Pochylenie się do przodu z pozycji siedzącej: techniki i specyfikacje

Skłon w przód z pozycji siedzącej jest jednym z najbardziej przydatnych i skutecznych Ćwiczenie dla rozwój elastyczności. Główną zaletą techniki bend forward jest to, że nie jest potrzebny żaden inny sprzęt. Pochylnie do siedzenia można dostać nie tylko w siłowniach i klubach fitness, ale także w domu. Jedyną rzeczą, której potrzebujesz, jest Twoja gotowość do.

Korzyści

Zanim zaczniemy naukę o pochylaniu się do przodu z pozycji siedzącej, konieczny dla zacząć się dowiadywać, jakie korzyści Daje on następujące możliwości Ćwiczenie polega na. Mięśnie poprawią krążenie krwi, napięcie i elastyczność podczas schylania się. Ponadto, ciało staje się bardziej plastyczne i elastyczne, co z kolei poprawia chód i postawę.

Robienie tego prawidłowo

Wiele osób uważa, że skłony w przód z pozycji siedzącej to łatwy ruch, który nie wymaga dużej sprawności fizycznej. Tak nie jest. Wykonywanie jej w sposób nieprawidłowy nie tylko nie przynosi żadnych pozytywnych efektów, ale może być również poważnie szkodliwe. Nowicjusze w ćwiczeniach, którzy dopiero co weszli na ścieżkę zdrowy Warto wykonać ten ruch bardzo dokładnie.

Techniki wykonywania skłonu w przód z pozycji siedzącej:

1. Zacznij od sprawdzenia swojej miednicy, aby zobaczyć, jak daleko możesz ją skręcić. Usiądź na podłodze, ze stopami lekko wysuniętymi do przodu i ugiętymi kolanami. Spróbuj skręcić i rozciągnąć miednicę będąc w tej pozycji. Zwiększaj amplitudę z każdym nowym powtórzeniem.
2. Rozciągnij miednicę i zacznij rozciągać się do przodu, starając się złapać kolana żebrami.
3. Pozwól, by twoje plecy wyciągnęły się do przodu. Nie należy próbować go prostować, gdyż jest to czysto anatomicznie niemożliwe.
4. Gdy już złapiesz się za stopy lub podudzia, zacznij odciągać ramiona od uszu.
5. W miarę możliwości ściskaj miednicę podczas zginania, biodra napięte i kolana w dół. To pomoże ci poprawić technikę.

Wygięcie do przodu z pozycji siedzącej z rozstawionymi nogami

Ta odmiana jest przeznaczona dla bardziej doświadczonych sportowców, którzy z łatwością mogą wykonać klasyczny przysiad.

Wykonaj ćwiczenie w następujący sposób:

1. Przyjmij pozycję siedzącą. Ręce i nogi w rozkroku. Trzymaj plecy prosto.
2. Przechyl ciało w lewo. Lewe ramię odkładamy do tyłu, a prawe wyciągamy do przodu.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Przechyl ciało w prawo. Złóż prawe ramię do tyłu i wyciągnij lewe do przodu.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Pochylenie przednie z pozycji siedzącej: standard

Omawiane w artykule ćwiczenie zainteresuje nie tylko osoby, które regularnie uprawiają sport, ale także młodzież szkolną i studentów, którzy muszą je wykonywać w ramach wychowania fizycznego. Jak bada się zgięcie do przodu w pozycji siedzącej?? Na których częściach stoi uwaga podczas wykonywania tego ćwiczenia? Jakich błędów należy unikać podczas wykonywania tego ćwiczenia? To właśnie będziemy próbować wypracować.

