Jak zrobić bieżnię dla swojej utraty wagi: technika, zasady i obciążenia

Oczywiście wielu z nas zna korzyści płynące z uprawiania joggingu na świeżym powietrzu w parku lub na promenadzie. Niektórzy nie są zainteresowani ćwiczeniami na świeżym powietrzu, więc dla nich są bieżnie. Co więcej, ćwiczenie na maszynie do ćwiczeń nie tylko pozwala na utratę wagi, ale także umożliwia ćwiczenie w każdych warunkach pogodowych, nie ma w ogóle ryzyka poślizgnięcia się na mokrej nawierzchni. Ale! Z tym treningiem wiążą się również pewne techniki i zasady.

Korzyści

Jak być skutecznym biegaczem na bieżni? Ćwiczenia na tej maszynie są korzystne nie tylko podczas biegu, ale także podczas spaceru. Aktywowane są wszystkie mięśnie ciała, ale główny z nich Stres spada na dla nóg i obręczy barkowej.

Trening na bieżni ma pozytywny wpływ na w sprawie układu nerwowego, pomoc w pozbyciu się złości, agresji i stresu. Co więcej, ten rodzaj treningu pomaga organizmowi wytwarzać hormony radości, których nasze ciała pożądają.

nade wszystko, ćwiczenie na bieżni Ma pozytywny wpływ na utratę wagi, dlatego cieszy się dużym zainteresowaniem wśród kobiet. Siedzący tryb życia i zła dieta, na którą decyduje się większość współczesnych ludzi, brak ćwiczeń prędzej czy później odbija się na ich zdrowiu i sylwetce. Bieganie na bieżni ma pozytywny wpływ na metabolizm i pomaga stopniowo spalać tkankę tłuszczową, ale tylko przy regularnych ćwiczeniach. Ponadto ćwiczenia pomagają napiąć skórę i poprawić kondycję skóry, w tym tkanek dotkniętych cellulitem.

Jeśli to Twój pierwszy raz na bieżni, przekonasz się, że bieganie na niej jest znacznie łatwiejsze niż na ulicy. To fakt! Fakt, że ćwiczący nie musi pokonywać przeszkód w postaci oporu powietrza czy nierównych powierzchni. Nachylenie stoku pomaga upodobnić bieganie na bieżni do biegu na świeżym powietrzu. Ponadto badania pokazują, że wystarczy zmiana nachylenia o 1%.

Być może nie jesteś przyzwyczajony do biegania na świeżym powietrzu, ale wystarczy, że poćwiczysz na rowerze stacjonarnym przez kilka sesji, zanim Twój organizm w pełni się zaaklimatyzuje.

Bezpieczne korzystanie z bieżni

Jeśli decydujemy się na ćwiczenia na bieżni w domu, powinna ona znajdować się co najmniej 50-100 cm od mebli.

Poza tym:

1. Należy nosić odpowiednie obuwie, ponieważ istnieje ryzyko urazów stóp.
2. Przed rozpoczęciem treningu sprawdź, czy maszyna działa prawidłowo.
3. Start na ruchomym pasie.
4. Nie zaniedbuj rozgrzewki przed głównym treningiem.
5. Staraj się rozpocząć trening w wolnym tempie, a dopiero potem przyspieszać.
6. Monitoruj swoje tętno podczas treningu.

Dla utraty wagi należy zacząć od 15-20 minut, potem stopniowo do 1 godziny.

Tryb ćwiczeń

Jeśli codziennie biegasz na bieżni, upewnij się, że Dobre odżywianie, schudniesz. Ważne jest, aby zrozumieć, że nie ma czegoś takiego jak jeden uniwersalny trening. Najlepszą rzeczą do zrobienia dobrego trenera personalnego i zaufać jego doświadczeniu. Należy wcześniej skonsultować się ze specjalistą, aby wykluczyć wszelkie przeciwwskazania i ewentualne problemy zdrowotne.

Twój reżim treningowy zależy od Twojego ciała i osobistych celów.

Jeśli jesteś początkujący, unikaj przetrenowania. W tym celu należy:

1. Monitoruj swoje samopoczucie podczas treningu.
2. Monitoruj swoje tętno i nie dopuszczaj do przekroczenia maksymalnych dopuszczalnych wartości.
3. Rozpoczynaj trening dopiero po dobrej rozgrzewce.
4. Zwiększaj intensywność ćwiczeń stopniowo.
5. Zawsze staraj się trenować o tej samej porze i przez ten sam czas.

Idź szybko

Większość osób zastanawia się, jak biegać na bieżni, aby schudnąć, ale nie każdy wie, że czasem trzeba ograniczyć się wyłącznie do chodzenia. Rozważ sytuacje, w których taka zasada jest obowiązkowa:

Masz nadwagę.Cierpisz na choroby układu krążenia lub przewlekłe choroby wewnętrzne.

