Węglowodany na przyrost masy mięśniowej: lista produktów, wymagana ilość spożycia

Węglowodany to jest najważniejsze Paliwo dla organizmu ludzkiego, zwłaszcza przy zwiększonym wysiłku fizycznym. Białko w połączeniu z węglowodanami pomaga w prawidłowym przyroście masy mięśniowej, bez odkładania się tłuszczu. Ile węglowodanów należy spożywać dziennie, aby nabrać masy mięśniowej?

Węglowodany i ich działanie

Przechodząc do języka molekularnego, węglowodan jest związkiem trzech pierwiastków chemicznych: tlenu, węgla, wodoru. Istnieje kilka form węglowodanów: cukier, skrobia, błonnik. Są one również klasyfikowane jako proste lub złożone, w zależności od tego, jak szybko są wchłaniane przez organizm.

Wszystkie rodzaje węglowodanów są pożywne i niezbędne dla organizmu, ponieważ dzięki nim powstaje glukoza, źródło energii. Minimalna część glukozy, którą wykorzystujemy regularnie, znajduje się we krwi, reszta w postaci glikogenu jest magazynowana w mięśniach i wątrobie, i wykorzystywana w miarę potrzeb między posiłkami. Kiedy energia przekracza swój limit w organizmie, glukoza zaczyna zamieniać się w tłuszcz. Jednakże, gdy zapasy węglowodanów są wyczerpane, organizm wykorzystuje przede wszystkim białko z tkanki mięśniowej zamiast tłuszczu. Dlatego ważne jest, aby jeść odpowiednie pokarmy i utrzymywać poziom glikogenu, dzięki czemu, gdy zyskasz masę mięśniową, węglowodany będą pracować w odpowiednim kierunku.

Dobre i złe węglowodany

Nie wszystkie węglowodany są dobre dla organizmu. Pamiętaj, które pokarmy zawierają węglowodany proste i złożone. Konkretnie, im wolniej trawione są cząsteczki cukru, tym lepiej. Każdy produkt ma inny indeks glikemiczny. Im szybciej cukry są wchłaniane z tego pożywienia, podnosząc poziom glukozy we krwi, tym wyższy jest indeks glikemiczny.

Które węglowodany są bezużyteczne dla zdobycia masy mięśniowej? Lista produktów spożywczych o wyższym indeksie:

• Smażone ziemniaki.
• Biały chleb.
• Tłuczone ziemniaki.
• Miód.
• Cukier.
• Muesli.
• Makaron.
• Buraki.
• Banany.
• Czekolada.
• Herbatnik.
• Ryż biały.
• Kukurydza.
• Dżem.

Poniżej przedstawiamy listę węglowodanów złożonych na przyrost masy mięśniowej:

• chleb z otrębami;
• zboża;
• płatki owsiane;
• groszek;
• Gryka;
• sok ze świeżych owoców;
• czerwona fasola;
• soczewica
• Świeże owoce
• ciemna czekolada;
• Soja;
• zielone warzywa;
• pomidory;
• grzyby;
• cytryna.

Chociaż niektóre z wymienionych pokarmów są źródłem węglowodanów prostych, błonnik zapobiega wytwarzaniu cukru i jego wchłanianiu do krwiobiegu.

Siła w żywieniu

Decyzja niektórych lifterów o ograniczeniu spożycia węglowodanów w celu zmniejszenia szansy na gromadzenie się tłuszczu jest błędna. Bardzo ważne są węglowodany złożone na przyrost masy mięśniowej, zwłaszcza te o niskim indeksie glikemicznym. Odpowiednie spożycie tego biologicznego paliwa pozwala na cięższy i dłuższy trening, zwiększenie obciążenia treningowego, przyrost masy mięśniowej i jednoczesne spalanie nadmiaru tłuszczu. Natomiast ograniczanie się do węglowodanów obniża wytrzymałość i sprawność umysłową poprzez zmniejszenie poziomu glukozy. Ważne jest, aby spożywać te pokarmy, które są wolno trawione, bogate w błonnik i łączyć je z odpowiednią ilością białka i tłuszczów.

Dieta przed i po treningu

Glukoza, która jest szybko przetwarzana na energię i tak samo szybko zużywana podczas ćwiczeń, nie może być ważnym źródłem składników odżywczych.

