Dieta 1500 kcal dziennie: przykładowy jadłospis, zasady zdrowego żywienia

Większości osób dieta kojarzy się z całkowitym odrzuceniem zwykłych pokarmów i ciągłym głodzeniem się. Oczywiście większość ludzi natychmiast odrzuca tę perspektywę. Spośród tych, którzy odważyli się na taki eksperyment, większość rezygnuje w ciągu pierwszych kilku dni. Wielu z nas dotarło do mety i z powodzeniem zrzuciło dodatkowe kilogramy. Ale potem wracają w obfitości. Dieta 1500 kcal dziennie pozwala schudnąć bez dyskomfortu i szkodliwy dla zdrowie.

Ustalenie diety

Przede wszystkim wiele osób interesuje się tym, co jest podstawą, czyli dlaczego przyjęto liczbę 1500 kcal. To całkiem proste. Jeśli człowiek dużo się rusza, to prawie nigdy nie ma problemu z nadwagą. Osoba prowadząca siedzący tryb życia wydatkuje około 1700 kcal dziennie. Jest to oczywiście średnia i można ją skorygować na podstawie osobistych pomiarów, wagi i oceny aktywności fizycznej.

Dieta 1500 kcal dziennie będzie odpowiednia dla prawie każdego. Może się wydawać, że jest to bardzo niska liczba. Ale prawda jest taka, że jeśli odpowiednio zaprojektujesz swój jadłospis, możesz jeść zdrową i zróżnicowaną dietę. Dzięki temu można osiągnąć szczupłą sylwetkę bez szkody dla organizmu. Celem jest szczęśliwy środek, co oznacza, że nie będziesz się przejadać, ale też nie będziesz głodny.

Zasady diety

Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest dobre nastawienie. Jeśli jesteś pewny siebie, przygotowany na wyzwanie i dokładnie wiesz, czego chcesz, nie będziesz miał żadnych problemów na drodze do sukcesu. Ale należy też pamiętać o podstawowych zasadach żywienia:

• Jedz małe porcje. Jeśli nie jesz dłużej niż 4 godziny między posiłkami, masz zbyt dużą pokusę, aby zjeść więcej niż naprawdę potrzebujesz. Jedz co najmniej cztery razy dziennie, najlepiej również z kilkoma przekąskami.
• Miej pod ręką jedzenie na przekąski Nic się nie stało Dla twojej figury. Może to być marchew, świeża kapusta, ogórki, owoce lub beztłuszczowy kefir. Nie zawierają one wielu kalorii, ale zapewniają znaczne korzyści dla organizmu.
• Nie zapominaj, że głód może czasem udawać pragnienie. Jeśli zdecydujesz się na opracowanie własnej diety 1500 kcal dziennie, nie zaniedbuj reżimu picia. Pij co najmniej 2 litry wody dziennie. Pomoże to w oczyszczeniu organizmu organizm z odpadów i toksyn, a także stępia poczucie głodu.
• Ostre zioła zaostrzają apetyt, więc unikaj ich. Świeże jedzenie jest mniej krzykliwe, ale ilość kalorii i wartość energetyczna Nie zmienia to liczby spożywanych posiłków.
• Główną część diety pozostaw w pierwszej połowie dnia. Nawet kawałek ciasta zjedzony rano nie wpłynie na Twoją sylwetkę. Wieczorem zostaw trochę produktów mlecznych, warzyw i owoców.
• Jedzenie przed telewizorem, na komputerze, podczas czytania ciekawa książka Nie chcesz jeść za dużo - możesz skończyć z nadmiernym rozpieszczaniem się. A ponieważ nasz mózg jest zbyt zajęty trawieniem otrzymywanych informacji, nie może wysłać sygnału sytości. Przekąski w podróży również należą do tej kategorii.

