Joga przed snem dla początkujących: asany dla głębokiego relaksu

Nie można spędzić udanych i satysfakcjonujących wakacji bez przestrzegania jednej prostej zasady. Jeśli nie można zrelaksować własnego ciała i umysłu, to o jakościowym relaksie nie ma mowy. Joga przed snem dla początkujących może pomóc w przypadkach, gdy nie ma wystarczająco dużo czasu lub pieniędzy, aby iść na siłownię. Ucząc się kilku prostych asan, można nauczyć się medytować w domu.

Osobliwości zajęć z jogi

Podobne techniki zrodziły się w umyśle indyjskiego mędrca o imieniu Patańdżali. Oczywiście nauki jogi nie były wtedy nastawione przede wszystkim na korygowanie sylwetki człowieka. Z czasem opracowano specjalne zestawy ćwiczeń fitness oparte na konkretnych asanach. Praktyczną wartością jogi wieczornej jest zwiększenie wytrzymałości, elastyczności, poprawa przepływu krwi w układzie limfatycznym i krążenia. Dla osób, które cierpią na szereg chorób układu krążenia, niewydolność oddechową lub mają problemy z układem moczowo-płciowym, codzienne ćwiczenia są więcej niż wskazane.

Korzyści, które można czerpać z regularnych ćwiczeń, obejmują:

• uwolnienie umysłu od negatywnych myśli;
• Ogólna poprawa elastyczności i napięcia mięśni;
• Wypracowanie spokojnego i równomiernego sposobu oddychania;
• Poprawa zdolności intelektualnych;
• Przywrócenie energii fizycznej i psychicznej.

Szczególnie ważne jest, aby przed snem uwolnić umysł od wszelkich negatywów i dojść do harmonii. W ten sposób można skutecznie poradzić sobie z nadmiernym stresem emocjonalnym, uporczywą bezsennością, utrzymującą się depresją i innymi zaburzeniami nerwowymi.

Cel ćwiczeń wieczornych

Osoba doświadcza więcej stresu w ciągu dnia i często jest przemęczona. Głównie wieczorna joga przed snem dla głębokiego relaksu. Umysł zostaje oczyszczony z niepotrzebnych śmieci informacyjnych. Niektóre asany wykonuje się na kilka godzin przed pójściem spać, inne w łóżku. Ogólna idea jest jednak taka, że w obu przypadkach ćwiczenia nie powinny być zbyt intensywne, ponieważ są bardziej nastawione na relaks. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na prawidłową technikę i kolejność wykonywanych czynności. Na przykład, jeśli nie można wykonać jakiegoś elementu, albo nie ma się odpowiedniej wytrzymałości, siły lub zręczności, to trzeba na jakiś czas usunąć trudną asanę z listy.

Przeciążenie psychiczne i fizyczne jest często sporym utrudnieniem w codziennym życiu. Prawidłowa medytacja może pomóc złagodzić te problemy. W niektórych przypadkach lepiej zgłosić się do profesjonalnego instruktora jogi, który skoryguje technikę. Aby jednak uzyskać odpowiedni efekt, nie trzeba wydawać pieniędzy na trenera. Joga przed snem dla początkujących pobudzi procesy metaboliczne w organizmie i usprawni codzienne funkcjonowanie. Kobiety w ciąży również skorzystają z takich ćwiczeń, ponieważ brak równowagi hormonalnej często łamie schematy snu i odpoczynku, a medytacja jest dość zdolny umieścić wszystko z powrotem na swoim miejscu.

Porady dla początkujących

Dla początkującego najlepszy Nie spiesz się i zacznij praktykę jogi od ćwiczenia i stopniowego opanowania prawidłowej techniki asan. Wiele elementów będzie wymagało pewnego poziomu zręczności i elastyczności, a także umiejętności utrzymania równowagi. Nie zniechęcaj się, jeśli któraś z asan nie wyjdzie od razu, bo celem zajęć jest relaks, a nie wywołanie większego stresu. Nie zapominaj również o możliwych kontuzjach i zwichnięciach spowodowanych brakiem rozgrzewki lub nieprawidłową techniką.

