Jak wzmocnić mięśnie wewnętrzne ud?

Każda kobieta marzy o pięknych, zgrabnych, seksownych nogach, ale właścicielki takich dolnych kończyn już nie bardzo. Dzieje się tak dlatego, że ich wewnętrzne mięśnie ud nie są w ogóle ćwiczone, przez co stają się zwiotczałe, rozciągnięte i cierpią na nadmiar tłuszczu, co negatywnie wpływa na uroda uda pani.

Szkolenie docelowe

Niektóre młode panie po stwierdzeniu nadmiaru tłuszczu na wewnętrznej stronie ud, zaczynają pilnie wykonywać ćwiczenia, aby się go pozbyć. Należy jednak pamiętać, że nie ma możliwości schudnięcia w określonym obszarze ciała. Co więcej, celowe wzmacnianie mięśni wewnętrznych ud jeszcze bardziej pogorszy sytuację, gdyż znacznie zwiększą one swoją objętość pod warstwą tłuszczu, a wtedy nogi staną się jeszcze pełniejsze, większe i brzydsze. Dlatego należy jednocześnie wykonywać trening dla Wyszczuplanie, a także wzmacnianie i napinanie gorsetu mięśniowego. Spalisz tłuszcz za pomocą ćwiczeń aerobowych i napniesz mięśnie za pomocą specjalnych ćwiczeń izolowanych, które będziesz musiała wykonywać ze szczególną uwagą.

Przeciwwskazania

Przed wykonaniem jakiegokolwiek treningu na mięśnie wewnętrzne uda, należy poddać się pełnemu badaniu lekarskiemu, ponieważ istnieją przypadki, w których ich wykonywanie może spowodować poważne problemy. Należy więc powstrzymać się od ćwiczeń, jeśli masz jakiekolwiek choroby lub problemy, np

• Zakrzepowe zapalenie żył, żylaki, kruche naczynia krwionośne;
• choroby układu sercowo-naczyniowego;
• zapalenie stawów, choroba zwyrodnieniowa stawów lub inna choroba stawów w okresie zaostrzenia;
• choroba nerek w ostrym stadium;
• Rehabilitacja po zabiegu operacyjnym.

Porady przed treningiem

Zanim zaczniesz pracować nad wewnętrznymi udami, warto pamiętać o kilku prostych zasadach, dzięki którym trening będzie maksymalnie efektywny i bezbolesny zdrowie.

1. Ćwiczenie należy wykonywać na macie gimnastycznej lub plastronie, w przeciwnym razie grozi to powstaniem siniaków na ciele.
2. Przed treningiem należy rozgrzać mięśnie wszelkimi sposobami, a po wykonaniu wszystkich ćwiczeń należy zrobić rozgrzewkę, która zmniejszy ból przy anginie i uelastyczni mięśnie.
3. Ćwicz 3 razy w tygodniu, aby dać mięśniom czas na regenerację.
4. Wykonujemy jedno ćwiczenie w 2 zestawach po 6-10 razy.
5. Oprócz wykonywania ćwiczenia dla aby ujędrnić wewnętrzną stronę ud, warto zastosować peeling na cellulit.
6. Jedz zdrową dietę z minimalną lub żadną ilością alkoholu, produktów pełnoziarnistych, słodkich i tłustych, a także włącz więcej owoców i warzyw bogatych w błonnik.
7. Co kilka miesięcy powinieneś zmienić program treningowy lub zmodyfikować ćwiczenia i nieco zwiększyć ich intensywność.

Przeprowadzenie rozgrzewki

Zanim zaczniemy Ukierunkuj swój trening z mięśniami powierzchnia wewnętrzna Uda, poświęć 10 minut na ćwiczenia rozgrzewające:

• Przechyl głowę w prawo i w lewo 10 razy;
• Wykonaj 10 okrężnych ruchów ramion;
• 10 razy wykonaj kręgi lędźwiowe;
• Po 10 razy wykonaj ruch okrężny prawą kostką, a następnie lewą kostką;
• Biegnij w jednym miejscu przez 3 minuty;
• 20 razy na palcach;
• 10 razy wykonując skłony tułowia w bok w prawo-lewo.

Podskoki przez nogi

Po rozgrzewce można zacząć myśleć o tym, jak wzmocnić wewnętrzne mięśnie ud. И najlepszy Zrób to skacząc w jednym miejscu, w pozycji skrzyżowanej. Stań prosto w pozycji wyjściowej, zbliż nogi do siebie i opuść ręce w poprzek tułowia. Następnie skocz i wyląduj w pozycji skrzyżowanej, z prawą stopą z przodu i palcami oraz kolanem skierowanym do wewnątrz bok do boku. Następnie ponownie podskocz, ale po wylądowaniu lewa noga musi być przed. Kontynuuj skoki przez minutę, starając się nie prostować nóg w pełni po wylądowaniu.

Po kilku miesiącach możesz utrudnić ćwiczenie skacząc przez dwie minuty, dając sobie 20 sekund odpoczynku pomiędzy każdą próbą. Teraz czas na skrzyżowanie nie tylko nóg, ale i wyciągniętych przed siebie rąk.

Squat

Sumo squat jest niezbędny dla wzmocnienia rdzenia. Aby wykonać to ćwiczenie stań prosto w pozycji wyjściowej, z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, ręce przed sobą, palce stóp skierowane na zewnątrz. Następnie przykucnij, zwracając uwagę na to, by kolano nie obracało się do wewnątrz, ale przesuwało w kierunku palców u stóp i jednocześnie wyciągając ramiona do tyłu. Następnie wstań, wyprostuj ramiona, a następnie opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej na kolejny przysiad. Po kilku miesiącach możesz utrudnić pracę, biorąc lekkie hantle lub butelki z wodą.