Jak widać, kompetentna dieta (w tym 1500 kcal dziennie) to cały system, który ma swoje zasady. Jeśli nie będziesz się ich trzymać, nie powinnaś nawet zaczynać odchudzania. Co więcej, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, możesz wykorzystać ten system jako sposób na życie. Zakres żywności, która może zmieścić się w powyższych granicach jest dość szeroki, więc organizm nie będzie cierpiał z powodu braku niektórych składników odżywczych.

Czego nie należy jeść

Z menu należy wyeliminować potrawy smażone i tłuste, wszelkie słodycze. Wszelkie dżemy, cukier powinny być trzymane z dala, aby nie kusiły. Mięso jest najlepszy gotować, a nie smażyć czy piec. Żadnych fast foodów, żadnych chipsów. Oczywiście, nie wolno iść do piekarni. Jeśli odmawianie sobie smaczków jest ponad twoje siły, staraj się pobłażać 1-2 razy w tygodniu. Może to być jeden słodycz, marmolada lub kawałek ciasta. Najlepiej pić zieloną herbatę bez mleka i cukru. Trzeba jednak zapomnieć o napojach gazowanych.

Poniżej przedstawiamy przykładowe menu

Zasadniczo mówimy o właściwe odżywianie (dalej - PP). Racja 1500 kcal na dzień to wybór prostych artykułów, które łatwo można zaopatrzyć w ciągu tygodnia. Tutaj również masz swoje własne zasady i ograniczenia. Nawet zupa jarzynowa czy kasza nie powinna być zbyt duża. Porcja zupy nie powinna więc być większa niż 250 ml, drugie danie nie więcej niż 150 mg. Sok lub kompot, do 200ml. Twój ostatni posiłek powinien być trzy do czterech godzin przed snem. Jeśli kładziesz się spać o północy, nie musisz jeść ostatniego posiłku o 18:00. Wręcz przeciwnie, możesz nie zasnąć i potrzebujesz orzeźwiającego posiłku.

Poniedziałek

To zazwyczaj dzień, w którym rozpoczynamy naszą podróż do odchudzania i stawiania kolejnych kroków na ścieżce PP. Racja 1500 kcal dziennie jest również podzielona na dni tygodnia, choć nie ma linku do menu. Dni naprzemienne, start w sobotę lub środę.

Najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie:

• Sok z marchwi.
• Owsianka z dynią.
• Niskotłuszczowy twaróg.
• Herbata bez cukru.

To w sumie 343 kcal i jesteś pełen energii, by ruszyć z miejsca. Możesz zjeść banana, lub koktajl mleczny z jagodami, jako przekąskę, która pomoże Ci przeczekać do lunchu. Wartość kaloryczna przekąski wynosi 195 kcal. Bardzo smaczne w tym samym czasie. Dieta 1500 kcal dziennie wcale nie jest nudną dietą mono, o czym wkrótce się przekonasz.

Następnym posiłkiem jest obiad. Do tego czasu możesz być już trochę głodny. Co jest dobre Sugestia:

• Zupa warzywna z kilkoma grzankami.
• Ugotuj trochę gryki w wodzie.
• Gulasz z fasolką szparagową.
• Sałatka z gotowanych buraków.
• Kompot z suszonych owoców.

Wartość kaloryczna obiadu wynosi 440 kcal. Tym razem, jako przekąskę, można zjeść śliwkę, ok. 80g. Dodaj szklankę herbaty, aby uzyskać łącznie około 189 kcal.

Na obiad potrzebujesz czegoś lekkiego, ale sycącego i pożywnego. Wypróbuj na przykład następujący zestaw:

• Papryka faszerowana - około 200g.
• Herbata z miodem.

300 kcal na wieczorny posiłek. Razem na cały dzień: 1500 kcal. Nikt jednak nie może powiedzieć, że nigdy nie był głodny. Czasami wręcz przeciwnie, dziewczyny mówią, że nie mogą jeść wszystkiego.

