Co robić zamiast podciągania w domu i na siłowni?

Podciąganie się jest niezwykle trudnym ćwiczeniem, zwłaszcza dla początkujących. Na przykład, większość kadetów Marines potrzebuje do sześciu miesięcy, aby wykonać swoje pierwsze pełne podciągnięcie na drążku do podciągania.

Co sprawia, że to ćwiczenie jest tak trudne?? Jego główna trudność polega na tym, że osoba musi podnieść swój własny ciężar używając tylko mięśni górnej części ciała. To właśnie z tego powodu początkujący podnosiciele szukają alternatywy dla podciągania, zanim spróbują tego trudnego ćwiczenia.

W tym artykule dowiesz się o, co zastąpić podciągnięcia w w domu i w siłownia.

Push-upy z ekspanderem

Aby ułatwić sobie ćwiczenie, w pierwszej kolejności należy uwaga Elastyczna taśma oporowa. Pomaga podnieść ciężar ciała i sprawia, że ćwiczenie jest bardziej wykonalne. Przy tradycyjnym drążku poziomym takie podciąganie można wykonać nawet w domu. Jedyną wadą jest to, że chwyt rozprężny jest mało pomocny na początku wyciągu.

Technika wykonania:

• Przymocować elastyczny ekspander do poprzeczki na belce poziomej. Poziom obciążenia będzie zależał od jego odporności.
• Rzuć ekspandera na jedno kolano. Następnie chwyć drążek średnim lub szerokim chwytem.
• Złącz łopatki i zegnij łokcie, aż broda dotknie drążka. Łokcie w rozkroku.
• Zatrzymaj się na sekundę u góry, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej. Powtórzenie maksymalnej liczby razy.

Trenerzy

Przygotowując się do pełnoprawnego podciągania, należy uciec się do pomocy specjalnych trenerów. Pozwalają one na użycie mniejszego ciężaru niż masa ciała i pomagają stopniowo budować mięśnie pleców, ramion i klatki piersiowej.

Tak więc, maszyny, w których można wykonywać ćwiczenia zastępujące podciąganie pomogą Ci wypełnić lukę w sile mięśni od miejsca, w którym jesteś teraz do poziomu, który musisz osiągnąć, aby wykonać co najmniej jedno pełne podciągnięcie z własną wagą. Trudność polega na tym, że nie ma tak wielu ćwiczeń, które mogą symulować podciąganie się w pełnym wymiarze.

Weź pod uwagę, jakie rodzaje podciągania chcesz zastąpić. Podciąganie nachwytem prostym pracuje nad bicepsem i mięśniami piersiowymi, podczas gdy podciąganie nachwytem odwrotnym skupia się na dolnym mięśniu trapezowym.

Przyjrzyjmy się więc w praktyce, czym można zastąpić podciąganie w W domu lub na siłowni.

Podciągnięcia grawitacyjne

Grawitron to maszyna z wagą, w której można samodzielnie zmieniać opór. Im większa przeciwwaga, tym łatwiejsze jest ćwiczenie. W początkowych etapach treningu stosuj podciąganie na grawitronie.

Technika wykonania:

• Przygotuj maszynę, dostosowując swoją wagę (dla początkujących 70-80% masy ciała). Podnieś maszynę z kolanami na platformie, chwytając rękami górne poręcze. Trzymaj tułów prosto, ze wzrokiem utkwionym w sufit.
• Podczas wydechu użyj mięśni najszerszych grzbietu, aby zacząć się podciągać, aż broda znajdzie się na wysokości poręczy. Ściśnij swoją szerokość u góry i przytrzymaj przez sekundę.
• Następnie, podczas wydechu, powoli wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10-15 powtórzeń.

Górny blok Prasa przednia

Jest to główne ćwiczenie, imitujące podciąganie. Gdyby pytanie o to, jak zastąpić podciąganie się, wymagało jednoznacznej odpowiedzi - przyciąganie górnego bloku do klatki piersiowej. Dlatego bardzo ważne jest, aby wykonać to Ćwiczenie dla Wzmocnić mięśnie pleców. Musisz pracować z odpowiednim ciężarem, aby osiągnąć hipertrofię mięśniową.

