeciwieństwie do klasycznego koła zamachowego, które obejmuje praktycznie wszystkie mięśnie tylnej części ciała, to ćwiczenie jest skierowane na plecy. Podczas jego wykonywania obciążane są mięśnie najszersze i środkowa część pleców, natomiast pośrednio angażowane są bicepsy.

Technika wykonania:

1. Umieść kettlebell przed sobą. Ugnij lekko nogi w kolanie i przesuń miednicę do tyłu. Pochyl się do przodu, zginając się w pasie. To jest twoja początkowa pozycja.
2. Chwyć pocisk za uchwyt i podczas wydechu podciągnij go do poziomu brzucha, zbliżając łopatkę do środka i zginając rękę w łokciu. Trzymaj plecy prosto.
3. Oddychaj i opuść kettlebell w dół.
4. Powtórz ruch wymaganą ilość razy.

Zobacz jak to ćwiczenie wykonuje się z hantlami:

Podnoszenie dwóch kettlebells w pochyleniu

Jeśli masz w domu dwie wagi, powinieneś uwaga Zrób ten ruch. Wykonaj to ćwiczenie z kettlebells na mięśnie pleców w następujący sposób

Połóż przed sobą dwie muszle. Zegnij lekko kolana i przesuń miednicę do tyłu. W pozycji leżącej, podnoś kettlebells bez zmiany pozycji i utrzymując płaskie plecy. To jest twoja pozycja wyjściowa.

Podczas wydechu przyciągnij łuski do siebie, zbliżając łopatki do siebie i zginając ramiona w łokciach.

Zrób wdech i opuść kettlebells do pozycji startowej.

Powtórzenie danego ćwiczenia dla Wróć z kettlebell tyle razy, ile potrzebujesz. Trzymaj plecy prosto przez cały czas!

Porady i wskazówki

Znasz już najlepsze ćwiczenia z kettlebell w domu. Teraz chcielibyśmy podzielić się z Wami kilkoma przydatnymi wskazówkami, które sprawią, że Wasz trening kettlebell będzie bardziej efektywny i bezpieczniejszy.

1. Zadbaj o dobrą rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu. Taka rozgrzewka przygotowuje mięśnie i stawy do dużych ciężarów, dzięki czemu drastycznie zmniejsza ryzyko kontuzji.
2. Wykonaj ćwiczenie prawidłowo i technicznie. Nieprawidłowa technika jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie ulegają kontuzji podczas wykonywania danego ruchu siłowego.
3. Nie należy trenować codziennie z kettlebells. Zbyt częste treningi szybko spowodują, że poczujesz się przetrenowany.

W tym momencie możemy kropka. Najlepsze ćwiczenia na plecy z kettlebells zwróciły Twoją uwagę. Życzymy sukcesów w szkoleniu!