Dieta na tydzień: menu dobrego odżywiania

Do wielu z nas rzadko dociera, że, Jaka jest korzyść A szkodliwość jedzenia, które spożywamy na co dzień. Podjadanie w biegu bez liczenia kalorii i myślenia o składnikach odżywczych w naszej diecie. Czy można się dziwić, że jedzenie w ten sposób może prowadzić do przyrostu wagi i przewlekłych problemów żołądkowo-jelitowych?? Porady dotyczące tego, jak dostosować swoją tygodniową dietę, aby uniknąć zwiększenia otyłości i zapobiec chorobom przewlekłym, są wypisane w tym artykule.

Podstawowe składniki odżywcze w żywieniu człowieka

Istnieją trzy główne składniki odżywcze: białko, tłuszcz i węglowodany. Niektóre pokarmy są bogate w białko i zawierają minimalną ilość węglowodanów. Natomiast inne pokarmy zawierają prawie wyłącznie węglowodany. Aby ułożyć odpowiednią dietę na tydzień należy tak dobierać produkty i posiłki, aby spożycie poszczególnych składników odżywczych było zbilansowane.

1. Białko jest kluczowe dla budowania masy mięśniowej i dostarcza niezbędnych aminokwasów. Przy niedoborze białka pogarsza się stan skóry, następuje zanik mięśni, człowiek czuje się słaby i ma zmniejszoną zdolność do pracy. Mięso, produkty uboczne, jaja, ryby, twaróg, ser, ciecierzyca, komosa ryżowa mają wysoką zawartość białka.
2. Węglowodany odpowiadają za uzupełnianie rezerw energetycznych (w szczególności tworzą resztki glikogenu w wątrobie, z których organizm czerpie energię podczas głodu lub w sytuacjach ekstremalnych). Węglowodany mogą być proste (wszystkie pokarmy z cukrem, fruktozą) i złożone (kasze, warzywa, zioła, niektóre owoce). Jeśli celem jest ułożenie tygodniowej diety odchudzającej, ważne jest, aby całkowicie wykluczyć z menu węglowodany proste. Ten składnik odżywczy przyczynia się do powstawania tkanki tłuszczowej i do przybierania na wadze. Ponadto wszystkie słodycze (węglowodany proste) są niezwykle kaloryczne.
3. Tłuszcze, wbrew powszechnej opinii, są bardzo ważne dla organizmu. Zdrowe tłuszcze z naturalnych olejów, orzechów i awokado sprzyjają zdrowej hematopoezie i prawidłowemu funkcjonowaniu mózgu. W diecie należy jednak unikać tłuszczów nasyconych (żółtko jaj, tłuste mięsa).

Racje żywnościowe na tydzień powinny być oparte na celach danej osoby. Utrata lub przyrost wagi? Zwiększenie masy mięśniowej lub definicji mięśni beztłuszczowych? Zdecyduj o swoim celu, a następnie wybierz jedną z następujących opcji posiłków.

Czy trzeba liczyć kalorie, czy można się bez tego obejść??

Kalorie to jednostki energii, którą organizm człowieka otrzymuje w pożywieniu. Możesz użyć tabeli kalorii, aby obliczyć przybliżony potencjał energetyczny żywności, którą spożywasz każdego dnia. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii dziennie, przy siedzącym, mało aktywnym trybie życia, doprowadzi w końcu do otyłości.

Właściwa dieta na dany tydzień powinna być zawsze oparta na stylu życia danej osoby. Czy jesteś mężczyzną czy kobietą. Jeśli dana osoba musi codziennie wykonywać pracę fizyczną (niezależnie od tego, czy ćwiczy, czy pracuje), jej dzienne spożycie kalorii musi być zbilansowane z jej stylem życia trening siłowy Jeśli osoba ma niskie spożycie kalorii (siłownia lub podnoszenie ciężarów), należy zwiększyć dzienne spożycie kalorii o 350-600 kcal. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, możesz stać się niedożywiony.

Osoba prowadząca siedzący tryb życia może potrzebować tylko zmniejszenia dziennej ilości kalorii o 10 procent, aby schudnąć. I żeby cały czas tak jeść. Waga będzie tracona stopniowo i nie dojdzie do uszczerbku na zdrowiu.

Jeśli obliczanie dziennej dawki kalorii jest dla Ciebie zbyt skomplikowane, spójrz na tygodniowe spożycie kalorii poniżej. Menu oparte jest na koncepcjach klasycznych właściwe odżywianie. Jeśli będziesz jadł tak cały czas będziesz zdrowy, pełen energii i osiągniesz swoją wagę.

Jakie produkty spożywcze i posiłki są klasyfikowane jako "śmieciowe jedzenie"?

Pierwsza zasada diety na tydzień to unikanie śmieciowego jedzenia (co przekłada się na - "śmieciowe jedzenie", "niezdrowe" żywności). Oto lista potraw i produktów, z których będziesz musiała zrezygnować, jeśli chcesz przejść na zdrową dietę:

• Cukier oraz wszystkie potrawy i napoje go zawierające (dopuszczalny jest naturalny miód);
• burgery, frytki;
• Pieczywo (dopuszczalny jest suszony chleb razowy i makaron z pszenicy durum);
• tłuste mięsa;
• dania, które wymagają smażenia lub gdy gotowane lub idealne dla Duża ilość masła, margaryny i innych tłuszczów.

Dieta na tydzień, aby schudnąć

Przy planowaniu diety należy stosować następujący plan. On idealny dla dla osób szczupłych, szczególnie dla kobiet. Mężczyźni mogą nie zwiększyć ilości białka w swojej diecie o wiele.

Tygodniowa dieta odchudzająca dla kobiet:

1. Śniadanie - 50 g płatków owsianych ugotowanych w wodzie, sól i słodzik do smaku, przekąska - jeden banan lub jabłko, obiad - gulasz warzywny z kapusty, cukinii, bakłażana, ziół i gotowanego filetu z kurczaka (wielkość porcji - max 250 g), na deser - jagodowo-zbożowe smoothie, przekąska - jeden shake proteinowy, kolacja - sałatka z owoców morza polana oliwą z oliwek.
2. Śniadanie - kasza gryczana z wodą (100 g), przekąska - sałatka z awokado, kiwi i zielonym jabłkiem, obiad - zupa z klopsikami, chleb tostowy, sałatka warzywna, przekąska - garść orzechów, kolacja - kotlet cielęcy.
3. Śniadanie - omlet z trzech białek i warzywami do smaku; przekąska - filiżanka ryżanki lub ajranu; obiad - zupa krem z pomidorów, krewetek i zieleniny, gulasz wołowy; przekąska - gulasz warzywny lub sałatka z oliwą z oliwek; kolacja - stek z łososia z grilla.
4. Śniadanie - kanapka z brązowego chleba, szynki i sera, szklanka kefiru; przekąska - 100 gramów twarogu z jagodami lub miodem; obiad - kasza gryczana i gulasz mięsny (wielkość porcji max 200 gramów), colesław; kolacja - smoothie z kefirem, śmietaną i ulubionymi jagodami.
5. Śniadanie - grzanka z szarego chleba i herbata; przekąska - kilka gotowanych jaj; obiad - stek cielęcy i sałatka warzywna; przekąska - jabłko; kolacja - białko.
6. Można: śniadanie - płatki kukurydziane z mlekiem (maksymalnie 150 gramów); przekąska - jabłko; obiad - gotowany filet z kurczaka i sałatka warzywna; przekąska - kilka gotowanych jajek lub jajecznica; kolacja - kubek kefiru i kilka tostów.
7. Mężczyźni: owsianka z suszonymi owocami na śniadanie; przekąska: garść orzechów; gulasz mięsny z kaszą gryczaną lub sałatka warzywna na obiad; kawa z mlekiem i słodzikiem na podwieczorek; garść gotowanych krewetek na kolację.

Jakie są szczególne cechy zdrowego menu dla mężczyzn?

Mężczyźni rzadko dążą do zmiany diety - tylko po to, by schudnąć. Zazwyczaj chcą pozbyć się tłuszczu, ale potrzebują utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową. Kobiety nie potrzebują mięśni - zazwyczaj chcą po prostu jak najszybciej schudnąć.

Upewnij się, że masz w swojej diecie wystarczającą ilość białka na tydzień lub na dłuższy okres (to nie ma znaczenia) i jedz je codziennie. Bez tych składników odżywczych utrzymanie masy mięśniowej byłoby niemożliwe. Optymalna ilość białka w diecie to 2-2,5 grama na 1 kg masy ciała.

Przykład typowego siedmiodniowego posiłku dla mężczyzn

Jaka jest typowa siedmiodniowa racja żywnościowa na przyrost masy mięśniowej?

1. Śniadanie - omlet z pięciu białek i mleka lub śmietany; przekąska - batonik proteinowy; obiad - kasza gryczana i stek, sałatka warzywna; przekąska - garść orzechów; kolacja - sałatka owocowa z odtłuszczonymi śliwkami.
2. Pierwszy posiłek: owsianka z mlekiem i orzechami, przekąska: 4 ugotowane jajka, obiad: sałatka mięsna z kwaśną śmietaną, na deser dowolny owoc, podwieczorek: kilka bananów i batonik proteinowy, kolacja: sałatka z owoców morza i kilka tostów z serem.
3. Pierwszy posiłek - kilka gotowanych jajek i kilka grzanek z szynką; przekąska - cztery gotowane jajka; obiad - pilaw cielęcy, sałatka warzywna; przekąska - baton proteinowy; kolacja - koktajl proteinowy.
4. Pierwszy posiłek - kaszka kukurydziana z suszonymi owocami; przekąska - dwa banany, kubek kefiru; obiad - sałatka mięsna z kwaśną śmietaną, stek cielęcy lub wołowy; przekąska - opakowanie niskotłuszczowego twarogu; kolacja - kilka plastrów dietetycznej pizzy (ciasto razowe).
5. Pierwszy posiłek - kasza z orzechami; przekąska - kubek jogurtu lub kubek kefiru; Obiad - barszcz z rosołem mięsnym i kwaśną śmietaną; przekąska - batonik proteinowy; Kolacja - sałatka z owoców morza i porcja białka.
6. Pierwszy posiłek - omlet z 4-5 jaj, śmietana lub mleko, warzywa, zielenina; przekąska - sałatka owocowa; obiad - gulasz warzywny, kilka grillowanych piersi z kurczaka z zieleniną; przekąska - koktajl proteinowy; kolacja - stek z pstrąga lub innej czerwonej ryby, dodatek - gulasz warzywny lub sałatka.
7. Pierwszy posiłek - szklanka kefiru i tost z serem; obiad - sałatka mięsna, z kwaśną śmietaną, porcja pilawu cielęcego; ostatni posiłek - małe opakowanie beztłuszczowego twarogu, sałatka z jagód i owoców.

Jak zrobić racje żywnościowe dla dziecka na tydzień?

Rosnący organizm w równym stopniu potrzebuje węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów. Nie należy zmuszać dziecka do określonej diety (jeśli nie ma Ograniczenia zdrowotne).

Jedyne, czego należy unikać, układając racje żywnościowe PP dla dziecka na tydzień, to słodycze i fast foody. Rozumie się, że prawie wszystkie dzieci lubią słodycze, więc można wyznaczyć jeden dzień w tygodniu, kiedy dziecko dostanie loda lub kawałek ciasta. Nie ma jednak sensu pobłażać im na co dzień.

Przykładowe racje żywnościowe dla dziecka w wieku 8-10 lat

Najlepiej jest zapytać pediatrę o radę przed ustawianie menu. Tygodniowa racja żywnościowa dla ośmiolatka wygląda mniej więcej tak

1. Pierwszy posiłek - jogurt i bułka z szynką; obiad - banan i herbata; lunch - zupa lub barszcz, kromka chleba, sałatka warzywna; posiłek popołudniowy - kaszka ryżowa; kolacja - zapiekanka rybna.
2. Pierwszy posiłek: zapiekanka z twarogu, obiad - gotowane jajka i kawałek szynki drobiowej, Lunch - zupa krem, dietetyczny pilaw z kurczakiem, Podwieczorek - sałatka owocowa, Kolacja - smoothie z jagodami i kefirem lub ryżówką.
3. Pierwszy posiłek - kasza z jagodami; lunch - jogurt; obiad - kasza gryczana i gulasz mięsny, gulasz warzywny; południe - dowolny owoc lub jagody; kolacja - zapiekanka serowa.
4. Pierwszy posiłek - obiad - banan i herbata; lunch - zupa lub barszcz, kromka chleba, sałatka jarzynowa; południe - kaszka ryżowa; kolacja - zapiekanka rybna.
5. Pierwszy posiłek - omlet z białkami dwóch jaj, kilka grzanek i herbata; na obiad - dowolne danie płynne (barszcz, zupa buraczana, okroszka itp.), potem - kolacja.д.), sałatka warzywna; południowa przekąska - jogurt i kilka ulubionych owoców; obiad - zapiekanka.
6. Pierwszy posiłek - marshmallow lub chude herbatniki, herbata; obiad - twarożek z jagodami; lunch - gulasz warzywny lub duszona kapusta z kawałkami mięsa; posiłek popołudniowy - kaszka ryżowa; kolacja - kefir i smoothie jagodowe (jagody możesz zastąpić owocami).
7. Pierwszy posiłek - kasza gryczana z mlekiem i miodem; Obiad - ciasteczka na miodowym zakwasie; Lunch - zupa lub barszcz, kromka chleba, sałatka z pomidorów i ogórków; Kolacja - zapiekanka rybna.