Jest też minimalny zestaw ubrań i sprzętu do jogi przed pójściem spać. Świece o zapachu jaśminu, kadzidła, cedru czy lawendy to obowiązkowa pozycja dla początkujących. Należy wybrać mundury, które są luźne i nie ograniczają ruchów. Należy zapewnić wystarczającą ilość miejsca do wygodnego wykonywania zalecanych czynności.

Zasady dodatkowe

Wieczorna joga ma ograniczenia, zarówno jeśli chodzi o czas, jak i charakterystykę samej sesji. To powiedziawszy, wielu zasady dla tej odmiany są standardowe i podobne do tych stosowanych w standardowych praktykach, jak również.

1. Brak środowiska multimedialnego. Muzyka i telewizja raczej przeszkadzają. Dla tych, którzy są przyzwyczajeni do ćwiczenia do swoich ulubionych utworów na słuchawkach, warto spróbować przeprowadzić klasa bez żadnych zbędnych Nie powinno być żadnych elementów rozpraszających uwagę. To prawdopodobnie pomoże zwiększyć efektywność rutyny ćwiczeń, zwłaszcza tych tuż przed snem.
2. Czas treningu powinien być ściśle określony. Nie należy ćwiczyć zbyt długo. Spędzenie około 15-30 minut na wszystkich asanach jest wystarczające. Ponadto należy dostosować czas zajęć, aby po dwie godziny więcej przed snem.
3. Należy dostosować codzienną rutynę, jeśli ten krok nie został jeszcze uwzględniony. Kładę się spać około 22:00.
4. Zjedzenie pełnego posiłku przed ćwiczeniami również nie jest zalecane. Lepiej jest zjeść obiad około godziny przed rozpoczęciem zajęć.
5. Joga do spania Najbardziej efektywne jest, jeśli przed powrotem z pracy odpoczniesz trochę od ciała i umysłu.
6. Powietrze nie sprzyja komfortowi. Przed treningiem należy przewietrzyć pomieszczenie.

Przeprowadzić medytację

Ten etap można wykorzystać jako rozgrzewkę przed głównym treningiem. Medytacja w tym przypadku pozwala w pełni się zrelaksować i przygotować ciało do lekcji. Jest to również doskonały substytut pełnowartościowego treningu, jeśli z jakiegoś powodu nie masz na niego czasu, a chciałbyś się zrelaksować przed pójściem spać. Rdzeń tego etapu składa się z kilku dość prostych póz.

1. Siedząc na krawędzi krzesła. Stopy oczywiście można postawić na podłodze.
2. Pozycja lotosu. Wymagany jest pewien poziom elastyczności i doświadczenie w relaksacji jogi.
3. Pozycja Sukhasana. Idealny wybór dla osoby początkującej. Postawa pleców Sztywna poduszka umieszczona obok krzesła lub pośladków. W ten sposób osiąga się niezbędny poziom komfortu.

W wybranej pozie połóż rozluźnione ręce na kolanach. Następnie kciuki i palce wskazujące tworzą pierścienie, skierowane w stronę sufitu. Pozostań w takiej pozycji przez kilka minut, aż oddech wróci do normy. Trzeba wyczuć moment, w którym jest się wystarczająco zrelaksowanym i uwolnionym od uciążliwych myśli i rutynowych trosk. Dla szybszego efektu zalecane jest oddychanie brzuchem. Gdy umysł zostanie całkowicie wycofany ze świata zewnętrznego, można rozpocząć zajęcia.

Podstawowe asany jogi przed snem

Oto kilka póz, które nie wymagają dużej praktyki i są świetne dla początkujących. Wszystkie poniższe asany są równie skuteczne w promowaniu spokojnego snu.