Do oceny wyników stosuje się specjalną skalę. Jego środek przyjmuje się jako "0" (zero). Na stronie jedna strona Od środka w odstępach jednego centymetra znajdują się znaki z napisem "+", a po drugiej stronie z napisem "-". Siedząc po stronie znaków z napisem "-", Uczeń wykonuje dwa wstępne skłony, przesuwając dłonie po znakach. Następnie wykonuje trzecie zgięcie, utrzymując tę pozycję przez co najmniej 3 sekundy. Stopy muszą być rozstawione na szerokość bioder i trzymane w pozycji pionowej, pięty na poziomie znaku "0". Jeśli zawodnik podczas wykonywania tego ćwiczenia zgina nogi w stawie kolanowym, jego wynik nie będzie ważny. Wynik końcowy zapisuje się w punkcie, do którego uczeń dochodzi czubkami środkowych palców zamkniętych dłoni: ze znakiem minus, jeśli nie osiągnął zerowej wartości skali, ze znakiem plus, jeśli tę zerową wartość przekroczył. Dokładność pomiaru - 1 cm.

Skłon w przód ze sztangą w pozycji siedzącej

Uginanie w przód z pozycji siedzącej ze sztangą to ćwiczenie kulturystyczne, które pracuje nad mięśniami prostującymi kręgosłup. Pośrednie Stres w Wynik zostanie zapisany na gluteus maximus.

Technika wykonania:

1. Ustawić skrzynkę w ramie mocy i zamocować ograniczniki na odpowiedniej wysokości. Stań pod drążkiem, opierając go na ramionach (barkach, nie trapezie). Połącz łopatki i łokcie do przodu, starając się zgiąć drążek.
2. Zdejmij urządzenie ze stojaka, wygnij dolną część pleców. Trzymaj głowę nieruchomo i prosto. Przyciśnij kolana i miednicę do skrzyni, trzymając plecy, ramiona i kręgosłup razem, i zacznij wykonywać skłony. Biodra muszą być rozluźnione. Znajdujesz się w pozycji wyjściowej.
3. Trzymaj mocno drążek i ugnij się w biodrach na tyle, na ile pozwala Ci Twoje ciało. Utrzymuj oparcia równolegle do siebie, zarówno dla bezpieczeństwa, jak i umożliwiając zatrzymanie się na czas podczas ruchu.
4. Zatrzymaj się, gdy znajdziesz się nieco powyżej ograniczników, a następnie przesuń się do tyłu, aż tułów będzie znów wyprostowany.

Obejrzyj tutoriale wideo

Aby zrozumieć, jak Wykonać prawidłowo Instrukcje tekstowe nie są wystarczające, aby pomóc w wykonaniu ruchu. Ważne jest również, aby oglądać to ćwiczenie z boku. Aby wzmocnić powyższe, proponujemy obejrzeć poniższy film instruktażowy.

Obejrzyj poniższy klip wideo, aby dowiedzieć się, jak uginać się do przodu ze sztangą w pozycji siedzącej.

Porady

Na zakończenie tego artykułu chcielibyśmy przedstawić kilka przydatnych wskazówek, dzięki którym trening będzie nie tylko skuteczny, ale i bezpieczny.

1. Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce. Rozgrzewka odgrywa ważną rolę w treningu każdego sportowca (i nie ma znaczenia jak trenujesz: z dużymi ciężarami w siłownia lub z wagą w W domu). Rozgrzewka przygotowuje mięśnie, więzadła i stawy do późniejszego treningu, co znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji.
2. Ćwiczenie z techniką. Przed dodaniem ruchu do swojego planu treningowego, upewnij się, że masz dokładne zrozumienie techniki. Ponadto osoby początkujące powinny również poznać przeciwwskazania przed rozpoczęciem ćwiczeń i skonsultować się ze specjalistą.
3. Nie spiesz się! Jest to podstawowy błąd, który popełnia wielu początkujących. Nie wykonuj ćwiczenia przeznaczonego dla doświadczonych sportowców, jeśli dopiero niedawno zacząłeś ćwiczyć.
4. Regularnie trenować. Jakkolwiek banalnie to brzmi, nie osiągniesz żadnych wyników w sporcie, jeśli nie poświęcisz wystarczająco dużo czasu na trening.

Teraz wiesz o, właściwy sposób Wykonywanie skłonu w przód z pozycji siedzącej, jakie są zalety tego ćwiczenia i jakie istnieją odmiany tego ruchu. Mamy nadzieję, że informacje przedstawione w tym artykule, były dla Ciebie przydatne i poznałeś wiele ciekawych i pouczających faktów!