Jak poprawić wytrzymałość organizmu podczas aktywności fizycznej: metody i wskazówki

Wytrzymałość jest wymagana do każdego rodzaju pracy. To są rzeczy, które pozwolą sportowcowi zachować aktywność na dłużej. Bieganie, pływanie lub jazda na rowerze przez wiele godzin. Dziś przyjrzymy się temu, jak zwiększyć wytrzymałość organizmu podczas aktywności fizycznej. Istnieje kilka prostych metod na utrzymanie formy nawet w najtrudniejsze dni, jak np. trening do zawodów.

Trochę fizjologii

To, czym jest wytrzymałość, każdy człowiek rozumie intuicyjnie. Co jednak dzieje się wewnątrz Twojego organizmu, co pozwala Ci zwiększyć wytrzymałość, podczas gdy siedzący tryb życia redukuje ją niemal do zera, a Ty czujesz się zmęczony, nawet po krótkim spacerze po domu? Są dwa czynniki, które decydują o wytrzymałości:

• Szybkość poboru tlenu. W większym stopniu zależy to od genetycznej budowy organizmu, ale może być też częściowo skorygowane przez specjalny trening.
• Próg anaerobowy. To znaczy, że poziom wysiłku, W którym mięśniak tkanka zaczyna rosnąć.

Sportowcy wytrzymałościowi to prawdziwi przyszli zwycięzcy. Nie liczy się to, jak zaczniesz maraton. Z jaką prędkością i z jaką energią. Najważniejsze, żeby się nie wyczerpać i dotrzeć do końca.

Twój osobisty plan działania

Istnieje kilka sztuczek, które pomogą Twojemu organizmowi osiągnąć kolejny poziom. Mówiąc o tym, jak zwiększyć wytrzymałość organizmu podczas aktywności fizycznej, w pierwszej kolejności można polecić następujące kroki:

• Odpoczywaj całkowicie. Zbyt ciężki trening spowoduje słabe wyniki. Aby wytrzymać kolejny trening, musisz mieć świeży zapas energii. Prosta zasada: pracuj ciężko w dni treningowe i odpoczywaj pomiędzy nimi.
• Dobrze się odżywiaj. Każdy wie, że węglowodany to codzienne paliwo dla naszego organizmu. Gdy tylko ich zabraknie, wkraczają tłuszcze. Brak składników odżywczych jest równie szkodliwy jak ich nadmiar. Znajdź swój idealny stosunek poprzez eksperymentowanie.
• Ponieważ nie można zwiększyć wytrzymałości organizmu ćwicząc siedząc na kanapie, zapraszamy na prawdziwy maraton. Trening interwałowy o wysokiej intensywności pomaga osiągnąć genialne rezultaty w jak najkrótszym czasie. Pracować z ciągle zmieniającą się prędkością.
• Warianty ćwiczeń. Ciało adaptuje się bardzo szybko, więc trzeba będzie dodać i Trening siłowy. To wzmocni kości, więzadła i ścięgna. Włączenie elementów ćwiczeń aerobowych.
• Włącz swoją ulubioną muzykę. Jeśli poważnie myślisz o budowaniu wytrzymałości poprzez ćwiczenia, nie zaszkodzi spróbować. Myśli o tym, jak bardzo jesteś zmęczony, utrudniają koncentrację, wybijają z rytmu. Z kolei ulubiona piosenka pozwala znieść intensywny trening na jednym oddechu.
• Pracuj nad tym, co jest słabe. Kiedy sportowiec wpada w rytm, normalny trening jest komfortowy. Teraz trzeba zmienić program. Zamiast zwykłego joggingu, przejdź na bieg szybkościowy lub zmień go na bieg pod górę.
• Pij sok z buraków. Istnieje badanie, które pokazuje ciekawy wzór. Picie tego prostego napoju może zwiększyć wytrzymałość o 16%.

Trening w dzieciństwie

Rodzice i instruktorzy sportowi często różnią się w tej kwestii. Maluchy zwykle postrzegają dzieciństwo jako czas zabawy i niechętnie zapisują dziecko do klubu sportowego. Ale po przyzwyczajeniu się do spędzania czasu na gadżetach, ma potem problemy z ćwiczeniami. Tak więc, podobnie jak w przypadku treningu czytania i pisania, nie pomijaj wrażliwego okresu. Mówiąc o tym, jak zwiększyć tolerancję wysiłku fizycznego u dziecka, trzeba pamiętać o regularnych ćwiczeniach i stopniowym zwiększaniu ich intensywności.