1. Jeśli niedawno miałeś/aś operację.
2. Masz problemy ze stawami lub kręgosłupem.
3. Jesteś w podeszłym wieku lub jesteś zbyt słaby na duży wysiłek fizyczny?.

Ponieważ spacer jest ćwiczeniem nieskomplikowanym, mogą go wykonywać także osoby z mieć problemy zdrowotne. Ale oczywiście zawsze należy skonsultować się z lekarzem.

Chodzenie jest idealne dla tych, którzy mało się ruszają i dużo siedzą. Trening na bieżni ma korzystny wpływ na krążenie krwi. Zaleca się, aby co tydzień zwiększać pokonywany dystans.

Jak dużo biegać na bieżni dla utraty wagi? Aby schudnąć, należy spacerować energicznie przez co najmniej godzinę 5 razy w tygodniu.

trening tempowy

Ten rodzaj biegu na bieżni jest zaliczany do umiarkowanych ćwiczeń fizycznych. Utrata wagi odbywa się kosztem zasobów wewnętrznych. Chodzi o to, że w trakcie przemian węglowodanowych powstają one znacznie szybciej niż są neutralizowane, więc stężenie kwasu mlekowego w organizmie pozostaje wysokie jeszcze przez godzinę lub dłużej po treningu.

Trening tempowy to rozciągliwy bieg o stałej intensywności z tętnem 85-90% tętna maksymalnego.

Odpowiedni dla osób chcących schudnąć lub zwiększyć wytrzymałość. Ponadto pomaga trening tempowy:

1. Wytwarzaj dodatkową energię poprzez aktywność aerobową.
2. Zwiększenie gęstości kapilarnej.

Przybliżony program szkolenia:

1. Rozgrzewaj się i schładzaj przez 5 do 6 minut.
2. Bieg ciągły przez 30-40 minut (10-15 minutowe przebieżki), na przemian z krótkimi odpoczynkami (jogging przez 2-3 minuty).

Ile potrzebujesz bieżni, aby schudnąć?

Wszystko zależy od Twoich celów fitness. Jeśli chcesz utrzymać formę lub schudnąć, regularne ćwiczenia są niezbędne. Wskazane jest wykonywanie bieżni 5 razy w tygodniu. Zacznij od 10-15 minut, potem stopniowo zwiększaj do pół godziny. Biegnij w umiarkowanym tempie. Nie obciążaj zbytnio swojego organizmu.

Powyższa metoda jest idealna dla osób, które wcześniej nie ćwiczyły regularnie. Technika ta spala "łatwo dostępny tłuszcz", który często odkłada się w okolicach talii i brzucha.

Jeśli chcesz stracić 10 kg lub więcej, Twój trening powinien trwać co najmniej 30 minut. Najlepiej sprawdza się bieg interwałowy, w którym średnie tempo przeplatane jest krótkimi zrywami przyspieszenia. Wiele maszyn fitness pozwala na wstępne zaprogramowanie odpowiedniego rytmu i czasu, dzięki czemu nie musisz rozpraszać się ręcznym dopasowywaniem tempa podczas treningu.

Biegaj 3 dni w tygodniu, aby dać mięśniom czas na regenerację. Po 2 tygodniach możesz zacząć stopniowo zwiększać czas trwania treningu. Dla utraty wagi Optymalny czas 60 minut jest uważane za dobre dla treningu na bieżni, ponieważ nasze ciało zaczyna spalać tłuszcz dopiero po 45 minutach energicznych ćwiczeń.

Osoby z nadwagą powinny zacząć ćwiczyć od spacerów. Optymalnie jest pokonywać dystans 5-7 km w ciągu godziny.

Zasady podstawowe

Wiedza o tym, ile należy biegać na bieżni, aby schudnąć, nie wystarcza do wykonania pełnego treningu. Dodatkowo należy przestrzegać kilku zasad:

1. Rozgrzej swoje ciało przed rozpoczęciem treningu. Rozgrzewka lub szybki marsz na bieżni przez 5 minut.
2. Jeśli chcesz zmniejszyć tempo, zmniejsz prędkość ostrza, a nie swój rytm. W przeciwnym razie istnieje ryzyko upadku, nadwyrężenia lub kontuzji.
3. Stopniowo zwiększaj nachylenie. Chodzi o to, że duże nachylenie wymaga sporego przygotowania.
4. Utrzymanie umiarkowanego tempa treningu, nie dążenie do osiągnięcia osobistych wyników.
5. Eksperci zalecają następującą taktykę: rozgrzewka w ciągu pierwszych 5 minut; intensywne tempo; bieg w komfortowym tempie; jogging w przyspieszonym tempie. Nie należy nagle zeskakiwać z bieżni pod koniec treningu. Zakończ swój trening spacerem w umiarkowanym tempie, aby przywrócić oddech i tętno.

Techniki

Można schudnąć biegając na bieżni. To fakt! Najważniejsze jest, aby ćwiczyć regularnie i nie rezygnować ze swojego celu. Twoja technika biegu jest ważna dla spalenia maksymalnej ilości kalorii.

Przeplatanie długich biegów z biegami interwałowymi to skuteczna taktyka w walce z dodatkowymi kilogramami. Maszyny pomagają ciału "pracować" przez cały czas, co zapobiega utracie tłuszczu.

Program treningowy dla utraty wagi

Trening na nowoczesnych maszynach fitness to świetna opcja na odchudzanie. Większość z nich posiada specjalne funkcje, które pozwalają wybrać kąt nachylenia, przyspieszyć tempo i zaprogramować własny program na sesję.

Jeśli planujesz schudnąć, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na tętno podczas treningu. Eksperci zalecają trzymanie się wartości pomiędzy 50 a 70% maksymalnego tętna. To właśnie trzymając się tej zasady, organizmowi najłatwiej jest pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Obliczenia są dość proste:

1. Odejmij swój wiek w latach od 220.
2. Pomnóż tę wartość przez 0,5 (0,6 i 0,7).
3. Te liczby będą odzwierciedlać Twoje tętno, gdzie 50% to minimum dla utraty wagi, a 70% to granica, której nie należy przekraczać.

Teraz o tym, jak biegać na bieżni, aby schudnąć. Najpopularniejszy program szkolenia obejmuje

1. Spacer w szybkim tempie przez 10 minut.
2. Bieg w umiarkowanym tempie (5-8km/h) przez pięć minut.
3. Monitoruj swoje tętno.
4. Zwolnienie tempa.
5. Podnoszenie bieżni. Wybór nachylenia zależy od poziomu sprawności fizycznej. Maksymalna wartość dla osoby początkującej to 2 stopnie.
6. Spacer przez pięć minut.
7. Pamiętaj, aby monitorować swoje tętno.
8. Stopniowe zatrzymanie.

Stosując się do powyższej taktyki treningowej, możesz łatwo określić, jak Twój organizm reaguje na różne aktywności fizyczne i ustalić najskuteczniejszy dla Ciebie program. Jeśli masz nie chcę robić Profesjonalny trener pomoże Ci wybrać najlepszy program fitness, biorąc pod uwagę Twoje wstępne dane i preferencje, a także wprowadzi odpowiednie korekty do Twojej diety.

Dla tych, którzy są gotowi, aby dowiedzieć się tego na własną rękę, rozważ program dla wysokiego tętna podczas chodzenia. Jeśli po powyższym treningu zauważysz, że Twoje tętno osiąga wysoki poziom podczas chodzenia, powinieneś trzymać się następującej techniki:

1. Chodzenie z prędkością 4 do 6 km/h przez 10 minut.
2. Chodzenie pod optymalnym dla Twojej kondycji kątem nachylenia. Przez około 5 minut.
3. Bieg na zerowym kącie nachylenia przez 2 minuty z prędkością od 7 do 9 km/h.
4. Bieg szybki przez 60 sekund. Użyj swojego tętna jako przewodnika przy wyborze prędkości.

Ile trzeba biegać na bieżni, aby schudnąć przy użyciu tej techniki? Powtórzenie ćwiczenia 3 do 4 razy (z wyłączeniem pierwszego punktu).

Program biegu z wysokim tętnem jest odpowiedni dla osób, które osiągają optymalne tętno przy dużej aktywności fizycznej.

1. Zacznij od rozgrzewki. Chodzenie w umiarkowanym tempie z prędkością 4 do 6 km/h przez 10 minut.
2. Bieg bez nachylenia przez 7 minut z prędkością 7 do 9 km/h.
3. Zmiana kąta nachylenia o 2 stopnie przez 2 minuty.
4. Do 4 stopni nachylenia przez 2 minuty.
5. Zwiększanie nachylenia przy pomocy fitnessu. Spacer przez 10 minut.
6. Nachylenie terenu i chodzenie w dół.

Zaleca się powtórzenie tej techniki 2-4 razy, z przerwami zastępując chodzenie "biegiem pod górę".

Przeciwwskazania

Osoby z ostrymi lub przewlekłymi stanami chorobowymi, wadami serca, nadciśnieniem, dusznicą bolesną lub innymi problemami z układem krążenia nie powinny ćwiczyć na bieżni.

Często osoby z problemami stawów lub osteochondrozą są pozbawione możliwości treningu na bieżni, ale nawet jeśli nie masz problemu z zdrowie, Warto skonsultować się z lekarzem. Jak wiadomo, lepiej zapobiegać wszelkim problemom niż później je rozwiązywać.

A więc poruszyliśmy ten temat: "Jak bardzo bieganie na bieżni może pomóc w odchudzaniu??" Nie spiesz się z zakupem bieżnia dla W domu. Twoje zdrowie może być lepsze niż myślisz ćwiczenia dla Nie będziesz w stanie schudnąć. Na początek ćwicz na siłowni, po miesiącu będziesz wiedział czy masz ochotę na takie ćwiczenia i zauważysz pierwsze efekty.