Procentowa zawartość podskórnej tkanki tłuszczowej: jak określić i zmniejszyć?

Wiele osób będących na diecie odchudzającej oblicza według określonych wzorów procent podskórnej tkanki tłuszczowej, jaką posiadają. Ale eksperci zgadzają się, że nie ma jednego poprawnego sposobu jej obliczania, ponieważ nie bierze się pod uwagę wielu rzeczy, np cechy nadwozia indywidualnej osoby. Absurd: liczby mogą być dokładnie takie same między otyłym urzędnikiem biurowym a kulturystą, który spędza długie godziny na siłowni.

Te absurdy pojawiają się, gdy do obliczeń stosuje się ogólne wzory, na przykład biorąc pod uwagę tylko wzrost i wagę.

Definicja

Pod względem procentowej zawartości podskórnej tkanki tłuszczowej można ją wyrazić jako stosunek tkanki tłuszczowej do całkowitej masy ciała. Wystarczy wziąć prosty przykład, aby zrozumieć, jak działa liczenie. Osoba waży 65 kg i ma 13 kg tłuszczu podskórnego. W tym przypadku mają oni w swoim organizmie 13% tych złogów. Tkanka tłuszczowa jest nierozerwalnie związana z masą mięśniową. Jeśli w tym drugim przypadku schudniesz lub przytyjesz, zmieni się również Twoja tkanka tłuszczowa.

Ponadto należy wyjaśnić, dlaczego proste obliczenie wzrostu i wagi nie byłoby prawidłowe. Faktem jest, że masa mięśniowa jest zawsze cięższa od masy tłuszczowej. Dlatego dwie osoby o tej samej wadze mogą wyglądać zupełnie inaczej. Kulturysta będzie miał umięśnione i wyrzeźbione ciało z niskim procentem tkanki tłuszczowej, podczas gdy człowiek prowadzący siedzący tryb życia i otyły będzie miał o połowę lub trzy razy mniej mięśni.

Standardy utrzymania

O ile nie ma konkretnego celu, jakim jest zrzucenie zbędnych kilogramów, nie ma potrzeby wychodzenia poza normy. Istnieją bez tłuszczu podskórnego zdrowy człowiek niezdolny ze względu na fizjologiczne cechy budowy ciała. Zmniejszenie odsetka poniżej dopuszczalnego poziomu może doprowadzić jedynie do drastycznego pogorszenia. Prawidłowa zawartość tłuszczu zapobiega rozwojowi wielu chorób. Mówi o tym lekarz z Londynu centrum medyczne Luke Powles.

Wartości znormalizowane różnią się w zależności od płci i wieku. Przykłady procentowego udziału podskórnej tkanki tłuszczowej u mężczyzn podano poniżej:

• do 30 roku życia - od 8 do 16%
• 30-50 lat - od 11 do 22%;
• od 50 roku życia - od 17 do 26%.

W przypadku kobiet wartości te są nieco wyższe ze względu na ewolucyjną fizjologię ich ciała:

• poniżej 30 roku życia - od 18 do 24%;
• 30-50 lat - od 21 do 28%;
• od 50 roku życia - 25 do 30%.

Funkcja tłuszczu podskórnego

Głównym zadaniem tej warstwy w organizmie jest regulacja równowagi energetycznej. Natura zaprojektowała cię tak, byś przetrwał długi okres głodu. Każdy gram tłuszczu dostarcza 9 kcal. Nagromadzone rezerwy, po uwolnieniu, wspierają aktywność fizyczną i psychiczną oraz wszystkie życiowe układy i organy. Te ostatnie są dodatkowo chronione przed urazami, wstrząsami i innymi skutkami przez amortyzującą funkcję warstwy tłuszczu.

Istnieje wiele innych korzystnych efektów tego składnika, które można wymienić. Na przykład odpowiedni procent tłuszczu podskórnego działa jak izolacja. Jest tu jednak pewien kij w mrowisku dwa końce. W czasie chłodu organizm uzyskuje dodatkowe ciepło z własnego tłuszczu, ale w gorące letnie dni lub w dusznych pomieszczeniach przy najmniejszej aktywności nadmiar tłuszczu powoduje nadmierne pocenie się i przegrzanie stan ogólny dyskomfort.

