Podciąganie pionowe z szerokim chwytem: rodzaje ćwiczeń, zasady wykonania i wyniki

Podciąganie pionowe z szerokim uchwytem jest jednym z najlepszych ćwiczenia dla mięśnie pleców. W zasadzie ruch ten naśladuje klasyczną podciąganie, ale w przeciwieństwie do tego ostatniego, jest znacznie łatwiejszy do wykonania, ponieważ zawodnik ma możliwość dostosowania ciężaru roboczego. Chociaż z zewnątrz ćwiczenie to wygląda prosto i zrozumiale, ma ono swoje cechy i niuanse, o których każdy odwiedzający powinien wiedzieć siłownia. To są mięśnie, o których będziemy dziś mówić.

Anatomia

Przed zapoznaniem się z techniką podciągania pionowego z szerokim uchwytem i różnymi wariantami tego ćwiczenia, konieczne jest zrozumienie, jakie mięśnie pracują w tym ruchu.

Podczas wykonywania podciągu pionowego odbierany jest ładunek główny:

• Mięśnie szerokie grzbietu;
• mięśnie romboidalne;
• mięśnie trapezu;
• duży okrągły mięsień;
• Duże mięśnie piersiowe;
• Mięśnie romboidalne;
• mięsień trapezowy.

Mięśnie pośrednio zaangażowane:

• biceps;
• przedramiona;
• M. brachioradialis;
• Wiązka mięśniowa tylna deltoidalna.

Podciąganie pionowe z szerokim chwytem: technika

Wspomnieliśmy wcześniej, że ćwiczenie omawiane w tym artykule ma kilka odmian. Pokażemy Ci je wszystkie, ale najpierw przejrzyjmy technikę klasycznego podciągania pionowego z szerokim chwytem.

1. Wybierz ciężar, którego potrzebujesz. Chwyć drążek chwytem prostym (dłonie do przodu). Szerokość chwytu powinna wynosić 90-100cm, szerokość chwytu powinna być równa. Usiądź na maszynie, z biodrami mocno osadzonymi pod płytami i stopami płasko na podłodze. Wygięcie pleców i tułowia do tyłu. To jest twoja pozycja startowa.
2. Podczas wydechu przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej, zbliżając do siebie łopatki i czując, jak kurczą się mięśnie najszersze. Zatrzymaj się na 1-2 sekundy w dolnym punkcie.
3. Zrób wdech i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtarzaj ruch tyle razy, ile potrzebujesz.

Upper Block Head Pull: Technika podnoszenia

Podciąganie pionowe z szerokim chwytem wykonuje się w następujący sposób:

1. Chwyć drążek ćwiczenia prostym szerokim chwytem. Usiądź na siedzeniu z udami mocno przyciśniętymi do podpórek, tak aby nie można było "startować" Podczas pracy trzymaj stopy mocno osadzone na podłodze. Trzymaj plecy prosto, a głowę lekko do przodu. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Zrób wydech i opuść drążek za głowę, aż dotknie tylnej części szyi. Staraj się trzymać łopatki jak najbardziej razem.
3. Zrób pauzę na dole i na wdechu i w kontrolowany sposób powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj tyle powtórzeń, ile potrzebujesz.

Uwaga! Wielu ekspertów fitness odradza to ćwiczenie, gdyż jest ono wysoce ryzykowne!

Podciąganie pionowe w tył z chwytem odwrotnym: technika

Technika ćwiczenia nie różni się specjalnie od techniki przyciągania pionowego bloczka szerokim chwytem do klatki piersiowej:

1. Wybierz żądaną wagę. Chwyć chwyt chwytaka za pomocą chwytu tylnego. Ramiona na wysokości ramion. Usiądź na siedzeniu trenera, z biodrami pod płytami i stopami postawionymi na podłodze. Wyprostuj tułów, unieś lekko ramiona. Ramiona powinny być maksymalnie wyprostowane i lekko ugięte do przodu. To jest twoja pozycja startowa.
2. Na wydechu przyciągnij drążek do poziomu klatki piersiowej. Łokcie powinny iść na boki, w dół i za plecy. Napnij mięśnie lędźwiowe i upewnij się, że tułów pozostaje cały czas wyprostowany. Zbliż do siebie łopatki i napnij mięśnie. W tej pozycji wstrzymaj się na 1-2 sekundy.
3. Wdech i płynny powrót do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Główne błędy

Znasz już technikę podciągania pionowego z szerokim chwytem z przodu, a także warianty tego ćwiczenia. Teraz chcielibyśmy opowiedzieć Wam o najważniejszych dla ryb przynętach feromonowych powszechne błędy.

1. Nieprawidłowe oddychanie. Jeśli nie oddychasz prawidłowo, możesz podnieść ciśnienie krwi, co z kolei zmniejszy Twoją wydajność. Zapamiętaj raz na zawsze: w fazie negatywnej wdychasz, w fazie pozytywnej wdychasz.
2. Oszukiwanie. Bardzo często początkujący próbują uprościć wykonanie jakiegokolwiek ćwiczenia, stosując oszukiwanie (szarpanie, gwałtowne ruchy itp.). д.). С Jeśli więc nie jesteś początkujący, to lepiej zacznij robić to dobrze, Pozwala to na wykonanie większej ilości powtórzeń, ale z drugiej strony takie wykonanie mocno łamie technikę i wielokrotnie zwiększa ryzyko kontuzji.
3. Brak koncentracji na docelowej grupie mięśniowej. Staraj się pracować nad mięśniami pleców tylko podczas pionowego podciągania z szerokim chwytem. Jeśli czujesz, że główne obciążenie jest na ramionach, to znaczy, że wykonujesz to ćwiczenie nieprawidłowo.

Porady

Na koniec chcielibyśmy podzielić się z Państwem kilkoma przydatnymi wskazówkami, które sprawią, że trening będzie nie tylko efektywny, ale i bezpieczny.

1. Zawsze rozgrzewaj się przed rozpoczęciem sesji treningowej. Niestety, wielu początkujących sportowców zaniedbuje rozgrzewkę, argumentując, że zabiera ona czas i energię z treningu. Tego typu zaniedbania zazwyczaj prędzej czy później kończą się poważnymi obrażeniami. Rozgrzewka jest ważnym elementem treningu. Rozgrzewa ciało i przygotowuje mięśnie, stawy i ścięgna do kolejnych ćwiczeń. Uwierzcie nam na słowo, że lepiej poświęcić 5-10 minut na rozgrzewkę niż zabić kilka miesięcy na leczenie kontuzji.
2. Odpoczywaj. Nie należy zbyt często trenować mięśni pleców. Jak wszystkie mięśnie w naszym ciele, potrzebują czasu na regenerację. Jeśli obciążasz je prawie codziennie, prędzej czy później doprowadzi to do obniżenia siły i przetrenowania. Dlatego specjaliści zalecają ćwiczenie jednej grupy mięśniowej nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu.
3. Jedz dobrze. Nie zapominaj, że odpowiednia dieta jest równie ważna jak sam trening. Możesz doskonale wykonywać wszystkie swoje ćwiczenia i treningi Najlepszy Możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia i treningi perfekcyjnie, ale jeśli Twoja dieta składa się ze skrobi, tłustych i słodkich pokarmów, nie osiągniesz żadnych wyników sportowych.

Obejrzyj wideo

Chcielibyśmy zakończyć nasz artykuł pouczającymi lekcjami wideo, które zawierają szczegółowe informacje na temat tego, jak wykonać następujące omawiane dziś ćwiczenia.

Podciąganie górnego bloku szerokim chwytem: