Jak zmniejszyć uda: najskuteczniejsze ćwiczenia w domu

Tak zwany obszar "halifa" jest dla wielu dziewczyn obszarem problemowym. Większość dziewcząt i kobiet wie z pierwszej ręki, jak trudna może być walka z tymi znienawidzonymi "lugami" na udach. Wydawałoby się, że w figurze wszystko jest idealne: płaski brzuszek, delikatne i kobiece ramiona, szczupłe dłonie, ale szerokie biodra nie dają spokoju. Psują one całą stylizację. Pojawia się uzasadnione pytanie: Jak zmniejszyć Objętość ud i pośladków? Czy to możliwe w domu? A czy jest jakiś zestaw ćwiczeń, który w tydzień może zrobić dokładniejsze pośladki i zmniejszyć objętość ud?

Co musisz wiedzieć

Zanim pospieszymy się z wykonywaniem miejscowych ćwiczeń pomagających spalić tłuszcz w biodrach, należy zwrócić uwagę na kilka istotnych czynników, które bezpośrednio wpływają na prawidłowy trening. Czym są te czynniki:

1. Wytrzeźwienie. Mit, że dzięki aktywności fizycznej można w krótkim czasie (kilka dni) zredukować wagę lub wyeliminować tkankę tłuszczową. Szczególnie jeśli znajduje się w problematycznych i trudno dostępnych miejscach, takich jak uda. Ważne jest, aby zrozumieć, że podstawą wszystkich procesów utraty wagi jest Spożywanie właściwych pokarmów, Skoordynowany wzór odżywiania. Ćwiczenia są doskonałym uzupełnieniem, ale nie będą skuteczne, jeśli dieta będzie ułożona nieprawidłowo. Jest więc mało prawdopodobne, że w ciągu tygodnia uda ci się skurczyć uda i pośladki.
2. Kompleksowe podejście. Skupienie się na konkretnym obszarze problemowym nie może wiązać się z wykonywaniem jedynie zlokalizowanych ćwiczeń. Aby schudnąć w pewnym obszarze, trzeba pracować mięśnie w całości, w przeciwnym razie wynik będzie rozczarowujący.
3. Połączenie szkoleń. Konieczne jest połączenie ćwiczeń cardio i wytrzymałościowych, w przeciwnym razie proces utraty wagi w obszarze problemowym może być opóźniony.

Podnoszenie nóg na boki w pozycji leżącej

Niestety nie zawsze każdy ma możliwość skorzystania z usług trenerów personalnych w siłownie i lokalnych klubów sportowych. Istnieje wiele czynników ograniczających, które mogą uniemożliwić Ci trening w dedykowanej przestrzeni do spalania tłuszczu. A ponieważ nie chcemy porzucać nadziei na rozstanie się ze znienawidzonym obszarem problemowym, musimy zorganizować szkolenie w domu. Jak zmniejszyć objętość ud i pośladków wykonując domowy zestaw ćwiczeń?

Po prostu zacznij od. Na szczycie listy najskuteczniejszych ćwiczeń wyszczuplających uda i pośladki znajdują się wyciągi boczne do boku. Jak ćwiczyć:

1. Połóż się na macie, opierając się na łokciu. Łokieć wyraźnie pod ramieniem, nogi zablokowane w kolanach pod kątem 90 stopni. Kolana skierowane do przodu przed sobą.
2. Na policzenie jednego, noga jest uniesiona do góry, ale kolano pozostaje prosto przed sobą.
3. Na liczeniu do dwóch, podczas wdechu, noga opuszcza się do pozycji wyjściowej. Kąt zgięcia pod kątem prostym do kolana nie ulega zmianie.
4. W najwyższym punkcie wzniesienia przytrzymaj przez 1 sekundę z maksymalnym napięciem na zewnętrznej części uda.
5. Po wykonaniu ćwiczenia na jednej nodze, przechodzimy na drugą stronę i drugą nogę.

Trzy zestawy po 15-20 razy rozgrzeją problematyczny obszar.

Angle knee to the floor

W kolejnym ćwiczeniu wyżej opisane uniesienie nogi w pozycji leżącej komplikujemy poprzez zwiększenie zakresu ruchu unoszonej nogi. Oprócz wydechu na "jeden" licz, na "dwa" przesuń kolano do przodu i dotknij podłogi bezpośrednio do punktu na podłodze przed tobą. Przy policzeniu trzech, wróć nogą do punktu wyjścia z podwyższenia, a przy policzeniu czterech, wróć do pozycji wyjściowej. Funkcja ta działa tylko na zewnętrznej stronie uda, czyli dokładnie w tej strefie, której potrzebujemy. Kąt kolan pozostaje na poziomie 90 stopni. Podczas ćwiczenia można odczuć przyjemne pieczenie na zewnętrznych udach. Dlaczego przyjemne?? Ponieważ na poziomie podświadomości zdajesz sobie sprawę, że to uczucie pieczenia sygnalizuje początek aktywnego procesu spalania tłuszczu w tym obszarze. Wystarczą trzy zestawy po 15 na każdą nogę.

Podwijanie nóg w pozycji leżącej na boku

Wygodne o tyle, że pozycja wyjściowa jest podobna do poprzednich dwóch ćwiczeń. Obniżenie ud za pomocą statycznego, ale bardzo skutecznego ruchu zgięcia i wyprostu.

Idea polega na tym, że noga, która została zdjęta z podłogi w pozycji supinacyjnej, aktywnie zgina się i rozciąga w trakcie zawieszenia. Wydaje się, że to niesamowicie proste ćwiczenie. Owszem jest, ale już na samym początku poczujesz poważne napięcie i całkiem odczuwalne obciążenie na zewnętrznej powierzchni ud. Zrób 10-15 loków i splity, a następnie zmień nogi i zrób to samo. Trzy zestawy ćwiczeń z minutowymi przerwami będą niezłą bazą rozgrzewkową do dalszego treningu.

Kopnięcie w górę i w dół w bok w desce bocznej

Plank jest ćwiczeniem bujającym, które pracuje nad ogromną ilością różnych grup mięśniowych. Między innymi ćwiczenia związane z plank mogą wpłynąć na spalanie tłuszczu, a nawet zmniejszyć objętość ud. В w domu Plank jest bardzo osiągalnym i efektywnym treningiem, dlatego nie należy go zaniedbywać. Jak to zrobić? To jest tak proste jak to:

1. Oprzyj prawy łokieć na podłodze, lewą rękę połóż na pasku, unieś biodra z podłogi i przyjmij pozycję side plank.
2. Wyciągnij lewą nogę w bok (w lewo) jak najdalej w górę od prawej nogi na liczeniu do jednego.
3. Spróbuj utrzymać nogę w górze przez sekundę, starając się jak najbardziej skrócić mięśnie pośladkowe.
4. Opuść nogę do pozycji wyjściowej na liczenie dwóch, nie z szarpnięciem, ale powolnym i jednostajnym ruchem.

Zacznij od 12 do 15 podnoszeń na jednej nodze, a następnie wykonaj taką samą ilość powtórzeń na drugiej, aby uzyskać pełną rutynę jednego strzału. Wykonaj trzy do czterech zestawów.

Nogi wyciągnięte na bok w pozycji na czworaka

Zmniejszenie objętości ud i pośladków w domu mogą wspomóc ćwiczenia, które obejmują pozycję wyjściową polegającą na staniu na macie na czworakach. Na stronie ważne jest, aby Postępuj zgodnie z podstawowymi zasadami:

• Kąt między korpusem a udami jest prosty;
• Kąt zgiętych kolan jest prosty;
• Ramiona wyciągnięte przed siebie, dłonie płasko na podłodze;
• Z tyłu płasko;
• ciało proste.

Na "jeden" count, lewa noga jest przeniesiona w lewo, nadal zgięta pod kątem prostym w kolanie. Zatrzymuje się na szczycie na 1-2 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej na "dwójce".

Chodzi o to, aby aktywnie wykorzystać zewnętrzną część uda, co daje wizualne przedłużenie, które jest tak oczywiste. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń na każdą nogę i powtórz jeszcze dwa razy.

Wypady boczne

Świetny ruch, który stymuluje proces spalania tłuszczu zarówno w zewnętrznej części ud, jak i w wewnętrznej. Wspaniały do pomocy kobietom w redukcji pośladków i ud w połączeniu z wcześniejszymi ćwiczeniami w obszarze docelowym. Jak pracować:

1. Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość ramion, plecy płaskie, ręce zgięte w łokciu przed klatką piersiową.
2. Na "jeden raz" cofnij miednicę, zegnij jedną nogę w kolanie i opuść się w dół, trzymając drugą nogę prosto.
3. Na "dwa" licząc, podczas wdechu, miednica jest uniesiona, noga wyprostowana i ciało wraca do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz na drugiej stronie.

Wykonaj naprzemiennie 10-15 razy na obu stopach w próbie, odczekaj minutę i zrób to ponownie. Następnie odczekaj jeszcze jedną minutę i powtórz końcowe rozciąganie. Efektywność wykonanej pracy odczujesz już w momencie rozciągania wewnętrzna powierzchnia Uda dadzą ci uczucie mrowienia. To znak, że dobrze wykonałeś swoją pracę.

Przysiad z bocznym ciągiem

Innym dość skutecznym i skuteczne ćwiczenie. Boczne wymachy z wyciągniętymi nogami w połączeniu z przysiadami mogą pomóc w redukcji ud. Jak technicznie wykonać ćwiczenie:

1. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce zwarte przed klatką piersiową, plecy proste, tułów wyprostowany.
2. Na liczenie "jeden" przykucnij, aż biodra będą równoległe do podłogi, nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym.
3. Na liczenie dwóch, unieś miednicę z prostą lewą nogą jak najdalej w bok.
4. Na liczniku trzy, opuść miednicę z powrotem do przysiadu.
5. Na policzeniu czterech, prosta lewa noga jest ponownie unoszona do góry z abdukcją boczną.

Czyli 10 razy na jednej nodze i 10 razy na drugiej. Trzy zestawy tych ćwiczeń, w odstępie 30-60 sekund, kończą serię.

Nogi wyciągnięte w bok w pozycji siedzącej

Jakie ćwiczenia na redukcję ud są najskuteczniejsze?? Z serii ćwiczeń domowych musimy wspomnieć o przedłużeniu nogi bocznej w pozycji siedzącej. Jak to się robi:

1. Pozycja wyjściowa to siedzenie z nogami zgiętymi w kolanach przed klatką piersiową i ramionami zamkniętymi w uścisku.
2. Prawa noga niezgięta w kolanie i prosta.
3. Lewa noga pozostaje zgięta w kolanie i przyciśnięta do klatki piersiowej. Utrzymuj proste plecy i wyprostowany tułów, nie garb się.
4. Na liczenie "jeden" prawa noga jest zwolniona z pozycji zablokowanej i wyprowadzona na prawą stronę tak szeroko, jak to tylko możliwe.
5. Na liczeniu dwóch, wróć nogą wyciągniętą przed siebie.

10 powtórzeń na prawej nodze, następnie zmiana pozycji na lewą nogę. To kompletne podejście powtarza się jeszcze dwukrotnie. Pracują one w sposób ekscytujący nad zewnętrzną częścią ud i mięśniem czworogłowym (przednia część uda).

Przydatne wskazówki

Aby trening przyniósł efekty, należy przestrzegać pewnych wytycznych. Te wskazówki pomagają kontrolować odchudzanie ciała i spalanie tłuszczu w problematycznych miejscach:

1. Po pierwsze, weź do ręki miarkę. Zawsze pierwsze rezultaty nie są wizualnie zauważalne, ale dzięki ciągłemu wykonywaniu pomiarów po krótkim czasie zobaczysz różnicę między swoimi pierwotnymi wynikami a nowymi. Zmierz swoje uda przed pierwszą sesją i zrób to ponownie po pierwszym tygodniu. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie i z odpowiednią częstotliwością, będziesz zaskoczony rezultatami.
2. Po drugie: Pamiętaj o regularnych ćwiczeniach. Ćwicz tak często jak to możliwe. Najlepiej co drugi dzień. Ustalić codzienną rutynę i trzymać się jej. Ćwiczenia rano są szczególnie produktywne: nie tylko ćwiczysz tak ciężko, jak powinieneś po pracy wieczorem, kiedy twój organizm jest już dość zmęczony, ale masz dobry nastrój na resztę dnia.
3. Po trzecie: Wspomóż swój trening ćwiczeniami cardio. Idź na bieg wokół ulic swojej okolicy, dwadzieścia minut joggingu byłoby idealne, aby proces spalania tłuszczu iść szybciej. Poranne orzeźwienie i podwójnie korzystna alternatywa w postaci spaceru na świeżym powietrzu nie pozostawią Cię obojętnym - zdecydowanie spróbuj.