Jeśli dziecko od przedszkola uczęszcza do klasy sportowej, przyzwyczaja się do wysiłku. Stopniowo do zestawu dołączają lekcje wychowania fizycznego i zajęcia na świeżym powietrzu. I wszystko przychodzi mu łatwo. U dzieci w wieku przedszkolnym sport jest czymś naturalnym. Dziecko cieszy się ruchem. Najczęściej wystarczy uświadomić im potrzebę aktywności fizycznej.

Wiek przejściowy

Do 11 roku życia kości kończyn górnych i dolnych zaczynają szybko rosnąć, a rozwój mięśni pozostaje w tyle. Wiąże się z tym pewna niezdarność. Jeśli dziecko nie rozwinęło zręczności i plastyczności w młodszym wieku, jest to czasem bardzo widoczne. W konsekwencji nastolatki przestają uczęszczać na zajęcia wychowania fizycznego, bo nie chcą być zastraszane.

Oczywiście, jeśli zostawimy go w spokoju wszystko jak jest, to plątanina problemów będzie tylko rosła w złożoność. Dziecko jest nieśmiałe, więc nie ćwiczy, rozwija się w nim niepewność i strach przed wykonaniem niewygodnego ruchu. Z tymi dziećmi trzeba pracować indywidualnie, podając im kolejne, nieskomplikowane ćwiczenia rozwijające siłę i wytrzymałość uroda, harmonia ruchów. A niektóre dzieci popełniają kolejny błąd. Próbując naśladować swoich idoli, zapisują się na siłownię i dosłownie torturują się.

Jak pomóc

Tutaj pierwszym zadaniem rodziców jest znalezienie kompetentnego instruktora, który wie jak zwiększyć wytrzymałość organizmu podczas wysiłku fizycznego u nastolatka. Z reguły dzieci przeceniają swoje możliwości i siły, a miara w treningu jest teraz bardzo ważna. Najważniejsze - to pełne i systematyczne ćwiczenia, kształtują wytrzymałość i rozwijają dziecko fizycznie. Możesz stopniowo zwiększać obciążenie, ponieważ związane z wiekiem rozwój trwa Jako proces kumulowania się pewnych zmian ilościowych w organizmie, trzeba umieć je dostrzec.

Program dla dziewcząt

Jeśli nie masz trenera - z reguły celem płci pięknej jest po prostu utrzymanie formy - to wielu dziewczynom trudno będzie ćwiczyć. Ale jeśli go nie masz Większość ludzi chce po prostu utrzymać formę, dla wielu siłownia będzie wyzwaniem. Naprawdę wystarczy wiedzieć, jak zwiększyć wytrzymałość organizmu podczas ćwiczeń. Dziewczyny, które ćwiczą dla siebie, mają też wiele okazji do tego. Podstawowa zasada to nie ćwiczyć zbyt intensywnie przez zbyt długi czas. Przejście całego nasypu w szybkim tempie, potem lekki bieg, potem z przyspieszeniem, potem pod górę.

Najtrudniej jest tym, którzy trenują samodzielnie, bez trenera. W tym przypadku ważne jest, aby zachować motywację do działania, przynajmniej przez pierwszy miesiąc. Potem jest Ćwiczenie przyzwyczaja do i złapać drugi wiatr. Intensywne ćwiczenia są bardzo ważne, ale aby osiągnąć poważne rezultaty, trzeba je przeplatać ze statystycznymi. To znaczy, że po biegu idziemy, ale nie zatrzymujemy się, a zwłaszcza nie siadamy. Do tego celu nadaje się pływanie. Przestrzegaj kilku prostych zasad:

• Ćwicz przynajmniej 3 do 4 razy w tygodniu, nie pozwól sobie na lenistwo.
• Zacznij od minimalnego wysiłku, ale każdego dnia nieco go zwiększaj. Dotyczy to zarówno czasu, jak i intensywności.
• Dobrze się odżywiaj. Organizm musi dostawać tłuszcze, białka, węglowodany, witaminy i błonnik. Zapomnij o fast foodach, tłustych i słonych potrawach. Nadwaga nie stymuluje wytrzymałości.