Technika wykonania:

• Wstępnie dostosuj maszynę do swojego ciała poprzez regulację siedziska i ciężaru treningowego.
• Stań i chwyć uchwyt odpowiednio szerokim chwytem. Ramiona nieco szersze od barków. Siad, ręce w górę. Odchyl się trochę do tyłu, kabel musi być napięty. Twój tułów jest przeciwwagą.
• Przybliżając do siebie łopatki i opierając się na mięśniach najszerszych grzbietu, przyciągamy uchwyt do dolnej części klatki piersiowej tak, aby łokcie były skierowane w dół pod kątem 45 stopni. Utrzymuj lekkie odchylenie ciała do tyłu podczas ruchu.
• Powrót uchwytu maszyny do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Pionowy ciąg w młocie

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale jego cechą szczególną jest to, że gdy ramiona poruszają się po stabilnej trajektorii, stawy i kręgosłup nie są zbytnio obciążane. Podciąganie pionowe jest dobrą alternatywą dla podciągania.

Technika wykonania:

• Wstępne ustawienie maszyny do swojego ciała poprzez regulację wysokości siedziska i ciężaru roboczego.
• Usiądź z tułowiem opartym o oparcie maszyny. Złącz łopatki, trzymając plecy płasko i zachowując lekki łuk na dole. Podczas tego podejścia ciało nie może się poruszać. Chwyć ramiona maszyny wąskim chwytem, łokcie blisko ciała. Użyj szerokiego chwytu z łokciami na boki.
• Pociągnij dźwignie do siebie, synchronizując oddech i ruchy. Podczas wydechu zbliż do siebie łopatki, otwierając całkowicie klatkę piersiową. Unieś ramiona mięśniami najszerszymi, trzymając łokcie jak najdalej do tyłu.
• Na wdechu wykonaj ruch powrotny i delikatnie umieść ciężar w pozycji wyjściowej. Zachowaj mały kąt w stawach łokciowych na dole. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Podciąganie na drążku T

To ćwiczenie jest przeznaczone do pracy dużych mięśni pleców. Ruch jest podobny do podciągania sztangi, ale dokładność jest łatwiejsza do utrzymania. Pozwala to na pracę z większymi ciężarami bez obawy o kontuzję. T-barbell można wykonywać tak samo jak ze zwykłą sztangą.

Technika wykonania:

• Umieść ciężarki na jednym końcu sztangi. Oprzyj przeciwny koniec o róg lub poproś partnera o przytrzymanie go stopą. Jeśli posiadasz specjalny uchwyt, zamocuj go na drążku obok ciężarków. Jeśli nie masz uchwytu, trzymaj drążek obiema rękami przy ciężarach. Jedna ręka z przodu i jedna z tyłu.
• Umieść sztangę między nogami, a następnie pochyl się do przodu z ugiętymi kolanami. Używając mięśni pleców, podnieś tułów tak, aby oderwać drążek od podłogi.
• Na wydechu podciągnij drążek do siebie, nie cofając łokci od ciała. Wytrzymaj przez sekundę na szczycie, zbliżając łopatki do siebie.
• Wykonując wdech, powoli opuść drążek do pozycji wyjściowej, czując jak rozciągają się mięśnie pleców. Nie zginaj łokci w dolnym punkcie, pozostawiając ciężarki na. Zrób 10-15 powtórzeń.

Wniosek

Tak więc teraz już wiesz, jakie ćwiczenia mogą zastąpić podciąganie na drążku podchwytem. Jeśli jednak nie nauczyłeś się jeszcze robić podciągnięć lub robisz je tylko kilka razy, nie spiesz się ze znalezieniem zamiennika. Możesz je wykonywać w specjalnej maszynie do ćwiczeń - grawitronie - lub skorzystać z ekspandera. Z czasem Twoje mięśnie i ścięgna staną się coraz silniejsze i bez problemu będziesz mógł wykonywać podciągnięcia na drążku chinningowym nie tylko z własnym ciężarem, ale także z dodatkowym obciążeniem.