Odchudzanie: dieta i plan ćwiczeń dla utraty wagi

Kwestia nadwagi jest w dzisiejszych czasach ważna dla wielu osób Mężczyźni i kobiety. Prędzej czy później każdy, kto schudł, zdaje sobie sprawę, że nie będzie w stanie osiągnąć przynajmniej kilku znaczących rezultatów bez stworzenia własnego systematycznego programu. Często zbyt rygorystyczne diety i aktywność fizyczna prowadzą jedynie do chwilowej utraty wagi. Ciało po prostu odzyska wagę utraconą po uciążliwym reżimie ćwiczeń. Dobry harmonogram odchudzania bierze pod uwagę wiele czynników, a dobra równowaga między jedzeniem, spaniem i ćwiczeniami jest kluczowa.

Korzyści wynikające z systematycznego podejścia

Organizm człowieka jest stosunkowo skomplikowanym zbiorem różnych mechanizmów. Każda zmiana stylu życia może mieć zdecydowany wpływ na wygląd, metabolizm i ogólne samopoczucie. Organizm potrafi dostosować się do niemal każdego stylu życia, nawet takiego, który dopuszcza nadmierne picie i spożywanie alkoholu niezdrowej żywności. Najczęściej pierwsze nieporadne próby zmian zaczynają się od zbudowania najprostszego jadłospisu. Ekstremalne diety z drastycznie zmniejszonym spożyciem kalorii są stosowane w celu utraty wagi.

Ludzie są nieco mądrzejsi, gdy nieodwołalnie usuwają ze swojej diety to, co uważają za szkodliwe. Często jednak takie nieprzemyślane działania prowadzą do szybkiego załamania i odzyskania wszystkich nowo utraconych kilogramów. Każdy profesjonalny dietetyk powie Ci, że wprowadzanie drastycznych zmian w nawykach żywieniowych jest prawie zawsze przeciwwskazane, ponieważ organizm odbiera takie zmiany jako poważny stres. Podejście systemowe zakłada stopniową zmianę całego naszego sposobu życia życie bez negatywne skutki fizjologiczne i psychologiczne dla osoby odchudzającej się.

Zasady dotyczące harmonogramu

Najlepszy plan powinien być sporządzony na co najmniej jeden miesiąc. Program można później dostosować, aby wyeliminować stres związany z monotonną dietą lub zwiększyć efektywność treningu po tym, jak organizm przystosuje się do określonych odmian i ilości aktywności fizycznej. Organizm przyzwyczaja się do wprowadzonych zmian w ciągu około czterech tygodni lub 30 dni. Po około miesiącu będzie można stwierdzić, czy wybrany harmonogram odchudzania był wystarczająco skuteczny.

Główną zasadą przy układaniu planu jest uwzględnienie własnego organizmu, ponieważ jest on ściśle indywidualny dla każdego. Gotowe rozwiązania na stronach internetowych poświęconych odchudzaniu lub porady od najlepszej przyjaciółki mogą wcale nie być odpowiednie w niezmienionej formie. Harmonogram musi skupiać się na trzech kluczowych punktach, od których zależy powodzenie całego przedsięwzięcia. Układany jest odpowiedni plan dietetyczny, a następnie treningi dopasowane do każdej osoby, w zależności od jej kondycji fizycznej. W ostatnim etapie projektowany jest ogólny rozkład dnia, uwzględniający czas na posiłki, aktywność i odpoczynek. Każdy z tych trzech czynników przyczynia się w równym stopniu do innego planu utraty wagi.

Dokonywanie właściwych obliczeń

Metabolizm każdego człowieka działa inaczej. Nie zmienia to jednak ogólnego punktu: jeśli spożywasz więcej kalorii niż twój organizm zużywa na aktywność fizyczną i utrzymanie wszystkich systemów w ruchu, nigdy nie schudniesz. Wykres odchudzania pozwala przejąć zdecydowaną kontrolę nad dietą, zmniejszając ryzyko przejedzenia i podjadania. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, to być absolutnie szczerym i spisać na papierze, ile jedzenia i w Ile są zazwyczaj spożywane w ciągu dnia. Proces ten może trwać do jednego tygodnia na normalnej diecie człowieka. Na podstawie uzyskanych danych przeprowadzane są dalsze analizy.

Następnie należy obliczyć przybliżoną dzienną dawkę kalorii (może być ona zaokrąglona do dziesiątek). Pomóc mogą specjalne aplikacje lub zwykły kalkulator. Patrząc na swoją listę pokarmów zjedzonych w ciągu tygodnia, będziesz musiał zidentyfikować te, które nie pasują do Twojego przyszłego wzorca żywieniowego. Tłuste mięsa, napoje gazowane czy np. duże ilości majonezu nie sprzyjają odchudzaniu. Osoby z nadwagą często spożywają więcej niż średnia ilość kalorii dziennie. Na początek w takiej sytuacji można dokonać jedynie niewielkiego cięcia porcji - nie więcej niż 20-25%.

Wykaz produktów zakazanych

Nie wszystko, co jest dziś dostępne na półkach sklepów dla konsumentów o praktycznie dowolnym poziomie życia, jest dopuszczalne dla utrzymania zdrowy dieta. Dobry harmonogram odchudzania powinien unikać różnych pokarmów. Warto zauważyć, że w taki sposób można stracić około jednego kilograma tygodniowo nawet bez dodatkowej aktywności fizycznej, a to już jest wystarczająco dobry wynik.

Lista środków spożywczych zakazanych do spożycia znajduje się poniżej:

1. Tłuszcze zwierzęce. Należy preferować tłuszcze roślinne. Nie należy całkowicie unikać tłuszczów.
2. Wyroby piekarnicze i mączne, napoje alkoholowe, środki spożywcze żywność smażona w proszku i wszystkie słodkie napoje gazowane.
3. Żywność wędzona i smażona, kiełbasy.
4. Owoce słodzone ze względu na Zwiększona zawartość Zawierają one fruktozę.
5. Wyroby piekarnicze z mąki pszennej.

Pomocne wskazówki dotyczące odżywiania

Harmonogram odchudzania powinien być oczywiście zaplanowany indywidualnie. Niemniej jednak istnieje kilka ogólnych wskazówek, które pomogą osiągnąć lepsze wyniki w krótszym czasie. na przykład ważne jest przestrzeganie prawidłowego reżimu picia. Rozpocznij poranek od szklanki czystej wody i wypij w ciągu dnia co najmniej 1,5 do 2,5 litra płynów, w zależności od organizmu danej osoby.

Podstawowe techniki przyrządzania potraw powinny być wybierz grill, gotowanie w wodzie lub na parze. Sama dieta powinna pozwalać na jedzenie o tej samej porze każdego dnia. Liczba posiłków może być różna, ale człowiek nigdy nie powinien być bardzo głodny. Lepiej jest wybrać czas na pięć lub sześć posiłków, w zależności od harmonogramu dnia i odpowiedniego czasu na przekąski.

Nie należy zapominać o podstawowych produktach spożywczych, które zawierają białko zwierzęce, czyli nie należy rezygnować z mięsa, ryb i jaj. Sama dieta powinna być wystarczająco zróżnicowana. Dopuszczalne są niskotłuszczowe produkty mleczne, świeże lub duszone warzywa i niesłodzone owoce.

Cechy szczególne wyboru ćwiczenia

Błędem jest myślenie, że sens aktywnego stylu życia polega tylko na spalaniu dodatkowych kalorii. W rzeczywistości ćwiczenia poprawiają również krążenie krwi i przyspieszają procesy metaboliczne w organizmie. Zwiększone spalanie tłuszczu uzyskuje się poprzez aktywne dotlenienie tkanek i komórek podczas ćwiczeń.

Ale dobry plan lekcji Ćwiczenia dla Utrata wagi nie powinna wiązać się z nadmierną ilością ćwiczeń. Dotyczy to zwłaszcza szkoleń dla początkujących przy siłownia Używanie dużych ciężarów. Organizm nie ma wcześniejszych doświadczeń z taką aktywnością fizyczną i istnieje duże prawdopodobieństwo naciągnięcia więzadeł, uszkodzenia mięśni czy ogólnego pogorszenia kondycji sportowca.

Plan treningowy dla dziewcząt

Nacisk kładzie się tu zwykle na ćwiczenia cardio. Oczywiście, nie opłaca się robić bez kompleksowego podejścia. Oznacza to, że harmonogram treningów odchudzających dla dziewcząt powinien obejmować również trening siłowy. Trening różnych grup mięśniowych pozwoli Ci osiągnąć bardziej wyszczuplone i umiarkowanie stonowane ciało po zrzuceniu zbędnych kilogramów. Czasami Twój harmonogram pracy nie pozwala Ci ćwiczyć tak dużo jak powinieneś. Jednak wieczorny jogging w parku, kąpiel w basenie czy krótki spacer do biura rano powinny wystarczyć do osiągnięcia minimalnego poziomu aktywności.

Wiele dziewczyn pragnie osiągnąć szczupłe ciało z krótkim absem w połączeniu ze szczupłą talią i szczupłą sylwetką. Ale mało która pani chce uzyskać umięśnioną sylwetkę podobną do tej, jaką mają mężczyźni na siłowni. To jest powód, dla którego umiar w Krótki, forsowny trening. Ogólnie rzecz biorąc, harmonogram może składać się z trzech głównych typów działań przedstawionych poniżej:

1. Ćwiczenia aerobowe. Obejmuje jazdę na rowerze treningowym lub rowerze, skakanie na skakance, chodzenie i bieganie na bieżni lub w parku. Optymalna ilość czasu powinna być dostosowana do poziomu sprawności fizycznej.
2. Ćwiczenia siłowe. Podstawowy zestaw obejmuje przysiady, pompki i wyciskanie hantli. Liczba powtórzeń zależy od ogólnego poziomu sprawności fizycznej i celu, jaki sobie stawiamy.
3. Naciśnij. Ten obszar ciała jest bardzo ważny dla każdej dziewczyny. Na liście ćwiczeń abs powinny znaleźć się zarówno skręty, jak i unoszenie tułowia, miednicy i nóg. Nie należy ćwiczyć zbyt intensywnie - liczba powtórzeń powinna być odpowiednia bez nadmiernego wysiłku.

Plan treningowy dla mężczyzn

Ogólnie rzecz biorąc, bardziej uciążliwe i intensywne ćwiczenia są zalecane dla mężczyzn. Oczywiście mężczyźni poświęcają na treningi tyle samo czasu co kobiety, co oznacza, że nie każdy kto chce schudnąć może to zrobić dopuszczalne są wagi Przeznacz czas na siłownię. W świetle tego, staje się istotne, aby stworzyć dobry harmonogram odchudzania w W domu. Ćwiczenia, które pomagają zwiększyć masę mięśniową jednocześnie ze spalaniem tłuszczu mogą być odpowiednie jako podstawa.

Poniższy program można wykorzystać jako podstawę do własnego planu treningowego:

1. Rozgrzewka 7 minut.
2. Wszelkie loki. Wystarczą dwa zestawy po 10 powtórzeń.
3. Przysiad z obciążeniem. Możesz zrobić 3 zestawy po 10 powtórzeń. Waga aparatu na początek powinna być niska.
4. Każdy rodzaj pompek. Wystarczą 3 zestawy po 20 powtórzeń.
5. Wypady na kolana z ciężarkami. Wykonywane z naprzemiennością nóg w każdym powtórzeniu. Dla każdego kolana wystarczą 2 zestawy po 10 powtórzeń.
6. Wyciskanie na ławce. Ciężar sztangi powinien być dobrany do indywidualnych możliwości i rozwoju fizycznego. Wystarczą dwa zestawy po 10 powtórzeń.
7. Aerobik. W zależności od upodobań można wybrać jogging, skakankę, jazdę na rowerze lub kolarstwo. Nie wykonuj ćwiczeń cardio przez mniej niż 10 minut.
8. 3 minuty rozgrzewki.

Rutyna joggingu

Niektórzy ludzie nie potrzebują budować masy mięśniowej. To pozostawia tylko ćwiczenia aerobowe. Ćwiczenia cardio nie zaczynają spalać tłuszczu od pierwszej minuty. Zatem optymalna długość biegu powinna wynosić pół godziny lub więcej. Nie pracuj ciągle na granicy swoich możliwości. Harmonogram treningu odchudzającego może obejmować lekko przyspieszone 25-45 minutowe biegi, ciężkie sprinty interwałowe i treningi spalające tłuszcz.

Najlepiej jest łączyć wszystkie powyższe na przemian. Na przykład tłuszcz zaczyna się spalać przy prędkości biegu, która podnosi tętno do 65 procent maksymalnego dopuszczalnego dla wieku szczupłego. Docelowe tętno należy obliczyć w następujący sposób: od 220 należy odjąć cały wiek osoby, która schudła. Bieżnia o nachyleniu od 6 do 8 procent lub stromym wzgórzu jest dobra do sprintów interwałowych.

Plan codziennej aktywności i odżywiania się

Optymalna codzienna rutyna, aby zmaksymalizować wyniki. Pierwszą rzeczą, o której należy pomyśleć, jest zapewnienie sobie odpowiedniej ilości i regularnego snu. Zbyt długie budzenie się zwalnia tempo przemiany materii, a tym samym spowalnia proces zrzucania zbędnych kilogramów. Najlepsza Generalnie przestrzegaj poniższego harmonogramu odchudzania na dany dzień:

• 7:00. Obudź się i wypij szklankę czystej wody.
• 7:15. Z samego rana. Prosta rutyna kalisteniki będzie działać.
• 7:30. Branie prysznica. Kontrastowa opcja pomoże podkręcić Twój metabolizm.
• 8:00. Pierwsze śniadanie, które stanowi około 20 procent dziennego spożycia kalorii.
• 11:00. Drugie śniadanie. Jego zawartość kaloryczna jest o połowę mniejsza.
• 14:00. Pełny posiłek o kaloryczności odpowiadającej około 40 procentom dziennego spożycia kalorii.
• 16:00. Podwieczorek. Bardzo lekka przekąska w ilości około 15 procent dziennego zapotrzebowania.
• 17:30. Trening. W harmonogramie odchudzania ten czas może być przesunięty na późniejszy czas, jeśli jest zajęty czymś.
• 19:00. Kolacja. Ostatni posiłek dla pozostałych 15 procent kalorii.
• 19:30. Robienie czegoś, co lubisz robić.
• 21:00. Wieczorny spacer.
• 23:00. Pełna 8-godzinna drzemka.

Optymalny tygodniowy harmonogram odchudzania

Plan odchudzania sporządza się na tydzień i miesiąc według dziennego harmonogramu. Spożycie kalorii może być zwiększone w dni, w których możliwy jest trening. Ćwiczenia wytrzymałościowe lub cardio nie powinny być podejmowane co 24 godziny, ponieważ organizm szybko się zmęczy, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Pierwsze efekty zobaczysz już po siedmiu dniach. Teoretycznie już w pierwszym tygodniu osoba może stracić około 1,5-2 kilogramów dodatkowych kilogramów. Wartość ta nadal mieści się w bezpiecznym zakresie dla utraty wagi. Utrata tak dużej wagi nie jest stresująca dla organizmu, a stan skóry pozostanie normalny, ale jest mało prawdopodobne, że waga wróci w najbliższej przyszłości, jeśli nadal będziesz przestrzegać normalnej codziennej rutyny.

Zrównoważona dieta jest ważna. Około 40 procent diety powinno składać się z owoców i warzyw. Nie jedz zbyt wielu ziemniaków, buraków, winogron i bananów. Pokarmy białkowe obejmują jajka, kurczaka, wołowinę, ser i mięso królika. Kaloryczność menu zależy od intensywności treningu siłowego. Wystarczy zmniejszyć wartość kaloryczną przeciętnej diety o 20-25 proc. bez regularnych ćwiczeń fizycznych. Dzięki temu organizm może stopniowo przystosować się do nowych warunków.

Optymalny miesiąc odchudzania

Po 30 dniach osoba będzie stopniowo przystosowywać się do nowego reżimu jedzenia, ćwiczeń i zdrowszego stylu życia. Harmonogram może być nieco skorygowany w zależności od wyników uzyskanych w danym miesiącu i następujących celów. Na przykład, ktoś może dodać więcej ćwiczeń cardio, ponieważ ciało miało już czas na adaptację w pierwszych czterech tygodniach treningu.

Dla odmiany warto spróbować I coś nowego, co nie było wcześniej stosowane: pływanie w basenie, jogging na świeżym powietrzu, trening siłowy. Z drugiej strony, jeśli istnieje duża szansa na utratę wagi, należy rozważyć okres odpoczynku. Wystarczy zrobić lżejszy plan treningowy. Nadal trzeba przestrzegać ścisłej diety w celu utraty wagi, w przeciwnym razie można szybko odzyskać wszystkie kilogramy utracone w przypadku braku wysiłku fizycznego.