Znaczenie właściwego reżimu wodnego

Bez względu na to, jak idealna może być dieta, osoba może nie osiągnąć swojego celu. Nie schudnie, nie nabierze masy mięśniowej ani nie poprawi jakości swojego ciała tylko z jednego powodu: jego reżim wodny nie został zaprojektowany prawidłowo.

Co to jest system wodny? To co i jak pijemy. Stan organizmu zależy tak samo, jeśli nie bardziej, od racji wody niż od diety. Niezależnie od tego, jakie są ich cele (odchudzanie, rzeźba, nabranie masy mięśniowej itp.), powinni do nich dążyć.д.) należy unikać następujących płynów (lub znacznie ograniczyć ich spożycie):

• herbata i kawa z cukrem (nie należy spożywać więcej niż jedną lub dwie filiżanki kawy lub czarnej herbaty, a zamiast nich należy stosować zamienniki cukru);
• Cukrowe napoje gazowane;
• kompoty, kisiele i grzanki z cukrem;
• Koktajle alkoholowe i napoje zawierające alkohol etylowy (upojenie, niezależnie od stopnia, jest zawsze uderzeniem w metabolizm i układ nerwowy, a alkohol etylowy jest prostym węglowodanem).

Pij jak najwięcej czystej wody w ciągu dnia. Dozwolone są herbaty ziołowe i zielone, owocowe oraz napary. Jeśli jesteś fanem mlecznych napojów fermentowanych - w porządku, ale wybieraj napoje o niskiej zawartości tłuszczu.

Norma dla dorosłych, według dietetyki klasycznej, wynosi 30 ml na 1 kg masy ciała. tzn. jeśli ważysz 60 kg, powinieneś wypijać 1800 ml czystej wody dziennie. Nie dotyczy to herbat, bulionów, mlecznych napojów fermentowanych itp.д. czysta woda jest niezbędny dla normalna hematopoeza, funkcja układ nerwowy, dla zdrowy perystaltyka jelit. Żaden proces w organizmie człowieka nie jest kompletny bez dopływu czystej wody. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co i ile się pije.

Jak nie przybrać ponownie na wadze?

Podstawową kwestią dla osób odchudzających się nie jest spożywanie zbyt dużej ilości wody, ale uzyskanie stałej diety "jak schudnąć?", а "jak nie przybrać ponownie na wadze". Prawie każdy może wziąć się w garść i przez tydzień trzymać się ścisłej diety. Ale po tym okresie 85% osób, które schudły, zaczyna jeść tak samo jak wcześniej. Oczywiście, waga wraca na miejsce. Aby wyjść z tego błędnego koła, osoba odchudzająca się musi zaakceptować i zrozumieć prostą prawdę: Dobre odżywianie powinno być stałym.

Nawet jeśli danej osobie udało się pozbyć dziesięciu dodatkowych kilogramów w ciągu miesiąca na odpowiedniej diecie, to warto znów sobie pobłażać i objadać się, bo te dziesięć kilogramów nie zwolni, by znów się pojawić. Tylko dalsza ścisła kontrola ilości spożywanych pokarmów, liczenie kalorii i ważenie posiłków pomoże utrzymać wagę w pożądanych granicach. Niestety, nie wymyślono "magiczna pigułka", Najbardziej precyzyjne dawkowanie można oszacować na podstawie wagi pacjenta: 20 mg na kilogram na dobę, cztery razy dziennie, co może pomóc w przełamaniu nawyku przejadania się i nadmiernego spożywania śmieciowego jedzenia.