Lista pokarmów z węglowodanami na przyrost masy mięśniowej

• Ryż brązowy.
• Wszystkie zboża.
• Makaron gruby.
• Twaróg odtłuszczony.
• chińskie kluski.

Istnieją dwa wyjątki dietetyczne, które mają zastosowanie przed i po treningu wytrzymałościowym. Godzinę przed ćwiczeniami można spożywać węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, np. kefir, gotowany ziemniak, jogurt bez tłuszczu, w ilości 1 grama węglowodanów na kilogram masy ciała.

30 minut po wysiłku fizycznym zaleca się uzupełnić utraconą energię pokarmami o średnim indeksie glikemicznym: specjalne słodkie napoje białkowe, o łącznej zawartości 100 gramów węglowodanów. Białko aktywuje produkcję glikogenu w mięśniach i wątrobie.

Dieta dla sportowców

Dieta sportowa polega na określeniu zawartości kalorii we wszystkich spożywanych pokarmach, aby dowiedzieć się, ile węglowodanów potrzeba do budowy masy mięśniowej i jaka jest ich dzienna dawka w połączeniu z tłuszczami i białkami. Człowiek musi zwiększyć dzienne spożycie kalorii o około 20 procent, aby rosły mu mięśnie. Średnia dzienna dawka to 2700-3000 kalorii.

Ważne jest, aby żywność zawierała odpowiednie węglowodany i tłuszcze w jak największym stopniu, w przeciwnym razie dieta doprowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej.

Ile jeść, aby nabrać masy mięśniowej w węglowodanach, tłuszczach i białkach:

• Tłuszcze, najlepiej w postaci oleju roślinnego, powinny stanowić 30-35 proc. jego dziennego spożycia kalorii,
• Węglowodany, tylko o niskim indeksie glikemicznym, około 50-60 proc,
• Białko - nie więcej niż 25 proc.

Posiłki

Twoje ciało musi uzupełnić energię, którą tracisz bezpośrednio po ciężkim treningu. Skuteczniejsze jest wypicie szybko wchłaniającego się napoju - gainera, który zawiera węglowodany, białka i kreatynę. 3-4 godziny przed snem zaleca się ograniczenie do minimum spożycia pokarmów zawierających węglowodany proste, ponieważ do wzrostu mięśni podczas nocnego odpoczynku potrzebne są białka i tłuszcze roślinne zamiast węglowodanów.

Dieta

Jak powinien wyglądać typowy posiłek:

1. Poranny. Śniadanie składające się z twardych, a nie szybkich węglowodanów to konieczność, np. owsianka z owocami lub miodem.
2. Lunch. Najwięcej kalorii w ciągu dnia spożywamy w porze obiadowej. Bez niej mięśnie nie będą rosły, a złogi tłuszczu będą zminimalizowane.
3. Dzień. Zdrowa przekąska może składać się z suszonych owoców, orzechów lub jajecznicy.
4. Kolacja. Lekkie pokarmy białkowe, takie jak chuda ryba lub mięso z oliwą z oliwek i duszone warzywa. Gryka jako źródło węglowodanów.

Dieta dla nastolatków

Lekarze nie zalecają, aby nastolatki poniżej osiemnastego roku życia wykonywały ćwiczenia siłowe, które obciążają kręgosłup, a ponieważ nie można zbudować masy mięśniowej bez podstawowych ćwiczeń, jest to dobry pomysł specjalna dieta Nastolatki nie potrzebują. Nie należy jednak zapominać o Właściwa dieta. Unikanie cukrów, fast foodów i dań gotowych dodatkowo pomoże Ci zbudować piękne ciało.

Obliczanie zawartości węglowodanów

Ile Węglowodany potrzebne do nabrania masy mięśniowej? Około 50-60 procent dziennego spożycia kalorii powinny stanowić węglowodany. 1 gram węglowodanów = 4 kalorie. Załóżmy, że sportowiec spożywa 3,000 kalorii dziennie. 50 procent to 1500 kalorii. Teraz podziel sumę 1500 przez 4 i otrzymasz 375 gramów węglowodanów dziennie.