1. Postawa wojownika. Stań z szeroko rozstawionymi nogami, a następnie zegnij jedną z nich pod kątem 90 stopni. Wzrok musi pozostać prosty, a głowa nie może opadać w dół. Niektórzy ćwiczą i ćwiczą, aby nauczyć się utrzymywać równowagę przez dłuższy czas.
2. Pozycja psa. Prosta asana dla początkujących, wymagająca jedynie pochylenia się do przodu bez zginania rąk i nóg. Pośladki powinny być podciągnięte, bez obciążania szyi.
3. Pozę trupa. Trzeba leżeć na podłodze lub na łóżku. Następnie uspokój oddech i stopniowo napinaj całe ciało, zaczynając od rąk, a kończąc na stopach. Stań w miejscu przez co najmniej kilka sekund zanim się rozluźnisz.
4. Pozycja motyla. Najpierw trzeba się położyć lub usiąść. Nogi są zgięte tak, że stopy są połączone ze sobą. Ramiona są jednocześnie rozciągnięte w pozycji rozluźnionej. Tak długo jak osoba pozostaje w tej pozie, jej brzuch powinien być napięty.

Baddha konasana

To, co łączy tę pozycję z motylem, to układ nóg przypominający kształt skrzydeł tego pięknego i wdzięczny owad. Nazwa baddha konasana z sanskrytu tłumaczy się jako "związany kąt". Przede wszystkim nie należy zapominać o głębokim oddychaniu przez brzuch (przez przeponę).

Więcej szczegółowa instrukcja w celu osiągnięcia najlepszej techniki przedstawiono poniżej.

1. Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Plecy pozostają proste jak struna.
2. Zegnij kolana i zbliż stopy do siebie.
3. Połóż ręce wokół zamkniętych stóp. Staraj się przyciągać pięty jak najbliżej kości ogonowej.
4. Pamiętaj, aby zachować proste plecy. Rozciągnij w ten sposób maksymalnie kręgosłup.
5. Kolana powinny być maksymalnie wygięte do boku. Wykonaj ten ruch z łokciami. Ćwiczenie z dokładnością i równomiernością. Jeśli jest Kolana muszą być przyciśnięte do podłogi, jeśli to możliwe.
6. Gdy plecy są proste, wykonaj głęboki wydech. Jednocześnie wypchnij ciało lekko do przodu. Najlepiej dotknąć podłogi czołem lub nosem.

Jeśli to ostatnie działanie jest mniej lub bardziej skuteczne w pozie motyla, jest mało prawdopodobne, że inne asany spowodują zauważalne komplikacje podczas ich wykonywania.

Elementy dodatkowe dla kompleksu

Już podstawowe pozycje pomagają osiągnąć znaczące rezultaty. Niemniej jednak należy dodać kilka dodatkowych elementów. Na przykład, skręty mogą być stosowane w przejściach z jednej asany dla początkujących do drugiej. Aby to zrobić przyciągnij nogi do siebie i zacznij na przemian obracać ciało w lewo i w prawo. Obserwuj swój oddech: nie przyspieszaj, jeśli to zaburza regularny rytm wdechów i wydechów.

Można też rozciągać mięśnie tylnej części ud. Odbywa się to poprzez schylanie się na własnych nogach. Połóż się rozciągnięty na kończynach dolnych i staraj się rozciągnąć do palców stóp. W przypadku wystąpienia jakiegokolwiek dyskomfortu natychmiast przerwać. Pomiędzy różnymi pozycjami snu jogi dozwolone jest podciąganie się jeden lub oba kolana na klatkę piersiową na raz. W tym celu należy opuścić ciało i rozprostować nogi. Kolana są podciągane do ramion w obrotach. I wreszcie można wykonywać to ćwiczenie obiema stopami jednocześnie. Jest to przyjemny sposób na rozciąganie pośladków.

