Specjalny trening może pomóc wyeliminować zmarszczki ciała związane z wiekiem: 5 ćwiczeń

Zadowolony

Przysiady z hantlami
Arnold Bench Press
Ciągnij za sobą swój własny ciężar
Wypady boczne z hantlami
Deska boczna
W podsumowaniu

Utrata elastyczności skóry, nadwaga i wyraźne zmarszczki to tylko niewielka część tego, czego mogą nabawić się kobiety po 40. roku życia, zwłaszcza jeśli nigdy nie prowadziły zdrowego trybu życia, a hantle widują jedynie na stronach błyszczących magazynów w sekcjach fitness. Z wiekiem procesy metaboliczne ulegają spowolnieniu, a starzenie się komórek przyspiesza. Dlatego po 35-40 latach tak trudno jest pozbyć się dodatkowych kilogramów tłuszczu, tak starannie odkładanych przez lata.

Ale dobra wiadomość jest taka, że nawet po przekroczeniu wieku średniego, możliwe jest wyprasowanie drobnych linii i zmarszczek. Ale trzeba się spocić, bo nie jest tajemnicą, że nie ma magicznej pigułki. Będziesz musiała zmienić swoje podejście do diety i zaprzyjaźnić się z hantlami, ćwicząc 2-3 razy w tygodniu. Oto pięć ćwiczeń, które pomogą Ci pracować nad mięśniami, które z wiekiem straciły swój ton.

Przysiady z hantlami

Przed rozpoczęciem należy się rozciągnąć i wykonać kilka ćwiczeń na stawy, aby uniknąć ryzyka kontuzji. Odważ hantle o wadze co najmniej 2 kg. Alternatywnie można użyć butelek z wodą.

Nawyki z dzieciństwa: 8 przydatnych wskazówek, jak wychować szczęśliwe dzieckoOgień i woda: Jak Europejczycy chronią swoje uprawy przed ekstremalnymi temperaturamiNikt nie zgadnie, że na ścianie znajduje się fototapeta ze skórką od banana: zdjęcie wyniku

Technika wykonania:

Stojąc na podłodze, rozstaw stopy na szerokość ramion. Weź hantle w ręce. Kończyny górne muszą być proste.
Zrób wydech i głęboki przysiad. Nie zginaj łokci - po prostu opuść je do podłogi razem z ciężarkami. Ważne jest, aby upewnić się, że plecy są proste. Kolana nie powinny również "przejdź".
Wdech i powrót do pozycji wyjściowej.

Zrób 3 zestawy po 10 razy.

Pierwsze kilka zestawów możesz bezpiecznie wykonać bez ciężarków, jeśli nie czujesz się na siłach, by podjąć wyzwanie. Prawidłowa technika to 90% sukcesu.

Arnold Bench Press

Obwisłe ramiona nie są ładne, ale na szczęście są sposoby, aby sobie z nimi poradzić. Ponadto kończyny górne są bardzo podatne na obciążenia, a widoczne zmiany można zauważyć już po kilku tygodniach treningu.

Arnold Bench Press to doskonałe ćwiczenie, które może zapewnić uroda Ramiona w każdym wieku. Potrzebne są dwa hantle o wadze co najmniej 2 kg.

Algorytm działania:

Stojąc na podłodze, stopy rozstawione na szerokość ramion.
Złap się za kilka hantli. Zginamy kończyny w łokciach i przyciskamy je do klatki piersiowej, dłonie również powinny być skierowane do klatki piersiowej.
Podczas wydechu ramiona powinny być uniesione i wyprostowane. Rozłóż dłonie w tym samym czasie. Teraz powinny być zwrócone w drugą stronę.
Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 próby po 10-15 razy.

Zapach ciała po ćwiczeniach: jakie inne cechy przyciągają komary? Bułgaria czeka na turystów z Rosji: jakie miasta warto odwiedzićWyleczeni i sprawdzeni pozytywnie: pogląd naukowców na temat tego, dlaczego tak się dzieje

Ciągnij za sobą swój własny ciężar

Pierścienie, ciasne ekspandery, specjalny pas - jako wyposażenie możesz wykorzystać wszystko. Upewnij się tylko, że wiesz, co robisz i że utrzyma ona ciężar Twojego ciała.

Najważniejszą rzeczą jest dobre zamocowanie pasów lub ekspanderów na pionowej powierzchni, aby uniknąć ryzyka obrażeń.

Jak to zrobić:

Stojąc na podłodze, złóż stopy razem. Przytrzymać luźne końce spandreli lub pierścieni.
Powoli odchyl się do tyłu, upewniając się, że plecy i nogi tworzą linię prostą. Nie pozwól, by cokolwiek zwisało.
Zegnij łokcie i zbliż łopatki do siebie podczas wydechu. Tułów musi być wyprostowany. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
Powrót do pozycji wyjściowej.

Zrób 3 podejścia po 10 razy.

Wypady boczne z hantlami

Jeśli trening wydaje się skomplikowany, wykonaj pierwsze zestawy bez ciężarów, aby uzyskać zrozumienie i wyostrzyć swoją technikę.

"Miałam dużo szczęścia": Zapashny opowiada ile zapłacił za słoniaPierwsza rzecz, na którą ludzie zwracają uwagę w sypialni: wiele osób nie myje deski czołowejSoczyste, świeże: 9 pomysłów na zielony manicure w tym sezonie

Algorytm wykonania:

Wskakuj na podłogę. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Musisz czuć napięcie w swoich mięśniach.
Weź hantle w ręce. Trzymaj plecy prosto.
Zegnij jedno kolano tak, aby podczas wydechu tworzyło kąt 90 stopni. Przykucnij na krześle jedną częścią ciała, tak jakbyś chciał.
Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą.

Powtórz 3 kroki, po 10 razy na każdą kończynę dolną.

Deska boczna

Świetne ćwiczenie nie tylko dla kobiet, ale również dla mężczyzn. Co więcej, jest najbardziej skuteczny w każdym wieku.

Warto zauważyć, że dla wielu i klasyczna deska na wyciągniętych rękach wydaje się trudna do wykonania. W takim przypadku nie trzeba od razu przechodzić do laterny. Ważne jest, aby najpierw nauczyć się utrzymywać ciało proste w kolanach, a następnie opanować klasyczną odmianę. Po tych czynnościach można przystąpić do wykonania side plank.

Technika:

Przyjmij pozę jak na pierwszym zdjęciu.
Weź hantle w jedną rękę. Wyciągnij kończynę prosto przed siebie.
Zrób wydech i unieś rękę do góry. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
Powrót ręki do pozycji wyjściowej na wydechu.

Wykonaj 3 kroki, po 5 razy na każdej kończynie.

W podsumowaniu

Wiek średni lub nawet starszy - To nie jest zdanie. Jest to czas na uświadomienie sobie, jakie błędy w stylu życia zostały popełnione w przeszłości. I ustal plan działania, który poprawi jakość Twojego życia. Nawet po 50 roku życia można świadomie jeść zdrowy jedzenia, ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu i wyglądać i czuć się lepiej niż 20 lat temu. Podstawową zasadą jest regularność. Tylko regularne ćwiczenia połączone z deficytem kalorycznym pomogą Ci zachować dobrą sylwetkę i samopoczucie do późnej starości.