Drugim ćwiczeniem jest przysiad plié. Aby to zrobić w pozycji wyjściowej, stań prosto ze stopami oddalonymi od siebie o metr, ręce po bokach, a palce u stóp obrócone po przekątnej na różne strony. Wykonuj przysiady powoli, aż biodra będą równoległe do podłogi. Następnie podnieś się powoli i wróć do pozycji wyjściowej. Po kilku miesiącach, jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, spróbuj podnieść się na palcach w najniższym punkcie.

Wymachiwanie nogami z pozycji leżącej

Świetnym sposobem na rozciąganie wewnętrznych mięśni ud jest wykonywanie różnych ruchów supinacyjnych, w pozycji wyjściowej połóż się na boku na macie gimnastycznej.

1. Połóż się na boku tak, aby nogi były płaskie, a prawa noga była wyprostowana na lewej. Następnie unieś powoli prawą stopę do góry, przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to około 10 razy, a następnie przewróć się na drugi bok i wykonaj ten sam dokładny ruch lewą stopą.
2. Połóż się na boku tak, aby prosta lewa noga znalazła się na podłodze, a prawa noga zgięta w kolanie leżała prosto na niej. Następnie powoli unieś prawą nogę do góry, pozostań w górnym punkcie przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj więc 10 wymachów prawą stopą, zmień stronę i zrób 10 wymachów lewą stopą.
3. Połóż się na boku tak, aby prosta lewa noga znalazła się na podłodze i postaw prawą nogę przed lewą, zginając ją w kolanie. Następnie wykonaj 10 wolnych uderzeń lewą nogą, zmień stronę i wykonaj 10 uderzeń lewą nogą.

Ćwiczenia z piłką

Do dobrego wewnętrznego dokręcenia użyj małej piłki-fitballu. Aby to zrobić, usiądź na krawędzi krzesła, wyprostuj plecy i włóż piłkę między kolana. Swoją drogą, jego wielkość nie ma żadnego znaczenia, Który to?, jeden z nich załatwi sprawę. Następnie napnij mięśnie i ściśnij piłkę w kolanach. Rozluźnij się po minucie, odpocznij przez 20 sekund i powtórz. Wykonaj w ten sposób 5 powtórzeń.

Możesz to robić również z pozycji siedzącej lub stojącej, kiedy tylko chcesz. Najważniejsze to ścisnąć piłkę fitness w kolanach i dociskać ją przez określony czas. Możesz również utrudnić ćwiczenie ściskając piłkę tylko przez 2 sekundy, następnie rozluźnić mięśnie na sekundę i ponownie ją ścisnąć. Powtarzaj przez 20 razy.

Ćwiczenia na mięśnie górnych partii ud

Aby uzyskać dobre napięcie i wzmocnienie wewnętrznych ud zaleca się zapisanie się na siłownia, do ćwiczeń na rzymskim krześle. Zacznij od ustawienia maszyny na najniższym poziomie, a następnie usiądź na niej z lekko zaokrąglonymi plecami, wyprostowanymi nogami i stopami równolegle do siebie. A następnie zacznij wykonywać ćwiczenie, opuszczając się do końca, a następnie wracając do pozycji wyjściowej, napinając jednocześnie biodra i pośladki.

Skuteczne w osiągnięciu celu będą również następujące ćwiczenia gimnazjum Przedłużenie nóg. Rozpocznij od umieszczenia optymalnej wagi na maszynie, a następnie stań przodem do maszyny, z rękami na jej plecach i nogami w rozkroku oraz kolanami przyciśniętymi do podpórek po zewnętrznej stronie. Następnie opuść się tak, jakbyś miał usiąść na krześle, podczas gdy kolana naturalnie rozchodzą się na boki, aby pracować odpowiednie mięśnie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, po czym wykonaj przysiad, robiąc to około 10 razy.

Zestaw skutecznych ćwiczeń

Ponadto istnieje szereg innych ćwiczeń na wewnętrzne uda, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele.

1. Stań przy ścianie z dłonią lewej ręki opartą na niej i prawą ręką opartą na tonie i trzymając plecy prosto. Następnie wykonaj wymach prawej nogi w bok, przytrzymaj przez kilka sekund. Następnie zmień pozycję i wykonaj wymach lewą nogą.
2. Połóż się na plecach z dłońmi wciśniętymi w dół i jednocześnie ugiętymi kolanami tak, aby stopy dotykały się wzajemnie. Następnie zrób wdech, unieś miednicę, zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Rozgrzewka

Po treningu konieczna jest rozgrzewka w postaci rozciągania mięśni, która obejmuje rozciąganie przez 15-40 sekund.

1. Siedząc na macie gimnastycznej dociskamy stopy do siebie i kładziemy dłonie na kolanach, wywierając na nie lekki nacisk.
2. Usiądź na macie tak, aby lewa noga była zgięta w kolanie, a prawa była przerzucona przez nią i spoczywała na podłodze. Następnie chwyć prawą ręką kostkę lewej stopy, a lewą kolano prawej stopy i przyciągnij je do siebie. Następnie zmień pozycję, pociągając prawą ręką kolano lewej nogi.
3. Połóż się na plecach z lewą nogą wyprostowaną, a prawą zgiętą w kolanie, a następnie chwyć lewą ręką prawą nogę i pociągnij ją w dół, jednocześnie wyostrzając mięśnie bioder.
4. Stań prosto i zrób mały krok do przodu, zginając kolano, a następnie pociągając za palce nogi, która jest za tobą. Następnie zmień nogę.