Wykonywanie ćwiczeń oddechowych

Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń wymagana jest specjalna technika relaksacyjna dla lepszego samopoczucia przed snem. Należy usiąść w dowolnej wygodnej pozie, w której czujemy się swobodnie. Do specyfiki jogi wieczornej należą ćwiczenia oddechowe, podczas których ciało i umysł dodatkowo się wyciszają. Po pierwsze, staraj się kontrolować każdy wdech i wydech. Konieczne jest, aby były one jak najbardziej równe. Między każdym wdechem i wydechem wstrzymaj oddech na kilka sekund, a pod koniec ćwiczenia skup się na długich wydechach. Masy powietrza powinny wpływać i wypływać z płuc całkowicie, nie pozostając tam nawet częściowo.

Zwykle zaleca się stosowanie jednej z dwóch najskuteczniejszych praktyk. Po pomyślnym zakończeniu całej procedury jogi przed snem, można wybrać oddychanie pszczół lub oddychanie psychiczne. Pierwsza technika nosi nazwę bhramara pranayama. Kładzie nacisk głównie na wydech, który powinien być wykonywany przy dźwiękach przypominających brzęczenie roju pszczół. Oddech mentalny (ujjayi pranayama) nie jest przeznaczony specjalnie do sekwencji jogi przed snem. Z powodzeniem można ją uprawiać zarówno podczas zajęć dziennych, jak i wieczornych. Ta uniwersalność nie czyni go jednak mniej skutecznym od poprzedniego. Pranajamę wykonuje się w pozycji siedzącej lub leżącej. Usta szczelnie zamknięte, wargi zamknięte, uszy zakryte rękami. Następnie głośny wdech przez nos i miarowy wydech. Powtarzać tak długo, jak to konieczne.

Przydatne ruchy jogi w łóżku

Aby zapewnić sobie słodki i spokojny nocny odpoczynek, należy wcześniej nauczyć się kilku pomocnych asan relaksacyjnych. Przed pójściem spać jogini radzą wykonać jeszcze jeden krótki zestaw pięciu póz do wyboru.

1. Leżąc na brzuchu z ramionami wyciągniętymi do góry unieś tułów do sufitu. Podbródek również jest podciągnięty do góry.
2. Ręce chwytają palce stóp i przyciągają je do siebie. Uginanie się pod nogami. Plecy powinny być proste. W przypadku braku Dopuszczalne jest lekkie zgięcie kolan dla zapewnienia odpowiedniego poziomu elastyczności.
3. Następnie podnieś wyprostowane nogi jedna po drugiej. Ta asana rozciąga ścięgna pod kolanami. Napięcie na tylnej części ud jest całkowicie normalne. Na koniec ćwiczenia włóż stopę do ręki i ugnij kolano. Noga jest podciągana w kierunku ciała.
4. W kolejnej asanie należy chwycić dłońmi palce obu stóp. Z plecami wygiętymi w łuk w półkolu powoli schyl się.
5. W pozycji prone prawa noga musi być zgięta. Kolano przyciśnięte do drugiej strony ciała. Prawa ręka wysuwa się na bok. Następnie powtórz w całości z lewymi kończynami.

Praktyka jogi przed pójściem spać w łóżku może być samodzielnymi, efektywnymi zajęciami jogi. Wskazane jest wybranie krótkiego, ale wystarczającego czasu na pracę nad wszystkimi stanowiskami.

Możliwe przeciwwskazania

Jakkolwiek joga jest zdrowa, są jednak przypadki, w których lepiej powstrzymać się od wykonywania nowych asan. Zawsze dobrze jest najpierw skonsultować się z lekarzem. Wspólne ograniczenia, w którym Joga przed snem dla początkujących prawdopodobnie jest przeciwwskazana, można rozważyć niewydolność nerek, żylaki kończyn dolnych i wysokie ciśnienie krwi. Bardzo poważnym ograniczeniem dla tego rodzaju aktywności są również nie w pełni wyleczone kontuzje i złamania.