Szkolenie bojowników

Jeśli kiedykolwiek oglądałeś zawody bokserskie, mogłeś zauważyć, jak bardzo są one energochłonne. Bojownicy po prostu padają ze zmęczenia. Muszą włożyć jak najwięcej siły w cios, jednocześnie parując atak przeciwnika. Doświadczeni trenerzy wiedzą jak zwiększyć wytrzymałość organizmu podczas aktywności fizycznej w boksie. Tylko przez długie, wielogodzinne treningi.

Praktycznie każde ćwiczenie będzie miało wpływ na wytrzymałość. Organizm stopniowo przyzwyczaja się do ciężkich ćwiczeń, a rezerwy energetyczne organizmu mogą się zwiększyć. Poniższe ćwiczenia pomogą sportowcowi:

• Trening z partnerem sparingowym, trwający co najmniej 12 rund.
• Ćwiczenie ciosów na ciężkim sprzęcie, worku treningowym lub poduszce. Tempo jest średnie, czas trwania jest długi.

Szkolenia te mają charakter ciągły. Jeśli się zatrzymasz, cofasz się. Ponieważ na zwiększenie odporności organizmu na aktywność fizyczną bez chemii jest tylko jeden sposób, trzeba albo przygotować się do życia na siłowni, albo nie podejmować sportu.

Pierwszy trening dla osób po 40 roku życia

Niemal niemożliwe jest znalezienie w literaturze porad dla osób, które decydują się na uprawianie sportu w dojrzałym wieku, zwłaszcza jeśli ich styl życia wcześniej nie można było określić jako aktywny. Trening powinien przejść przez następujące etapy:

• Pierwszy - od 0 do 1.Miesiąc 5. Nie trzeba od razu próbować osiągać niespotykanych dotąd szczytów. Głównym celem jest teraz poprawa krążenia krwi. Dlatego treningi powinny być długie, ale nie wymagające. Wybierz 5 do 6 ćwiczeń i wykonaj 4 zestawy. To wystarczy.
• Drugi miesiąc. Teraz możesz zwiększyć obciążenie pracą. Liczba powtórzeń w zestawach zmniejsza się do 8, przez co zwiększa się zmienność treningu.
• Trzeci miesiąc. Osiągnąć łącznie 50 minut. Ćwiczenia siłowe nie są priorytetem, w zależności od stanu zdrowia.
• Do treningu nadaje się każde ćwiczenie wykonywane normalnie na siłowni. Liczba powtórzeń i jakość każdego powtórzenia odgrywa rolę. Nie zapominajmy o indywidualności każdego z nas, a także o ograniczeniach i działaniach naprawczych w chorobach przewlekłych.

Trenerzy sportowi wiedzą doskonale: w budowaniu wytrzymałości fizycznej po 45 roku życia nie ma nic skomplikowanego. Wszystkie czego potrzebujesz - Kluczem do treningu wytrzymałościowego są chęci i regularne uczęszczanie na siłownię. Można też ćwiczyć w domu, ale motywacja często słabnie.

Co jeść, gdy jesteś wyczerpany

Obfity obiad jest ważny i niezbędny, ale należy również stosować przekąski, które pozwolą na doładowanie organizmu. Pokarmy, które zwiększają wytrzymałość podczas aktywności fizycznej powinien znać każdy sportowiec.

1. Banan.
2. Nasiona chia.
3. Owies.
4. Quinoa.
5. Burak.
6. Olej kokosowy.
7. Batat.
8. Czereśnie.
9. Szpinak.
10. Granat.

Właściwa przekąska - smaczna i łatwa. Są źródłem potasu i innych mikroelementów, dostarczają energii i zastrzyku witalności.

Zamiast Konkluzji

Bycie sprawnym i odpornym to mniejszy problem. Ale siedzenie na kanapie z herbatą i ciastkami nie jest sposobem na osiągnięcie wyników. Tylko regularny trening ze stopniowym zwiększaniem intensywności wzmocni Twoje ciało i zwiększy wytrzymałość. Najlepsze rodzaje aktywności to bieganie, jazda na rowerze. Nie spodziewaj się łatwej drogi do zmiany. Ciało nigdy nie stanie się odporne, jeśli będzie funkcjonowało w trybie relaksacyjnym. Ale dawkowanie sobie ekstremalnych ćwiczeń bez przygotowania też nie jest dobrym pomysłem.