Ćwiczenia dla narciarza na siłowni i w domu. Rozpórka do nart

Chociaż narciarstwo wymaga specyficznych warunków klimatycznych, można trenować zarówno na zewnątrz, jak i w pomieszczeniach. Pomagają utrzymać kondycję, poprawiają siłę i wytrzymałość. Oto zestaw ćwiczenia dla Trening narciarza, wykonywany w siłownia lub w domu.

Trening bez nart

Treningi dla narciarzy dzielą się na takie, do których nie jest wymagany sprzęt lub jest on zbędny. W pierwszym przypadku ćwiczenia wykonywane są w dowolnym warunki bez specjalne szkolenia, wśród których warto wymienić m.in

1. Rozgrzewka. Zawiera ćwiczenia rozciągające, trening siłowy bez sprzętu (przysiady, pompki, podciągnięcia). Wykonuje się ją codziennie, na przykład w ramach porannych ćwiczeń.
2. Trening cardio. Od ćwiczeń na skakance, przez nordic walking, po biegi krótko- i długodystansowe.
3. Ćwiczenia specjalne na równowagę, balans i aparat przedsionkowy.
4. Specyficzny zestaw ćwiczeń na rolkach. Symulują jazdę na nartach, nordic walking i łyżwiarstwo. Możesz to robić na rolkach tak samo jak na łyżwach, więc rozwijasz te same grupy mięśniowe co na nartach. Równowaga i koordynacja są dodatkowo.

Równowaga, elastyczność i rozciąganie

Nawet dziecko wstępujące po raz pierwszy do klubu narciarskiego może rozpocząć swój trening od ćwiczeń równowagi. Początkowo osoba szkolona musi nabyć elementarne umiejętności koordynacyjne. Przysiad na jednej nodze, jaskółka, wyciągi z boku na bok. Później ćwiczenia stają się bardziej skomplikowane i wykonywane są z wykorzystaniem specjalnej platformy lub półsfery.

Każdy sportowiec, który jeździ na nartach, zwraca szczególną uwagę na rozciąganie i rozwijanie elastyczności. Nie musisz kupować drogiego sprzętu, wystarczy, że włączysz do swojego treningu podstawy. Głównie zgięcia, pociągnięcia i skręty. Oprócz rozciągania nóg, w treningu biorą udział także inne grupy mięśniowe, takie jak plecy, obręcz barkowa i dolna część pleców, co zapobiega urazom i zwichnięciom oraz zwiększa elastyczność stawów.

Eksperci zalecają włączenie ćwiczeń rozciągających do rozgrzewki lub schłodzenia po każdej sesji treningowej. Ćwiczenia te możesz wykonywać w domu, na siłowni lub na zewnątrz.

Rozgrzewka: ćwiczenia

Tego typu ćwiczenia wchodzą również w skład ćwiczeń rozgrzewkowych dla narciarzy:

1. Maszyna kolarska - 20 min.
2. Wykonanie elementów koordynacji - 20 min.
3. Balansowanie na piłkach lekarskich. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość ramion, tułów lekko pochylony do przodu, ręce wyciągnięte przed siebie, nogi lekko ugięte w pół przysiadzie.
4. Przeniesienie ciężaru ciała z jednej stopy na drugą na piłkach lekarskich. To samo co powyżej, ale powoli przenosimy ciężar z jednej stopy na drugą.
5. Piłki lekarskie są rozmieszczone w odległości jednego metra od siebie. Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione na szerokość ramion z ciałem pochylonym do przodu, marsz na wolnej piłce.
6. Codzienne przysiady stojąc na obciążonej platformie oraz przysiady z naprzemiennym rozciąganiem nóg.
7. Podwójne skręty. Leżenie na plecach, skręcanie ciała z jednoczesnym podciąganiem kolan do klatki piersiowej.

Rozciągnij swój brzuch i plecy

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha są niezbędne, ponieważ te grupy mięśni utrzymują ciało w równowadze i chronią je przed urazami. Elementy mogą być wykonywane z użyciem sprzętu fitness lub wyłącznie z własnym ciężarem ciała.

Szczególną uwagę należy zwrócić na takie ćwiczenia dla narciarzy w kompleksie treningowym jak:

• Hiperekstrakcja. Element dolnej części pleców, wykonywany na specjalnej maszynie.
• Skłony z ciężarami (sztanga, hantle) w celu wzmocnienia dolnej części pleców.
• Podnoszenie ciężarów. Element wzmacniający plecy. Należy to robić ostrożnie ze stopniowym zwiększaniem obciążenia, tylko w ten sposób można zmniejszyć ryzyko urazów kręgosłupa.
• Ćwiczenia rozciągające na maszynach fitness.
• Standardowe ćwiczenia na abs. Na przykład plank, twisty i unoszenie nóg w leżeniu na plecach.

Zaleca się wcześniejsze wymyślenie wagi ciała plan treningowy i trzymać się go. W ten sposób uzyskasz lepsze wyniki.

Trening nóg

Większość obciążenia spoczywa na nogach narciarza. Dlatego tak ważne jest, aby rozwijać ich siłę mięśni. W zależności od długości kursu, stylu jazdy i innych niuansów, dobierany jest zestaw ćwiczeń. Ale są też pewne podstawowe ćwiczenia dla narciarzy biegowych, które rzadko są stosowane w innych sportach ze względu na ich bardzo specyficzną specjalizację treningową.