Dalej, ilość węglowodanów na zdobycie masy mięśniowej będzie zależeć od wyznaczonego celu: jeśli celem jest przyrost masy ciała zużywają około 500 kalorii z węglowodanami dodatkowo, jeśli cel -.. suszenie ciała, 500 kalorii mniej.

Białko na dzień

Aby zbudować mięśnie, oprócz węglowodanów potrzebujesz także białek. Dzienna dawka to 1,5 do 2,5 grama białka na kilogram masy ciała. Aby nabrać masy mięśniowej w danej kategorii wagowej potrzebujesz:

• Mężczyźni: 60 kg - 190 gramów białka, 70 kg - 200 gramów, 80 kg - 210 gramów.
• Kobiety: 60 kg - 155 gramów, 70 kg - 175 gramów, 80 kg - 185 gramów białka.

Ważne są tłuszcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3. Brak tłuszczów obniża produkcję hormonów i odporność.

Ważne czynniki wzrostu mięśni

Rozpoczynając trening w celu zbudowania masy mięśniowej, należy pamiętać o pięciu ważnych czynnikach, które pozwolą uzyskać dobry efekt:

1. Energia.
2. Insulina.
3. Tłuszcz.
4. Glikogen.
5. Kreatyna.

Co reprezentują indywidualnie?

Energia

Samo odżywianie nie wystarczy, aby zbudować mięśnie. Ćwiczenia są niezbędne. A one z kolei wymagają ogromnych ilości energii. Węglowodany są najważniejszym źródłem energii dla przyrostu masy mięśniowej, ponieważ są one przekształcane w glukozę, aby pomóc mięśniom się kurczyć. Człowiek nie może prawidłowo trenować bez odpowiedniej ilości energii. Obecność węglowodanów przed i po treningu doda Ci energii i pomoże odzyskać siły po wysiłku.

Insulina

Hormon insulina jest produkowany przez trzustkę i transportuje składniki odżywcze do komórek, obniżając poziom cukru we krwi. Kiedy węglowodany są rozkładane, organizm aktywnie zaczyna produkować insulinę, która transportuje glukozę do mięśni w postaci glikogenu. Ponadto, insulina Wspomaga odzyskiwanie tkanka mięśniowa i jej stały wzrost. Glikogen, białka i tłuszcze są syntetyzowane, a komórki mięśniowe aktywnie wchłaniają aminokwasy.

Kluczową rzeczą jest zapamiętanie, które węglowodany są lepsze na przyrost masy mięśniowej: węglowodany złożone, które dłużej się trawią i są stopniowo przekształcane w glukozę.

Tłuszcze

Węglowodany na przyrost masy mięśniowej mają pewne wady. Nadmiar glikogenu zamienia się w tłuszcz. A insulina z kolei nadal aktywnie zasila złogi tłuszczowe węglowodanami do przechowywania, spowalniającym spalanie tłuszczu. Dlatego, aby temu zapobiec, należy codziennie kontrolować ilość spożywanych tłuszczów i węglowodanów.

Glikogen

Glikogen powstaje z resztek glukozy i gromadzi się w mięśniach i wątrobie, zasilając organizm w węglowodany, gdy brakuje energii. Glikogen uzupełnia zapasy glikogenu, potrzebuje węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego, potrzebuje żywności o niskiej glikemii przed, po i po treningu. Niedobór glikogenu prowadzi do osłabienia fizycznego.

Uzupełnienie glikogenu wymaga węglowodanów budujących mięśnie, żywności o niskiej glikemii, przed i po treningu.

Kreatyna

Kreatyna znajduje się w mięśniach. Kreatyna wspomaga metabolizm energetyczny i stanowi podstawę systemu uzupełniania energii odpowiedzialnego za wzrost mięśni i zdolności siłowych. Jeśli Twój organizm nie przyjmuje wystarczającej ilości węglowodanów, produkcja insuliny jest zaburzona, a to z kolei upośledza działanie kreatyny.