Wtorek

Jeśli człowiek przebrnie przez jeden dzień, to potem jest już trochę łatwiej. Ma już świadomość, że na drodze do szczupłości nie ma przeszkód nie do pokonania w postaci strajków głodowych. Nie minie wiele czasu, zanim przyzwyczai się do nowych nawyków żywieniowych i wkrótce nie będzie chciał jeść tak dużo jak wcześniej. Dalej podajemy przybliżoną wartość diety 1500 kcal dziennie. A więc:

• Śniadanie - sok pomidorowy, owsianka z wodą, kawa bez cukru. Łącznie 253 kcal.
• Przekąska - kefir beztłuszczowy, kilka średnich kiwi. Około 150 kcal.
• Lunch. Zupa grzybowa, klopsiki z indyka z ryżem, winegretem i kompotem. Łącznie 540 kcal.
• Jogurt i banan. 245 kcal.
• Kolacja. Ser bez tłuszczu, sałatka z ogórka i pomidora, herbata bez cukru. 176 kcal.

Suma za dzień drugi pozwala nam zjeść dobry posiłek i wciąż osiągając próg 1360 kcal. Oczywiście nie jest to tylko jeden posiłek, ale pięć na raz. Choć są nieskomplikowane, dla zapracowanej gospodyni domowej może to być poważna przeszkoda. Jedyną opcją jest kupowanie jedzenia w weekend i robienie przygotowań na tydzień. Grzyby włożyć do worka na jedną zupę, zamrozić klopsiki, ugotować i wrzucić do worka warzywa na winegret. Nic w lodówce. Dieta odchudzająca 1500 kcal dziennie może być znanym sposobem na nie tylko utratę, ale i utrzymanie optymalnej wagi.

Klopsiki wymagają mielonego indyka i ryżu. Ugotować kaszę, wymieszać ją z mięsem mielonym (1 część ryżu na 2 części mięsa mielonego) i uformować klopsiki. Można je gotować na parze lub dusić w niewielkiej ilości wody.

Dzień trzeci

Na PP dni idą po kolei, nikt nie czeka do końca tygodnia, aby przerwać mękę. Ale żeby nie znudzić się posiłkiem, trzeba zrobić kilka wzorów na raz. Lepiej więc zaopatrzyć się w przykładową dietę 1500 kcal dziennie przez co najmniej tydzień. Możesz wtedy zamieniać posiłki i wprowadzać poprawki.

• Śniadanie - sok pomarańczowy, serniki, kasza pszenna, herbata. 590 kcal ogółem.
• Obiad - jabłko i herbata. 66 kcal.
• Na obiad zupa rybna z puszki. Kasza gryczana z gulaszem wołowym. Sałatka z ogórków i pomidorów wywar z owoców dzikiej róży. 405 kcal.
• Przekąska - daktyle (70g) i herbata. 200 kcal.
• Obiad - faszerowana cukinia, surówka z marchewki, herbata. 316 kcal.

Wartość kaloryczna dziennej diety wynosi 1570 kcal, co również nam odpowiada.

Czwartek

Kolejny wybór produktów spożywczych i posiłków na 1500 kcal dziennie. W opiniach podkreśla się, że jedynym minusem jest konieczność wielokrotnego wracania do kuchni w ciągu dnia. Nie każdy ma wystarczająco dużo wolnego czasu. W przeciwnym razie nie ma żadnych skarg. Smaczne, obfite i różnorodne.

• Śniadanie: sok wiśniowy, jajko gotowane, owsianka, serek 30g, kakao bez cukru z mlekiem. Razem 465 kcal.
• Przekąska - ananas i herbata. 76 kcal.
• Obiad - zupa z soczewicy, gulasz wołowy z kaszą gryczaną, wędliny i kompot jagodowy. 465 kcal.
• Podwieczorek z pomarańczy i soku marchewkowego. 83 kcal.
• Obiad - tłuczone ziemniaki z gotowaną rybą, pomidorami i zieleniną, cykoria. 250 kcal.

To 1 339 kcal na dzień czwarty. Tym razem trochę poniżej limitu. Można dodać do sałatki warzywnej lub dużego jabłka. I wtedy nie przekroczysz celu, jakim jest 1500 kcal dziennie.