Twist. Ten element, zaprojektowany specjalnie dla narciarzy, pomaga rozwijać nogi. Odbywa się to w następujący sposób:

• Pozycja wyjściowa: nogi razem, ręce po bokach, lekko zgięte w łokciach.
• Podnoszący bierze głęboki przysiad, na przemian kierując kolana w jedną, a potem w drugą stronę. Ręce skierowane na przeciwległą stronę nóg.
• Wykonawca przyjmuje pozycję wyjściową ze stopami postawionymi na podłodze.

Wskazywanie kolan odbywa się ostrożnie, bez użycia ciężarków. Ten element częściowo symuluje obciążenie, jakiego doświadcza sportowiec na zjeździe.

Uchwyt pistoletowy. Technika tego ćwiczenia jest podobna do przysiadu na jednej nodze. Przede wszystkim rozwija siłę i koordynację nóg. To samo co standardowy przysiad, ale z wyciągniętą przednią nogą. Początkowo element wykonywany jest przy ścianie.

Podnoszenie kolan. To ćwiczenie nie tylko rozwija siłę nóg, ale także zwiększa wytrzymałość. Chodzenie z wysokim uniesieniem kolan i dotykaniem tułowia. Początkowo element wykonywany jest bez obciążników, z czasem jednak zadanie staje się trudniejsze i stosuje się materiał obciążający.

Trening ramion

Podczas jazdy na nartach angażowane są nie tylko nogi, ale także ramiona, mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej. Trening na siłowni jest wystarczający, jeśli w ramach domowego treningu uwzględnisz również pompki, wyciskanie hantli lub sztangi.

Ważnym warunkiem treningu domowego jest regularność i posiadanie ustalonej rutyny. Tylko wtedy proces będzie skuteczny przy minimalnym ryzyku wystąpienia negatywnych skutków.

Zestaw z wyposażeniem zawiera ćwiczenia z gumką (opaską oporową). Więcej informacji opisanych jest poniżej.

Trening siłowy: ćwiczenia

Trening siłowy i wytrzymałościowy jest kluczowy dla narciarzy. Aby móc rozłożyć obciążenia na trasie i ukończyć kurs, narciarze spędzają dużo czasu poza sezonem i w ciepłych porach roku rozwijając swoje możliwości fizyczne.

Program treningu siłowego dla narciarzy powinien zawierać: biegi i skoki, elementy oporowe. Wykonaj trening oporowy, aby rozwinąć wszystkie grupy mięśniowe. Ciężar i rodzaj sprzętu wpływają na liczbę potrzebnych powtórzeń i zestawów. Zaleca się łączenie treningu siłowego z ćwiczeniami cardio.

Przykładowy zestaw ćwiczeń w w domu jest następująca:

• pompki z podłogi 3 zestawy po 20 razy;
• Push-ups z pomocą krzesła lub ławki, 3 zestawy po 15 razy;
• Przysiad z obciążeniem, 3 zestawy po 15 razy;
• Deska prosta i boczna;
• Wyciskanie hantli do klatki piersiowej, 3 zestawy po 15 razy;
• Press curls 3 zestawy po 20 razy;
• Unoszenie nóg leżąc płasko na plecach 3 zestawy po 20 razy.

Sekwencja ćwiczeń na siłowni

Przykładowy zestaw ćwiczeń siłowych dla narciarzy na siłowni wygląda następująco:

• Leżąc na ławce płaskiej, podnieś sztangę 10 razy;
• pompki z klaskaniem - 20 razy;
• podnoszenie górnego bloku - 10 razy;
• Przysiady ze sztangą - 10 razy;
• Bieganie z wysokim uniesieniem kolan przez 1 minutę;
• Pompki na drążkach - 10 razy;
• Wyciskanie na ławce 10 razy.

Trening na siłowni prowadzony jest metodą okrężną. Czyli po każdym ćwiczeniu pauza na 30-40 sekund, po przejściu koła zawodnik odpoczywa 2-3 minuty i przechodzi do kolejnej rundy. Liczba powtórzeń 2-5 razy.

Ćwiczenia z ekspanderami narciarskimi

Podczas treningu opaska oporowa może zastąpić wiele elementów sprzętu fitness, zapewniając podobny trening mięśniowy i fizyczny.

Ćwiczenia z ekspanderem (gumą treningową) obejmują:

1. Skręt ramion. Ćwiczenie pomaga pracować nad ramionami, klatką piersiową, barkami i mięśniami pleców. Ekspander jest przeciągany przez nieruchomy obiekt (słup, pień drzewa). Stają z plecami do góry i biorąc każdy koniec do ręki, cofają się, tworząc napięcie. Następnie, podczas wdechu, zbliżaj dłonie do siebie, a podczas wydechu rozsuwaj je.
2. Obrót. Zaczynając od poprzedniego ćwiczenia, przesuwaj ramiona ruchem okrężnym w jedną stronę, a następnie w drugą. Element ten skutecznie wzmacnia stawy i mięśnie obręczy barkowej.
3. Ruch bokserski. Przyjmując pozycję wyjściową, podczas wydechu wykonaj ruch imitujący cios w boksie.
4. Podciąganie ramion. Stań twarzą do przedmiotu, przez który przeciągana jest taśma oporowa, a na wdechu rozpocznij ruch przyciągania do ramion, z lekko ugiętymi kolanami.
5. Swingi. Wdech, aby podnieść taśmę oporową do wysokości wyprostowanych nad głową ramion, a wydech, aby opuścić ramiona. Delty są aktywnie zaangażowane podczas treningu.