Produkty dodatkowe

Aby urozmaicić swoją dietę sportową, należy poznać produkty bogate w węglowodany na przyrost masy mięśniowej oraz dowiedzieć się, jakie dodatkowe substancje poprawiające wydolność organizmu zawierają:

• Nasiona słonecznika. Źródło białka i witaminy E. Zmniejsza szkodliwe działanie wolnych rodników na komórki mięśniowe i regeneruje je.
• Makrela. Kwasy tłuszczowe omega-3 spowalniają trawienie białek przez organizm do czasu, gdy inne źródło białka dostanie się do żołądka po wysiłku i zostanie strawione. Ryby zjedzone na śniadanie dadzą ten sam efekt, nawet jeśli przed i po treningu upłynęło wystarczająco dużo czasu. A witamina C, podobnie jak kolagen, jest niezbędna dla elastyczności mięśni i więzadeł.
• Ananas. Owoc ten zawiera enzym bromelainę, który pomaga trawić białka. Obniża również potreningową bolesność mięśni.
• Venison. Mięso z krzaków ma wysoką zawartość witaminy B12. Witamina ta aktywnie trawi białko, niezbędny dla wzrost mięśni. Najważniejsze jest, aby ugotować go odpowiednio, aby nie był twardy.
• Kawa. Zmniejsza bolesność mięśni, dzięki czemu wydłuża czas trwania treningu. Może być zastąpiona przez zieloną herbatę.
• Wołowina. Najlepsze ze wszystkich mięs w diecie sportowca. Zawiera aminokwasy, kreatynę, która zwiększa masę mięśniową i redukuje masę tłuszczową. Wspiera wytrzymałość fizyczną.
• Ginger. Najlepszy środek przeciwbólowy pochodzenia naturalnego.
• Jogurt naturalny. Jogurt naturalny jest zdrowszy, ma mniej chemicznych dodatków i cukru. W razie potrzeby można dodać świeże owoce. Bakterie mleczne stymulują trawienie i przyswajanie dużych ilości białka.
• Kurkuma. Przyprawa wpływa na regenerację i wzrost nowych komórek, tak potrzebnych po treningu siłowym.
• Ogórki. Skórka ogórka to ta, która zawiera substancje wzmacniające tkankę łączną w organizmie człowieka.
• Mleko. Mięśnie i kości potrzebują wapnia. Preferuj mleko o zawartości 3,5 procent tłuszczu.
• Gryka. Zboże to jest bogate w aminokwasy, które wzmacniają naczynia krwionośne i sprzyjają wzrostowi masy mięśniowej. Wzmocnienie naczyń krwionośnych jest ważne, ponieważ ćwiczenia obciążają układ krwionośny.
• Orzechy migdałowe. Witamina E z migdałów przyspiesza regenerację komórek mięśniowych po ćwiczeniach. Dzienna dawka to 8-10 sztuk słodkich orzechów. Oprócz siły fizycznej, migdały podnoszą na duchu.
• Pastylki. Naturalny przecier jabłkowy marshmallow jest dobry, jeśli masz ochotę na słodycze. Ma minimalną ilość tłuszczu i kalorii, ale dużo białka.
• Jaja. Oprócz białka, soczewica zawiera witaminę D, która jest ważna dla elastyczności mięśni i więzadeł. Nie należy jednak spożywać więcej niż dziesięć na tydzień.
• Tuńczyk. Sto procent białka. Spożywać godzinę po ciężkim treningu.
• Słodka czerwona papryka. Bogate w witaminę C, która jest antyoksydantem potrzebnym do budowy masy mięśniowej. Wybieraj tylko bardzo czerwoną paprykę.
• Soczewica. Źródło białka, żelaza, cynku. Ważne dla żywienia sportowego.
• Szparagi. Mistrz białka, a także potasu, cynku i błonnika.
• Algi Spirulina. Spirulina składa się w 65 procentach z białka, beta-karotenu. Zaleca się dodawanie go do koktajli po konsultacji z lekarzem, gdyż jest to leczniczy suplement diety.
• Woda. Wodę należy pić przez cały trening, ponieważ jest ona szybko eliminowana z organizmu. A zbyt duża utrata płynów uniemożliwia pracę organizmu we właściwym kierunku.

Zatem pogląd, że węglowodany są złe i należy ich spożywać jak najmniej jest błędny. To nie same węglowodany są problemem, tylko to, czym są i jak często spożywamy proste, szybko trawiące się substancje, które dostarczają natychmiastowej energii, oszukując tym samym organizm. Odpowiednio dobrana i zaplanowana dieta nie tylko pomoże utrzymać zdrowie, ale także po to, by ciało było piękne i umięśnione.