Łatwe sposoby pomiaru

W sumie istnieją dwa główne sposoby pomiaru. Prostota może grać okrutnie: dokładność tych pomiarów jest raczej niska. Pierwsza metoda - identyfikacja fotograficzna. W internecie nietrudno znaleźć zdjęcia osób z profilu i sylwetki wraz z podpisem podającym procentową zawartość tłuszczu w ich ciele. Wystarczy porównać swoje zdjęcia ze swoim odbiciem w lustrze.

Istnieje również inny łatwy sposób na określenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Wystarczy kupić wagę w sklepie, lub użyć jej w centrum fitness, lub siłownia. Wszystkie modele obliczają, z tolerancją w jedną lub drugą stronę, procentową zawartość tłuszczu i masy mięśniowej w organizmie, a następnie wyświetlają wynik. Waga do pomiaru tkanki tłuszczowej działa poprzez przekazywanie impulsów elektrycznych przez ciało. Różna odporność tkanki tłuszczowej i mięśniowej pozwala na obliczenie.

Pomiar obwodu ciała

Trzecia metoda różni się od poprzednich większą dokładnością pomiarów. Do wykonania tej pracy potrzebne jest specjalne narzędzie zwane suwmiarką. Alternatywnie można użyć zwykłej suwmiarki. Musisz tylko zrozumieć, jak znaleźć swój procent tłuszczu w ciele za pomocą kalipera.

Będziesz kolejno mierzyć cztery fałdy w różnych częściach ciała.

1. Triceps z tyłu ramienia. Prawidłowy punkt znajduje się pomiędzy barkiem a łokciem.
2. Biceps. Całkiem podobna do poprzedniej procedury, z tym że mierzymy od przedniej strony ramienia.
3. Talia. Szukaj fałdy tuż po lewej lub prawej stronie pępka. Wymagana odległość wynosi od 8 do 10 cm.
4. Scapula. Fałda, która ma być mierzona, jest nieco niższa i ustawiona pod kątem 45 stopni.

Wyniki można wprowadzić do dowolnego serwisu internetowego, który wykonuje dokładniejsze pomiary niż te uzyskane za pomocą powyższych metod.

Produkty do spalania tłuszczu

Należy przestrzegać kilku zasad dietetycznych. Żywieniowcy zajmujący się m.in, jak zmniejszyć zawartość procentowa tranu bez szkody dla zdrowy, Zaleca się, aby do codziennej diety dodać więcej białka i błonnika. W miarę możliwości należy stosować wyłącznie tłuszcze nienasycone. Ale spożycie węglowodanów powinno być ograniczone do rozsądnego poziomu. Podstawowa lista pokarmów znajduje się poniżej:

1. Jaja kurze. Każdy z nich zawiera około 8 gramów białka.
2. Ryby i owoce morza. Tłuszcze omega-3 pomagają spalić zbędne kilogramy, a zawartość białka wynosi aż 20-50% całości.
3. chude mięso. Oczywiście mowa o filetach z kurczaka. Około 24% białka i tylko 2% tłuszczu. Filet z indyka jest właściwie tak samo zdrowy. Nie trzeba jeść mdłego gotowanego mięsa, można je grillować lub piec. Wołowina ma jeszcze więcej składników odżywczych - około 30 gramów białka na 100 gramów produktu.
4. Twarogi i sery. Wszystkie fermentowane produkty mleczne i serwatkowe mają wysoką zawartość białka. Z serów preferowane powinny być: adygeński, mozzarella, ricotta, feta lub tofu.

Ważne jest, aby pamiętać, że podczas zrzucania zbędnych kilogramów, należy zawsze zwracać uwagę nie tylko na liczby, ale także na rzeczywiste wielkości w lustrze.