Piątek

Pierwszy tydzień dobiega końca i już widać pierwsze efekty. Wróćmy do naszego przykładu. Osoba średnio aktywna fizycznie zjada średnio 1700 kcal dziennie. Tworzymy deficyt 200 kcal, który jest warunkiem skutecznego odchudzania. Utrata wagi będzie stopniowa, na poziomie około 0.5-1 kg na tydzień. Możesz więc pożegnać się z dwoma lub trzema dodatkowymi kilogramami w ciągu miesiąca. Twoja utrata wagi będzie długotrwała, ale nie zyskasz jej z powrotem. Zostało to obszernie omówione. Zjedzenie 1500 kcal dziennie nie jest trudne, raczej wręcz przeciwnie. Żadne smażone czy śmieciowe jedzenie nie sprawi, że wkrótce będziesz głodna.

Powrót do stałego menu na ten dzień:

• Śniadanie - sok jabłkowy, kaszka z prosa, twarożek niskotłuszczowy, kawa z mlekiem. 395 kcal.
• Przekąska - brzoskwinie i jogurt. 125 kcal.
• Obiad - barszcz z kurczakiem, gotowany kotlet z makaronem, kukurydza w puszce, kompot. 630 kcal.
• Podwieczorek - garść suszonych owoców i herbata. 146 kcal.
• Obiad - pierś z kurczaka z pomidorami i ryżem, surówka ze świeżej kapusty i zieleniny, herbata z miodem. 310 kcal.

Możesz ułożyć własne przykłady przekąsek 1500 kcal/dzień. Wystarczy trochę czasu, tabela kalorii i waga kuchenna. Na początku wydaje się, że trudno jest zważyć każdą partię, ale po tygodniu będziesz wiedziała, ile gramów wyciąga kawałek chleba, masła lub sera, ile zupy lub kaszki mieści się w danym talerzu. I od tego momentu robi się dużo łatwiej.

Rozmaitości w weekend

Zasady diety pozostają takie same, ale można trochę odpocząć i rozkoszować się kolejnymi pysznymi daniami. Wybór należy do Ciebie, ale do listy można dodać sok grejpfrutowy i kaszę gryczaną z mlekiem, kulki rybne ukha, duszoną kapustę, kurczaka i warzywa. Jeśli masz ochotę na słodkie, dodaj koktajl mleczny z jagodami i miodem.

Produkty zakazane

Raz w tygodniu można sobie pozwolić na wypieki. Ale jeśli poważnie myślisz o odchudzaniu, zamiast tego zrób ciasteczka ziemniaczane. Na to Zrób tłuczone ziemniaki, Dodać odrobinę soli, olej słonecznikowy i mąkę. Ciasto rozwałkować na małe patyczki do kiełbasek i piec do zarumienienia. Efekt jest pyszny i niezdrowy. Znajdź trochę jagód i owoców: mają mało kalorii, ale maksimum korzyści.

W miejsce konkluzji

Układając program żywieniowy 1500 kcal/dzień, nie zapomnij wziąć pod uwagę powodów, dla których przybierasz na wadze. Najczęściej jest to nadużywanie tłustych potraw i słodyczy. Możesz być pewien, że odżywiasz się prawidłowo, ale jeśli strzałka na wadze pnie się do przodu, musisz zwrócić większą uwagę na opakowania żywności. Pewnie jest w nich dużo ukrytych tłuszczów. Na przykład pestki słonecznika i orzechy. Są one bardzo zdrowe, ale tylko w niewielkich ilościach. Dodatkowa garść dziennie zamieni się w obcisłą spódnicę. A cała gotowa gastronomia w supermarketach to tylko skarbnica tanich tłuszczów.

Na tej podstawie możemy sformułować dodatkowe zasady. Należy je jeść tylko w domu, które ugotowałeś sobie. Stosuj minimalne smażenie, a głównie duszenie, gotowanie na parze lub gotowanie. Do deserów wykorzystaj owoce.